در این مقاله میخواهیم یک برنامه تمرینی سینه سخت و خسته کننده ولی کامل و کارامد را برای شما معرفی کنیم.در این تمرینات شما از تاکتیک ستهای کم کردنی باید استفاده کنید پس داشتن یک حریف تمرینی ضروری میباشد.بعد از اینکه شما یک ست از تمرین را انجام دادید حریف شما باید از مقدار وزنه تمرینی کاسته و دوباره شما یک ست را بدون استراحت انجام دهید.
شما حداقل در هر طرف هالتر نیاز به ۵ وزنه دارید.در هر ست از هر طرف هالتر ۱ وزنه کاسته خواهد شد تا شما مطابق برنامه ستها را کامل کنید.شما برای سه حرکت زیر باید از تاکتیک ستهای کم کردنی استفاده کنید:
۱) پرس بالا سینه هالتر
۲) پرس سینه هالتر
۳) پرس زیر سینه هالتر
برای هر کدام از این حرکات شما در مجموع ۵ ست را انجام خواهید داد.اولین ست شما سنگین ترین ست با ۴ تکرار میباشد.سپس از مقدار وزنه کم کرده و ست بعدی را با ۸ تکرار انجام میدهید.این روند را با استفاده از ستهای کم کردنی همینطور ادامه داده تا به ست آخر که شما ۲۰ تکرار را انجام خواهید داد برسید سپس به سراغ حرکت تمرینی بعدی بروید.
شما نیاز به یک حریف تمرینی خواهید داشت که هم وزنهها را برای شما سریع از هالتر خارج کند و هم هنگام انجام تمرین مراقب شما باشد.در حرکت پک دک تاکتیک ستهای کم کردنی استفاده نمیشود.
برنامه تمرینی سینه
پرس بالا سینه هالتر —> ۵(۴، ۸، ۱۲، ۱۶ ،۲۰)
پرس سینه هالتر —> ۵(۴، ۸، ۱۲، ۱۶ ،۲۰)
پرس زیر سینه هالتر —> ۵(۴، ۸، ۱۲، ۱۶ ،۲۰)
پک دک —> ۳(۱۵)
