بعضی وقت‌ها اسم تخم‌مرغ را به بدی شنیده‌ایم، بخاطر کلسترولش، و بخاطر اینکه مانند بادام زمینی، ماهی، آجیل، شیر، و سویا، حساسیت‌زاست. اما از طرفی ما با یک ماده‌ی غذایی با ارزش روبرو هستیم که حاوی ۱۳ ویتامین و کانی مختلف است، پروتئین با کیفیت و زود هضم، و چربی سالم اشباع نشده دارد، و با وجود اینکه کالری‌اش کمتر از ۱۰۰ واحد است، آنتی اکسیدان هم هست!
ارزش غذایی تخم‌مرغ
یک تخم‌مرغ کامل و بزرگ ۵۵ گرمی، بدون پوسته‌اش حاوی ۶ گرم پروتئین است. البته این پروتئین، ۳ گرمش در زرده و ۳ گرم دیگرش هم درون سفیده‌ی تخم‌مرغ جای گرفته است!
اطلات غذایی دیگر یک تخم مرغ بزرگ بدون پوسته از این قرار است: ۸۰ کالری انرژی دارد، ۶ گرم چربی، ۲۷۴ میلی‌گرم کلسترول در زرده‌اش، ۱ گرم کربوهیدرات، ۲۸ میلی‌گرم کلسیم، ۹۰ میلی‌گرم فسفر، ۱ گرم آهن، ۶۵ میلی‌گرم پتاسیم، ۶۹ میلی‌گرم سدیم، ۵۵ میلی‌گرم زینک، ۲۶۰ واحد ویتامین آ، ۰.۰۴ میلی‌گرم تیامین، ۰.۱۵ میلی‌گرم ریبوفلاوین، مقدار ناچیزی نیاسین، و ۲۴ میلی‌گرم اسید فولیک.
پروتئین تخم‌مرغ
هر تخم‌مرغ بزرگ حاوی ۶.۳ گرم پروتئین کامل است. پروتئین کامل، پروتئینی است که پروفایل متعادلی از تمام آمینو اسیدهایی که در رژیم غذایی‌تان به آنها نیاز دارید، در آن وجود داشته باشد. مواد مغذی که از پروتئین تخم‌مرغ بدست می‌آیند، از ساختن بلوک‌های مورد نیاز برای تولید پروتئین‌های جدید، تا ساخت سلول‌ها و بافت‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. یک تخم مرغ، ۱۲ درصد پروتئین مورد نیاز روزانه‌ی یک فرد ۶۰ کیلویی، و ۹ درصد پروتئین مورد نیاز یک فرد ۸۰ کیلویی را تامین می‌کند.
مزایای تخم‌مرغ
تخم مرغ یک منبع با ارزش پروتئین، و البته جزو یکی از مواد اولیه‌ی ارزان برای پخت و پز است. تخم مرغ کمک می‌کند تا به مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید، و شما را به سمت وزن سالم هدایت می‌کند. زرده‌ی تخم‌مرغ منبع خوبی از کولین است، که برای متابولیسم و سوخت و ساز چربی لازم است. لوتئین و آنتی اکسیدان زآگزانتین درون زرده هم با افزایش سن از شل شدن عضلات پیشگیری می‌کند.
بحث و جدل‌ها
مردم همیشه اطلاعات ضد و نقیضی درباره‌ی اینکه چه بخورند و چه نخورند تا از بیماری‌های قلبی عروقی پیشگیری کنند، می‌خوانند. به همین دلیل، خیلی‌ها بخاطر وجود کلسترول درون تخم‌مرغ، از آن دوری می‌کنند. انجمن قلب آمریکا مصرف چهار تخم‌مرغ در هفته را تایید کرده است، و برخی از تحقیقات هم حاکی از آنند که مصرف یک تخم مرغ در روز، هیچ آسیبی به سلامت افراد نخواهد زد. با این وجود بعضی‌ها به وجود کلسترول در برنامه‌ی غذایی‌شان حساسیت دارند، که انجمن قلب آمریکا در این شرایط توصیه به محدود کردن مصرف کلسترول می‌کند.
ملاحظات و خطرات
افرادی که رژیم سخت کم کلسترول دارند، باید مصرف زرده‌ی تخم‌مرغ را محدود کنند. خیلی از فروشگاه‌ها جاگزین‌هایی بدون چربی و بدون کلسترول برای تخم‌مرغ دارند، که اتفاقا از تخم‌مرغ هم درست شده‌اند. به یاد داشته باشید که کنترل مصرف چربی‌های اشباع شده، به نسبت محدود کردن کلسترول‌های غذایی، خیلی بیشتر در کاهش کلسترول خون موثرند.
برای جلوگیری از مسمویت غذایی، از تخم‌مرغ‌های تمیز با پوسته‌ی سالم استفاده کنید. آنقدر تخم‌مرغ را بپزید تا سفیده‌اش سفت شده و زرده‌اش کمی خودش را بگیرد. حتی تخم‌مرغ‌های پاستوریزه را هم نباید خام بخورید.
