برای سال‌ها، متخصصان تغذیه قسم خوردند که مدیریت وزن به یک معادله ساده خلاصه می‌شود: کمتر بخور، بیشتر از دست بده. منطقی به نظر می رسد. اما امروزه می دانیم که کاهش وزن فقط به ریاضیات مربوط نمی شود. اگر اینطور بود، ما هنوز به دنبال آخرین معجزه کاهش وزن نبودیم (و سالانه 62 میلیارد دلار در این فرآیند خرج نمی کردیم). چرا کاهش وزن چنین چالشی است؟ یکی از دلایل مهم هورمون های شماست.
بدن ما از نظر تکاملی برای محافظت در برابر گرسنگی و قحطی به چربی متصل است. بنابراین اگرچه ممکن است بخواهید به سرعت وزن کم کنید، بدن شما کاملاً برنامه های دیگری دارد. و واقعاً مهم نیست که کدام رژیم را انتخاب می کنید. چه کتو، چه پالئو، فستینگ متناوب یا کاهش کالری قدیمی، کاهش وزن سریع زنگ خطر را به صدا در می آورد و به بدن شما می گوید که وضعیت موجود را بازگرداند. به محض دریافت SOS، بدن شما وارد عمل می شود و انبوهی از هورمون ها را آزاد می کند که برای بازگرداندن وزن طراحی شده اند. نکته بعدی که می دانید، وزنی که برای از دست دادن آن خیلی زحمت کشیدید شروع به بازگشت می کند.
اما لازم نیست اینطور باشد. با درک نحوه عملکرد هورمون‌های کاهش وزن، می‌توانید استراتژی‌هایی را برای دور زدن آنها و کاهش وزن برای همیشه ایجاد کنید. در اینجا پنج تغییر رایج هورمون محور که هنگام کاهش وزن اتفاق می‌افتند، به علاوه یک استراتژی ساده برای پیشی گرفتن از آنها آورده شده است.
- نمی توانید از فکر کردن به غذا دست بردارید
گرلین یک هورمون پپتیدی است که در سلول‌های غده‌ای معده تولید می‌شود. وظیفه اصلی گرلین، ایجاد احساس گرسنگی و تنبلی معده در طول روز است. هنگامی که شما غذا می‌خورید، میزان گرلین در بدن شما کاهش می‌یابد. در عین حال، زمانی که شما برای یک مدت طولانی غذا نخورده‌اید، سطح گرلین در بدن شما افزایش می‌یابد و به شما احساس گرسنگی می‌دهد.
همانطور که اشاره شد، وقتی که وزن شما کاهش می‌یابد، سطح گرلین در بدن شما افزایش می‌یابد. این افزایش سطح گرلین ممکن است باعث ایجاد یک حالت گرسنگی شدید شود که می‌تواند به دلیل افزایش اشتها، باعث افزایش وزن شما شود. بنابراین، حفظ وزن جدید شما می‌تواند چالش برانگیز باشد.
برای کاهش اثرات منفی گرلین بر روی وزن شما، می‌توانید به سهولت از روش‌هایی مانند مصرف وعده‌های کوچک غذایی در طول روز، مصرف مواد غذایی با مقدار کم چربی و شکر، تمرینات ورزشی منظم و کافی، خواب کافی و کنترل استرس استفاده کنید. همچنین، بهتر است قبل از شروع هر برنامه تغذیه و ورزشی، با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
- هنگامی که شروع به خوردن می کنید، متوقف کردن آن دشوار است.
در بدن انسان، لپتین یک هورمون است که در سلول‌های چربی تولید می‌شود و مسئول حفظ انرژی بدن است. احساس سیری نیز به معنای تولید لپتین است. وقتی شما چربی کافی در بدن دارید، مقدار زیادی لپتین تولید می‌شود که باعث می‌شود شما احساس سیری کنید و خوشحال باشید. اما زمانی که چربی بدن شما کاهش می‌یابد، میزان تولید لپتین نیز کاهش می‌یابد و در نتیجه شما به سختی احساس سیری می‌کنید. این باعث می‌شود تشخیص دادن اینکه زمانی که باید غذا بخورید دشوار شود. همچنین به علت کاهش تولید لپتین، احساس گرسنگی نیز افزایش می‌یابد که ممکن است باعث خشم و تنش شما شود. بنابراین، بهتر است در مواقعی که چربی بدن شما کاهش می‌یابد، به مصرف غذاهایی با ارزش غذایی بالا توجه کنید تا بدن شما از تمامی مواد مغذی لازم برای حفظ سلامتی بهره‌مند شود.
- ممکن است بخواهید بیشتر غذا بخورید
مواد مغذی دیر هضم مانند پروتئین و فیبر می‌توانند شکم شما را بین وعده‌های غذایی پر نگه دارند. این اثر به دلیل وجود هورمونی به نام کوله سیستوکینین (CCK) در روده کوچک شما است. CCK با کاهش سرعت تخلیه غذا از معده شما کار می‌کند و از این طریق می‌تواند باعث ایجاد حس سیری و کاهش اشتها شود.
اما، هنگامی که شما شروع به کاهش وزن می‌کنید، سطح CCK در بدن شما نیز کاهش می‌یابد و می‌تواند باعث ایجاد یک حالت گرسنگی شدید شود. در یک مطالعه، مشخص شد که هر چه داوطلبان رژیم غذایی طولانی‌تری داشته باشند، سطح CCK آنها بیشتر کاهش می‌یابد. این نشان می‌دهد که برای حفظ سطح CCK در بدن، بهتر است رژیم غذایی خود را به طور مداوم تغییر داده و مانع از ایجاد یک الگوی ثابت در مصرف غذا شوید. همچنین، می‌توانید از تمرینات ورزشی و مصرف مواد غذایی با مقدار کم چربی و شکر، استفاده کنید تا به حفظ سطح CCK در بدنتان کمک کنید.
- متابولیسم شما کند می شود
هورمون‌ها تنها بر اشتها تأثیر نمی‌گذارند، بلکه بر کالری سوزی شما نیز تأثیر دارند. به عنوان مثال، لپتین را در نظر بگیرید. لپتین به شما کمک می‌کند تا کمتر غذا بخورید و در عین حال، تیروئید و متابولیسم شما را در بهترین حالت نگه می‌دارد. اما، هنگامی که سطح لپتین پس از کاهش وزن شما کاهش می‌یابد، متابولیسم نیز اغلب کندتر می‌شود. به این معنی که برای حفظ وزن جدید خود، باید کمتر غذا بخورید.
در واقع، متابولیسم شما تحت تأثیر سطح هورمون‌های مختلف قرار می‌گیرد. برای مثال، هورمون تیروئید (TSH) که توسط غده تیروئید تولید می‌شود، متابولیسم شما را تنظیم می‌کند. همچنین، هورمون‌های دیگری مانند ایزوپرونالین، کورتیزول و آدرنالین نیز بر روی متابولیسم شما تأثیر می‌گذارند.
بنابراین، برای حفظ وزن جدید خود، بهتر است که به رژیم غذایی سالمی پایبند باشید و به مصرف مواد غذایی با مقدار کم چربی و شکر توجه کنید. همچنین، تمرینات ورزشی منظم و کافی، خواب کافی و کنترل استرس نیز می‌توانند به حفظ متابولیسم سالم شما کمک کنند. در نهایت، مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه نیز می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه‌ای مناسب برای حفظ وزن جدید خود ایجاد کنید.
- شکم شما می تواند بزرگتر شود
این پارادوکس نهایی است که استرس ما را به خوردن بیشتر میل می‌دهد، اما رژیم غذایی استرس‌زا ممکن است عواقب ناخواسته‌ای مانند چربی شکم داشته باشد. چندین مطالعه نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی (به ویژه برنامه‌های روزه‌داری) کورتیزول را افزایش می‌دهند، هورمون استرس که چربی را به سمت شکم شما هدایت می‌کند. اگر این کافی نبود، سطوح بالای کورتیزول نیز ماهیچه‌های کالری سوز را تجزیه می‌کند و ضربه دیگری به متابولیسم شما می‌افزاید.
بنابراین، برای حفظ وزن سالم و متابولیسم بهتر، بهتر است رژیم غذایی سالمی را در پیش بگیرید و سعی کنید از استرس کاسته شود. برای کاهش استرس، می‌توانید از روش‌هایی مانند مدیتیشن، تمرینات تنفسی عمیق، ورزش منظم، خواب کافی و تجربه فعالیت‌هایی که لذت بخش هستند مانند شنا، پیاده‌روی در طبیعت یا گردش با دوستان استفاده کنید.
همچنین، برای افزایش سطح لپتین و کاهش سطح کورتیزول، بهتر است از روش‌هایی مانند مصرف مواد غذایی با مقدار کم چربی و شکر، مصرف مواد غذایی غنی از پروتئین، عدم ریزه خواری، هنگامی که گرسنه هستید، سعی کنید میوه‌های تازه و سبزیجات را به عنوان منابعی از کالری مصرف کنید. همچنین، مصرف مکمل‌های تغذیه‌ای مانند ویتامین D و مگنزیم نیز می‌تواند به حفظ سطح هورمون‌های سالم در بدن شما کمک کند.
آیا اتفاق خوبی می افتد؟
درست است که با وجود تغییراتی که در هورمون‌ها پس از کاهش وزن اتفاق می‌افتد، کاهش وزن برای سلامتی شما خبر بدی نیست. همانطور که گفته شد، برخی از هورمون‌ها پس از کاهش وزن بهبود می‌یابند و کارهای خوبی برای سلامتی شما انجام می‌دهند.
به عنوان مثال، کاهش وزن می‌تواند باعث کاهش سطح استروژن در بانوان شود که می‌تواند از سرطان سینه محافظت کند. همچنین، افزایش تستوسترون می‌تواند به حفظ توده عضلانی و تراکم استخوان کمک کند و می‌تواند میل جنسی را در هر دو جنس بهبود بخشد. همچنین، در مردانی که بیضه دارند و از مسدودکننده‌های آندروژن استفاده نکرده‌اند، کاهش وزن می‌تواند تعداد اسپرم‌ها را افزایش دهد. همچنین، کاهش وزن می‌تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و در نتیجه، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد و به افرادی که از این بیماری رنج می‌برند، در مدیریت بهتر قند خون کمک کند.
بنابراین، کاهش وزن به طور کلی به سلامتی شما کمک می‌کند و اگر با روش‌های سالم و منظم انجام شود، می‌تواند بهبود‌های بزرگی در هورمون‌ها و سلامتی شما ایجاد کند. با این حال، همیشه بهتر است قبل از هر گونه تغییر در رژیم غذایی یا ورزش، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.بنابراین، چگونه می توانید وزن خود را بدون تمام مشکلات هورمونی کاهش دهید؟
بله، بهترین روش برای استفاده از مزایای هورمون‌های خاص، ارائه یک رژیم غذایی متعادل و غنی از غذاهای کامل و کم فرآوری شده است که شامل طرح های مدیترانه ای و DASH می‌شود. این نوع رژیم غذایی سیرکننده است و به شما کمک می‌کند که بدون تلاش زیادی وزن خود را به آرامی کاهش دهید و در عین حال، هورمون‌های خود را نیز بهبود بخشید.
در این رژیم غذایی، از غذاهای کامل و کم فرآوری شده استفاده می‌شود که حاوی مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی هستند. همچنین، این رژیم غذایی به شما اجازه می‌دهد که به طور منظم و در حد متعادل از غذاهای شیرین نیز استفاده کنید، بدون اینکه نیاز به محدود کردن خود داشته باشید.
بهترین روش برای کاهش وزن، ایجاد یک روش غذایی که به شما اجازه می‌دهد که کمی کالری را کاهش دهید، اما بدون اینکه شما را از غذاهایی که دوست دارید، محدود کنید، است. این به شما اجازه می‌دهد که با آرامی و به مرور وزن خود را از دست دهید و هورمون‌های خود را به وزن جدیدتان سازگار کنید.
در نهایت، بهترین راه برای کاهش وزن، ترکیب یک رژیم غذایی مناسب با ورزش منظم است. با این کار، شما نه تنها به وزن خود اهمیت می‌دهید، بلکه به سلامتی کلی خود نیز توجه می‌کنید و می‌توانید از مزایای هورمون‌های خاص استفاده کنید.
خط پایین
تحقیقات به ما می‌گویند که رژیم‌های غذایی محدودکننده در کاهش وزن مؤثر نیستند. در واقع، آنها به ناچار با فرستادن بدن شما به ویژه هورمون های شما به حالت محافظتی و دفاعی، روند کاهش وزن را سخت تر می کنند. اگرچه ممکن است وسوسه انگیز به نظر برسد که از آخرین روند روزه داری متناوب یا رژیم کتو استفاده کنید، اما بهتر است از یک الگوی غذایی پیروی کنید که در پایان هر روز احساس خوبی به شما بدهد – نه محرومیت – و این توسط تحقیقات تأیید شده است. به دلیل توانایی آن در کمک به کاهش وزن و حفظ آن در طولانی مدت. رژیم های مدیترانه ای و DASH دو تا از بهترین گزینه ها هستند که به شما کمک می کنند زندگی سالم تر و خوشمزه تری داشته باشید.
