آیا میدانستید نوع رژیم غذایی که در سالهای پس از یائسگی انتخاب میکنید، میتواند خطر ابتلا به بیماریهای قلبیعروقی را تا حدود یکسوم کاهش دهد؟ یائسگی با افت استروژن همراه است و این تغییر هورمونی، خطر بیماریهای قلبی، افزایش کلسترول ناسالم و بالا رفتن فشار خون را در زنان افزایش میدهد. خبر خوب این است که یک پژوهش تازه با بیش از دو دهه پیگیری بر روی نزدیک به ۶۷ هزار زن یائسه نشان داده که پیروی از یک الگوی غذایی مشخص به نام «رژیم غذایی سیارهای» میتواند نقش محافظتی چشمگیری در برابر این خطر ایفا کند. در این مقاله بر اساس یافتههای این پژوهش که در کنفرانس سالانه انجمن تغذیه آمریکا ارائه شده، به زبان ساده بررسی میکنیم که تغذیه بعد از یائسگی چگونه باید باشد.
تعریف موضوع: رژیم غذایی سیارهای چیست؟
رژیم غذایی سیارهای (Planetary Health Diet) الگویی غذایی است که ابتدا توسط کمیسیون EAT-Lancet طراحی شد تا هم به سلامت انسان و هم به سلامت محیطزیست کمک کند. این رژیم بر مصرف بالای غلات کامل، حبوبات، سبزیجات، میوهها، مغزها و چربیهای غیراشباع تاکید دارد و در مقابل، مصرف گوشت قرمز و فرآوریشده، قند افزوده، غلات تصفیهشده و چربیهای اشباع را بهشدت محدود میکند.
اهمیت موضوع از نظر سلامت زنان
یائسگی معمولاً بین ۴۵ تا ۵۵ سالگی رخ میدهد. با افت استروژن، محافظت طبیعی که این هورمون در برابر بیماریهای قلبیعروقی ایجاد میکند نیز کاهش مییابد؛ به همین دلیل خطر بیماریهای قلبی، سکته مغزی و نارسایی قلبی در زنان بعد از یائسگی بهطور محسوسی بالا میرود. تغذیه یکی از قدرتمندترین ابزارهایی است که زنان در این دوره از زندگی برای محافظت از قلب خود در اختیار دارند و برخلاف بسیاری از عوامل خطر دیگر، کاملاً قابل کنترل است.
آخرین یافتههای علمی
پژوهشگران دانشگاه کالیفرنیا در ایروین، دادههای ۶۶٬۸۹۲ زن یائسه شرکتکننده در «مطالعه مشاهدهای ابتکار سلامت زنان» (Women’s Health Initiative Observational Study) را طی میانگین نزدیک به ۲۰ سال بررسی کردند. در آغاز مطالعه (بین سالهای ۱۹۹۴ تا ۱۹۹۸) هیچیک از شرکتکنندگان بیماری قلبیعروقی نداشتند. با استفاده از پرسشنامه بسامد غذایی، میزان پیروی هر فرد از رژیم غذایی سیارهای محاسبه و به شرکتکنندگان امتیازی از ۰ تا ۱۴۰ داده شد.
نتایج نشان داد زنانی که بیشترین پیروی را از این الگوی غذایی داشتند، در مقایسه با زنانی که کمترین پیروی را داشتند، حدود ۲۸ درصد خطر کمتری برای ابتلا به مجموع بیماریهای قلبیعروقی، بیماری عروق کرونر، سکته مغزی و نارسایی قلبی داشتند. نکته مهم این است که حتی پیروی متوسط از این رژیم نیز با کاهش خطر همراه بود؛ یعنی لازم نیست رژیم غذایی کاملاً بینقص و سختگیرانه باشد تا فوایدش دیده شود.
این یافتهها در تاریخ ۲۵ ژوئیه ۲۰۲۶ در کنفرانس NUTRITION، گردهمایی سالانه انجمن تغذیه آمریکا، ارائه شدند. لازم به ذکر است که این نتایج هنوز بهصورت پوستر ارائه شده و پیش از داوری تخصصی و انتشار در مجله علمی است؛ به همین دلیل رابطه علّی قطعی میان این رژیم و کاهش خطر هنوز بهطور کامل اثبات نشده و پژوهشهای تکمیلی لازم است.
عوامل موثر بر سلامت قلب بعد از یائسگی
- کاهش استروژن و تاثیر آن بر پروفایل چربی خون
- افزایش طبیعی سن و کاهش متابولیسم پایه بدن
- کاهش فعالیت بدنی در برخی از زنان در این دوره
- افزایش وزن و تغییر الگوی توزیع چربی بدن
- کیفیت رژیم غذایی و میزان مصرف غذاهای فرآوریشده
فواید رژیم غذایی سیارهای برای سلامت قلب
- کمک به کاهش کلسترول LDL (کلسترول ناسالم)
- کاهش التهاب سیستمیک بدن
- کمک به کنترل فشار خون
- کمک به حفظ وزن سالمتر
- تامین فیبر و آنتیاکسیدانهای محافظ قلب
گروههای در معرض خطر بیشتر
- زنان دارای سابقه خانوادگی بیماری قلبی
- زنان دارای اضافهوزن یا چاقی
- زنانی که یائسگی زودرس را تجربه کردهاند
- زنان مبتلا به دیابت یا فشار خون بالا
- زنانی که رژیم غذایی پرچرب و فرآوریشده دارند
مقایسه سه الگوی غذایی رایج برای سلامت قلب زنان یائسه
| ویژگی | رژیم مدیترانهای | رژیم DASH | رژیم غذایی سیارهای |
| تمرکز اصلی | چربیهای سالم و ماهی | کاهش سدیم و فشار خون | تعادل سلامت انسان و محیطزیست |
| منابع پروتئین اصلی | ماهی، حبوبات، مرغ | مرغ، لبنیات کمچرب، حبوبات | عمدتاً گیاهی، مصرف بسیار محدود گوشت |
| مناسب برای | سلامت عمومی قلب | کنترل فشار خون | کاهش خطر قلبیعروقی و کاهش وزن |
| سطح شواهد علمی | بسیار قوی | بسیار قوی | نوظهور و روبهرشد |
توصیههای کاربردی برای شروع
- نیمی از بشقاب غذای خود را به سبزیجات اختصاص دهید.
- بهجای کره، از روغن زیتون یا آووکادو استفاده کنید.
- صبحانه را با جو دوسر یا غلات کامل شروع کنید.
- حداقل یک وعده غذایی بدون گوشت در هفته داشته باشید.
- بخشی از پروتئین حیوانی را با حبوبات جایگزین کنید.
- میانوعدههای فرآوریشده را با میوه و مغزها جایگزین کنید.
نمونه برنامه غذایی روزانه بر اساس اصول رژیم سیارهای
- صبحانه: جو دوسر همراه با میوه خشک و مغزها
- میانوعده صبح: یک عدد میوه تازه به همراه چند دانه بادام
- ناهار: سالاد حبوبات با سبزیجات تازه و روغن زیتون
- میانوعده عصر: ماست کمچرب همراه با دانه چیا
- شام: سبزیجات بخارپز به همراه غلات کامل مانند کینوا
چکلیست کاربردی هفتگی
- حداقل ۵ وعده سبزی و میوه در روز
- یک وعده غذای بدون گوشت در هفته
- جایگزینی روغن جامد با روغن زیتون
- مصرف حبوبات حداقل ۳ بار در هفته
- کاهش مصرف قند افزوده و نوشیدنیهای شیرین
- فعالیت بدنی منظم حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته
اشتباهات رایج مردم
- تصور اینکه باید رژیم غذایی کاملاً سختگیرانه و بدون هیچ انعطافی داشت
- حذف کامل چربیها از رژیم غذایی بهجای انتخاب چربیهای سالم
- بیتوجهی به کیفیت کربوهیدراتها (غلات تصفیهشده بهجای غلات کامل)
- نادیده گرفتن اهمیت فعالیت بدنی در کنار تغذیه سالم
- شروع دیرهنگام تغییر سبک زندگی، تنها پس از بروز علائم بیماری
سوالات متداول
۱. آیا رژیم غذایی سیارهای همان رژیم گیاهخواری است؟
خیر؛ این رژیم مصرف محدود گوشت و لبنیات را مجاز میداند، اما تمرکز اصلی آن بر غذاهای گیاهی است.
۲. آیا این رژیم برای زنان قبل از یائسگی هم مفید است؟
بله، اصول کلی این رژیم برای همه گروههای سنی و برای سلامت قلب مفید شناخته شده است، هرچند این پژوهش خاص روی زنان یائسه انجام شده است.
۳. آیا باید فوراً و بهطور کامل رژیم غذایی را تغییر داد؟
خیر؛ طبق یافتههای این پژوهش، حتی پیروی متوسط از این الگوی غذایی هم با کاهش خطر همراه است. تغییرات تدریجی و واقعبینانه توصیه میشود.
۴. آیا مکملهای غذایی میتوانند جایگزین این رژیم شوند؟
خیر؛ مکملها نمیتوانند جایگزین یک الگوی غذایی کامل و متنوع شوند و بهتر است تنها با تجویز متخصص مصرف شوند.
۵. بهترین زمان برای شروع تغییر تغذیه برای پیشگیری از بیماری قلبی چه زمانی است؟
هر چه زودتر بهتر است، اما هیچوقت برای شروع دیر نیست؛ حتی شروع تغییرات غذایی در سنین بالاتر نیز با فواید سلامتی همراه است.
جمعبندی
یافتههای تازه از یکی از بزرگترین مطالعات بلندمدت بر زنان یائسه نشان میدهد که تغذیه، ابزاری قدرتمند برای محافظت از قلب در دوران پس از یائسگی است. رژیم غذایی سیارهای با تاکید بر غذاهای گیاهی، غلات کامل و چربیهای سالم، میتواند خطر بیماریهای قلبیعروقی را تا حدود یکسوم کاهش دهد؛ آن هم بدون نیاز به رژیمی سختگیرانه و غیرقابلاجرا. اگر به دنبال محافظت از سلامت قلب خود در سالهای پیش رو هستید، مطالعه مقالات مرتبط ما درباره کاهش وزن اصولی، تغذیه در دیابت و رژیم غذایی برای کبد چرب نیز میتواند مفید باشد.
