رژیم گیاه خواری

رژیم گیاهخواری با چندین فواید سلامتی از نظر مواد مغذی، کاهش وزن و احتمال کمتر مشکلات سلامتی مرتبط است. در واقع، بسیاری از کارشناسان توافق دارند که یک رژیم غذایی بدون گوشت به خوبی برنامه ریزی شده می تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز شما از جمله پروتئین را در اختیار قرار دهد.

با این حال، برخی از غذاهای گیاهی به طور قابل توجهی حاوی پروتئین بیشتری نسبت به سایرین هستند، و تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های پروتئینی بالاتر می‌توانند باعث تقویت عضلات، احساس سیری و کاهش وزن شوند.

علاوه بر این، در حالی که رژیم‌های وگان برنامه‌ریزی‌شده‌ای که عمدتاً از غذاهای کم فرآوری‌شده تشکیل شده‌اند، برای تمام مراحل زندگی مفید تلقی می‌شوند، رژیم‌هایی که شامل مقادیر زیادی از غذاهای گیاهی فوق‌فرآوری‌شده هستند، مفید نیستند.

“غذاهای فرآوری شده”

به یاد داشته باشید که اصطلاح “غذاهای فرآوری شده” شامل طیف گسترده ای از محصولات است که بسیاری از آنها راحت تر و ارزان تر از سایر غذاها هستند. همه غذاهایی که تحت فرآوری قرار می گیرند ناسالم یا مضر تلقی نمی شوند.

برنامه‌ریزی نادرست یا رژیم‌های غذایی وگان بسیار پردازش شده ممکن است شانس شما را برای کمبود مواد مغذی، به ویژه در ویتامین B12، ید، آهن، کلسیم، روی و امگا 3 با زنجیره بلند افزایش دهد.

 

غذاهای مفید در رژیم گیاه خواری

سیتان در رژیم گیاه خواری

سیتان یک منبع پروتئین محبوب برای بسیاری از گیاهخواران و وگان ها است. بر خلاف بسیاری از گوشت‌های ساختگی مبتنی بر سویا، هنگام پختن، ظاهر و بافت آن بسیار شبیه است.

همچنین به عنوان گوشت گندم یا گلوتن گندم شناخته می شود، حاوی حدود 25 گرم (گرم) پروتئین در هر 3.5 اونس یا 100 گرم است، که آن را به یکی از غنی ترین منابع پروتئین گیاهی موجود تبدیل می کند.

سیتان همچنین منبع خوبی از سلنیوم است و حاوی مقادیر کمی آهن، کلسیم و فسفر است. با این حال، از آنجایی که از گلوتن، پروتئین اصلی گندم ساخته شده است، افراد مبتلا به اختلالات مرتبط با گلوتن باید از آن اجتناب کنند.

 

توفو، تمپه و ادامام در رژیم گیاه خواری

توفو، تمپه و ادامام همگی حاوی آهن، کلسیم و 12 تا 20 گرم پروتئین در هر وعده 3.5 اونس (100 گرم) هستند.

هر سه از دانه‌های سویا منشأ می‌گیرند که منبع کاملی از پروتئین به حساب می‌آیند و تمام آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند.

ادامام همچنین سرشار از فولات، ویتامین K و فیبر است که می تواند به هضم غذا و نظم کمک کند.

از طرف دیگر، تمپه حاوی پروبیوتیک ها، ویتامین های گروه B و مواد معدنی مانند منیزیم و فسفر است.

 

عدس در رژیم گیاه خواری

با 18 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (198 گرم)، عدس منبع عالی پروتئین و فیبر است و بیش از نیمی از فیبر مصرفی توصیه شده روزانه شما را در یک فنجان (198 گرم) تامین می کند.

علاوه بر این، نوع فیبر موجود در عدس نشان داده شده است که باکتری های خوب روده بزرگ را تغذیه می کند، که می تواند به تقویت روده سالم کمک کند. عدس همچنین ممکن است احتمال ابتلا به بیماری قلبی، دیابت، وزن اضافی بدن و انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد. علاوه بر این، عدس سرشار از فولات، منگنز، آهن، آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی تقویت کننده سلامتی است.

 

لوبیا در رژیم گیاه خواری

لوبیا قرمز، لوبیا سیاه، لوبیا چیتی، و بسیاری از انواع دیگر لوبیا، غذاهای اصلی بسیار مهم در فرهنگ ها هستند و حاوی مقادیر بالایی پروتئین در هر وعده هستند. این شامل نخود نیز می شود.

اکثر انواع لوبیا حاوی حدود 15 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (170 گرم) هستند. آنها همچنین منابع عالی کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، آهن، فولات، فسفر، پتاسیم، منگنز و چندین ترکیب گیاهی مفید هستند.

علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از لوبیا و سایر حبوبات می تواند به کاهش سطح کلسترول، مدیریت قند خون، کاهش فشار خون و حتی کاهش چربی شکم کمک کند.

 

مخمر تغذیه ای در رژیم گیاه خواری

مخمر مغذی یک سویه غیرفعال شده از مخمر ساکارومایسس سرویزیه است که به صورت تجاری به صورت پودر یا پولک زرد به فروش می رسد.

نصف اونس (16 گرم) از این منبع کامل پروتئین گیاهی 8 گرم پروتئین و 3 گرم فیبر را فراهم می کند. مخمر مغذی غنی شده همچنین منبع عالی روی، منیزیم، مس، منگنز و تمام ویتامین های گروه B از جمله ویتامین B12 است.

 

اسپلد و تف در رژیم گیاه خواری

اسپلد و تف متعلق به دسته ای هستند که به عنوان غلات باستانی شناخته می شوند. سایر غلات باستانی عبارتند از: آینکورن، جو، سورگوم و فارو.

اسپلد نوعی گندم است و حاوی گلوتن است، در حالی که تف از یک علف سالانه سرچشمه می گیرد، به این معنی که به طور طبیعی بدون گلوتن است.

اسپلد و تف ، 10 تا 11 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (250 گرم) ارائه می کنند که باعث می شود پروتئین بیشتری نسبت به سایر غلات باستانی داشته باشند. هر دو منبع عالی از مواد مغذی مختلف از جمله کربوهیدرات های پیچیده، فیبر هستند.

 

شاهدانه در رژیم گیاه خواری

دانه‌های شاهدانه از گیاه شاهدانه ساتیوا به دست می‌آیند که گاهی اوقات به دلیل تعلق به همان خانواده گیاه شاهدانه مورد سوء استفاده قرار می‌گیرند.

با این حال، دانه های شاهدانه فقط حاوی مقادیر کمی از تتراهیدروکانابینول (THC) هستند، ترکیبی که اثرات روانگردان حشیش را ایجاد می کند.

اگرچه دانه های شاهدانه به اندازه دانه های دیگر شناخته شده نیستند، اما حاوی 9 گرم پروتئین در هر 3 قاشق غذاخوری (قاشق غذاخوری) یا 30 گرم هستند.

آنها همچنین حاوی سطوح بالایی از منیزیم، آهن، کلسیم، روی و سلنیوم هستند. علاوه بر این، آنها منبع معتبر خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 در نسبت بهینه برای سلامت انسان هستند.

جالب توجه است، تحقیقات نشان می‌دهد که نوع چربی موجود در دانه‌های شاهدانه ممکن است به کاهش التهاب و کاهش علائم یائسگی و برخی بیماری‌های پوستی کمک کند.

 

نخود سبز در رژیم گیاه خواری

نخود سبز حاوی تقریباً 9 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (160 گرم) است که کمی بیشتر از یک فنجان (237 میلی لیتر) شیر لبنی است. علاوه بر این، یک وعده نخود سبز بیش از 25 درصد از نیاز روزانه شما به فیبر، تیامین، فولات، منگنز و ویتامین C و K را پوشش می دهد. نخود سبز همچنین منبع خوبی از آهن، منیزیم، فسفر، روی، مس و چندین ویتامین B دیگر است.

 

اسپیرولینا در رژیم گیاه خواری

این جلبک سبز آبی قطعا یک نیروگاه تغذیه است.

یک وعده 2 قاشق غذاخوری (14 گرم) 8 گرم پروتئین کامل را فراهم می کند، علاوه بر این 22 درصد از نیاز روزانه شما به آهن و 95 درصد از نیاز روزانه شما به مس را پوشش می دهد.

اسپیرولینا همچنین حاوی مقادیر زیادی منیزیم، ریبوفلاوین، منگنز، پتاسیم و مقادیر کمی از سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن شما از جمله اسیدهای چرب ضروری است.

بر اساس برخی تحقیقات لوله آزمایش و حیوانی، فایکوسیانین، رنگدانه طبیعی موجود در اسپیرولینا، ممکن است خواص آنتی اکسیدانی، ضد التهابی و ضد سرطانی قوی داشته باشد.

علاوه بر این، تحقیقات مصرف اسپیرولینا را به فواید سلامتی از سیستم ایمنی قوی‌تر و کاهش فشار خون تا بهبود سطح قند خون و کلسترول مرتبط می‌داند.

با این حال، قبل از اینکه بتوانیم درباره همه ادعاهای سلامتی اسپیرولینا نتیجه گیری کنیم، به مطالعات انسانی بیشتری نیاز داریم.

 

آمارانت و کینوا در رژیم گیاه خواری

اگرچه تاج خروس و کینوا اغلب به عنوان غلات باستانی یا بدون گلوتن شناخته می شوند، اما مانند سایر غلات از علف ها رشد نمی کنند. به همین دلیل، آنها از نظر فنی شبه غلات در نظر گرفته می شوند.

با این وجود، مانند غلات رایج تر، می توان آنها را آماده کرد یا به آرد آسیاب کرد.

آمارانت و کینوا 8 تا 9 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (به ترتیب 246 گرم و 185 گرم) فراهم می کنند و منابع کاملی از پروتئین هستند که در بین غلات و شبه غلات غیر معمول است. آنها همچنین منابع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، آهن، منگنز، فسفر و منیزیم هستند.

 

نان حزقیال و سایر نان های تهیه شده از غلات جوانه زده در رژیم گیاه خواری

نان حزقیال از غلات و حبوبات ارگانیک و جوانه زده تهیه می شود. نان حزقیال از گندم کامل، جوانه زده، جو، اسپلت، ارزن، سویا و عدس تهیه می‌شود. دو تکه نان حزقیال حاوی تقریباً 8 گرم پروتئین است که کمی بیشتر از سایر انواع نان است.

جوانه زدن غلات و حبوبات تعداد مواد مغذی سالم موجود در آنها را افزایش می دهد و محتوای ضد مغذی آنها را کاهش می دهد، ترکیباتی که می توانند بر جذب برخی ویتامین ها و مواد معدنی در بدن تأثیر بگذارند.

علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهد که جوانه زدن محتوای اسیدهای آمینه خاصی مانند لیزین را افزایش می‌دهد، که می‌تواند به افزایش کیفیت کلی پروتئین آنها کمک کند.

 

شیر سویا در رژیم گیاه خواری

شیر سویا از دانه های سویا تهیه می شود و معمولاً با ویتامین ها و مواد معدنی غنی شده است. نه تنها حاوی 6 گرم پروتئین در هر فنجان (244 گرم) است، بلکه منبع بسیار خوبی از کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 است.

با این حال، به خاطر داشته باشید که شیر سویا و دانه های سویا به طور طبیعی حاوی ویتامین B12 نیستند، بنابراین انتخاب انواع غنی شده ایده خوبی است.

علاوه بر این، برخی از انواع ممکن است حاوی شکر اضافه شده باشند، بنابراین بهتر است تا حد امکان از انواع شیرین نشده استفاده کنید.

 

جو و بلغور جو دوسر در رژیم گیاه خواری

خوردن جو دوسر راهی آسان و خوشمزه برای افزودن پروتئین به هر رژیم غذایی است. نصف فنجان (40 گرم) جو دوسر خشک تقریباً 5 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر فراهم می کند. جو همچنین حاوی منیزیم، روی، فسفر و فولات است.

اگرچه جو دوسر یک پروتئین کامل در نظر گرفته نمی شود، اما حاوی پروتئین با کیفیت بالاتری نسبت به سایر غلات رایج مانند برنج و گندم است.

 

برنج وحشی در رژیم گیاه خواری

بر خلاف برنج سفید، سبوس برنج وحشی از آن پاک نمی شود. این از منظر تغذیه عالی است، زیرا سبوس حاوی فیبر و مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است.

یک فنجان پخته شده (164 گرم) علاوه بر مقادیر سالم فیبر، منگنز، منیزیم، مس، فسفر و ویتامین های گروه B، نزدیک به 7 گرم پروتئین را فراهم می کند.

 

دانه چیا در رژیم گیاه خواری

دانه چیا از گیاه مریم گلی (Salvia hispanica) که بومی مکزیک و گواتمالا است، به دست می آید. آنها حاوی 5 گرم پروتئین و 10 گرم فیبر در هر اونس (28 گرم) هستند. این دانه های کوچک همچنین حاوی مقادیر بالای آهن، کلسیم، سلنیوم و منیزیم و همچنین اسیدهای چرب امگا 3، آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی مفید هستند.

 

آجیل، کره آجیل و سایر دانه ها در رژیم گیاه خواری

آجیل، دانه ها و محصولات مشتق شده از آنها منابع عالی پروتئین هستند.

یک اونس (28 گرم) بسته به نوع آن حاوی 5 تا 7 گرم پروتئین است. به عنوان مثال، بادام حاوی 6 گرم پروتئین است.

آجیل و دانه ها همچنین منابع عالی فیبر و چربی های سالم به همراه آهن، کلسیم، منیزیم، سلنیوم، فسفر، ویتامین E و برخی ویتامین های گروه B هستند. آنها همچنین حاوی آنتی اکسیدان های و سایر ترکیبات گیاهی مفید هستند.

هنگام انتخاب آجیل و دانه برای خرید، به خاطر داشته باشید که سفید کردن و برشته کردن ممکن است به مواد مغذی موجود در آجیل آسیب برساند. بنابراین، بهتر است آنها را خام مصرف کنید.

 

میوه ها و سبزیجات سرشار از پروتئین در رژیم گیاه خواری

اگرچه همه میوه ها و سبزیجات حاوی پروتئین هستند، اما برخی از آنها بیشتر از بقیه هستند.

سبزیجاتی که بیشترین پروتئین را دارند عبارتند از کلم بروکلی، اسفناج، مارچوبه، کنگر فرنگی، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، و کلم بروکسل که معمولاً حاوی 4 تا 5 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده است.

اگرچه ذرت شیرین از نظر فنی یک دانه است، اما یکی دیگر از مواد غذایی رایج است که تقریباً به اندازه این سبزیجات با پروتئین بالا حاوی پروتئین است.

میوه های تازه به طور کلی پروتئین کمتری نسبت به سبزیجات دارند. آنهایی که بیشترین مقدار را دارند عبارتند از گواوا، cherimoyas، توت، شاه توت، شلیل و موز که حدود 2 تا 4 گرم پروتئین در هر فنجان دارند.

 

مایکوپروتئین در رژیم گیاه خواری

مایکوپروتئین یک پروتئین غیر حیوانی است که از قارچ Fusarium venenatum که نوعی قارچ است به دست می آید. اغلب برای تولید جایگزین های گوشت، از جمله سبزی همبرگر، پتی، کتلت و فیله استفاده می شود.

ارزش غذایی آن بسته به محصول خاص می تواند کمی متفاوت باشد، اما اکثر آنها حاوی 15 تا 16 گرم پروتئین در هر وعده 3.5 اونس (100 گرم) همراه با 5 تا 8 گرم فیبر هستند.

اگرچه نگرانی‌هایی در مورد ایمنی مایکوپروتئین مربوط به آلرژی‌های غذایی وجود دارد، تحقیقات نشان می‌دهد که واکنش‌های نامطلوب بسیار نادر هستند.

با این حال، به خاطر داشته باشید که برخی از محصولات ساخته شده با مایکوپروتئین ممکن است حاوی سفیده تخم مرغ نیز باشند، بنابراین اگر از رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنید یا به دلایل دیگری مانند آلرژی غذایی از تخم مرغ اجتناب می کنید، حتما برچسب آن را به دقت بررسی کنید.