انتخاب مواد غذایی سالم برای زنان هنگام بارداری بسیار مهم است. رژیم غذایی آنها مواد مغذی ضروری برای رشد و نمو جنین را فراهم می کند.
رژیم غذایی مغذی در سلامت کلی بدن افراد نقش مهمی ایفا می کند، به بدن کمک می کند تا به طور موثر عمل کند و خطر برخی بیماری ها را کاهش دهد.
مزایای خوردن میوه در دوران بارداری چیست؟
استفاده از یک رژیم سالم و متنوع مخصوصا در دوران بارداری مهم است زیرا مواد مغذی مناسب می توانند به رشد جنین کمک کنند.
علاوه بر حمایت از رشد کودک، افزایش مصرف ویتامین ها و مواد معدنی می تواند به یک زن باردار کمک کند که بدن خود را در بهترین وضعیت ممکن حفظ کند. میوه های تازه حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد مغذی ضروری است و همچنین منبع خوبی از فیبر هستند.
بهترین میوه ها برای خوردن در دوران بارداری
استفاده از میوه به عنوان میان وعده علاوه بر اینکه تمایل به مصرف مواد قندی را محدود می کند، می تواند یک راه عالی برای افزایش مصرف ویتامین باشد.
در زیر، ما 12 تا از بهترین میوه ها را به لیست رژیم های بارداری سالم اضافه می کنیم.
1- زردآلو
زردآلو حاوی:
ویتامین A،C و E
کلسیم
اهن
پتاسیم
بتاکاروتن
فسفر
سیلیکون
همه این مواد مغذی به رشد و نمو کودک کمک می کند. آهن می تواند از کم خونی جلوگیری کند و کلسیم به استخوان ها و دندان ها کمک می کند.
2- پرتقال
پرتقال یک منبع عالی از:
فولات
ویتامین سی
اب
پرتقال برای هیدراته و سالم نگهداشتن فرد عالی است. ویتامین C می تواند به جلوگیری از آسیب سلولی و کمک به جذب آهن کمک کند.
فولات می تواند به جلوگیری از نقص لوله عصبی که می تواند موجب اختلالات مغزی و نخاعی در نوزاد شود، کمک کند. نقص لوله عصبی می تواند شرایطی مانند اسپینا بیفیدا را ایجاد کند، جایی که نخاع به درستی رشد نکرده است و آنانسفالی که در آن بخش بزرگی از مغز و جمجمه از دست رفته است.
3- انبه
انبه از لحاظ ویتامین A و C غنی هستند.
یک فنجان انبه خرد شده 100 درصد از RDA یعنی (مقادیر مجاز توصیه شده در روز) ویتامین C و بیش از یک سوم از RDA ویتامین را A فراهم می کند.
یک نوزاد متولد شده با کمبود ویتامین A ممکن است ایمنی کمتر و خطر بالاتری از عوارض پس از زایمان مانند عفونت تنفسی را داشته باشد.
4- گلابی
گلابی مقدار زیادی مواد مغذی زیر را فراهم می کند:
فیبر
پتاسیم
فولات
دریافت مقدار زیادی فیبر در رژیم بارداری می تواند به کاهش یبوست، نشانه رایج بارداری کمک کند.
پتاسیم می تواند باعث سلامت قلب مادر و کودک شود. همچنین باعث تحریک بازسازی سلول می شود.
5- انار
انار می تواند نیاز زنان باردار را به مقدار زیادی ازاین مواد برآورده سازد:
ویتامین K
کلسیم
فولات
اهن
پروتئین
فیبر
انار انبوه مواد مغذی نیز یک منبع خوب انرژی است و محتوای آهن بالا آن به جلوگیری از کمبود آهن کمک می کند.
ویتامین K نیز برای حفظ استخوان های سالم ضروری است.
تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن آب انار ممکن است به کاهش خطر آسیب به جفت کمک کند.
6- آووکادو
آووکادو یک منبع عالی از:
ویتامین C، E و K
اسیدهای چرب غیر اشباع
فیبر
ویتامین B
پتاسیم
فلز مس
آووکادو حاوی چربی های سالم است که باعث فراهم کردن انرژی و کمک به جلوگیری از نقص لوله عصبی می شود. همچنین سلول هایی را برای ایجاد پوست و بافت های مغز کودک در حال رشد تقویت می کند.
پتاسیم در آووکادو می تواند باعث بر طرف شدن گرفتگی عضلات پا (عارضه دیگری که در دوران بارداری، بخصوص در سه ماهه سوم، شایع است)، شود.
7- گواوا
گواوا حاوی ویتامین E و فولات است، و آن یک میوه ایده آل برای بارداری است.
گواوا انتخاب خوبی برای افرادی است که بیشتر مواد مغذی زیر را می خواهند:
ویتامین C و E
پلی فنل ها
کاروتنوئید ها
ایزوفلاوونیدها
فولات
گواوا حاوی ترکیبی متنوع از مواد مغذی است که برای زنان باردار ایده آل است. خوردن گواوا در دوران بارداری می تواند به شل شدن عضلات ماهیچه ها، کمک به هضم و کاهش یبوست کمک کند.
8- موز
موز دارای سطوح بالااز :
ویتامین سی
پتاسیم
ویتامین B-6
فیبر
محتوای فیبر بالا موز می تواند به یبوست مرتبط با بارداری کمک کند و شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ویتامین B-6 می تواند در تهوع و استفراغ در اوایل بارداری کمک کند.
9- انگور
خوردن مقدار زیادی انگور می تواند باعث افزایش دریافت این مواد مغذی در افراد شود:
ویتامین C و K
فولات
آنتی اکسیدان ها
فیبر
اسیدهای ارگانیک
پکتین
مواد مغذی موجود در انگور می تواند به تغییرات بیولوژیکی در دوران بارداری کمک کند.
انگور حاوی آنتی اکسیدان های تقویت کننده ایمنی مانند فلاونول، تانن، لینالول، آنتوسیانین ها و گرانیول هستند که همچنین به پیشگیری از عفونت کمک می کند.
10- توت ها
توت ها یک منبع خوب هستندکه عبارتند از:
ویتامین سی
کربوهیدرات سالم
آنتی اکسیدان ها
فیبر
توت همچنین دارای مقدار زیادی آب است، بنابراین آنها یک منبع عالی از هیدراتاسیون هستند. ویتامین C به جذب آهن کمک می کند و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند.
11- سیب
سیب پکیجی از مواد مغذی هست که رشد جنین کمک می کند.، از جمله:
ویتامین A و C
فیبر
پتاسیم
یک مطالعه نشان داد که خوردن سیب در دوران بارداری احتمال ابتلا به آسم و آلرژی کودک در طول زمان را کاهش می دهد.
12- میوه خشک
مواد مغذی زیر در میوه های خشک وجود دارد:
فیبر
ویتامین ها و مواد معدنی
انرژی
میوه خشک حاوی تمام مواد مغذی همانند میوه های تازه است. بنابراین، زنان باردار می توانند RDA خود را از ویتامین ها و مواد معدنی با خوردن بخشی از میوه های خشک شده دریافت کنند.
با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که میوه های خشک می تواند حاوی قند بالا و فاقد مقدار آبی که میوه تازه می تواند داشته باشد، است. این به معنی آن است که به هضم کمک نمی کند. زنان باردار باید در نظر داشته باشند که فقط میوه های خشک را در حد اعتدال مصرف کنند و از خوردن میوه های قندی با همدیگر جلوگیری نمایند. بهتر است خوردن میوه های خشک علاوه بر مصرف میوه های تازه باشد، و نه به جای آنها.
چه مقدار میوه باید در طول بارداری خورده شود؟
توصیه برای زنان باردار، هر روز حداقل پنج واحد از میوه و سبزی تازه مصرف کنید و این مقدار را تا آنجا که ممکن است متفاوت کنید. میوه می تواند تازه، کنسرو شده، یخ زده یا خشک باشد.
به عنوان یک قاعده کلی، یک واحد از میوه عبارت است از:
یک عدد میوه، برای میوه هایی که بزرگتر از اندازه توپ تنیس است
یک فنجان میوه خرد شده
آیا میوه هایی وجود دارد که فرد باید در دوران بارداری اجتناب کند؟
هیچ میوه خاصی که برای زنان باردار منع مصرف داشته باشد، وجود ندارد. بعضی از میوه ها دارای محتوای شکر بالایی هستند و انواع خاصی از میوه ها مانند آبمیوه ها و میوه های خشک معمولا در قند و کالری بیشتر از همتایان تازه خود هستند.
