30 راه عالی برای رسیدن به شکم صاف
1- کالری مصرفی خود را کاهش دهید، اما نه بیش از حد
این یک واقعیت شناخته شده است که شما برای کاهش وزن نیاز به کاهش کالری دارید. یک رویکرد محبوب این است که مصرف روزانه خود را با 500-1000 کالری کاهش دهید که انتظار می رود حدود (0.5-1 کیلوگرم) در هفته را از دست بدهید.
خوردن کالری بیش از حد کم هم می تواند باعث کاهش شدید میزان متابولیسم شما شود، در یک مطالعه، گروهی از افرادی که 1100 کالری در روز مصرف کردند، نسبت به کسانی که 1500 کالری به مدت چهار روز متوالی مصرف می کردند دچار کاهش متابولیسم به بیش از دو برابر شدند.
علاوه بر این، این کاهش در میزان متابولیسم ممکن است حتی پس از برگشت به روند معمول ادامه یابد. و این موضوع به این معنی است که شما ممکن است میزان متابولیسم پایین تری نسبت به قبل از اینکه کالریتان را به شدت محدود کنید، دارید. بنابراین، مهم است که مصرف کالری خود را بیش از حد یا بیش از حد طولانی محدود نکنید.
2- فیبر بیشتری به خصوص فیبر محلول را بخورید.
فیبر محلول مقدار زیادی آب را جذب می کنند و سرعت عبور غذا از دستگاه گوارش را کاهش می دهند. و تخلیه معده را به تاخیر می اندازد، باعث افزایش معده می شود و در نتیجه شما احساس سیری می کنید.
علاوه بر این، فیبر محلول ممکن است تعداد کالری که بدن شما قادر به جذب آن از مواد غذایی است را کاهش دهد.
شما با خوردن فیبر محلول، نیز احتمال کمتری دارید که چربی را در اطراف ارگان های خود ذخیره کنید، که این موضوع باعث کاهش دور کمر و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مختلف می شود.
یک مطالعه مشاهداتی نشان داد که افزایش هر 10 گرم فیبر محلول مصرفی روزانه در بیشتر از 5 سال، میزان چربی میان تنه را در حدود 3/3 درصد کاهش داد.
منابع خوب فیبر محلول عبارتند از: جو، کتان، آووکادو، حبوبات، جوانه های بروکسل و تمشک ها.
3- پروبیوتیک ها را مصرف کنید.
پروبیوتیک ها باکتری های زنده هستند که به نظر می رسد نقش مهمی در کاهش وزن و نگهداری وزن دارند. افراد دارای اضافه وزن و چاق نشان داده اند که ترکیبات مختلفی از باکتری های روده ای نسبت به افراد معمولی دارند، که ممکن است بر افزایش وزن و توزیع چربی تأثیر بگذارد. مصرف منظم پروبیوتیک ها ممکن است تعادل را به سمت میکروب فلور سودمند شیفت دهند و باعث کاهش خطر افزایش وزن و تجمع چربی در حفره شکمی شما شوند.
برخی از گونه های پروبیوتیک ها نشان داده اند که به ویژه در کاهش چربی شکم موثر هستند. اینها عبارتند از:
لاکتوباسیلوس فرمنتوم
لاکتوباسیلوس آمیلووروس
لاکتوباسیلوس کازئی
غذاهای پروبیوتیک شامل برخی از انواع ماست، کفیر، تمپه، کیمچی و خیارشور است.
همچنین انواع مختلفی از مکمل های پروبیوتیک موجود است. این مکمل ها معمولا حاوی چندین گونه باکتری هستند، بنابراین مکملی را انتخاب کنید که مطمئن باشید که حداقل یکی از سویه های ذکر شده در بالا را داشته باشد.
4- انجام برخی از تمرینات کاردیو یا هوازی
انجام تمرینات قلبی یا هوازی، یک روش عالی برای مصرف کالری و بهبود سلامت کلی است. علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که این تمرینات در تقویت میان تنه شما و کاهش دورکمر بسیار موثر است.
مطالعات معمولا توصیه می کنند 150-300 دقیقه تمرین هوازی با شدت متوسط تا بالا را به صورت هفتگی انجام دهید، که تقریبا 20 تا 40 دقیقه در روز به طور تقریبی 20-40 دقیقه می شود. نمونه هایی از تمرینات هوازی شامل: پیاده روی سریع، دوچرخه سواری و قایقرانی است.
5- شیک های پروتئینی بنوشید.
شیک پروتئین یک راه آسان برای اضافه کردن پروتئین اضافی به رژیم غذایی شما است. دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی شما می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد، اشتهای شما را کاهش دهد و به از دست دادن چربی به ویژه چربی شکمی و کاهش دور کمر کمک کند.
6- خوردن غذاهای غنی از اسیدهای چرب غیر اشباع
اسیدهای چرب غیر اشباع در دمای اتاق مایع هستند و معمولا در میان “چربی های خوب” طبقه بندی می شوند. مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی با اسیدهای چرب غیر اشباع ممکن است از تجمع چربی شکم، که خطرناک ترین نوع چربی هستند، جلوگیری کنند.
رژیم غذایی مدیترانه نمونه ای از رژیم غذایی است که غنی از اسیدهای چرب غیر اشباع است و باعث کاهش خطر ابتلا به چاقی مرکزی می شود. منابع غنی از اسیدهای چرب غیر اشباع شامل روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه ها می باشد.
7- مصرف خود را از کربوهیدرات، به ویژه کربوهیدرات های تصفیه شده محدود کنید
به طور خاص، مطالعات نشان می دهند که رژیم های کم کربوهیدرات، چربی هایی که در اطراف اندام ها قرار می گیرند را هدف قرار می دهند.
همچنین شما می توانید به سادگی با جایگزینی کربوهیدرات های پیجیده به جای کربوهیدرات های تصفیه شده، به طور قابل توجهی سلامت متابولیک خود را بهبود ببخشید و دور کمر خود را کاهش دهید.
مطالعات مشاهداتی نشان داده اند که افرادی که بیشترین میزان مصرف کربوهیدرات پیچیده را دارند، نسبت به کسانی که رژیم های غذایی با کربوهیدرات تصفیه شده بالا دارند، احتمال دارد که 17 درصد کمتر چربی شکم بیش از حد داشته باشند.
انجام تمرینات مقاومتی
از دست دادن توده عضلانی یک عوارض جانبی مشترک رژیم های غذایی است. این موضوع می تواند به متابولیسم شما آسیب برساند، زیرا با از دست دادن عضله، مقدار کالری هایی که روزانه می سوزانید را کاهش می دهید.
انجام تمرینات مقاومتی به طور منظم ممکن است مانع از این از دست دادن توده عضلانی شود و به نوبه خود، به شما کمک می کند میزان متابولیسم خود را حفظ یا بهبود دهید.
علاوه بر این، تمرینات مقاومتی ممکن است به طور خاص در سفت کردن میان تنه شما موثر باشد و باعث می شود اندازه دور کمر خود را کاهش دهید، مخصوصا اگر با تمربنات هوازی ترکیب شوند.
تمرینات ایستاده را به جای تمرینات نشستنی انجام دهید.
انجام تمرینات ایستاده ممکن است فواید بیشتری نسبت به انجام تمرینات مشابه در حالت نشسته و یا استفاده از ماشین آلات داشته باشد. با ایستادن، عضلات بیشتری را برای حفظ تعادل فعال می کنید. بنابراین، انرژی بیشتری را مصرف می کنید.
یک مطالعه ای مقایسه بین اثرات تمرینات ایستاده و نشسته نشان داد که برخی از تمرینات ایستاده باعث بیشتر فعال شدن عضلات به میزان 7-25٪ در مقایسه با نشستن شد. مطالعه دیگری نشان داد که تمرینات ایستاده، در مقایسه با نشسته ممکن است تنفس شما را بهبود بخشد.
10- سرکه سیب سیب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
سرکه سیب دارای چندین فواید سلامتی قابل توجه است، که اکثر آنها به طور عمده به محتوای اسید استیک نسبت داده شده است.
چندین مطالعات حیوانی پیشنهاد کرده اند که اسید استیک است که تجمع چربی بدن را کاهش می دهد .
اگرچه مطالعات انسانی زیادی در این زمینه وجود ندارد، یک مطالعه در مردان چاق نشان داد که مصرف یک قاشق غذاخوری سرکه سیب هر روز به مدت 12 هفته دور کمر را به میزان 0.5 اینچ (1.4 سانتی متر)، به طور متوسط کاهش داد.
11- هر روز حداقل 30 دقیقه پیاده روی کنید
ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش احتمالا موثرترین راه برای رسیدن به کاهش وزن و بهبود سلامت کلی شما است.
جالب توجه است، مطالعات نشان داده اند که شما لازم نیست که به شدت تمرین کنید تا مزایای سلامتی را به دست آورید.
پیاده روی های سریع و منظم، به طور موثر باعث کاهش چربی کلی بدن و چربی میان تنه می شود.
در حقیقت، راه رفتن به آرامی برای 30-40 دقیقه (حدود 7500 قدم) در روز به کاهش قابل توجهی از چربی شکم و کمر باریک تر مرتبط شده است.
12- از کالری مایع اجتناب کنید.
نوشابه های شیرین، آب میوه و نوشابه های انرژی زا به طور کلی سرشار از قند و کالری مایع هستند. همچنین بسیار آسان است که مقادیر زیادی از آن ها را یکدفعه بنوشید، و در نتیجه کالری زیادی را وارد بدن خود کنید.
موضوع مهم در کالری مایع این است که مغز شما کالری آنها را مانند کالری مواد غذایی جامد ثبت نمی کند.
یک مطالعه نشان داد که مصرف روزانه هر واحد از این نوشیدنی های شیرین، خطر ابتلا به چاقی در کودکان را 60٪ افزایش داد.
این نوشیدنی ها نیز به طور کلی حاوی فروکتوز زیادی هستند، که به طور مستقیم با افزایش چربی شکم ارتباط دارد.
13- بیشتر غذاهایی را بخورید که فقط دارای یک ماده تشکیل دهنده هستند.
بهترین توصیه رژیم غذایی این است که رژیم غذایی خود را بر اساس خوردن غذاهای کامل و تک جز تشکیل دهد. این کار باعث می شود که مصرف بیش از حد این غذاها برایتان بسیار دشوار شود، برخی از آنها حتی برای جلوگیری از افزایش وزن، فواید خاص خود را دارند. این غذاها شامل: غلات کامل، مغزها، حبوبات، میوه ها، سبزیجات، لبنیات، ماهی و گوشت فرآوری نشده هستند. که مملو از مواد مغذی، فیبر، آب، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
14- آب بنوشید
حداقل سه روش وجود دارد که در آن آب می تواند به شما در رسیدن به شکم صاف کمک کند.
اول، ممکن است با افزایش موقت میزان متابولیسم(total energy expenditure) تا 100 کالری در روز به کاهش وزن کمک کند.
دوم، نوشیدن آب قبل از غذا احساس سیری بیشتری در شما ایجاد می کند، بنابراین در نهایت کالری کمتری خواهید خورد.
سوم، ممکن است به رفع یبوست و کاهش نفخ شکم کمک کند.
بنابراین سعی کنید قبل از هر وعده غذایی یک لیوان بزرگ آب بنوشید.
15- غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید.
آگاهانه غذا خوردن تکنیکی است که به شما کمک می کند احساسات روحی و جسمی خود را در مورد غذا و گرسنگی بشناسید و متناسب با آن پاسخ دهید.
و این شامل کاهش سرعت خوردن، غذا خوردن بدون حواس پرتی، تمرکز بر علائم گرسنگی جسمی و مصرف غذا تا زمانی که احساس سیری کنید.
اکثر مطالعات با این موضوع موافق هستند که خوردن آگاهانه با تغییر در عادات غذایی و کاهش رفتارهای مربوط به استرس، مانند غذا خوردن استرسی و پرخوری به کاهش وزن شما کمک می کند. همچنین، به دلیل تمرکز بر روی تغییرات رفتاری، به احتمال زیاد به شما کمک می کند تا وزنتان را در طولانی مدت حفظ کنید.
16- از بلع هوا و گازها خودداری کنید.
بزرگترین منبع گاز در رژیم غذایی، نوشیدنی های گازدار مانند نوشابه است.
حباب های موجود در آن حاوی دی اکسید کربن هستند که از مایع موجود در معده شما آزاد می شود. این ممکن است باعث اتساع معده یا نفخ شکم شود. این امر همچنین می تواند هنگام آدامس جویدن، نوشیدن از طریق نی یا صحبت هنگام غذا خوردن اتفاق بیفتد.
غذا خوردن در سکوت و تعویض نوشیدنی های گازدار با آب ممکن است به شما در رسیدن به شکمی صاف کمک کند.
17- تمریناتی با شدت بالا انجام دهید.
یک روش محبوب برای انجام تمرینات با شدت بالا، انجام فعالیت بسیار شدید مانند دو سرعت، قایقرانی یا پرش، با استراحت های کوتاه در این بین است. این روش باعث می شود بدن شما چربی بیشتری بسوزاند و میزان متابولیسم بدن شما را افزایش دهد، حتی افزایش متابولیسم مدت ها پس از اتمام تمرین ادامه می یابد. تمرینات با شدت بالا در مقایسه با سایر تمرینات، تأثیرات بالایی در چربی سوزی دارند و به ویژه برای لاغر شدن دور کمر موثر هستند. علاوه بر این، این نوع ورزش زمان کمتری نسبت به سایر ورزش ها را به خود اختصاص می دهد، زیرا معمولاً در 10-20 دقیقه انجام می شود.
18- سطح استرس خود را کاهش دهید.
استرس و اضطراب بسیار شایع هستند و اکثر مردم در دوره ای از زندگی خود این ها را تجربه می کنند.
استرس با پیشرفت بسیاری از بیماری ها در ارتباط است، و همچنین یکی از دلایل عمده ای است که باعث می شود افراد غالباً بدون گرسنگی، تمایل به خوردن غذا یا پرخوری داشته باشند. همچنین، استرس بدن را به تولید کورتیزول یا هورمون استرس تحریک می کند. کورتیزول باعث افزایش اشتها می شود و به طور خاص منجر به ذخیره چربی در شکم می شود.
این موضوع ممکن است برای زنانی که دور کمر زیادی دارند مضر باشد، زیرا آنها در پاسخ به استرس کورتیزول بیشتری تولید می کنند که این امر به افزایش چربی شکم می افزاید. سعی کنید برخی از فعالیت های تسکین دهنده استرس را مانند برنامه یوگا یا مدیتیشن به برنامه روزانه خود اضافه کنید.
پروتئین بیشتری بخورید
پروتئین مهمترین ماده مغذی در هنگام کاهش وزن است. بدن شما کالری بیشتری برای هضم پروتئین نسبت به چربی یا کربوهیدرات می سوزاند. بنابراین، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است 80-100 کالری بیشتر در روز بسوزاند. رژیم های غذایی با پروتئین بالا همچنین اشتهای شما را کاهش می دهد، شما بیشتراحساس سیری می کنید و به شما کمک می کند تا در هنگام کاهش وزن عضله خود را حفظ کنید.
علاوه بر این، مطالعات مشاهده کرده اند که افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کنند دارای دور کمر باریک تری نسبت به افرادی هستند که پروتئین دریافتی کمتری دارند. میزان پروتئین مورد نیاز شما به عوامل مختلفی از جمله سن، جنسیت و میزان فعالیت شما بستگی دارد.
به طور کلی ، شما باید روزانه 20-30٪ کالری خود را از پروتئین دریافت کنید. با قرار دادن منبع پروتئین در هر وعده غذایی به راحتی می توان به این مهم دست یافت.
20- میزان مصرف مواد غذایی خود را پیگیری کنید.
وقتی می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، پیگیری مصرف مواد غذایی می تواند مفید باشد. روش های مختلفی برای انجام این کار وجود دارد، اما محبوب ترین و موثرترین آنها شمردن کالری، ثبت در دفترچه یادداشت غذایی و گرفتن عکس از غذای تان است.
مجبور نیستید این کار را مدام انجام دهید، اما ممکن است خوب باشد که هر چند هفته یکبار، در چند روز متوالی، میزان مصرف خود را پیگیری کنید. این امر باعث می شود تا شما از کالری دریافتی خود آگاهی بیشتری کسب کرده و در صورت نیاز رژیم لاغری خود را تنظیم کنید. مطالعات به طور کلی موافق این موضوع هستند که افرادی که مصرف مواد غذایی خود را پیگیری می کنند بیشتر به اهداف کاهش وزن خود می رسند.
21- تخم مرغ بخورید.
یک تخم مرغ بزرگ حاوی پروتئین بالا و بسیار مقوی است و فقط حدود 77 کالری دارد. مطالعات نشان داده است که خوردن تخم مرغ برای صبحانه به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی با کالری محدود، ممکن است در طی هشت هفته در مقایسه با سایر انواع غذاهای صبحانه باعث 65٪ کاهش وزن بیشتر شود. همچنین نشان داده شده است که یک وعده صبحانه تخم مرغ میزان کالری دریافتی را طی 24 ساعت آینده به طور خودکار و بدون تلاش اضافی دیگر کاهش می دهد. علاوه بر این، نشان داده شده است که تخم مرغ در کاهش اندازه دور کمر نسبت به سایر غذاهای با کالری یکسان موثرتر است.
22- به اندازه کافی بخوابید.
داشتن مقدار کافی خواب خوب برای کاهش وزن بسیار مهم است. مطالعات مكرر نشان داده اند كه خواب کمتر از 5 ساعت در شب برای بزرگسالان و كمتر از 10 ساعت در كودكان با افزایش خطر افزایش وزن ارتباط دارد.
در زنان، مدت زمان کوتاه خواب در مقایسه با افرادی که خواب خوبی دارند همواره با افزایش اندازه دور کمر مرتبط است. به همین ترتیب، افراد کم خواب تا 55٪ بیشتر احتمال چاقی دارند. خوشبختانه تغییر طول مدت خواب از زمان کمتر به زمان مناسب، به ریشه کن کردن این اثرات کمک می کند.
23- روزه داری یا فستینگ متناوب را امتحان کنید.
فستینگ متناوب نوعی از غذا خوردن است که در آن، شما بین زمان غذا خوردن و زمان فستینگ برای مدت زمان مشخصی می چرخید. مشهورترین فستینگ متناوب، انجام فست 24 ساعته دو تا چهار بار در هفته یا 16: 8 روزه است. به طور کلی، این کار باعث می شود در کل بدون اینکه آگاهانه متوجه کاهش کالری خود باشید، کالری کمتری بخورید.
در حالی که ثابت شده است فستینگ متناوب به اندازه محدودیت روزانه کالری منظم در کاهش چربی شکم موثر است، بسیاری از افراد هم معتقدند که رعایت فستینگ متناوب از رژیم های سنتی کاهش وزن آسان تر است.
24- هر هفته ماهی چرب یا روغن ماهی بخورید.
به طور کلی مصرف ماهی های چرب در هفته یک یا دو بار توصیه می شود. ماهی های چرب بسیار سالم و سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره طولانی و پروتئین با کیفیت خوب هستند. مطالعات نشان داده اند که پروتئین به کاهش وزن کمک می کند و همچنین اسیدهای چرب امگا 3 می توانند به کاهش تجمع چربی در کبد و محیط شکم کمک کنند. اگر خوردن ماهی های چرب را دوست ندارید، می توانید امگا3 را از روغن ماهی یا مکمل های روغن ماهی دریافت کنید.
25- مصرف قند اضافه شده خود را محدود کنید.
قند و شکر اضافه شده به مواد غذایی با بیشتر بیماریهای رایج در جامعه امروزی از جمله بیماریهای قلبی، دیابت نوع 2 و بیماری کبد چرب مرتبط است. فرق بین قندهای طبیعی و قند اضافه شده در این است که قندهای طبیعی به طور طبیعی در غذاهایی مانند میوه (فروکتوز) و شیر (لاکتوز) یافت می شوند اما قندهای اضافه شده شامل هر نوع قند یا شیرین کننده ای با کالری هستند که در هنگام فرآوری یا تهیه به غذاها یا نوشیدنی ها اضافه می شوند (مانند قرار دادن شکر در قهوه یا افزودن شکر به غلات). قندهای اضافه شده شامل ساکارز، دکستروز، قند، شربت ها، عسل و قندهای حاصل از آب میوه ها یا آب سبزیجات غلیظ هستند. در مطالعات نشان داده است که ارتباط مستقیمی بین مصرف قندهای اضافه شده و افزایش اندازه دور کمر وجود دارد، خصوصاً در افرادی که نوشیدنی های شیرین شده می نوشند. چون قندها اضافه شده در غذاهای مختلف پنهان هستند، بنابراین خواندن لیست مواد تشکیل دهنده موجود در غذاها بسیار مهم است.
26- مقداری از روغن مصرفی را با روغن نارگیل جایگزین کنید.
روغن نارگیل حاوی ترکیبی بی نظیر از اسیدهای چرب است. روغن نارگیل یکی از معدود غذاهایی است که غنی از اسیدهای چرب با زنجیره متوسط (MCT) است. مطالعات نشان داده است که جایگزینی برخی از چربیهای رژیم غذایی با MCT ممکن است باعث افزایش انرژی مصرفی شود و احساس سیری بیشتری در شما ایجاد کند. علاوه بر این، نشان داده شده است که روغن نارگیل به طور موثرتری نسبت به انواع دیگر چربی، اندازه دور کمر را کاهش می دهد. بخاطر داشته باشید که روغن نارگیل با 9 کالری در هر گرم هنوز هم جز چربی ها است. بنابراین، مهم نیست که فقط روغن نارگیل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، بلکه دیگر منابع چربی را با آن جایگزین کنید.
27- میان تنه ی خود را تقویت کنید.
انجام تمرینات میان تنه ای منظم به شما کمک می کنند تا ماهیچه هایی که در نهایت در شکم شما قرار دارند را تقویت و بیشتر کرده و با داشتن شکم کاملاً ورزیده، بلندتر، با اعتماد به نفس و لاغرتر به نظر می رسید. و همچنین از کمردرد ناشی از وضعیت ضعیف بدن هم جلوگیری میکند.
28- قهوه یا چای سبز بنوشید.
قهوه و چای سبز از سالم ترین نوشیدنی های جهان هستند. نشان داده شده است که نوشیدن قهوه میزان کالری را که می سوزانید حدود 3 تا 11 درصد افزایش می دهد. به همین ترتیب، نشان داده شده است که نوشیدن چای یا مصرف مکمل های عصاره چای سبز باعث افزایش چربی سوزی تا 17٪ و مصرف کالری تا 4٪ می شود. این شامل چای سبز، چای سیاه و چای اولانگ است.
از همه مهمتر، مطالعات روی حیوانات و انسان ها نشان داده است که نوشیدن قهوه و چای ممکن است خطر تجمع چربی شکم را کاهش دهد و به شما در کاهش اندازه دور کمر کمک کند.
29- زیاد الکل مصرف نکنید.
در هر گرم الکل هفت کالری وجود دارد، که تا حدی توضیح می دهد که چرا نوشیدنی های الکلی مملو از کالری مایع هستند.
اگرچه بعید به نظر می رسد که نوشیدن به مقدار متوسط در افزایش وزن تأثیر بگذارد، اما نوشیدن زیاد به افزایش وزن، به ویژه در اطراف قسمت میانی بدن شما ارتباط دارد
اگر می خواهید شکمی صاف داشته باشید ، باید مصرف خود را کاهش یا مصرف نوشیدنی های الکلی را کنار بگذارید.
30- افزایش فعالیت غیر ورزشی
با افزایش میزان فعالیت غیر ورزشی ممکن است به میزان قابل توجهی میزان کالری سوزانده شده در روز را افزایش دهد.
این فعالیت ها شامل راه رفتن، ایستادن، تکان خوردن، حرکت در اطراف و اساساً هر چیز دیگری غیر از ورزش ، خواب و غذا خوردن است.
مطالعات نشان داده است که فقط ایستادن، تکان خوردن (لول خوردن) یا راه رفتن می تواند در مقایسه با بی حرکتی، کالری را که می سوزانید به پنج تا شش برابر افزایش دهد. یک مطالعه نشان می دهد که تکان دادن دست و پاها، راه رفتن و ایستادن بسته به وزن و میزان فعالیت شما می تواند تا 2000 کالری اضافی در روز بسوزاند.
هدف خود را اینگونه قرار دهید که در حین صحبت با تلفن دور بزنید، مرتباً بایستید، پشت میز ایستاده کار کنید یا از پله ها تا آنجا که ممکن است استفاده کنید.
