برای پخت و پز از چه روغنی استفاده کنم؟

بسیاری از ما هر روز در حین پخت و پز از نوعی روغن استفاده می کنیم. آیا می دانید کدام نوع روغن برای شما سالم تر است و کدام یک برای استفاده در انواع پخت و پز بهتر است؟ روغن نباتی بهتر است یا روغن زیتون؟ روغن کنجد را میتوان برای پخت و پز استفاده کرد؟ فواید روغن نارگیل چیست؟ و سوالاتی از این قبیل که در این مقاله به همه این سوالات پاسخ داده ایم.

روغن نباتی

روغن نباتی اغلب مخلوط یا ترکیبی از انواع مختلف روغن است. این یک نوع روغن عمومی تر است که بسیاری از مردم در آشپزی روزمره خود از آن استفاده می کنند. روغن نباتی اغلب یک انتخاب ارزان قیمت است که می تواند برای انواع پخت و پز استفاده شود. و مانند روغن کانولا طعمی خنثی دارد.

مشکل این نوع روغن ژنریک این است که کمتر احتمال دارد دقیقاً بدانید چه چیزی در روغن شما وجود دارد. این مورد حتی شامل نحوه رشد گیاهانی است که روغن از آنها استخراج شده و چگونگی پردازش روغن است.

نسبت چربی اشباع شده، چربی غیراشباع با چند پیوند دوگانه و چربی غیراشباع با یک پیوند دوگانه بسته به روغن هایی که در ترکیب گنجانده شده است (آفتابگردان، ذرت، سویا، گلرنگ و غیره) متفاوت است، ، بنابراین کنترل زیادی روی انواع چربی هایی که می خورید نخواهید داشت.

نگهداری ایمن روغن پخت و پز

متأسفانه، روغن‌های پخت و پز می‌توانند در معرض فاسد شدن قرار گیرند، به ویژه زمانی که در معرض اکسیژن قرار گیرند. هنگامی که اکسیژن با ترکیبات موجود در روغن ها برهمکنش می کند، منجر به تجزیه پراکسیدها می شود. این می تواند به روغن های پخت و پز بو یا طعم ناخوشایندی بدهد.

با گذشت زمان، اکسیژن می تواند به تعداد بیشتری از رادیکال های آزاد کمک کند. اینها ترکیبات بالقوه مضری هستند که با آسیب سلولی و بالقوه ایجاد سرطان مرتبط هستند. در نتیجه، مهم است که مراقب باشید روغن های آشپزی خود را در کجا و چه مدت نگهداری می کنید.

بیشتر روغن های آشپزی باید در جای خشک و خنک نگهداری شوند. به ویژه آنها را از گرما (بالا یا خیلی نزدیک به اجاق گاز) و نور خورشید (در مقابل پنجره) دور نگه دارید.

بطری های شیشه ای شفاف روغن را در فویل آلومینیومی یا مواد دیگری بپیچید تا نور را از بین ببرید و عمر روغن را افزایش دهید.

اگر یک بطری بزرگ روغن خریداری می کنید، ممکن است بخواهید مقداری روغن را به یک بطری کوچک انتقال دهید که سریعتر از آن استفاده کنید. بقیه را می توان در یخچال یا در جای خنک و دور از نور خورشید نگهداری کرد.

اگر روغن های پخت و پز حاوی گیاهان و سبزیجات (مانند فلفل چیلی، سیر، گوجه فرنگی یا قارچ) خریداری می کنید، ممکن است مستعد رشد باکتری ها از جمله باکتری کلستریدیوم بوتولینوم (که می تواند باعث بوتولیسم شود) باشد.

روغن های دارای این نوع مخلوط پس از باز شدن باید در یخچال نگهداری شوند و برای حداکثر طراوت و طعم، ظرف چهار روز پس از باز شدن استفاده شوند.

به طور کلی، بیشتر روغن های آشپزی در حدود سه ماه خراب می شوند. این انگیزه بیشتری برای ادامه دادن و طبخ غذاهای سالم با آنها است.

 

روغن کانولا

هنگام بررسی انواع روغن، سه نکته را در نظر داشته باشید:

     نقطه دود آن (دمایی که در آن روغن شروع به تجزیه شدن می کند و آن را ناسالم می کند)

     نوع چربی موجود در آن

     طعم آن

روغن کانولا را می توان تا دماهای مختلف گرم کرد و طعم خنثی دارد. این باعث می شود که روغن مورد علاقه بسیاری برای پخت و پز باشد. روغن کانولا به طور گسترده ای به عنوان یک روغن سالم در نظر گرفته می شود زیرا چربی اشباع کمی دارد و چربی تک غیراشباع زیادی دارد.

چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع می توانند سطح کلسترول را بهبود بخشند و خطر بیماری قلبی را کاهش دهند. چربی اشباع شده که بیشتر در محصولات حیوانی وجود دارد و همچنین در روغن نارگیل و نخل یافت می شود، سطح کلسترول خون را افزایش می دهد.

بهتر است میزان چربی اشباع شده در رژیم غذایی خود را محدود کنید.

یکی از معایب عمده روغن کانولا این است که از یک گیاه طبیعی به دست نمی آید. این دو نژاد است و بیشتر روغن کانولا از گیاهان اصلاح شده ژنتیکی (همچنین به عنوان GMO شناخته می شود) تولید می شود.

در حالی که این لزوماً روغن را به یک انتخاب ناسالم تبدیل نمی کند، برخی از GMOs با مواد شیمیایی که می تواند برای افراد مضر باشد، از جمله آنهایی که دارای حساسیت هستند، اسپری می شوند.

در مورد اینکه آیا خود تراریخته ها در درازمدت ایمن هستند یا خیر، اختلاف نظر وجود دارد. مطالعات ایمنی طولانی مدت هنوز در دسترس نیست و بحث های زیادی در مورد سالم یا ناسالم بودن GMO وجود دارد.

نکته مهم این است که بدانید آیا غذاهای شما حاوی مواد GMO هستند یا خیر. با این آگاهی انتخاب خود را انجام دهید!

 

روغن آووکادو

روغن آووکادو نقطه دود بالایی دارد. این بدان معنی است که برای سرخ کردن، قهوه ای کردن یا پختن غذاها ایده آل است. روغن‌های آووکادو سرشار از چربی‌های تک غیراشباع هستند و چربی‌های چند غیراشباع تقریباً نصف چربی‌های تک غیراشباع هستند.

این روغن می تواند گران باشد زیرا برای تولید حتی مقدار کمی روغن به آووکادوهای زیادی نیاز است. با این حال، طعمی عالی و خنثی دارد که آن را برای افزودن به سوپ، ریختن بر روی ماهی یا مرغ قبل از پخت، یا مخلوط کردن با سبزیجات برای برشته کردن، ایده آل می کند.

 

روغن زیتون فرابکر

روغن زیتون سرشار از چربی های تک غیراشباع مفید برای شما، بهترین استفاده را در دمای پخت و پز با حرارت متوسط یا کم دارد.

هنگامی که روغن زیتون فوق بکر با کیفیت خوب را انتخاب می کنید، طعم آن عالی است و آن را به انتخابی عالی برای سس سالاد تبدیل می کند.

 

روغن نارگیل

در حالی که روغن نارگیل ممکن است سرشار از چربی های اشباع شده باشد، اما تأثیر مفیدی بر سطح لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) فرد دارد. HDL همچنین به عنوان کلسترول “خوب” فرد شناخته می شود که برای کاهش سطح کلسترول بالای ناخواسته عمل می کند.

با این حال، از آنجایی که روغن نارگیل سرشار از چربی‌های اشباع شده است، اکثر متخصصان سلامت استفاده از آن را به مقدار کم توصیه می‌کنند. روغن نارگیل نقطه دود متوسطی دارد و برای استفاده با حرارت کم و تفت دادن مناسب است.

 

روغن دانه انگور

روغن هسته انگور نقطه دود متوسطی دارد، به این معنی که می توانید با خیال راحت از آن برای انواع مختلف پخت و پز استفاده کنید.

این روغن دارای نسبت 73 درصد چربی های چند غیراشباع، 17 درصد چربی های تک غیراشباع و 10 درصد چربی های اشباع شده است.. این یک روغن چند منظوره عالی برای استفاده است.

به خاطر داشته باشید که این نوع روغن سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 است که باید با امگا 3 متعادل شود.

که برای جبران این عدم تعادل، مصرف غذاهای دیگری که نسبت بالاتری از چربی‌های امگا 3 به امگا 6 دارند را افزایش دهید.

 

روغن MCT

روغن تری گلیسیرید زنجیره متوسط (MCT) یک روغن پخت و پز است که کم کالری است و منبع عالی انرژی برای بدن است. در نتیجه، برخی از ورزشکاران از روغن MCT برای افزایش عملکرد ورزشی استفاده می کنند.

با این حال، اگر فردی صرفاً مصرف روغن MCT را با قاشق غذاخوری انتخاب کند، باید با دوزهای کم شروع کند. خوردن زیاد در یک زمان با حالت تهوع همراه است.

همچنین روغن را بالاتر از 150 تا 160 درجه حرارت ندهید تا طعم آن تحت تاثیر قرار نگیرد. بسیاری از مردم از روغن MCT به عنوان سس سالاد لذت می برند.

 

روغن بادام زمینی

روغن بادام زمینی یک روغن معطر و سرشار از رسوراترول است، ترکیبی که به مبارزه با بیماری قلبی کمک می کند و خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد. این روغن از نظر چربی های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع متعادل است.

دارای نقطه دود متوسط به بالا است که آن را برای سرخ کردن، پختن یا پختن ظروف در فر ایده آل می کند.

 

روغن کنجد

با نسبت متعادل‌تر چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع، روغن کنجد زمانی بهترین استفاده را دارد که خیلی کم یا اصلاً حرارت داده نشود. همچنین می توانید از آن در سالادها و غذاهای بدون پخت برای حفظ مواد مغذی استفاده کنید.

 

بهترین روغن‌های آشپزی

روغن ها اساس بسیاری از دستور العمل های مورد علاقه هستند و نقش مهمی در تکنیک های مختلف پخت و پز دارند، از تفت دادن و سرخ کردن تا برشته کردن و پختن.

در حالی که بسیاری از دستور العمل ها مشخص می کنند که از کدام روغن استفاده شود، برخی از آنها اینطور نیستند.

روغن های آشپزی: فواید سلامتی، نقاط دود و بهترین موارد استفاده

1. روغن زیتون فوق بکر

احتمالاً شناخته شده ترین و پرمصرف ترین روغن پخت و پز، روغن زیتون فوق بکر یا EVOO، شهرت خود را به عنوان یک چربی سالم و همه کاره به دست آورده است. به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی، چربی های سالم برای قلب و پیوندهایی با پیشگیری از سرطان، انتخابی عالی است.

به دلیل این مزایا، و در دسترس بودن گسترده آن، ممکن است متوجه شده باشید که از EVOO برای هر نوع تهیه غذا استفاده می شود.

اما نقطه دود پایین آن (دمایی که در آن شروع به تحلیل رفتن و انتشار رادیکال های آزاد مضر می کند) به این معنی است که همیشه بهترین روغن برای پخت و پز نیست حداقل در دمای بالاتر از 375 درجه فارنهایت (191 درجه سانتیگراد) پخت نمی شود.

به همین دلیل، EVOO اغلب برای غذاهای سردتر مانند دیپ، سالاد و سس توصیه می شود.

این روغن را در یک ظرف مات در جای خنک و تاریک نگهداری کنید.

2. روغن زیتون سبک

روغن زیتون فوق بکر ممکن است بیشترین توجه را در دنیای روغن زیتون به خود جلب کند، اما نوع “سبک” آن حاوی بسیاری از همان خواص تقویت کننده سلامتی است.

روغن زیتون سبک دارای نقطه دود بسیار بالاتری در حدود 470 درجه فارنهایت (243 درجه سانتیگراد) است. بنابراین، برای پخت و پز در دمای بالا، مانند تفت دادن، کباب کردن و کباب کردن، ایده آل تر است.

روغن زیتون سبک را می توان در پخت نیز استفاده کرد، اما توجه داشته باشید که طعم آن ممکن است بی نظیر باشد. و گول اسمش را نخورید. این روغن زیتون کالری کمتری نسبت به انواع دیگر ندارد. در عوض نوع  “سبک” به طعم خنثی تر آن اشاره دارد.

این روغن را نیز در یک ظرف مات در جای خنک و تاریک نگهداری کنید.

3. روغن نارگیل

مانند بسیاری از روغن های دیگر، نارگیل در دو نوع وجود دارد: تصفیه شده یا تصفیه نشده (همچنین به عنوان “بکر” شناخته می شود).

روغن نارگیل تصفیه شده دارای نقطه دود 450 درجه فارنهایت (232 درجه سانتیگراد) است. برای تفت دادن یا برشته کردن خوب عمل می کند و طعم خنثی و سبک نارگیلی دارد.

از سوی دیگر، روغن نارگیل بکر طعم نارگیل را ارائه می دهد و می تواند در دمای تا 350 درجه فارنهایت (177 درجه سانتیگراد) استفاده شود. هر دو نیز برای پخت با نسبت 1:1 برای کره یا روغن های دیگر مناسب هستند.

اخیراً روغن نارگیل در مورد سلامتی آن بحث و جدل داشته است، بنابراین تجزیه و تحلیل ما را در مورد شواهد پیرامون فواید سلامتی آن بررسی کنید.

این روغن ها را در ظرف شیشه ای در جای خنک و تاریک نگهداری کنید.

4. کانولا و سایر روغن های گیاهی

در حال حاضر روغن کانولا یکی از مواد اصلی آشپزخانه است که در دهه 1970 توسط محققان دانشگاه مانیتوبا ساخته شد. از این رو پیشوند “can” برای کانادا است.

در حالی که روغن‌های گیاهی دیگر از ترکیبی از گیاهان به دست می‌آیند (که بسته به برچسب‌گذاری ممکن است یک راز باقی بماند)، روغن کانولا همیشه از گیاهان کلزا به دست می‌آید.

فرآیند تصفیه روغن های کانولا و سایر روغن های گیاهی طعم خنثی و نقطه دود متوسط تا بالای 400 درجه فارنهایت (204 درجه سانتی گراد) را به آنها می دهد. این باعث می شود آنها برای سرخ کردن، سرخ کردن، کباب کردن، سرخ کردن و پختن مفید باشند.

اطلاعات بهداشتی در مورد کانولا و سایر روغن های گیاهی می تواند متناقض باشد، بنابراین راهنمای ما را در مورد فواید و مضرات آنها بررسی کنید.

روغن کانولا  در جای خنک و تاریک نگهداری کنید.

5. روغن آووکادو

اگر می‌دانید که آووکادو مملو از چربی‌های تک غیراشباع سالم است، تعجب نخواهید کرد که بدانید روغن آن‌ها نیز همینطور است.

علاوه بر محتوای بالای این چربی‌های خوب، روغن آووکادو دارای بالاترین نقطه دود شناخته شده در بین روغن‌های گیاهی است – 520 درجه فارنهایت (271 درجه سانتیگراد) برای تصفیه شده و تا 480 درجه فارنهایت (249 درجه سانتیگراد) برای تصفیه نشده. این یک ستاره راک برای سرخ کردن، تفت دادن، کباب کردن و کباب کردن است.

اگرچه روغن آووکادو یک روغن حامل در نظر گرفته می شود که به طعم های دیگر اجازه می دهد تا بدرخشند، اگر طعم ملایم و محجوب را ترجیح می دهید، نسخه تصفیه شده را انتخاب کنید.

برای نگهداری بیشتراین روغن در جای خنک و تاریک یا در یخچال نگهداری شود.

6. روغن بادام زمینی

دلیلی وجود دارد که روغن بادام زمینی اغلب در غذاهای تایلندی، چینی و سایر غذاهای آسیایی استفاده می شود. نوع تصفیه شده، با نقطه دود 450 درجه فارنهایت (232 درجه سانتیگراد)، به طرز شگفت انگیزی برای سرخ کردن در دمای بالا مفید است.

همچنین در سرخ کردن دسته‌ای بزرگ به خوبی کار می‌کند، به همین دلیل است که صنایع غذایی برای اقلام منو مانند سیب‌زمینی سرخ کرده و مرغ سرخ‌شده به شدت به آن متکی هستند.

از طرف دیگر، روغن بادام زمینی تصفیه نشده دارای نقطه دود 320 درجه فارنهایت (160 درجه سانتیگراد) است. برای طعم بیشتر آن را به سس ها یا مارینادها اضافه کنید. برای اطلاعات در مورد اثرات روغن بادام زمینی برای سلامتی به راهنمای ما مراجعه کنید.

روغن بادام زمینی را در جای خنک و تاریک ذخیره کنید.

7. روغن کنجد

روغن کنجد ممکن است قهرمان گمنام مورد نیاز آشپزی شما باشد. با داشتن مقدار زیادی چربی های تک غیراشباع و آنتی اکسیدان ها، با روغن زیتون به عنوان یک انتخاب سالم برای پخت و پز رقابت می کند.

نقطه دود متوسط ​​از 350 تا 400 درجه فارنهایت (177 تا 204 درجه سانتیگراد) به این معنی است که می توان از آن در سرخ کردن و تفت دادن و همچنین اضافه کردن طعم به عنوان چاشنی استفاده کرد.

برای بهترین نتیجه این روغن را در یخچال نگهداری کنید.

 

نتیجه گیری

همانطور که می بینید، هنگام تلاش برای انتخاب یک روغن سالم، یکی از بهترین کارهایی که می توانید انجام دهید این است که از انواع روغن ها استفاده کنید که چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع بیشتری دارند و چربی های اشباع کمتری دارند.

هرچه تنوع بیشتری در رژیم غذایی خود با انواع چربی های مصرفی داشته باشید، مواد مغذی بیشتری دریافت می کنید.