6 فایده آووکادو برای سلامتی
در حالی که برخی افراد آووکادو را میوه می‌دانند و برخی می‌گویند که آن یک سبزی است، آووکادو با نام علمی (Persea americana) در واقع توت محسوب می‌شود. آنها عضوی از خانواده گیاهان برگ بوئیان هستند که شامل درخت دارچین نیز می شود. آووکادو بومی مکزیک و آمریکای مرکزی است، اما در بسیاری از مناطق جهان از جمله آمریکای شمالی کشت می شود.
در ایالات متحده، کالیفرنیا بزرگترین تولید کننده آووکادو است و بیش از 5000 مزرعه آووکادو را در خود جای داده است که سالانه بیش از 400 میلیون پوند آووکادو تولید می کنند . این میوه ها بخش مهمی از غذاهای سنتی مکزیکی، آمریکای مرکزی و آمریکای جنوبی هستند و در غذاهایی مانند گواکامول، سالاد، تاکو و غیره استفاده می شوند.
آووکادو در دنیای سلامت و تندرستی بسیار محبوب است زیرا بسیار مغذی است و با چندین فواید سلامتی مرتبط است.
6 مزیت خوردن آووکادو
- منبع عالی مواد مغذی
آووکادو دارای تعدادی مواد مغذی مهم است که کمبود بسیاری از آنها در رژیم های غذایی مدرن حس می شود.
تجزیه و تحلیل یک آووکادوی 201 گرمی:
کالری: 322
چربی: 30 گرم
پروتئین: 4 گرم
کربوهیدرات: 17 گرم
فیبر: 14 گرم
ویتامین : C 22 درصد از ارزش روزانه (DV)
ویتامین: E 28 درصد از DV
ویتامین: K 35 درصد DV
ریبوفلاوین: 20 درصد DV
نیاسین : 22 درصد DV
اسید پانتوتنیک: 56 درصد از DV
پیریدوکسین: 30 درصد از DV
فولات: 41 درصد از DV
منیزیم: 14 درصد از DV
پتاسیم: 21 درصد DV
مس: 42 درصد DV
منگنز: 12 درصد از DV
همانطور که می بینید، آووکادو میوه های فوق العاده مغذی است و منبع غلیظی از چربی های سالم و فیبر، به علاوه تعدادی از ویتامین ها و مواد معدنی است. آنها سرشار از مواد مغذی هستند که اغلب در رژیم غذایی بسیاری از افراد وجود ندارد، از جمله منیزیم، B6، ویتامین C، ویتامین E و فولات. آووکادو همچنین مواد مغذی ضروری برای سلامت سیستم ایمنی بدن، از جمله ویتامین C، B6، و E را فراهم می کند.
نیمی از یک آووکادو 10٪ از نیاز روزانه را برای پتاسیم تامین می کند. پتاسیم برای چندین عملکرد حیاتی بدن از جمله تنظیم فشار خون و عملکرد سیستم عصبی مورد نیاز است. دریافت مقدار توصیه شده پتاسیم به صورت روزانه ممکن است به محافظت در برابر فشار خون بالا و سکته مغزی کمک کند .
نیمی از آووکادو 15 درصد از نیاز روزانه شما به B6 را تامین می کند، ماده مغذی که به سرکوب التهاب و محافظت در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می کند. مصرف ناکافی B6 ممکن است بر عملکرد سیستم ایمنی تأثیر منفی بگذارد و استعداد ابتلا به بیماری را افزایش دهد.
آووکادو حاوی مقدار زیادی مواد مغذی است که برای سلامتی مطلوب ضروری هستند و مصرف منظم آووکادو می تواند به بهبود کیفیت کلی رژیم غذایی کمک کند.
- برای سلامت روده مفید است
آووکادو سرشار از فیبر است و در هر آووکادو حدود 14 گرم فیبر دارد. این میزان تقریباً نیمی از نیاز روزانه فعلی را تامین می کند. دریافت فیبر کافی در رژیم غذایی برای سلامت دستگاه گوارش ضروری است زیرا به رشد باکتری های سالم کمک می کند.
مطالعه ای با 163 بزرگسال که اضافه وزن داشتند نشان داد افرادی که روزانه 175 گرم (مردان) یا 140 گرم (زنان) آووکادو به مدت 12 هفته مصرف کردند، غلظت اسید صفراوی مدفوع کمتری داشتند و تنوع باکتریایی آنها در مقایسه با گروه کنترل در آنها افزایش یافت. غلظت اسید صفراوی بیشتر باعث التهاب روده می شود و با رشد میکروب های مرتبط با بیماری مانند سرطان روده بزرگ مرتبط است.
علاوه بر این، گروه آووکادو دارای باکتری‌های Faecalibacterium، Lachnospira و Alistipes بودند که همگی اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) از جمله بوتیرات تولید می‌کنند.
اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه به سوخت سلول‌های روده بزرگ کمک می‌کند و آن را در برابر بیماری‌هایی مانند سرطان کولورکتال و بیماری التهابی روده محافظت می‌کند.
همچنین به خاطر داشته باشید که تمام غذاهای حاوی فیبر از جمله میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها برای سلامت روده مهم هستند. مهم ترین عامل در حمایت از سلامت دستگاه گوارش، خوردن انواع غذاهای حاوی فیبر است، نه فقط آووکادو.
- ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی کمک کند
مصرف منظم غذاهای غنی از مواد مغذی مانند آووکادو می تواند به محافظت در برابر بیماری قلبی کمک کند. ویتامین ها، مواد معدنی، چربی های سالم و فیبر موجود در آووکادو همگی در حفظ سلامت سیستم قلبی عروقی نقش دارند. یافته های مطالعه نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از آووکادو ممکن است به بهبود عوامل خطر بیماری قلبی کمک کند، که ممکن است به جلوگیری از شروع بیماری قلبی کمک کند.
با این وجود، آووکادو ممکن است با افزایش HDL کلسترول و کاهش LDL کلسترول اکسید شده که به طور قابل توجهی با تصلب شرایین مرتبط است و باعث ایجاد پلاک در امتداد دیواره سرخرگ ها می شود، به محافظت از قلب کمک کند .
علاوه بر این، محتوای بالای پتاسیم و منیزیم آووکادو برای تنظیم فشار خون مفید است. نگه داشتن فشار خون در سطح سالم برای پیشگیری از بیماری قلبی حیاتی است.
- منبع غنی از ترکیبات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی
آووکادو علاوه بر ویتامین ها، مواد معدنی، چربی های سالم و فیبر، سرشار از ترکیبات فعال زیستی از جمله کاروتنوئیدها، ویتامین C، ویتامین E و ترکیبات فنلی است. نشان داده شده است که این مواد دارای فعالیت های آنتی اکسیدانی، محافظت کننده عصبی و قلبی هستند. به عنوان مثال، نشان داده شده است که کاروتنوئیدهای موجود در آووکادو از جمله لوتئین، α-کاروتن و بتا-کاروتن دارای اثرات آنتی اکسیدانی قوی هستند و از آسیب اکسیداتیو محافظت می کنند، که با پیشرفت بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط است.
از آنجایی که آووکادو سرشار از آنتی اکسیدان است، خوردن منظم آووکادو ممکن است به افزایش دفاع آنتی اکسیدانی بدن کمک کند.
یک مطالعه کوچک که شامل 45 نفر بود نشان داد که خوردن یک آووکادو در روز باعث افزایش سطح لوتئین کاروتنوئید در خون در مقایسه با رژیم غذایی معمولی غربی بدون آووکادو می‌شود.
علاوه بر این، مصرف بیشتر در رژیم غذایی و سطوح بالاتر آنتی اکسیدان های موجود در آووکادو، مانند ویتامین C و کاروتنوئیدها، با عملکرد شناختی بهتر، بهبود سلامت قلب و موارد دیگر مرتبط است.
- ممکن است به ارتقاء وزن بدن سالم کمک کند
اگرچه عوامل متعددی وجود دارد که بر وزن تأثیر می‌گذارد، پیروی از یک رژیم غذایی مغذی و متعادل شاید مهم‌ترین عامل در رسیدن به وزن بدن سالم و حفظ آن باشد که برای پیشگیری از بیماری‌ها حیاتی است.
اگرچه آووکادو کالری بالایی دارد، اما سرشار از مواد مغذی است و به لطف فیبر بالا و محتوای چربی سالم، به سیری کمک می کند.
تحقیقات نشان می دهد که پیروی از یک الگوی غذایی غنی از غذاهای فیبری مانند میوه ها و سبزیجات ممکن است به کاهش وزن کمک کند. به علاوه، افرادی که فیبر بیشتری می‌خورند، در مقایسه با افرادی که از رژیم‌های غذایی با فیبر کمتر پیروی می‌کنند، وزن بدن سالم‌تری را حفظ می‌کنند.
در مطالعه ای که شامل 345 نفر بود، مشخص شد که مصرف فیبر، مستقل از کالری و درشت مغذی های دریافتی، تاثیرگذارترین پیش بینی کننده وزن بدن است.
به علاوه، تعدادی از مطالعات مصرف آووکادو را با کاهش وزن، بهبود سیری و کاهش چربی شکمی مرتبط دانسته اند.
صرف نظر از این، واضح است که افزایش غذاهای غنی از فیبر رژیمی احتمالا با افزایش سیری باعث کاهش وزن می شود. بنابراین، خوردن غذاهای پر فیبر مانند آووکادو، ممکن است انتخاب خوبی برای کسانی باشد که مایل به کاهش وزن یا حفظ وزن بدن هستند.
- انتخاب هوشمندانه در دوران بارداری و شیردهی
در دوران بارداری و شیردهی، نیاز به مواد مغذی به طور قابل توجهی افزایش می یابد.
به عنوان مثال، در دوران بارداری:
نیاز فولات از 400 میکروگرم به 600 میکروگرم افزایش می یابد.
پتاسیم نیاز به جهش از 2600 میلی گرم به 2900 میلی گرم دارد.
نیاز به ویتامین C از 75 به 85 میلی گرم افزایش می یابد.
نیاز به فولات در دوران بارداری به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. متأسفانه، بسیاری از افراد باردار در سراسر جهان از دریافت فولات توصیه شده کوتاهی می کنند، که ممکن است خطر عوارض بارداری را افزایش دهد.
یک آووکادو 27 درصد از فولات مصرفی توصیه شده در دوران بارداری را تامین می کند.
خوردن آووکادو همچنین می تواند به شما در رسیدن به سطوح توصیه شده برای مواد مغذی مورد نیاز در دوران بارداری و شیردهی مانند ویتامین C، پتاسیم و B6 کمک کند. علاوه بر این، محتوای فیبر بالای آووکادو ممکن است به جلوگیری از یبوست کمک کند، که در دوران بارداری بسیار رایج است.
