● ماهیت اسیدهای چرب امگا ۳
اسیدهای چرب امگا ۳ را به عنوان اسیدهای چرب ضروری در نظر می‌گیرند. به این معنی که آنها را فقط می‌توان از طریق منابع غذایی به دست آورد و بدن نمی‌تواند آنها را مانند دیگر مواد مغذی در داخل بدن بسازد. به عبارت دیگر اگر شما اسیدهای چرب را به مقدار لازم از منابع غذایی حاوی آن به دست نیاورید، بدن‌تان نمی‌تواند این کمبود را جبران کند. اسیدهای چرب امگا ۳ همانند اسیدهای چرب امگا ۶ جزو اسیدهای چرب غیراشباع چند زنجیره قرار می‌گیرند. استفاده از یک رژیم غذایی که به میزان متعادلی حاوی این دو اسید چرب غیراشباع چند زنجیره باشد یک بخش مهم برای حفظ سلامت از جمله رشد و نمو طبیعی و همچنین عملکرد صحیح و سالم مغزی است. تعادل مناسب و صحیح این اسیدهای چرب ضروری به صورت نسبت یک اسید چرب امگا ۳ به ازای هر ۴ اسید چرب امگا ۶ است.
● انواع اسیدهای چرب امگا ۳
▪ سه نوع اصلی از اسیدهای چرب که از غذاها به دست می‌آیند و در بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند عبارتند از:
ـ (EPA (Eicosapentaenoic Acid
ـ (DHA (Docosahexaenoic Acid
ـ (ALA (Alpha-Linolenic Acid
اسیدهای چربEPA وDHA معمولا آماده جذب هستند و به وسیله بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند. با این حال اسیدهای چرب ALA که بیشتر از منابع گیاهی بدست می‌آیند، ابتدا بهEPA وDHA تبدیل و سپس مورد استفاده بدن قرار می‌گیرند.
● منابع امگا ۳
▪ برخی از شایعترین غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ عبارتند از:
ـ ALA
ـ سبزیجات سبز تیره و برگدار
ـ دانه‌های کتان
ـ دانه‌های شاهدانه
ـ گردو (خام)
ـ سویا
ـ دانه‌های کدو تنبل
ـ روغن‌های گیاهی خاص و روغن‌های مشتق شده از غذاهای حاوی امگا ۳
ـ EPA و DHA
ـ ماهی‌های آب‌های سرد از جمله ماهی آزاد قزل‌آلا ساردین و ماهی تن و شاه ماهی
ـ جلبک دریایی تازه
ـ محصولات به دست آمده از حیواناتی که در محیط طبیعی و از مواد غذایی طبیعی رشد کرده‌اند مانند: تخم‌مرغ، مرغ یا گوشت گاوی که از علف در محیط طبیعی تغذیه کرده است.
ـ علاوه بر این رژیم‌های غذایی مدیترانه‌ای حاوی مقادیر متعادلی از غذاهای حاوی امگا ۳ از جمله غلات کامل، میوه‌های تازه، سبزیجات، ماهی، روغن زیتون، سیر همراه با مقدار کمی‌گوشت است.
● فواید امگا ۳
مطالعات انجام شده اسیدهای چرب امگا ۳ و رژیم‌های غذایی حاوی میزان متعادلی از اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ را با فواید بهداشتی زیادی مرتبط دانسته‌اند. این باور وجود دارد که میزان نامناسب این اسیدهای چرب در گسترش بیماری‌های خطرناکی مشارکت دارد. میزان مناسب امگا ۳ با کاهش التهاب و پیشگیری از بیماری‌های مزمنی مانند بیماری قلبی و آرتریت مرتبط بوده است.
▪ فواید امگا ۳ در کمک به درمان یا پیشگیری از وضعیت‌های زیر نشان داده شده است:
ـ کلسترول بالا
ـ فشارخون بالا
ـ بیماری قلبی
ـ سکته مغزی
ـ دیابت
ـ آرتریت
ـ کاهش وزن
ـ پوکی استخوان
ـ افسردگی
ـ اختلال دو قطبی
ـ شیزوفرنی
ـ بیماری روده ملتهب
ـ آسم
ـ برخی بیماری‌های چشمی
ـ سردردهای میگرنی
ـ بیماری لایم
ـ سوختگی‌ها و برخی اختلال‌های پوستی
