آووکادو که بومی مناطق گرمتر مکزیک و آمریکای مرکزی است، که در اصل به آن گلابی آگواکات یا تمساح گفته می‌شود، میوه‌ای است که شبیه میوه‌های دیگر نیست. آووکادو با یک دانه مرکزی بزرگ مشخص می شود که با گوشتی سبز رنگ صاف و خامه ای منحصر به فرد احاطه شده است که توسط یک پوست بیرونی خشن پوشیده شده است. از نظر گیاه شناسی، آنها در واقع توت هستند! با این حال، مشخصات غذایی آنها منعکس کننده یک توت نیست. این میوه های استثنایی حاوی بالاترین میزان چربی، کالری و پروتئین نسبت به هر میوه ای هستند. آنها همچنین دارای سهم مناسبی از فیبر، پتاسیم، منیزیم، ویتامین های B (مانند فولات)، ویتامین E و کاروتنوئیدها هستند.
جای تعجب نیست که مصرف آووکادو به طور چشمگیری در سراسر جهان افزایش یافته است. آنها نه تنها مملو از مواد مغذی هستند، بلکه مقاومت در برابر طعم کره ای و کمی آجیلی آنها سخت است. با این حال، محتوای کالری و چربی بالای آنها ممکن است شما را دچار تردید کند که آیا آووکادو برای مصرف منظم سالم است یا خیر. و آیا آنها فوایدی برای سلامتی دارند؟ آیا آنها واقعاً ارزش پل بیشتر را دارند؟ برای پاسخ به این سؤالات، به خواندن متن زیر ادامه دهید تا بدانید تحقیقات درباره مصرف روزانه آووکادو چه می‌گویند.
سلامت روده خود را بهبود ببخشید
آووکادو با مقدار قابل توجهی فیبر رژیمی پر شده است، یک ماده مغذی که با بهبود سلامت روده مرتبط است. بر اساس USDA، یک آووکادو حاوی حدود 13.5 گرم فیبر است که تقریباً نیمی از دستورالعمل های رژیم غذایی توصیه شده به آمریکایی ها که 28 تا 34 گرم در روز است، را پوشش می دهد.
رعایت مقدار توصیه شده روزانه فیبر رژیمی، نقشی اساسی در تغذیه و سوخت رسانی به باکتری های خوب در روده شما دارد. به نوبه خود، میکروب های مفید فیبر مصرف شده را تجزیه کرده و تخمیر می کنند تا اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید کنند. اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه سلامت سلول های روده و پوشش روده را فراهم می کنند. بسیاری از غذاهای غنی از فیبر مثل آووکادو حاوی عناصر پربیوتیک هستند. بنابراین، مصرف انواع غذاهای غنی از فیبر مانند آووکادو، انواع توت ها و آجیل، با غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند کلم ترش، کیمچی و ماست برای سلامتی فواید زیادی دارند.
در واقع، یک مطالعه در سال 2021 که در مجله تغذیه منتشر شد، نشان داد که مصرف روزانه آووکادو منجر به فراوانی بیشتر باکتری‌های تخمیرکننده فیبر، افزایش تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه و غلظت کمتر اسید صفراوی در مدفوع می‌شود. غلظت بالای اسید صفراوی مشکل‌ساز است، زیرا می‌تواند التهاب روده را افزایش دهد و منجر به چندین بیماری از جمله مشکلات کیسه صفرا شود. علاوه بر این، کاهش اسید صفراوی مدفوع می‌تواند اسهال غیرقابل توضیح را در برخی افراد کاهش دهد، که در صورت عدم درمان به موقع می‌تواند منجر به سوء جذب مواد مغذی شود. بنابراین، مصرف آووکادو ممکن است عملکرد سالم دستگاه گوارشی را تقویت کند.
وزن خود را در محدوده نرمال حفظ کنید
افزودن آووکادو به وعده‌های غذایی‌تان ممکن است برای مدیریت وزن شما نیز مفید باشد. اگرچه محتوای چربی آووکادو باعث کالری بالایی آن می‌شود، اما مطالعه‌ای که در سال 2022 در مجله انجمن قلب آمریکا منتشر شد، نشان داد افرادی که به مدت شش ماه در روز یک آووکادو می‌خورند، وزن بدن خود را ثابت نگه می‌دارند. بنابراین، مصرف آووکادو به افزایش وزن کمکی نمی کند.
طبق یک مطالعه در سال 2019 در مورد مواد مغذی، مصرف روزانه آووکادو ممکن است واقعا از افزایش وزن جلوگیری کند. علاوه بر این، یک مطالعه مجله تغذیه در سال 2021 نشان داد که لذت بردن از یک آووکادو در روز ممکن است به کاهش چربی احشایی در زنان کمک کند.
دلیل اینکه آووکادو برای کنترل وزن عالی است، فیبر و محتوای چربی تک غیراشباع آن است. بر اساس بررسی 2021 در مواد مغذی، نشان داده شده است که فیبر احساس سیری را افزایش می دهد، در حالی که چربی های تک غیراشباع (به ویژه اسید اولئیک) می توانند ذخیره چربی را در صورت مصرف به مقدار کافی کاهش دهند.
خطر بیماری قلبی خود را کاهش دهید
با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها، بیماری قلبی همچنان عامل اصلی مرگ و میر در ایالات متحده در میان مردان، زنان و افراد با هر نژاد و قومیتی است. به منظور کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، اتخاذ یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم، منیزیم، فیبر، فولات، چربی های تک غیراشباع، پلی فنول ها و آنتی اکسیدان ها ضروری است. هر یک از این مواد مغذی سالم برای قلب کاملاً درون یک آووکادوی رسیده بسته بندی شده است.
به دلیل تراکم بالای مواد مغذی، مطالعه‌ای در سال 2022 در مجله انجمن قلب آمریکا نشان داد که مصرف آووکادو با کاهش 16 تا 22 درصدی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و بیماری عروق کرونر قلب مرتبط است. محققان خاطرنشان کردند که تعویض نصف وعده کره، مارگارین، تخم مرغ، پنیر، ماست یا گوشت فرآوری شده با همان مقدار آووکادو به طور قابل توجهی خطر ابتلا به این شرایط را کاهش می دهد. مطالعه‌ای در سال 2020 در مجله تغذیه نشان داد که یکی از راه‌هایی که آووکادو خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد، کاهش کلسترول LDL اکسید شده است که می‌تواند منجر به گرفتگی عروق شود.
عملکرد مغز خود را بهبود بخشید
اگر علاقه مند به پیشگیری از زوال شناختی و بهبود سلامت مغز خود هستید، مصرف روزانه آووکادو ممکن است کمک کننده باشد. طبق یک مطالعه در سال 2020 در مجله بین المللی روانشناسی، آووکادو حاوی ترکیب لوتئین است که از سد خونی مغز عبور می کند و ممکن است عملکرد شناختی را بهبود بخشد. لوتئین یک کاروتنوئید یا رنگدانه گیاهی است که 66 تا 77 درصد کل غلظت کاروتنوئید در مغز انسان را تشکیل می دهد. اعتقاد بر این است که خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارد که به محافظت از مغز کمک می کند.
یک مطالعه در سال 2021 در حوزه تغذیه نشان داد که افراد مسن‌تری که آووکادو یا گواکامول می‌خورند نمرات شناختی قابل‌توجهی در تمام تست‌های شناختی داشتند. از میان تست های شناختی ارزیابی شده، مصرف آووکادو عملکرد حافظه را به طور قابل توجهی بهبود بخشید. این یافته مهم است زیرا حافظه معمولاً اولین ناحیه ای است که در افراد مبتلا به بیماری های عصبی مرتبط با افزایش سن کاهش می یابد.
انتخاب آووکادوی عالی
آووکادو به همان اندازه که مغذی است خوشمزه نیز است. اگر می‌خواهید مطمئن شوید که یک آووکادو عالی را انتخاب کرده‌اید، به دنبال آووکادوهایی باشید که پوست تیره‌تری دارند و در لمس کمی نرم هستند. یکی از بهترین نکات برای تشخیص رسیده بودن آووکادو این است که ساقه کوچک آن را از بالای آن جدا کنید اگر سبز است، آماده مصرف است! ولی اگر در نهایت یک آووکادوی نارس خریدید، نگران نباشید، فقط آن را در یک کیسه کاغذی قهوه‌ای همراه با یک سیب قرار دهید تا فرآیند رسیدن سریعتر شود.
خلاصه
آووکادو حاوی مجموعه ای از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها، چربی های سالم و فیبر هستند که ممکن است سلامت روده شما را بهبود بخشد، خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد، مدیریت وزن را بهبود بخشد و عملکرد مغز شما را تقویت کند. بنابراین، خوردن روزانه آووکادو افزودنی عالی برای یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی است. البته مگر اینکه به آن حساسیت داشته باشید.
