12 راه برای کاهش چربی طولانی مدت
از دست دادن چربی بدن می تواند یک کار چالش برانگیز باشد که اغلب به کار سخت، صبر و فداکاری نیاز دارد.
اگرچه بسیاری از رژیم‌های غذایی متداول و مکمل‌های چربی‌سوز نوید نتایج سریع را می‌دهند، اما اصلاح رژیم غذایی، سبک زندگی و برنامه‌های ورزشی مؤثرترین راه برای رسیدن و حفظ وزن سالم است.
شما می توانید چندین قدم ساده برای کاهش چربی برای طولانی مدت و پایدار و در عین حال برای بهبود سلامت کلی خود بردارید.
12 مورد از بهترین راه ها برای افزایش چربی سوزی
-
تمرینات قدرتی را شروع کنید
تمرینات قدرتی نوعی تمرین است که در آن عضلات شما در برابر مقاومت منقبض می شوند. این تمرینات به مرور زمان توده عضلانی می سازند و قدرت بدنی را افزایش می دهند و معمولاً شامل وزنه زدن می شوند.
تحقیقات نشان می دهد که تمرینات قدرتی فواید متعددی برای سلامتی دارند، به خصوص زمانی که صحبت از کاهش چربی باشد.
بر اساس بررسی 58 مطالعه، تمرینات مقاومتی برای حداقل 4 هفته ممکن است به کاهش چربی بدن به طور متوسط 1.46٪ کمک کند. همچنین ممکن است به میزان قابل توجهی توده چربی بدن و چربی احشایی که اندام های شکم شما را احاطه کرده است، را کاهش دهد.
مطالعه دیگری نشان داد که 5 ماه تمرین قدرتی در کاهش چربی بدن در نوجوانان چاق مؤثرتر از ورزش هوازی به تنهایی بود.
به علاوه، تمرینات مقاومتی ممکن است به حفظ توده بدون چربی کمک کند، که ممکن است میزان کالری‌هایی را که بدن شما در حالت استراحت می‌سوزاند افزایش دهد.
بر اساس یک بررسی، تمرینات مقاومتی میزان متابولیسم افراد در حال استراحت را در مقایسه با گروه کنترل افزایش داد، در حالی که ورزش هوازی هیچ تاثیری بر متابولیسم نداشت.
انجام تمرینات با وزن بدن، بلند کردن وزنه و استفاده از تجهیزات باشگاه چند راه آسان برای شروع تمرینات قدرتی است.
خلاصه
تمرینات قدرتی نه تنها ممکن است به کاهش سطح چربی بدن شما کمک کند، بلکه باعث افزایش مصرف انرژی در هنگام استراحت و چربی شکم می شود.
-
از رژیم غذایی پر پروتئین پیروی کنید
خوردن بیشتر غذاهای غنی از پروتئین ممکن است به کاهش اشتها و افزایش چربی سوزی کمک کند.
در واقع، مطالعات متعدد، خوردن پروتئین با کیفیت بالا را با خطر کمتر چربی اضافی بدن و چاقی مرتبط دانسته‌اند.
تحقیقات دیگر نشان می دهد که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است به حفظ توده عضلانی و متابولیسم در طول کاهش وزن کمک کند.
افزایش مصرف پروتئین ممکن است احساس سیری، کاهش گرسنگی و کاهش مصرف کالری را افزایش دهد – همه عواملی که به کاهش وزن کمک می کنند.
سعی کنید هر روز چند وعده غذای پر پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از: گوشت، غذاهای دریایی، تخم مرغ، حبوبات، توفو و محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست.
خلاصه
خوردن پروتئین بیشتر ممکن است با کاهش خطر چربی شکم همراه باشد. به علاوه، ممکن است اشتها و دریافت کالری را کاهش دهد و توده عضلانی را حفظ کند.
-
بیشتر بخوابید
کمی زودتر به رختخواب رفتن یا کمی دیرتر بیدار شوید، این مورد یک استراتژی ساده است که به شما کمک می کند به وزن نرمال برسید و آن را حفظ کنید.
در واقع، چندین مطالعه خواب کافی را با کاهش وزن مرتبط می دانند.
یک مطالعه 10 ساله نشان داد که خواب کمتر از 6 ساعت در شب با خطر بالاتر چاقی در بین زنان جوان مرتبط است.
مطالعه کوچک دیگری نشان داد که داشتن 1 ساعت خواب کمتر در هر شب منجر به کاهش چربی کمتری در افرادی که از رژیم غذایی کم کالری پیروی می کنند، در مقایسه با گروه کنترل می شود.
تحقیقات دیگر نشان می دهد که کمبود خواب ممکن است به تغییرات در هورمون های گرسنگی، افزایش اشتها و افزایش خطر چاقی کمک کند.
اگرچه همه افراد به مقدار متفاوتی از خواب نیاز دارند، اما اکثر مطالعات حداقل 7 ساعت خواب در شب را با بیشترین فواید برای مدیریت وزن و سلامت کلی مرتبط می دانند.
برای حمایت از چرخه خواب سالم، برنامه خواب منظم را رعایت کنید، مصرف کافئین خود را در عصر محدود کنید و استفاده از وسایل الکترونیکی را قبل از خواب به حداقل برسانید.
خلاصه
خواب کافی ممکن است به کاهش اشتها و سطح گرسنگی شما و همچنین کاهش خطر افزایش وزن کمک کند.
-
چربی های سالم بیشتری بخورید
اگرچه ممکن است غیر منطقی به نظر برسد، اما افزایش مصرف چربی های سالم ممکن است از افزایش وزن جلوگیری کند.
یک مطالعه 12 ماهه مرتبط نشان داد رژیم غذایی مدیترانه ای غنی از چربی های سالم از روغن زیتون و آجیل باعث کاهش وزن طولانی مدت بیشتر در مقایسه با رژیم غذایی کم چرب می شود.
بررسی دیگری رژیم های غذایی غنی شده با روغن زیتون را با کاهش بیشتر وزن بدن و چربی شکم در مقایسه با رژیم های غذایی بدون روغن زیتون مرتبط دانست.
علاوه بر این، افزایش مصرف چربی های ترانس – نوعی چربی که اغلب در غذاهای سرخ شده یا فرآوری شده یافت می شود – با افزایش وزن طولانی مدت مرتبط است.
روغن زیتون، روغن نارگیل، آووکادو، آجیل و دانه ها تنها چند نمونه از چربی های مغذی هستند که می توانند برای سلامتی شما مفید باشند.
به خاطر داشته باشید که چربی سالم کالری بالایی دارد، بنابراین مهم است که میزان مصرف خود را تعدیل کنید. به جای مصرف چربی بیشتر، سعی کنید غذاهای سرخ شده، مواد فراوری شده و روغن های تصفیه شده را با انواع سالم بالا جایگزین کنید.
خلاصه
مصرف بیشتر چربی های سالم مانند روغن زیتون و آجیل با کاهش خطر افزایش وزن همراه است.
-
نوشیدنی های بدون شیرینی بنوشید
جایگزین کردن نوشیدنی‌های شیرین با نوشیدنی‌های سالم‌تر، یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای ترویج کاهش چربی طولانی‌مدت و پایدار است. به عنوان مثال، نوشیدنی های شیرین شده با شکر مانند نوشابه اغلب پر از کالری هستند و ارزش غذایی کمی دارند. الکل همچنین کالری بالایی دارد و ممکن است مهارکننده های اشتها را کاهش دهد، که ممکن است خطر پرخوری را افزایش دهد.
مطالعات مصرف نوشیدنی‌های شیرین‌شده با قند و الکل را با خطر بیشتر چربی شکمی مرتبط دانسته‌اند.
در عوض، نوشیدنی های بدون کالری مانند آب یا چای سبز را انتخاب کنید.
طبق یک مطالعه کوچک روی 14 مرد جوان، نوشیدن 1 پیمانه (570 میلی لیتر) آب قبل از غذا باعث افزایش احساس سیری، کاهش گرسنگی و کاهش میزان کالری دریافتی در طول وعده غذایی شد.
از طرف دیگر، چای سبز حاوی کافئین و سرشار از آنتی اکسیدان است، که هر دو ممکن است به افزایش چربی سوزی و متابولیسم کمک کنند.
خلاصه
نوشیدنی های شیرین شده با شکر و نوشیدنی های الکلی ممکن است با افزایش خطر افزایش چربی شکم مرتبط باشند. آنها را با چای سبز یا آب جایگزین کنید، که نشان داده است کاهش وزن و چربی سوزی را افزایش می دهد.
-
مصرف فیبر را افزایش دهید.
فیبر محلول – که در غذاهای گیاهی یافت می شود – آب را جذب می کند و به آرامی در دستگاه گوارش شما حرکت می کند و به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
بر اساس برخی مطالعات، افزایش مصرف غذاهای فیبر بالا ممکن است از افزایش وزن محافظت کند. این غذاها شامل میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، آجیل و دانه ها است.
به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی 345 نفر، خوردن فیبر بیشتر را با افزایش کاهش وزن و بهبود پیروی از رژیم غذایی مرتبط دانست.
بررسی دیگری نشان داد که افزایش مصرف فیبر محلول به طور قابل‌توجهی وزن بدن و چربی شکم را مستقل از کالری دریافتی کاهش می‌دهد.
خلاصه
افزایش مصرف فیبر با مصرف غذاهایی مانند میوه‌های تازه، سبزیجات و حبوبات ممکن است باعث کاهش چربی، احساس سیری و کاهش وزن شود.
-
به جای کربوهیدرات های تصفیه شده غلات کامل را انتخاب کنید.
کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است به کاهش چربی اضافی بدن کمک کند.
در طی فرآوری، غلات تصفیه شده از سبوس و جوانه خود خارج می شوند و در نتیجه محصول نهایی کم فیبر و کم مغذی است.
کربوهیدرات های تصفیه شده همچنین دارای شاخص گلیسمی (GI) بالایی هستند که ممکن است باعث نوسان در سطح قند خون شود که منجر به افزایش گرسنگی می شود. با این حال، اگر کربوهیدرات های تصفیه شده را به تنهایی و نه به عنوان بخشی از یک وعده غذایی متعادل مصرف کنید، احتمالاً این اثرات را مشاهده خواهید کرد.
علاوه بر این، مطالعات رژیم های غذایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده را با افزایش چربی شکم در طول زمان مرتبط می دانند.
برعکس، رژیم های غذایی سرشار از غلات کامل با شاخص توده بدنی (BMI) و وزن بدن کمتر، به علاوه دور کمر کوچکتر مرتبط هستند.
فقط به خاطر داشته باشید که معیارهای سنتی وزن مانند BMI تصویر کاملی از سلامت را نشان نمی دهند.
سعی کنید کربوهیدرات های تصفیه شده از شیرینی ها، غذاهای فرآوری شده، پاستا، نان سفید و غلات صبحانه را با غلات کامل مانند گندم کامل، کینوا، گندم سیاه، جو و بارلی جایگزین کنید.
خلاصه
کربوهیدرات های تصفیه شده فیبر و مواد مغذی کمی دارند، بنابراین بهتر است برای از دست دادن چربی طولانی مدت و پایدار، غلات سبوس دار با مواد مغذی را انتخاب کنید.
-
کاردیوی خود را افزایش دهید
کاردیو که به عنوان ورزش هوازی نیز شناخته می شود، یکی از رایج ترین انواع ورزش است. کاردیو به هر نوع ورزشی که به طور خاص قلب و ریه ها را تمرین می ده، اطلاق می گردد.
افزودن ورزش های هوازی به روتین روزانه ممکن است یکی از موثرترین راه ها برای تقویت چربی سوزی و کاهش وزن باشد.
به عنوان مثال، یک بررسی از 15 مطالعه افزایش ورزش هوازی را با کاهش چربی شکم در زنان میانسال مرتبط کرد.
مطالعات دیگر نشان داده اند که ورزش هوازی ممکن است توده عضلانی را افزایش دهد و چربی شکم، دور کمر و چربی بدن را کاهش دهد.
اکثر تحقیقات 150 تا 300 دقیقه ورزش متوسط تا شدید در هفته یا تقریباً 20 تا 40 دقیقه ورزش هوازی در روز را توصیه می کنند.
دویدن، پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا تنها چند نمونه از تمرینات کاردیو هستند.
خلاصه
مطالعات نشان می دهد که هرچه افراد ورزش هوازی بیشتری انجام دهند، تمایل به کاهش چربی بدنشان بیشتر است. کاردیو همچنین ممکن است به کاهش دور کمر و افزایش توده عضلانی کمک کند.
-
قهوه بنوشید
کافئین موجود در قهوه سیستم عصبی مرکزی شما را تحریک می کند، متابولیسم را افزایش می دهد و تجزیه اسیدهای چرب را تقویت می کند.
همچنین نشان داده شده است که کافئین باعث افزایش چربی سوزی در طول تمرینات هوازی می شود، به ویژه برای کسانی که تمرین نکرده یا کم تحرک هستند.
یک بررسی بزرگ از 12 مطالعه، افزایش مصرف قهوه را با کاهش خطر چاقی، به ویژه برای مردان مرتبط دانست. مطالعه دیگری شامل 2623 نفر، مصرف بیشتر کافئین را با میزان موفقیت بیشتر با حفظ کاهش وزن مرتبط دانست.
برای به حداکثر رساندن فواید سلامتی قهوه، از افزودن مقادیر زیاد خامه و شکر خودداری کنید. در عوض، آن را سیاه یا با کمی شیر میل کنید.
خلاصه
قهوه حاوی کافئین است که ممکن است متابولیسم و تجزیه چربی را افزایش دهد. مطالعات نشان می دهد که مصرف زیاد کافئین ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
-
تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) را امتحان کنید
تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) نوعی تمرین است که فعالیت های سریع را با دوره های ریکاوری کوتاه همراه می کند تا ضربان قلب شما را بالا نگه دارد.
مطالعات نشان می دهد که HIIT در افزایش چربی سوزی و ترویج کاهش وزن پایدار بسیار موثر است.
یک بررسی نشان داد که انجام HIIT 3 بار در هفته به مدت متوسط 10 هفته به طور قابل توجهی توده چربی بدن و دور کمر را کاهش می دهد.
علاوه بر این، HIIT نسبت به تمرین مداوم با شدت متوسط، که شامل فعالیت‌هایی مانند دویدن، پارو زدن یا استفاده از الپتیکال می‌شود، به 40 درصد زمان تمرین کمتر نیاز دارد.
بر اساس مطالعه دیگری، HIIT به افراد کمک می کند تا 30 درصد کالری بیشتری نسبت به سایر ورزش ها، مانند دوچرخه سواری یا دویدن، در مدت زمان مشابه بسوزانند.
یک راه آسان برای شروع، سعی کنید در یک زمان به مدت 30 ثانیه بین پیاده روی و آهسته دویدن یا دوی سرعت حرکت کنید.
همچنین می‌توانید تمرین‌هایی مانند برپی، پوش آپ یا اسکات با دوره‌های استراحت کوتاه در بین آنها به صورت چرخه ای انجام دهید.
خلاصه
HIIT ممکن است چربی سوزی را افزایش دهد و به شما کمک کند کالری بیشتری را در مدت زمان کوتاه تری نسبت به سایر اشکال ورزش مصرف کنید.
-
پروبیوتیک ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
پروبیوتیک ها نوعی باکتری مفید هستند که در دستگاه گوارش شما یافت می شوند. در واقع، نشان داده شده است که این باکتری ها در همه چیز از ایمنی گرفته تا سلامت روان نقش دارند.
افزایش مصرف پروبیوتیک‌ها از طریق غذا یا مکمل‌ها ممکن است باعث افزایش چربی سوزی شود و از مدیریت طولانی مدت وزن حمایت کند.
یک بررسی از 15 مطالعه نشان داد که افرادی که پروبیوتیک مصرف می کردند کاهش قابل توجهی در وزن بدن، درصد چربی و BMI در مقایسه با افرادی که دارونما مصرف می کردند، تجربه کردند.
یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد که مصرف مکمل‌های پروبیوتیک به افرادی که از رژیم غذایی پرچرب و پرکالری پیروی می‌کنند کمک می‌کند تا از افزایش چربی و وزن جلوگیری کنند.
سویه های خاصی از پروبیوتیک ها در جنس لاکتوباسیلوس ممکن است به ویژه در کمک به کاهش وزن و چربی موثر باشند.
مصرف مکمل ها یک راه ساده و راحت برای دریافت دوز متمرکز پروبیوتیک ها در هر روز است. از طرف دیگر، می توانید غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند کفیر، تمپه، ناتو، کومبوچا، کیمچی و کلم ترش بخورید.
خلاصه
مصرف مکمل های پروبیوتیک یا افزایش مصرف غذاهای پروبیوتیک ممکن است به کاهش وزن و درصد چربی بدن کمک کند.
-
رژیم فستینگ متناوب را امتحان کنید
فستینگ متناوب یک الگوی رژیم غذایی است که شامل دوچرخه سواری بین دوره های غذا خوردن و زمان فستینگ است.
اگرچه ممکن است برای همه مناسب نباشد، اما برخی تحقیقات نشان می دهد که ممکن است کاهش وزن و کاهش چربی را افزایش دهد.
یک مقاله فستینگ متناوب مورد بررسی قرار داد، روشی که در آن شما بین روزهای فستینگ و غذا خوردن به طورمعمول تناوب ایجاد می کنید. در طی 3 تا 12 هفته، این روش وزن بدن را تا 7٪ کاهش داد و چربی بدن را تا 5.5 کیلوگرم کاهش داد.
یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد که خوردن تنها در طول یک پنجره 8 ساعته در روز به کاهش توده چربی و حفظ توده عضلانی در صورت ترکیب با تمرین مقاومتی کمک می کند.
انواع مختلفی از روزه داری متناوب وجود دارد، از جمله Eat Stop Eat، رژیم جنگجو، روش 16/8 و رژیم غذایی 5:2. به دنبال تنوعی باشید که متناسب با برنامه شما باشد و از آزمایش کردن برای یافتن بهترین روش برای خودتان نترسید.
خلاصه
ثابت شده است که فستینگ متناوب باعث کاهش وزن و چربی بدن می شود. همچنین ممکن است در هنگام ترکیب با تمرینات مقاومتی به حفظ توده عضلانی کمک کند.
در نهایت
برای از دست دادن چربی بدن به طور پایدار، بهتر است از رژیم‌های غذایی سخت و مکمل‌های ناامن خودداری کنید.
در عوض، باید عادات سالم را در برنامه خود بگنجانید، مانند خوردن غلات کامل به جای کربوهیدرات های تصفیه شده، جایگزینی نوشیدنی های شیرین با آب، امتحان پروبیوتیک ها یا نوشیدن قهوه.
حتما این نکات ساده تغذیه را با یک رژیم غذایی کامل و سبک زندگی فعال همراه کنید تا چربی سوزی طولانی مدت و پایدار را افزایش دهید.
