رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک نوعی رژیم غذایی است که مصرف کربوهیدرات را به میزان قابل توجهی محدود می کند. به طور معمول، بدن کربوهیدرات ها را به قند گلوکز تجزیه می کند که از آن برای انرژی استفاده می کند. وقتی کربوهیدرات کافی در بدن وجود نداشته باشد، وارد مرحله ای به نام کتوژنیکز می شود.

در طی کتوژنیکز، بدن در سوزاندن چربی و استفاده از آن به جای گلوکز برای انرژی بسیار کارآمد می شود. این چربی سوزی رژیم کتوژنیکژنیک را به گزینه ای محبوب برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند تبدیل می کند.

دلایل مختلفی وجود دارد که. این مقاله به تشریح احتمالات مختلف می پردازد. همچنین برخی از نکات کلی را ارائه می دهد که می تواند به فرد در دستیابی به اهداف کاهش وزن خود کمک کند

1. 1. عدم دستیابی به کتوژنیکز

معمولاً وقتی فردی با رژیم کتوژنیک وزن کم نمی کند به این دلیل است که به کتوژنیکز نرسیده است. یکی از دلایل عدم دستیابی به کتوژنیکز کاهش کافی کربوهیدرات ها است.

بر اساس یک مرور کلی از تحقیقات قبلی در سال 2023. کربوهیدرات ها باید تنها 5 تا 10 درصد از کالری دریافتی یک فرد در رژیم کتوژنیکژنیک را تشکیل دهند. به طور خاص، اکثر رژیم‌های کتوژنیک نیاز دارند که فرد روزانه بین 20 تا 50 گرم کربوهیدرات را در یک رژیم غذایی 2000 کالری در روز کاهش دهند.

گاهی اوقات ممکن است فردی احساس کند که مصرف کربوهیدرات خود را به شدت کاهش داده است. با این حال، آنها ممکن است هنوز به اندازه کافی کربوهیدرات مصرف کنند تا بدن بتواند از گلوکز انرژی تولید کند و این ممکن است میزان چربی سوزی در بدن را کاهش دهد.

آزمایش خانگی می تواند راهی مفید برای افراد باشد تا مطمئن شوند که وارد کتوژنیکز شده اند.

فردی که در رژیم کتوژنیک وزن کم نمی کند ممکن است از خرید یک کیت تست خانگی سود ببرد. این کیت ها حاوی نوارهای تست هستند که کتوژنیکن ها را در ادرار بررسی می کنند. نتیجه مثبت نشان می دهد که بدن در حال کتوژنیکز است.

گزینه دیگر استفاده از دستگاه کوچکی به نام تحلیلگر تنفس کتوژنیکن است که کتوژنیکن ها را در نفس تشخیص می دهد.

افراد می توانند از این اطلاعات برای ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی استفاده کنند تا به آنها در دستیابی به اهداف کاهش وزن کمک کنند.

2. 2. خوردن بیش از حد پروتئین

بسیاری از رژیم‌های کم کربوهیدرات میزان متوسطی از پروتئین را در اختیار دارند.

برخی افراد به اشتباه فکر می کنند رژیم کم کربوهیدرات و پروتئین بالا یک رژیم کتوژنیک است. با این حال، بعید است که این نوع رژیم غذایی باعث کتوژنیکزیس شود، زیرا بدن می تواند پروتئین های اضافی را به اسیدهای آمینه تجزیه کرده و آنها را به انواع قند تبدیل کند.

فردی که از رژیم کتوژنیک استفاده می کند، بیشتر کالری خود را از چربی دریافت می کند، که باید حدود 55 تا 60 درصد کالری دریافتی باشد. این مصرف چربی فضای کمی برای پروتئین باقی می گذارد. اگر پروتئین بیش از 35 درصد رژیم غذایی یک فرد را تشکیل دهد، ممکن است دچار کتوژنیکز نشود.

3. 3. خوردن بیش از حد کربوهیدرات های قابل قبول

در رژیم کتوژنیک، چندین نوع کربوهیدرات از جمله آجیل و لبنیات قابل قبول است. این غذاها معمولاً غذاهای پرچرب و غنی از مواد مغذی هستند که یک مکمل عالی برای رژیم کتوژنیک هستند. با این حال، آنها همچنین حاوی کربوهیدرات هستند.

خوردن بیش از حد این غذاها فرد را از دستیابی و حفظ کتوژنیکز باز می دارد.

4. 4. خوردن مالتیتول

الکل های شکر معمولاً گزینه خوبی برای افرادی هستند که از رژیم کتوژنیک پیروی می کنند. آنها شیرینی را بدون افزایش کربوهیدرات خالص در بدن فراهم می کنند. با این حال، همه الکل های قند یکسان نیستند.

برای مثال، اگرچه مالتیتول از نظر فنی قندی با شاخص گلیسمی پایین (GI) است، اما همچنان می‌تواند بر سطح قند خون فرد تأثیر بگذارد. مصرف بیش از حد مالتیتول ممکن است از ورود فرد به کتوژنیکزیس جلوگیری کند.

5-عدم شمارش کالری

برای کاهش وزن، فرد باید بیش از کالری مصرفی خود کالری بسوزاند. افرادی که کالری زیادی مصرف می کنند ممکن است وزن اضافه کنند، حتی اگر در حالت کتوژنیکز باشند.

بنابراین بسیار مهم است که افراد میزان کالری مصرفی خود را پیگیری کنند.

رعایت یک برنامه غذایی متعادل می تواند به فرد کمک کند تا به سمت وزن ایده آل خود کار کند.

7. 7. نوشیدن الکل

بسیاری از نوشیدنی های الکلی، مانند شراب یا آبجو، سرشار از کربوهیدرات هستند. الکل های سخت مانند جین و ودکا حاوی قند کمتری هستند، به این معنی که کربوهیدرات کمتری دارند.

با این حال، نوشیدنی های الکلی حاوی کالری زیادی هستند. به این ترتیب، حتی این گزینه ها می توانند از کاهش وزن جلوگیری کنند.

8. 8. ورزش کم و بی تحرکی

ورزش بخش مهمی از سالم ماندن است. ورزش همچنین متابولیسم بدن را تحریک می کند و کالری می سوزاند.

ورزش ممکن است به ویژه در رژیم کتوژنیک مهم باشد، زیرا غذاهای پرچربی که فرد می خورد حاوی کالری زیادی است. سوزاندن کالری از طریق ورزش می تواند به فرد کمک کند تا به وزن دلخواه خود برسد.

9. 9. استرس زیاد

سبک زندگی پر استرس نیز می تواند مانع از کاهش وزن فرد در رژیم کتوژنیک شود. همانطور که یکی از مقاله های سال 2022 اشاره می کند، استرس روانی می تواند باعث تغییراتی در سطوح هورمونی مانند کورتیزول شود که می تواند منجر به افزایش وزن یا مشکل در کاهش وزن شود.

استرس مزمن ممکن است باعث شود افراد هوس خوردن غذاهای راحت کنند که می تواند کالری بیشتری به رژیم غذایی اضافه کند.

10. 10. شرایط پزشکی زمینه ای

در برخی موارد، یک بیماری زمینه ای می تواند باعث افزایش وزن یا جلوگیری از کاهش وزن شود. از طرف دیگر، دارویی که فرد برای بیماری زمینه‌ای مصرف می‌کند ممکن است به عنوان یک عارضه جانبی باعث افزایش اشتها شود.

برخی از شرایطی که می توانند به افزایش وزن کمک کنند عبارتند از:

برخی از بیماری های غدد درون ریز، مانند:

کم کاری تیروئید

سندرم تخمدان پلی کیستیک

سندرم کوشینگ

شرایط سلامت روان، مانند افسردگی

استرس مزمن

اگر فردی با وجود رعایت رژیم غذایی سخت و برنامه ورزشی قادر به کاهش وزن نیست، باید با پزشک تماس بگیرد. پزشک ممکن است آزمایشاتی را برای تعیین اینکه چه چیزی از کاهش وزن جلوگیری می کند انجام دهد. درمان بیماری زمینه ای ممکن است مشکل را حل کند.

نکات

نکات زیر ممکن است به دستیابی و حفظ BMI سالم در رژیم کتوژنیک کمک کند:

نگه داشتن یک دفتر خاطرات غذایی: با پیگیری آنچه در طول روز مصرف می‌کند، فرد اغلب می‌تواند هر نوع غذا یا الگوی غذایی -مانند میان‌وعده- را که ممکن است از کاهش وزن جلوگیری کند، شناسایی کند.

نوشیدن آب زیاد: نوشیدن آب زیاد به پر شدن معده کمک می کند و این ممکن است به فرد کمک کند تا در طول روز پرخوری یا تنقلات بیش از حد نخورد.

خواب زیاد: خواب به تنظیم چرخه های طبیعی بدن کمک می کند و همچنین ممکن است به کاهش سطح استرس کمک کند.

برنامه ریزی وعده های غذایی: یک فرد ممکن است از پیروی از یک برنامه غذایی مناسب کتوژنیک سود ببرد.

 

سوالات متداول

در زیر سوالات متداول در مورد رژیم کتوژنیک مطرح می شود.

آیا اگر فرد به اندازه کافی چربی نخورد، همچنان با کتوژنیک وزن کم می کند؟

اصل رژیم کتوژنیکژنیک این است که فرد غذاهایی مصرف کند که دارای چربی زیاد و کربوهیدرات کم هستند. در رژیم کتوژنیک، چربی باید 55 تا 60 درصد مصرف روزانه فرد را تشکیل دهد.

اگر فردی در رژیم کتوژنیک چربی کافی مصرف نکند، ممکن است احساس سیری نکند. این می تواند منجر به خوردن میان وعده و مصرف کالری بیشتر از نیاز فرد شود و در نتیجه باعث افزایش وزن شود.

علاوه بر این، چربی یک جزء مهم منبع مطمئن رژیم غذایی افراد است. به بدن در جذب ویتامین ها کمک می کند و به بدن انرژی می دهد. همچنین می تواند به کنترل کلسترول و فشار خون کمک کند. اگر فردی نگران خوردن غذاهای پرچرب باشد، رژیم کتوژنیک ممکن است مفید نباشد.

اگر فرد نیازی به کاهش وزن نداشته باشد کتوژنیک خوب است؟

اگرچه افراد ممکن است رژیم کتوژنیک را با دستیابی و حفظ BMI سالم مرتبط بدانند، اما ممکن است مزایای دیگری نیز داشته باشد. اینها ممکن است شامل موارد زیر باشد:

مدیریت آکنه

بهبود سلامت قلب

کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها

تاثیر بر سلامت مغز

با این حال، رژیم کتوژنیک می تواند خطراتی برای سلامتی داشته باشد. قبل از پیروی از رژیم کتوژنیک، فرد باید با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کند.

چرا اگر فردی کربوهیدرات دریافتی خود را کاهش داده باشد، ممکن است به کتوژنیکز نرسد؟

غذا تنها عاملی نیست که می تواند بر کتوژنیکز تأثیر بگذارد. عوامل دیگر می تواند شامل کیفیت خواب و سطح هورمون ها مانند کورتیزول باشد.

خلاصه

دستیابی و حفظ کتوژنیکز می تواند برای بسیاری از افراد کار دشواری باشد. رژیم کتوژنیک سخت است و برای دستیابی به نتایج به افراد نیاز دارد که از نزدیک به آن پایبند باشند.

با این حال، با برخی تنظیمات جزئی، اکثر افراد می توانند به کتوژنیکز برسند و شروع به کار در جهت دستیابی و حفظ BMI سالم کنند.

هر کسی که با وجود پیروی از رژیم کتوژنیک و ورزش منظم قادر به کاهش وزن نیست، ممکن است بخواهد با یک پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کند.

 

رژیم کتوژنیک آسان چیست؟

کتوژنیک آسان یک نسخه ساده تر از رژیم کتوژنیک است. در رژیم کتوژنیک، فرد مصرف کربوهیدرات خود را به شدت کاهش می دهد و مقدار زیادی چربی و مقدار متوسطی پروتئین مصرف می کند تا به او اجازه دهد تا وارد حالت کتوژنیکز شود.

کسی که از یک رژیم غذایی کتوژنیک سنتی استفاده می کند، هدفش مصرف درشت مغذی ها در نسبت های زیر است:

55 تا 60 درصد چربی

30-35 درصد پروتئین

5 تا 10 درصد کربوهیدرات

یک رژیم کتوژنیک آسان فقط به کسی نیاز دارد که کربوهیدرات خود را به 10٪ یا کمتر از کالری روزانه خود محدود کند. این رویکرد به این معنی است که فرد نیازی به پیگیری میزان مصرف چربی و پروتئین خود ندارد.

مزایا و معایب رژیم کتوژنیک

بر اساس تحقیقات، رژیم غذایی کتوژنیک سنتی ممکن است برای برخی از شرایط سلامتی، از جمله چاقی، سندرم متابولیک و دیابت، فواید داشته باشد.

افراد از رویکرد کتوژنیک برای قرار دادن بدن خود در حالتی به نام کتوژنیکز استفاده می کنند.

در شرایط عادی رژیم غذایی، بدن کربوهیدرات ها را به گلوکز تجزیه می کند، که از آن به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می کند. هنگامی که یک فرد مصرف کربوهیدرات خود را محدود می کند، بدن اجسام کتوژنیکنی تولید می کند تا به جای گلوکز از آنها برای انرژی استفاده کند.

کتوژنیکز می تواند باعث شود که فرد انرژی کمتری را به عنوان چربی ذخیره کند و از چربی برای سوخت استفاده کند، که ممکن است اثرات رژیم کتوژنیک بر وزن و متابولیسم را نشان دهد.

در حالی که محدود کردن دریافت کربوهیدرات عامل اصلی کتوژنیکز است، مصرف نسبی سایر درشت مغذی ها نیز اهمیت دارد. اگر فرد به نسبت درشت مغذی های رژیم کتوژنیک سنتی پایبند نباشد، ممکن است دچار کتوژنیکز نشود.

به عنوان مثال، طبق بررسی، محدود کردن دریافت پروتئین به کمتر از 1 گرم به ازای هر پوند وزن بدن از تولید گلوکز در بدن از طریق گلوکونئوژنز جلوگیری می کند. رژیم کتوژنیک سنتی پروتئین را تا این حد محدود می کند، اما رژیم کتوژنیک آسان ممکن است اینطور نباشد. اگر فردی که رژیم کتوژنیک آسانی دارد، پروتئین بیشتری از این مقدار مصرف کند، ممکن است کتوژنیکز اتفاق نیفتد.

با این حال، یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند برای کاهش وزن، دیابت و خطرات قلبی عروقی مفید باشد، حتی اگر فرد وارد کتوژنیکز نشود.

با الزام افراد به محدود کردن کربوهیدرات ها به 10٪ یا کمتر، رژیم کتوژنیک آسان ممکن است به آنها کمک کند از غذاهای بسیار تصفیه شده و قندهای اضافه شده اجتناب کنند.

در نتیجه، این رویکرد می تواند به فرد کمک کند تا وزن خود را مدیریت کند یا سلامت خود را بسته به انتخاب غذایی خود بهبود بخشد. از سوی دیگر، رژیم غذایی کم کربوهیدرات که فاقد میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، لوبیا، عدس و سایر منابع فیبر رژیمی است، ممکن است سلامتی را بهبود ندهد. همچنین، برخی از محققان گزارش کرده اند که رژیم های کم کربوهیدرات نسبت به سایر رژیم های غذایی متعادل برتری ندارند.

افرادی که از رژیم کتوژنیک آسانی استفاده می کنند باید اطمینان حاصل کنند که میوه، سبزیجات و فیبر رژیمی کافی می خورند، که کارشناسان همه آنها را برای ارتقای سلامتی مهم می دانند.

یک بررسی در سال 2015 نشان می دهد که این رویکرد رژیم غذایی با بهبود تنوع در باکتری های روده نیز مرتبط است. به گفته نویسندگان، خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین حیوانی بالا و غذاهای گیاهی کم ممکن است خطر بیماری روده بزرگ را افزایش دهد.

 

مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک آسان، غذاهای غنی از کربوهیدرات را محدود می کند. با این حال، برخی از این غذاها، مانند غلات کامل، سبزیجات نشاسته ای و حبوبات، بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند.

افرادی که سعی می کنند از رژیم کتوژنیک آسان پیروی کنند باید کربوهیدرات ها را به 10٪ یا کمتر از کالری روزانه خود محدود کنند و روی کربوهیدرات های غنی از مواد مغذی به عنوان بخشی از مقدار مجاز خود تمرکز کنند.

غذاهایی که رژیم کتوژنیک آسان اجازه می دهد عبارتند از:

گوشت و مرغ

ماهی و غذای دریایی

تخم مرغ

غذاهای لبنی مانند ماست یونانی و پنیر

روغن های سالم مانند روغن زیتون و روغن آووکادو

سبزیجات غیر نشاسته ای، از جمله سبزیجات برگ دار، بروکلی، لوبیا سبز، کدو سبز، بادمجان، گوجه فرنگی و قارچ

کربوهیدرات های سالم برای خوردن به عنوان بخشی از 10 درصد کالری عبارتند از:

غلات کامل: به عنوان مثال می توان به نان، برنج، چاودار، جو، جو، گندم سیاه و کینوا اشاره کرد.

حبوبات: شامل لوبیا گاربانزو، عدس، نخود، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا سیاه و لوبیا چیتی است.

سبزیجات نشاسته ای: افراد می توانند از طیف وسیعی از سبزیجات از جمله سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی، ذرت و ازگیل انتخاب کنند.

میوه ها: گزینه ها شامل زغال اخته و توت فرنگی یا میوه هایی با کربوهیدرات بالاتر مانند موز، انبه و انگور است.

 

غذاهایی که باید در رژیم کتوژنیک اجتناب کرد

فردی که رژیم کتوژنیک آسانی دارد باید از کربوهیدرات های تصفیه شده و غذاهای حاوی قندهای اضافه اجتناب کند. این شامل:

ماکارونی ، نان و برنج سفید

کیک، بیسکویت، شیرینی و شیرینی

بستنی و دسر

نوشیدنی های گرم و سرد شیرین شده با شکر

غلات صبحانه بسته بندی شده که حاوی غلات تصفیه شده یا حاوی قندهای زیاد هستند

اسنک بار و شکلات

الکل

وعده های غذایی آماده با کربوهیدرات های بالا یا قندهای افزوده

سس ها، مارینادها و سس ها با محتوای قند بالا

 

نمونه برنامه غذایی رژیم کتوژنیک

در اینجا نمونه ای از یک برنامه غذایی یک روزه برای افرادی که از رژیم کتوژنیک آسان پیروی می کنند آورده شده است:

صبحانه: تخم مرغ همزده با اسفناج، گوجه فرنگی و قارچ

ناهار: سالمون کباب شده با سالسا ورده و سالاد سبز

شام: سینه مرغ با کلم بروکلی، لوبیا سبز و یک سیب زمینی شیرین پخته شده کوچک

افرادی که مایلند بعد از ناهار یا شام دسر بخورند، می توانند بخشی از زغال اخته تازه را با ماست یونانی شیرین نشده انتخاب کنند.

 

چه کسی باید رژیم کتوژنیک آسان را امتحان کند؟

افرادی که نمی خواهند تمام درشت مغذی های خود را ارزیابی و پیگیری کنند، احتمالاً رژیم کتوژنیک آسان را گزینه آسان تری نسبت به رژیم کتوژنیک اصلی می دانند.

رویکرد کمتر محدودکننده نیز ممکن است برای کسانی مناسب باشد که دوست دارند بیرون غذا بخورند یا غذاهای بزرگتر برای خانواده بپزند.

با این حال، از آنجایی که رژیم کتوژنیک آسان همیشه باعث کتوژنیکز نمی شود، ممکن است به اندازه رژیم کتوژنیک سنتی باعث کاهش وزن نشود. فردی که تمام درشت مغذی های خود را دنبال نمی کند ممکن است کمتر دچار کمبود کالری شود که برای کاهش وزن ضروری است.

با این حال، در برخی موارد، کتوژنیک آسان ممکن است به افراد کمک کند تا با تشویق آنها به جایگزینی غذاهای ناسالم با کربوهیدرات بالاتر با گزینه های مغذی تر و کالری کمتر، به کمبود کالری برسند.

مردم باید اطمینان حاصل کنند که تمام مواد مغذی ضروری مورد نیاز خود را برای سلامتی مصرف می کنند. رژیم های محدود کننده، مانند رژیم کتوژنیک و رژیم کتوژنیک آسان، به طور بالقوه می تواند منجر به عواقب سلامتی طولانی مدت شود.

در برخی موارد، رژیم کتوژنیک نیز می تواند در کوتاه مدت منجر به علائم شود. اینها ممکن است شامل حالت تهوع، سردرد، سبکی سر، یبوست و کاهش تحمل ورزش باشد.

فرد می تواند با صحبت با پزشک یا متخصص تغذیه بررسی کند که آیا رژیم غذایی برای او مناسب است یا خیر.

در ابتدا مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی به ویژه برای کسانی که دارو مصرف می کنند یا با بیماری هایی مانند دیابت یا بیماری قلبی زندگی می کنند، مهم است.

 

رژیم کتوژنیک و اثرات آن بر کلسترول

برخی از مطالعات نشان می‌دهند که رژیم کتوژنیک می‌تواند سطوح لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) یا کلسترول “خوب” را کاهش دهد، اما سطوح لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا کلسترول “بد” را افزایش دهد. به همین دلیل، رژیم کتوژنیک ممکن است برای همه مناسب نباشد.

به عنوان مثال، متخصصان مراقبت های بهداشتی ممکن است توصیه کنند که افراد مبتلا به کلسترول بالا از رژیم کتوژنیک پیروی نکنند.

یک مطالعه قدیمی در Annals of Internal Medicine Trusted Source شرکت کنندگان را به گروه رژیم کتوژنیک و گروه رژیم کم چرب تقسیم کرد.

در طول مطالعه، افراد هر دو گروه توده چربی بیشتری نسبت به توده بدون چربی از دست دادند. با این حال، سطح کلسترول LDL آنها تغییری نکرد.

افرادی که در گروه رژیم کتوژنیک قرار داشتند وزن بیشتری از دست دادند، کاهش قابل توجهی در سطح تری گلیسیرید داشتند و سطح کلسترول HDL بالاتری داشتند. هنگامی که افراد کربوهیدرات ها را با چربی های اشباع، تک غیراشباع و چند غیراشباع جایگزین می کنند، سطح HDL افزایش می یابد.

لازم به ذکر است که محققان تنها به مدت 6 ماه شرکت کنندگان را دنبال کردند. در نتیجه، مشخص نیست که سطح کلسترول آنها بعداً تغییر کرده است یا خیر.

نویسندگان اشاره می کنند که در مطالعات قبلی، محققان نتایج متناقضی یافته اند.

به عنوان مثال، آنها به یک منبع معتبر مطالعه مراجعه می کنند که در آن شرکت کنندگانی که رژیم کتوژنیک را به مدت 2 ماه دنبال کرده بودند، میانگین افزایش سطح کلسترول LDL 0.62 میلی مول در لیتر (mmol/L) را تجربه کردند. مطالعه دیگری کاهش 0.26 میلی مول در لیتر در سطح کلسترول LDL را پس از 6 ماه نشان داد.

یک مطالعه بیشتر، افرادی را که رژیم کتوژنیک یا رژیم کم چربی را به مدت 1 سال دنبال کرده بودند، تحت نظر گرفت.

این مطالعه پیگیری پروژه قبلی بود. نتایج مطالعه قبلی نشان داده بود که رژیم کتوژنیک منجر به کاهش وزن بیشتر و سطح کلسترول سالم‌تر در افراد چاق پس از 6 ماه می‌شود.

محققان خاطرنشان کردند که پس از 1 سال، شرکت‌کنندگانی که از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کردند همچنان سطوح تری گلیسیرید پایین‌تر و سطح کلسترول HDL بالاتری نسبت به کسانی که رژیم کم‌چرب داشتند، داشتند. آنها همچنین دریافتند که افراد در هر دو گروه به طور متوسط وزن یکسانی از دست دادند.

با این حال، با توجه به اینکه همه شرکت کنندگان در این مطالعات چاقی داشتند، نتایج ممکن است برای افراد بدون چاقی صدق نکند.

تحقیقات جدیدتر همچنان به نتایج متناقضی رسیده است. تحقیقی که در سال 2016 انجام شد، افزایش کلسترول LDL و کاهش کلسترول HDL را در ارتباط با رژیم کتوژنیک مشاهده کرد.

مقاله ای در سال 2018 خلاف این را گزارش می دهد و نشان می دهد که رژیم کتوژنیک می تواند سطح کلسترول HDL را افزایش دهد.

برخی از افرادی که از رژیم کتوژنیک پیروی می کنند ممکن است این موارد را تجربه کنند:

ضعف

سردرد

یبوست

گرفتگی عضلات

فشار خون تغییر می کند

آنفولانزای کتوژنیک

آنفولانزای کتوژنیک مجموعه ای از علائم جزئی و کوتاه مدت است که برخی افراد هنگام شروع رژیم کتوژنیک تجربه می کنند. این علائم عبارتند از:

حالت تهوع

استفراغ

سردرد

خستگی

سرگیجه

بی خوابی

دشواری در تحمل ورزش

یبوست

 

ملاحظات ایمنی

چندین مطالعه نشان داده اند که رژیم کتوژنیک می تواند بر سطح کلسترول تأثیر بگذارد.

هنگامی که افراد مقادیر کم کربوهیدرات مصرف می کنند، کبد تری گلیسیرید کمتری تولید می کند که ممکن است در افزایش سطح کلسترول HDL نقش داشته باشد.

با این حال، رژیم کتوژنیک ممکن است سطح کلسترول LDL را در برخی افراد افزایش دهد. در نتیجه، رژیم غذایی ممکن است برای همه مناسب نباشد.

به عنوان مثال، ممکن است برای افراد مبتلا به لیپمی ناشی از چربی مناسب نباشد. این وضعیت منجر به سطوح بسیار بالای چربی در خون می شود.

اگر فرد مبتلا به لیپمی ناشی از چربی از رژیم کتوژنیک پیروی کند، سطح تری گلیسیرید او ممکن است به افزایش خود ادامه دهد که ممکن است منجر به پانکراتیت شود. به طور کلی، افراد مبتلا به لیپمی باید از رژیم غذایی کم چربی پیروی کنند.

افرادی که می خواهند وزن کم کنند باید با پزشک مشورت کنند تا رژیم غذایی مناسب را مشخص کند. هنگام بررسی توصیه رژیم کتوژنیک، پزشکان باید خطرات را با مزایای بالقوه، که می تواند شامل کاهش وزن سریع، کاهش سطح تری گلیسیرید و افزایش سطح کلسترول HDL باشد، ارزیابی کنند.

 

اهمیت نظارت مستمر

افرادی که از رژیم کتوژنیک پیروی می کنند باید با پزشک خود مشورت کنند تا سطح کلسترول و تری گلیسیرید خون را به طور مکرر کنترل کنند. اگر پزشک متوجه شود که سطح کلسترول LDL در حال افزایش است، رژیم غذایی ممکن است دیگر مناسب نباشد.

افرادی که دارای سطوح بالای چربی مانند کلسترول و تری گلیسیرید در خون خود هستند، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهند.

غذاهایی که باید بخورید و اجتناب کنید

افراد مبتلا به کلسترول بالا باید سبک زندگی را اتخاذ کنند که این سطوح را کاهش دهد. این به این دلیل است که کلسترول بالا با بیماری های قلبی عروقی مرتبط است.

رژیم کتوژنیک بر مقادیر بالای چربی تاکید دارد، اما همه چربی ها ارزش یکسانی ندارند. برای مثال، بر اساس دستورالعمل‌های رژیم غذایی 2015-2020 برای آمریکایی‌ها، جایگزینی چربی‌های اشباع شده با چربی‌های غیراشباع با کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط است.

چربی های اشباع شده در غذاهایی مانند کلوچه ها، کیک ها و سایر تنقلات وجود دارد. روغن نارگیل، کره و روغن روغنی حاوی سطوح بالایی از چربی های اشباع شده هستند، در حالی که روغن زیتون فوق بکر و مارگارین در چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع بیشتر هستند.

ماهی‌ها – مانند سالمون، ماهی تن و ماهی کاد – می‌توانند منبع عالی پروتئین باشند و حاوی چربی غیراشباع مانند اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می‌تواند برای بدن مفید باشد.

افراد مبتلا به کلسترول بالا که از رژیم کتوژنیک پیروی می کنند، می توانند از آجیل ها و دانه های خاصی استفاده کنند که عموماً کربوهیدرات کمی دارند و سرشار از فیبر و پروتئین هستند. دانه های چیا دارای محتوای بیشتری از چربی های اشباع نشده چندگانه هستند.

سبزیجات، میوه ها و حبوبات منابع عالی تغذیه هستند. با این حال، هر کسی که رژیم کتوژنیک را دنبال می کند باید از محتوای کربوهیدرات این غذاها آگاه باشد.

افرادی که از رژیم کتوژنیک استفاده می کنند می توانند شیر و محصولات حاوی آن را مصرف کنند، اما در صورت داشتن کلسترول بالا ممکن است بخواهند نسخه کم چرب آن را انتخاب کنند.

خلاصه

برخی از مطالعات نشان می دهد که پیروی از رژیم کتوژنیک راهی موثر و سریع برای کاهش وزن است.

با این حال، ممکن است پیروی از رژیم کتوژنیک برای افراد دشوار باشد. در این صورت ممکن است بخواهند با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.

مطالعات نشان داده اند که رژیم کتوژنیک منجر به کاهش وزن قابل توجهی در افراد چاق می شود. با این حال، محققان باید رژیم غذایی را بیشتر مطالعه کنند تا عواقب دراز مدت سلامتی را تعیین کنند.

 

آیا رژیم کتوژنیک برای شما خوب است؟

رژیم کتوژنیک یک برنامه غذایی است که بر روی غذاهایی تمرکز دارد که مقدار زیادی چربی سالم، مقادیر کافی پروتئین و کربوهیدرات های بسیار کمی را فراهم می کند. هدف دریافت کالری بیشتر از چربی نسبت به کربوهیدرات است.

این رژیم با تخلیه ذخایر قند بدن عمل می کند. در نتیجه شروع به تجزیه چربی برای انرژی می کند. این منجر به تولید مولکول هایی به نام کتوژنیکن می شود که بدن برای سوخت استفاده می کند. وقتی بدن چربی می سوزاند، می تواند منجر به کاهش وزن نیز شود. انواع مختلفی از رژیم کتوژنیک وجود دارد، از جمله رژیم کتوژنیکژنیک استاندارد و رژیم کتوژنیکژنیک چرخه ای.

 

مزایای رژیم کتوژنیک

1. 1. رژیم کتوژنیک باعث کاهش وزن می شود

رژیم کتوژنیکژنیک ممکن است به چندین روش از جمله افزایش متابولیسم و کاهش اشتها به کاهش وزن کمک کند.

رژیم های کتوژنیکژنیک شامل غذاهایی است که فرد را سیر می کند و ممکن است هورمون های محرک گرسنگی را کاهش دهد. به این دلایل، پیروی از رژیم کتوژنیک ممکن است اشتها را کاهش دهد و باعث کاهش وزن شود.

در یک متاآنالیز در سال 2013 از 13 کارآزمایی تصادفی کنترل شده مختلف، محققان دریافتند که افرادی که از رژیم‌های کتوژنیکژنیک پیروی 1 کیلوگرم بیشتر از افرادی که رژیم‌های کم‌چرب را دنبال می‌کنند، در طول یک سال از دست داده‌اند.

به طور مشابه، بررسی دیگری از 11 مطالعه نشان داد که افرادی که از رژیم کتوژنیکژنیک پیروی می کنند، 2.5 کیلوگرم بیشتر از افرادی که رژیم های کم چرب را دنبال می کنند، پس از 6 ماه از دست داده اند.

2. 2. آکنه را بهبود می بخشد

آکنه دلایل مختلفی دارد و ممکن است در برخی افراد با رژیم غذایی و قند خون ارتباط داشته باشد.

خوردن یک رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات های فرآوری شده و تصفیه شده ممکن است تعادل باکتری های روده را تغییر دهد و باعث افزایش و کاهش قابل توجه قند خون شود که هر دو می توانند بر سلامت پوست تأثیر منفی بگذارند.

طبق یک مطالعه در سال 2012، با کاهش مصرف کربوهیدرات، رژیم کتوژنیکژنیک می تواند علائم آکنه را در برخی افراد کاهش دهد.

3. رژیم کتوژنیک ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهد

محققان اثرات رژیم کتوژنیکژنیک را در کمک به پیشگیری یا حتی درمان برخی سرطان ها بررسی کرده اند.

یک مطالعه نشان داد که رژیم کتوژنیکژنیک ممکن است یک درمان مکمل ایمن و مناسب برای استفاده در کنار شیمی درمانی و پرتودرمانی در افراد مبتلا به سرطان های خاص باشد. این به این دلیل است که استرس اکسیداتیو بیشتری در سلول های سرطانی نسبت به سلول های طبیعی ایجاد می کند و باعث مرگ آنها می شود.

یک مطالعه جدیدتر در سال 2018 نشان می دهد که از آنجایی که رژیم کتوژنیکژنیک قند خون را کاهش می دهد، می تواند خطر عوارض انسولین را نیز کاهش دهد. انسولین هورمونی است که قند خون را کنترل می کند و ممکن است با برخی سرطان ها ارتباط داشته باشد.

اگرچه برخی از تحقیقات نشان می دهد که رژیم کتوژنیکژنیک ممکن است فوایدی در درمان سرطان داشته باشد، مطالعات در این زمینه محدود است. محققان برای درک کامل مزایای بالقوه رژیم کتوژنیکژنیک در پیشگیری و درمان سرطان باید مطالعات بیشتری انجام دهند.

4. 4. رژیم کتوژنیک ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد

وقتی فردی از رژیم کتوژنیکژنیک پیروی می کند، مهم است که غذاهای سالم را انتخاب کند. برخی شواهد نشان می دهد که خوردن چربی های سالم مانند آووکادو به جای چربی های کمتر سالم مانند پوست خوک می تواند با کاهش کلسترول به بهبود سلامت قلب کمک کند.

یک بررسی در سال 2017 از مطالعات انجام شده بر روی حیوانات و انسان‌ها در رژیم کتوژنیک نشان داد که برخی افراد کاهش قابل توجهی در سطح کلسترول تام، لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا کلسترول بد و تری گلیسیرید و افزایش لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) یا کلسترول “خوب” را تجربه کردند.

سطح بالای کلسترول می تواند خطر بیماری قلبی عروقی را افزایش دهد. بنابراین، اثر کاهنده رژیم کتوژنیک بر کلسترول ممکن است خطر عوارض قلبی را در فرد کاهش دهد.

با این حال، بررسی به این نتیجه رسید که اثرات مثبت رژیم غذایی بر سلامت قلب به کیفیت رژیم غذایی بستگی دارد. بنابراین، خوردن غذای سالم و متعادل از نظر تغذیه در حین پیروی از رژیم کتوژنیک بسیار مهم است.

5. 5. رژیم کتوژنیک ممکن است از عملکرد مغز محافظت کند

برخی از مطالعات، مانند این بررسی 2019 منبع معتبر، نشان می‌دهد کتوژنیکن‌هایی که در رژیم کتوژنیک تولید می‌شوند، مزایای محافظتی عصبی دارند، به این معنی که می‌توانند مغز و سلول‌های عصبی را تقویت و محافظت کنند.

به همین دلیل، رژیم کتوژنیک ممکن است به فرد در پیشگیری یا مدیریت شرایطی مانند بیماری آلزایمر کمک کند.

با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد اثرات رژیم کتوژنیک بر مغز ضروری است.

6. به طور بالقوه تشنج را کاهش می دهد

نسبت چربی، پروتئین و کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک، نحوه مصرف انرژی بدن را تغییر می‌دهد و در نتیجه کتوژنیکز ایجاد می‌شود. کتوژنیکز یک فرآیند متابولیک است که در طی آن بدن از اجسام کتوژنیکن برای سوخت استفاده می کند.

بنیاد صرع پیشنهاد می‌کند که کتوژنیکز می‌تواند تشنج را در افراد مبتلا به صرع کاهش دهد – به‌ویژه افرادی که به سایر روش‌های درمانی پاسخ نداده‌اند. تحقیقات بیشتری در مورد تأثیر این امر ضروری است، اگرچه به نظر می رسد بیشترین تأثیر را روی کودکانی که تشنج کانونی دارند دارد.

یک بررسی سال 2019 از این فرضیه پشتیبانی می کند که رژیم کتوژنیک می تواند از افراد مبتلا به صرع حمایت کند. رژیم کتوژنیکژنیک ممکن است علائم صرع را با چندین مکانیسم مختلف کاهش دهد.

7. 7. رژیم کتوژنیک باعث بهبود علائم PCOS می شود

سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) یک اختلال هورمونی است که می‌تواند منجر به هورمون‌های مردانه اضافی، اختلال در تخمک‌گذاری و تخمدان‌های پلی کیستیک شود. رژیم غذایی پر کربوهیدرات می تواند در افراد مبتلا به PCOS اثرات نامطلوبی مانند مشکلات پوستی و افزایش وزن ایجاد کند.

مطالعات بالینی زیادی در مورد رژیم کتوژنیکژنیک و PCOS وجود ندارد. یک مطالعه آزمایشی در سال 2005، پنج زن را در مدت 24 هفته مورد بررسی قرار داد. محققان دریافتند که رژیم کتوژنیکژنیک چندین نشانگر PCOS را بهبود می بخشد، از جمله:

کاهش وزن

تعادل هورمونی

نسبت هورمون لوتئینه کننده (LH) و هورمون محرک فولیکول (FSH)

سطح انسولین ناشتا

یک بررسی متفاوت از مطالعات انجام شده در سال 2019 نشان داد که رژیم کتوژنیک اثرات مفیدی برای افراد مبتلا به اختلالات هورمونی، از جمله PCOS و دیابت نوع 2 دارد. با این حال، آنها همچنین هشدار دادند که مطالعات بسیار متنوع بود و نمی‌توان رژیم کتوژنیک را به عنوان یک درمان عمومی برای PCOS توصیه کرد.

 

خطرات و عوارض رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیکژنیک ممکن است طیف وسیعی از مزایای سلامتی داشته باشد. با این حال، ماندن در رژیم غذایی کتوژنیکژنیک به مدت طولانی می‌تواند اثرات نامطلوبی بر سلامت داشته باشد، از جمله افزایش خطر مشکلات سلامتی زیر:

سنگ کلیه

پروتئین اضافی در خون

کمبود مواد معدنی و ویتامین

تجمع چربی در کبد

رژیم کتوژنیک می تواند عوارض جانبی نامطلوبی ایجاد کند که بسیاری از مردم آن را به عنوان آنفولانزای کتوژنیک می شناسند. این اثرات نامطلوب ممکن است شامل موارد زیر باشد:

یبوست

خستگی

قند خون پایین

حالت تهوع

استفراغ

سردرد

تحمل کم برای ورزش

این علائم به ویژه در ابتدای رژیم غذایی رایج است زیرا بدن با منبع انرژی جدید خود سازگار می شود.

برخی از جمعیت ها باید از رژیم کتوژنیک اجتناب کنند، از جمله:

افراد مبتلا به دیابت که وابسته به انسولین هستند

افرادی که اختلالات خوردن دارند

کسانی که بیماری کلیوی یا پانکراتیت دارند

زنان در دوران بارداری و شیردهی

افرادی که برای دیابت نوع 2 نوعی دارو به نام مهارکننده های سدیم-گلوکز 2 (SGLT2) مصرف می کنند نیز نباید از رژیم کتوژنیک پیروی کنند. این دارو خطر ابتلا به کتوژنیکاسیدوز دیابتی را افزایش می دهد، وضعیت خطرناکی که باعث افزایش اسیدیته در خون می شود.

ملاحظات

افرادی که به دنبال شروع رژیم کتوژنیک هستند باید با پزشک مشورت کنند و بررسی کنند که آیا دیابت، هیپوگلیسمی، بیماری قلبی یا هر بیماری دیگری دارند تا مطمئن شوند رژیم کتوژنیک یک الگوی غذایی ایمن است.

به خاطر داشته باشید که مطالعات در مورد فواید طولانی مدت رژیم کتوژنیکژنیک وجود ندارد. مشخص نیست که آیا حفظ این رژیم غذایی در دوره‌های طولانی‌تر مفیدتر از الگوهای غذایی سالم کمتر محدودکننده است یا خیر.

رژیم کتوژنیکژنیک کربوهیدرات ها را محدود یا به شدت محدود می کند. با این حال، برخی از کربوهیدرات ها فواید سلامتی دارند. برای یک رویکرد رژیم غذایی محدودتر، افراد باید رژیمی مصرف کنند که شامل انواع کربوهیدرات های غنی از مواد مغذی و فیبری مانند میوه ها و سبزیجات، در کنار منابع پروتئینی مغذی و چربی های سالم باشد.

 

چه مدت می توانم رژیم کتوژنیک را با خیال راحت حفظ کنم؟

تحقیقات زیادی وجود دارد که از مزایای بالقوه رژیم کتوژنیک حمایت می کند، از جمله تنظیم قند خون کاهش وزن. با این حال، اکثر مطالعات تنها در دوره های کوتاه چند هفته یا چند ماه انجام شده است.

برخی از مطالعات مزایای پیروی از رژیم کتوژنیک را در دوره های طولانی تر تا 2 سال نشان می دهد. با این حال، مطالعاتی در مورد بررسی عوارض جانبی بالقوه پیروی از رژیم کتوژنیکژنیک برای دوره‌های طولانی‌تر وجود ندارد.

یک مطالعه کوهورت اخیر که 432179 بزرگسال را در طول 25 سال دنبال کرد، مصرف کربوهیدرات زیاد و کم را با خطر مرگ و میر بیشتری نسبت به مصرف متوسط کربوهیدرات مرتبط دانست. به طور خاص، افرادی که بیش از 70٪ یا کمتر از 40٪ کالری را از کربوهیدرات ها مصرف می کردند، در معرض خطر بیشتری برای مرگ و میر بودند.

در حالی که این احتمال وجود دارد که با پیروی صحیح از رژیم کتوژنیک به صورت کوتاه مدت وزن کم کنید، تحقیقات نشان می دهد که احتمالاً سالم ترین رژیم غذایی برای پیروی طولانی مدت نیست.

اگر می‌خواهید رژیم کتوژنیک را امتحان کنید، ممکن است بهتر باشد این الگوی غذایی را به چند ماه محدود کنید، سپس به رژیم غذایی کمتر محدودکننده‌ای برگردید که بتوانید آن را برای مدت طولانی حفظ کنید. مهم نیست از چه رژیم غذایی پیروی می کنید، به یاد داشته باشید که مطمئن شوید که غذاهای کامل و مغذی مصرف می کنید.