سالم بودن بیشتر از اندازه و شکل بدن مهم است. در حالی که برای سلامتی بیشتر نیازی به کاهش وزن ندارید، ممکن است اهداف کاهش وزنی داشته باشید که بخواهید به آنها برسید. دانستن اینکه برای حمایت از سفر کاهش وزن، تغذیه بدن و دادن انرژی به شما چه بخورید، ساده تر (و خوشمزه تر) از آن چیزی است که فکر می کنید
با یک سالاد سبز شروع کنید
دستور غذا: سالاد تربچه، کرفس و خیار
شام خود را با سالاد شروع کنید. در سال 2004، تحقیقاتی در دانشگاه پن استیت که در مجله انجمن رژیم غذایی آمریکا منتشر شد، نشان داد که خوردن سالاد اولیه می تواند کالری دریافتی شما را تا 12 درصد کاهش دهد. یک سالاد پر از سبزیجات کم کالری و سرشار از فیبر، ویتامین و مواد معدنی است. علاوه بر فواید شگفت انگیز دیگر، فیبر هضم شما را کند می کند و به شما کمک می کند مدت طولانی تری راضی بمانید. لازم نیست سالاد شما خیلی مفصل باشد—افزودن یک سس وینیگرت ساده به سبزی های مخلوط کارساز است. و اگر می توانید چند سبزی اضافی (مانند خیار یا هویج رنده شده) اضافه کنید، حتی بهتر است.
پروتئین های بدون چربی را ترکیب کنید
پروتئین نقش های اساسی بسیاری در بدن ایفا می کند، مانند ترویج سیری، حمایت از بهبودی آسیب دیدگی، حفظ توده عضلانی و کمک به سیستم ایمنی. به عبارت دیگر، پروتئین در رژیم غذایی ما برای اطمینان از سلامت کلی ضروری است. علاوه بر این، پروتئین می تواند به شما در دستیابی به اهداف کاهش وزن کمک کند. طبق یک مطالعه در سال 2018 که در Nutrition منتشر شد، افزودن فیبر و پروتئین بدون چربی به رژیم غذایی می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. هنگام انتخاب غذاهای پروتئینی، به دنبال غذاهایی مانند سینه مرغ، گوشت گاو بدون چربی، ماهی، محصولات لبنی، تخم مرغ، توفو یا حبوبات باشید.
غلات کامل را فراموش نکنید
احتمالاً می‌دانید که برای سلامت کلی باید غلات کامل را انتخاب کنید. هنگام تلاش برای کاهش وزن، غلات کامل نیز حامی بسیار خوبی هستند. غلات کامل سرشار از فیبر هستند و همانطور که می دانید، فیبر به شما کمک می کند احساس رضایت بیشتری داشته باشید. علاوه بر این، فیبر موجود در غلات کامل می تواند به کاهش التهاب کمک کند. غلات کامل همچنین مملو از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی مانند فولات و آهن هستند که به شما کمک می کند تا بهترین حالت را داشته باشید. یکی دیگر از چیزهای خوب این است که آنها بسیار متنوع هستند، می توانید آنها را به عنوان غذای جانبی یا بخشی از غذای اصلی خود اضافه کنید. برخی از غذاهای غلات کامل عبارتند از: برنج قهوه ای، کینوآ، ذرت بو داده، فارو، جو دوسر و نان سبوس دار.
پوست ماست یونانی توت فرنگی شکلاتی
تمایل به کاهش وزن یا هر هدف سالمی، به این معنی نیست که دسر نمی تواند بخشی از وعده غذایی شما باشد. اگرچه مهم است که قندهای اضافه شده را محدود کنید، اما مطمئناً می توانید چیزی شیرین داشته باشید. به عنوان مثال، میوه ها گزینه خوبی برای سفر کاهش وزن شما هستند. آنها به طور طبیعی شیرین و سرشار از مواد مغذی هستند. شکلات تلخ یکی دیگر از افزودنی های عالی است که سرشار از طعم غنی است و هر چه شکلات تیره تر باشد، معمولاً قند اضافه شده کمتری دارد.
علاوه بر این، یک رژیم غذایی محدود یک راه پایدار و خوب برای کاهش وزن نیست و در واقع می تواند تأثیرات منفی بر تلاش های تغذیه سالم شما داشته باشد. دکتر پیترو کاتون که در مورد رفتارهای با انگیزه تحقیق کرده است، می گوید که حذف دسترسی به غذاهای شیرین یا هر غذای دیگر باعث تحریک آزاد شدن مولکولی در مغز شما به نام فاکتور آزاد کننده کورتیکوتروپین (CRF) می شود که در هنگام ترس، اضطراب یا استرس تولید می شود و افزایش سطح استرس ممکن است انگیزه شما را برای خوردن غذاهای مغذی تر کاهش دهد.
