رژیم دوکان چیست؟

رژیم دوکان وعده کاهش وزن سریع را پس از انجام چهار مرحله خاص می دهد که شامل خوردن پروتئین بدون چربی، سبوس جو و سایر غذاهای تایید شده است. اما آیا سالم است؟

رژیم دوکان ممکن است به اندازه رژیم کتو یا رژیم پرولون محبوب نباشد. اما این الگوی غذایی در دنیای کاهش وزن به لطف وعده‌های بلندی که به افراد کمک می‌کند تا سریع وزن کم کنند، در حال افزایش است و برای افرادی که نیاز به کاهش وزن دارند بسیار جذاب است. اما اگرچه رژیم دوکان ممکن است با برخی از نتایج بالقوه جذاب مرتبط باشد، اما جنبه‌هایی سلامتی دارد که نشان‌دهنده پیروی از آن است. برای اینکه بدانید رژیم دوکان در واقع چیست و آیا باید آن را امتحان کنید، ادامه مطلب را بخوانید تا متوجه شوید.

 

رژیم دوکان چیست و چطوری کار می کند؟

پزشک عمومی فرانسوی پیر دوکان رژیم غذایی دوکان را در دهه 1970 ایجاد کرد. در اصل، رژیم دوکان یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات و کم چرب است که بر اساس خوردن پروتئین بدون چربی، نوشیدن آب و پیاده روی روزانه حدود 20 دقیقه ساخته شده است. مانند بسیاری از رژیم‌های کم کربوهیدرات، تئوری این است که بدن با محدود کردن مصرف کربوهیدرات به سوزاندن چربی روی می‌آورد.

رژیم دوکان چهار مرحله دارد: حمله، کروز، تقویت و تثبیت. مدت زمان ماندن در هر مرحله بر اساس میزان وزنی است که می خواهید کم کنید. قبل از شروع هر مرحله، وزن واقعی خود را با استفاده از سن، سابقه کاهش وزن و عوامل دیگر محاسبه می کنید. محاسبه با وارد کردن اطلاعات در وب سایت Dukan Diet انجام می شود.

هنگامی که فرد آماده شروع رژیم غذایی است، با دنبال کردن مرحله حمله شروع می کند.

فاز 1: مرحله حمله

مرحله حمله برای شروع سریع کاهش وزن در نظر گرفته شده است. در مرحله اول، شرکت کنندگان فقط پروتئین بدون چربی از لیست پروتئین مجاز رژیم غذایی را همراه با 1.5 قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر و حداقل 6 فنجان آب در روز می خورند. در طول این مدت، بدن شما قرار است وارد کتوز شود، مانند سایر برنامه های کم کربوهیدرات، ایده این است که از ذخایر چربی خود به عنوان سوخت استفاده کنید. همچنین توصیه می شود که ورزش متوسط را در روز بگنجانید. به طور معمول، این مرحله حمله، بسته به میزان وزنی که فرد می‌خواهد کم کند، سه تا هفت روز طول می‌کشد.

غذاهای پروتئینی مجاز در این مرحله عبارتند از: گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی بدون چربی و سیتانیا گوشت گندم. مصرف مقدار کمی روغن، آبلیمو و ترشی مجاز است. شیرین کننده های مصنوعی، ژلاتین رژیمی و نودل شیراتاکی، رشته فرنگی کم کربوهیدرات ساخته شده از گلوکومانون را می توان در مقادیر نامحدود مصرف کرد.

فاز 2: فاز کروز

بیشتر کاهش وزن در مرحله دوم رژیم دوکان، مربوط به محدودیت‌ها و دستورالعمل‌های اجرا شده اتفاق می‌افتد. انتقال به فاز 2 به معنای افزودن سبزیجات غیر نشاسته ای به رژیم غذایی در مقادیر نامحدود یک روز در میان است. نمونه هایی از سبزیجات غیر نشاسته ای عبارتند از کدو سبز، لوبیا سبز، بادمجان، پیاز، قارچ، کاهو، کرفس و خیار. علاوه بر این، این طرح توصیه می‌کند که مقدار سبوس جو را به ۲ قاشق غذاخوری در روز افزایش دهید. یک قاشق چایخوری روغن زیتون برای پختن سبزیجات مجاز است.

میانگین طول این مرحله بر اساس یک برنامه سه روزه برای هر نیم کیلویی است که می خواهید کم کنید و بسته به اهداف شما می تواند چندین ماه طول بکشد. میزان کاهش وزنی که باید حاصل شود باید با “وزن واقعی” تعیین شده در ابتدای رژیم مطابقت داشته باشد.

فاز 3: تقویت یا تحکیم

این مرحله به عنوان یک مرحله نگهدارنده برای جلوگیری از بازیابی وزن از دست رفته و تقویت عادات غذایی جدید و ورزش در رژیم غذایی در نظر گرفته می شود. شرکت کنندگان شروع به اضافه کردن غذاهای محدود شده قبلی مانند میوه، پنیر، محصولات سبوس دار مانند نان و ماکارونی، و غذاها و وعده های غذایی در مقادیر مشخصی می کنند. این مرحله مستلزم آن است که یک روز در هفته را به “روز پروتئین خالص” تبدیل کنید، در اصل به این معنی است که دستورالعمل های مرحله حمله را یک بار در هفته دنبال کنید. سبوس جو و ورزش نیز در این مرحله گنجانده شده است.

فاز 4: تثبیت

تثبیت اساساً این است که چگونه یک فرد باید طبق رژیم غذایی به طور نامحدود غذا بخورد. در این مرحله نهایی، فرد از سه قانون پیروی می کند: یک روز در هفته برای خوردن پروتئین خالص و پیروی از دستورالعمل های “مرحله حمله”، خوردن 3 قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر در روز و 20 دقیقه پیاده روی هر روز.

مرحله تثبیت باید به عنوان پایه ای برای برنامه ریزی وعده های غذایی در طول مرحله تثبیت استفاده شود، و به افراد کمک می کند تا از خوردن هر چیزی که دوست دارند بدون در نظر گرفتن محتوای غذایی و ارزش غذایی خودداری کنند. هیچ غذایی ممنوع نیست، اما مقدار مواد غذایی مانند میوه محدود است.

نسخه های خاصی از این رژیم غذایی افراد را ملزم می کند که از سوار شدن به آسانسور و تکیه بر پله ها اجتناب کنند. افراد همچنین می‌توانند مقادیر متوسط الکل را در این مرحله نهایی زندگی دوباره وارد کنند.

 

لیست غذاهای رژیمی دوکان

لیست 100 غذای این رژیم شامل پروتئین های بدون چربی و سبزیجات مجاز است. این غذاها در مراحل اول رژیم مجاز هستند. برخی از غذاهای موجود در این لیست عبارتند از:

پروتئین بدون چربی:

گوشت گاو بدون چربی مانند گوشت پشت مازو و فیله، استیک پهلو و گوشت راسته

گوشت خوک بدون چربی مانند فیله یا گوشت گرده بریان شده

مرغ و بوقلمون

ماهی هایی مانند هالیبوت، ماهی کاد، سالمون، تیلاپیا و تن

گوشت اغذیه فروشی های کم چرب مانند ژامبون و بوقلمون

محصولات سویا مانند توفو و تمپه

محصولات لبنی بدون چربی مانند ماست یونانی، پنیر و شیر

سبزیجات غیر نشاسته ای:

مارچوبه

چغندر

کلم

گل كلم

کرفس

خیار

بادمجان

رازیانه

لوبیا سبز

کلم پیچ

کاهو

قارچ

پیازها

تره فرنگی

موسیر

فلفل

کدو مسمایی

اسفناج

گوجه فرنگی

کدو سبز

در طی این مراحل، آدامس های بدون قند، جایگزین های شکر، ادویه جات ترشی جات و چای و قهوه شیرین نشده نیز مجاز است.

 

آیا رژیم دوکان موثر است؟

هر زمان که تغییرات شدیدی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید، به خصوص زمانی که مقدار غذای مصرفی را کاهش می دهید، احتمالاً وزن کم می کنید. در حالی که این رژیم ممکن است منجر به کاهش وزن کوتاه مدت در افراد شود، کاهش وزن پایدار ممکن است مانند بسیاری از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و محدود دیده نشود.

و مانند هر رژیمی که بسیاری از غذاها را حذف یا محدود می کند، افراد ممکن است در معرض خطر کمبودهای تغذیه ای قرار گیرند که احتمالاً منجر به کمبود ویتامین و مواد معدنی، مشکلات گوارشی، خستگی و سایر عوارض جانبی نامطلوب می شود. به علاوه، هر رژیم غذایی که بسیار محدود کننده باشد ممکن است پایدار یا لذت بخش نباشد. با بسیاری از رژیم های محدود کننده، افراد پس از توقف رژیم، وزن خود را دوباره به دست می آورند.

یک مطالعه 51 زن را که از رژیم دوکان پیروی می کردند، ارزیابی کرد تا غذاهایی را که مردم در رژیم دوکان از آنها استفاده می کردند، ارزیابی کنند. نتایج نشان داد که دریافت پروتئین به ویژه از غذاهای با منشاء حیوانی در مقایسه با استانداردهای غذایی توصیه شده، بیش از حد بود. مصرف میوه و سبزیجات بسیار کم بود، که احتمالاً به دریافت کم مواد مغذی مانند ویتامین C، فولات و فیبر کمک می‌کرد. در حالی که این زنان کاهش وزن را تجربه کردند، محققان در هنگام ارزیابی شرکت‌کنندگان «بسیاری از ناهنجاری‌های تغذیه‌ای» را گزارش کردند. آنها هشدار می دهند که “تصویب این رژیم غذایی در درازمدت ممکن است از طریق ابتلا به بیماری های کلیوی و کبدی، پوکی استخوان و بیماری های قلبی عروقی، سلامتی را تهدید کند.”

اگرچه نادر است، اما گزارش هایی از تهوع و استفراغ در افراد به دلیل ابتلا به کتواسیدوز هنگام پیروی از رژیم دوکان گزارش شده است.

اگر فردی رژیم دوکان را انتخاب می کند، باید این کار را فقط تحت راهنمایی ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود یا یک متخصص تغذیه انجام دهد. و به خصوص در طول دو مرحله اول رژیم، به دلیل کمبود فیبر و کربوهیدراتی که بدن دریافت می کند، ممکن است فرد دچار یبوست، خستگی و حتی بوی بد دهان شود.

نکته آخر:

رژیم دوکان به دلیل کاهش وزنی که افراد در کوتاه مدت ممکن است تجربه کنند، دهه هاست که دنبال می شود. و در حالی که درست است که کاهش وزن احتمالاً با حذف کل گروه های غذایی تجربه می شود، افراد ممکن است خطر تجربه سایر عوارض جانبی ناخوشایند را در هنگام اتخاذ این الگوی غذایی افزایش دهند.

برای فردی که نیاز به کاهش وزن سریع دارد، این رژیم گزینه ای است که می تواند تحت نظر یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه مورد بررسی قرار گیرد، به خصوص اگر فرد هیچ گونه نگرانی اساسی برای سلامتی مانند بیماری قلبی یا دیابت نداشته باشد. اما برای فردی که می‌خواهد به گونه‌ای غذا بخورد که از سلامت کلی آنها حمایت کند، رژیم‌های متعادل‌تر و پایدارتر مانند رژیم مدیترانه‌ای ممکن است برای فواید سلامت بلندمدت و کاهش وزن پایدار مناسب‌تر باشد.