فعالیت فیزیکی از انرژی زیادی استفاده می کند. اگر سطح انرژی در عرض 1-2 ساعت پس از اتمام تمرین دوباره بهبود نیابد، ریکاوری یا بهبودی برای بدن دشوار می شود. خوردن حتی یک میان وعده، کمی بعد از تمرین میتواند برای بازگرداندن سطوح انرژی کمک کند.
اهمیت میان وعده بعد از تمرین
در طی ورزش، عضلات از گلوکز ذخیره شده، به نام گلیکوژن استفاده می کند، و سطوح گلیکوژن دچار کمبود می شوند.
ورزش های استقامتی، مانند دو، از گلیکوژن بیشتر از فعالیت های مقاومتی، مانند وزنه برداری استفاده می کند.
دریافت تعادل غذایی مناسب پس از ورزش، سطوح انرژی را بهبود می بخشد و خستگی را کاهش می دهد و به بدن برای ایجاد قدرت و نیرو برای تمرینات آینده کمک می کند.
پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی های سالم برای احیای بدن ضروری هستند.
پروتئین
ورزش به رشد عضله را کمک می کند، اما بدن تنها وقتی می تواند بر عضلات موجود کار کند و آنها را رشد دهد که عضلات بعد از ورزش ریکاوری شده باشند .
مصرف پروتئین پس از ورزش، باعث می شود که عضلات ریکاوری شوند و این کار مانع از دست دادن توده بدون چربی می شود. توده بدون چربی به ظاهر عضلانی و یکدست مرتبط است.
کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها مواد مغذی هستند که به بدن برای ترمیم و تامین مجدد سوخت خود کمک می کنند.
هر کسی که بیش از هفت بار در هفته تمرین می کند، باید مقدار زیادی کربوهیدرات را مصرف کند، زیرا آنها به سرعت سطح گلیکوژن را پر می کنند.
چربی
بسیاری از مردم بر این باورند که مصرف چربی پس از ورزش باعث کاهش هضم و جذب مواد مغذی می شود. برای برخی از انواع چربی، این باور ممکن است درست باشد.
با این حال، اطلاعات کمی در مورد اثرات کالری چربی پس از تمرین وجود دارد. ممکن است محدود کردن مصرف چربی پس از تمرین ایده خوبی باشد، اما بعید است که سطح کم چربی باعث مهار بهبودی شود.
پس از ورزش چه چیزی باید خورده شود؟
در زیر نمونه هایی از غذاها و ترکیباتی است که به بدن برای جذب و بهبود مواد مغذی کمک می کند.
پروتئین لبنیات
با توجه به تحقیقات منتشر شده در سال 2017، تنها 9 گرم پروتئین شیر ممکن است برای تحریک سنتز پروتئین در ماهیچه ها کافی باشد و به بهبود بعد از ورزش کمک کند.
به غیر از شیر، محصولات لبنی غنی از پروتئین عبارتند از:
ماست یونانی
پنیر ریکوتا
پنیر کاتیج(پنیر خانگی)
کفیر
در واقع یک فنجان کفیر کم چرب حاوی 9.2 گرم پروتئین کامل است. پروتئین های کامل می توانند سلول های جدید را، به ویژه آنهایی که در ماهیچه ها هستند، تعمیر کنند. پروتئین های کامل نیز حاوی تمام اسید آمینه ضروری هستند که فقط از طریق رژیم غذایی در دسترس هستند.
در سال 2007، برخی محققان دریافتند پروتئین های بر پایه شیر بیشتر از پروتئین های سویا در رشد پروتئین های عضلانی پس از تمرین مقاومتی موثرتر هستند.
محققان نتیجه گرفتند که هرچند پروتئین شیر و سویا به یک فرد برای حفظ و تولید توده عضلانی کمک می کند، پروتئین شیر در حمایت از رشد سریع توده عضلانی بدون چربی موثرتر است.
تخم مرغ
نتایج یک مطالعه از سال 2017 نشان می دهد که مصرف تخم مرغ کامل بعد از تمرین مقاومتی موجب سنتز پروتئین بیشتر از مصرف سفیده تخم مرغ با محتوای پروتئین مشابه می شود.
محققان نتیجه گرفتند که مواد مغذی در زرده به طور موثر باعث تحریک عضلات می شوند.
اسیدهای چرب امگا 3
تحقیقات از دانشکده پزشکی دانشگاه واشنگتن نشان می دهد که مکمل اسیدهای چرب امگا 3 کمک می کند تا سنتز پروتئین های عضلانی افزایش یابد و همچنین سایز سلول های عضلانی را در میانسالان و جوانان سالم افزایش می دهد.
ماهی های چرب، از جمله ماهی قزل آلا، غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. ماهی تون همچنین حاوی مقادیر بالای اسید های چرب است و حدود 6 اونس از ماهی تن در آب حاوی 41.6 گرم پروتئین و 5.4 گرم چربی است.
شواهد دیگر نشان می دهد که روغن به دست آمده از ماهی های چرب ممکن است به کاهش درد عضلانی پس از تمرین مقاومتی کمک کند. مطالعه سال 2016 نشان داد که مصرف 6 گرم روغن ماهی هر روز برای یک هفته قبل از آغاز تمرینات مقاومتی سبب کاهش درد عضلانی شد.
کربوهیدرات ها
مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات ممکن است بهترین راه برای تقلیل کاهش ایمنی است که می تواند پس از ورزش رخ دهد.
مصرف کربوهیدرات به عنوان بخشی از میان وعده های بعد از تمرین همچنین به ترویج ذخیره سازی گلیکوژن کمک می کند.
سیب زمینی شیرین، غلات و میوه ها می تواند حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات های سالم باشد.
کینوا بدون گلوتن است، به عنوان یک شبه غله طبقه بندی شده و معمولا به عنوان غله مصرف می شود. کینوا دارای فیبر بالا پروتئین غنی است. همچنین، کینوا دارای شاخص گلیسمی پایین است، و برای افرادی که قند خون خود را تنظیم می کنند، انتخاب خوبی است.
چای گیاهی
مواد مغذی و ترکیبات شیمیایی در چای های گیاهی، به خصوص یربا ماته، ممکن است به پردازش کربوهیدرات و پروتئین در بدن به طور موثر کمک کنند.
نویسندگان یک مطالعه از سال 2016 اثرات یربا ماته را پس از ورزش مقایسه کردند. مشارکت کنندگانی که یربا ماته را می خوردند، ظرف 24 ساعت قدرت بدنیشان پس از تمرین سریعتر ریکاوری می شد.
در سال 2012، محققان دریافتند که موشهایی که عصاره یربا ماته دریافت می کردند قادر به متابولیسم سریعتر و مصرف بیشتر انرژی در مقایسه با موش هایی که مصرف نمی کردند، بودند.
اب
ضروری است که قبل از ورزش ، در حین ورزش و بعد ورزش مقدار زیادی آب بنوشید. هیدراته بودن بدن باعث می شود که بدن بیشترین سود را از ورزش به دست آورد.
بدن در حالی که عرق می کند، آب و الکترولیت ها را از دست می دهد، بنابراین آب آشامیدنی در طول تمرین و بعد از تمرین باعث بهبود عملکرد و ریکاوری می شود.
مقدار آب مورد نیاز برای هر فرد متفاوت است که به نوع ورزش، میزان تعریق، تشنگی و همچنین عوامل دیگر بستگی دارد.
