12 روش اثبات شده برای کاهش یا رفع نفخ
نفخ وضعیتی است که در آن شکم شما اغلب به دلیل گاز، پر، سفت و متسع می شود. ممکن است با علائم دیگری مانند آروغ زدن، نفخ شکم و درد همراه باشد.
هر از گاهی ممکن است همه این مشکلات رایج گوارشی را تجربه کرده باشند که انجام فعالیت های روزانه را دشوار می کند.
در اینجا چند روش اثبات شده علمی برای کاهش سریع نفخ وجود دارد.
3 روش رایج برای دفع نفخ
آروغ زدن یا آروغ زدن: هوای بلعیده شده ممکن است برای مدتی در معده بماند و از طریق آروغ زدن آزاد شود.
نفخ شکم: این حالت معمولاً زمانی رخ می دهد که هوا در روده بزرگ یا روده کوچک به دام افتاده باشد.
گاز معده: هوای عبوری از روده معمولاً به صورت گاز معده عبور می کند.
12 روش ثابت شده برای کاهش یا توقف نفخ
آهسته غذا بخورید
به غیر از خوردن غذای مناسب، آهسته غذا خوردن و خوب جویدن غذا می تواند از نفخ جلوگیری کند.
خوردن غذا با سرعت بیشتر می تواند هوای زیادی را به معده بفرستد که می تواند منجر به احساس نفخ شود، در حالی که جویدن درست غذا زمان کافی را فراهم می کند.
در فواصل منظم غذا بخورید
فاصله زیاد بین زمان غذا می تواند منجر به تشکیل گاز توسط باکتری های روده شود.
خوردن وعده های غذایی کوچک و مکرر در طول روز می تواند به حرکت دستگاه گوارش شما کمک کند. حتی یک مشت آجیل یا میوه در بین وعده های غذایی شما می تواند از نفخ و تورم شکم جلوگیری کند.
برای کمک به حرکات منظم روده از یک رژیم غذایی فیبری استفاده کنید. مصرف فیبر کافی کمک می کند تا غذا با سرعت مناسب از دستگاه گوارش شما عبور کند. این فرایند بسیار حیاتی است زیرا اگر این روند خیلی کند باشد، مدفوع شما سفت می شود و ممکن است منجر به یبوست شود و اگر خیلی سریع باشد، نتیجه اسهال است.
دو نوع فیبر عبارتند از:
فیبر محلول: این نوع فیبر یک ژل صمغی در دستگاه گوارش تشکیل می‌دهد که حرکت غذا را در سیستم کند می‌کند و در نتیجه به افزایش حجم مدفوع کمک می‌کند تا کمی جامدتر شود.
فیبر نامحلول: این نوع فیبر در آب غیر محلول می ماند تا مدفوع نرم تر و راحت تر دفع شود.
از پرخوری پرهیز کنید
احساس نفخ بعد از خوردن یک وعده غذایی بزرگ بسیار رایج است، به خصوص زمانی که به سرعت خورده شود.
هنگامی که با سرعت بیشتری غذا می خورید، ممکن است متوجه مقدار غذایی که مصرف کرده اید نشوید و اغلب در نهایت بیشتر از حد معمول غذا می خورید و در نتیجه احساس نفخ دارید.
سعی کنید بشقاب خود را بیش از حد پر نکنید، غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید و هر لقمه را به خوبی بجوید.
هیدراته بمانید
مایعات با فیبر کار می کنند تا سیستم گوارش به خوبی کار کند.
هیدراته نگه داشتن بدن، آبی را فراهم می کند که مدفوع را نرم می کند. در غیاب مصرف آب کافی، مدفوع ممکن است خشک و سفت شود و دفع آن را بسیار سخت تر کند.
غذاهایی که ممکن است به پیشگیری یا درمان یبوست کمک کنند
کینوا: این دانه خوراکی تقریباً دو برابر بیشتر از سایر غلات فیبر دارد و آن را به یک نیروگاهی برای به حرکت درآوردن مدفوع در سیستم گوارش تبدیل می کند.
بلغور جو دوسر: شروع صبح خود با بلغور جو دوسر ممکن است به شما کمک کند زودتر مدفوع کنید و ضایعات روز قبل را دفع کنید.
آناناس: حاوی آنزیمی طبیعی به نام بروملین است که با تجزیه پروتئین های موجود در مواد غذایی که در سیستم شما حرکت می کنند به هضم کمک می کند و توانایی پردازش آن را بهبود می بخشد.
هندوانه: هندوانه بیش از 90 درصد آب است. می تواند به آبرسانی مناسب برای غلبه بر نفخ کمک کند. غنی از فیبر است و به بهبود عملکرد روده کمک می کند.
سیب: این میوه حاوی پکتین است که یک فیبر ژلساز است که به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند.
توت ها: زغال اخته، تمشک، توت سیاه و توت فرنگی دارای سطوح بالایی از فیبر و محتوای آب نسبتاً بالایی هستند که می تواند به حفظ هیدراتاسیون کمک کند.
چای سبز: چای سبز علاوه بر افزایش سطح هیدراتاسیون، به عنوان یک ملین طبیعی برای باز کردن انسداد روده عمل می کند.
کرفس: این ساقه های سبز حدود 95 درصد آب همراه با دوز سالم فیبر هستند. علاوه بر این، کرفس سرشار از الکل قندی به نام مانیتول است که مدفوع را نرم کرده و اثر ملین دارد.
زنجبیل: قرن‌هاست که این ادویه برای رفع ناراحتی معده مورد استفاده قرار می‌گیرد، زیرا روده‌ها را آرام می‌کند و پروتئین‌ها را با آنزیمی به نام zingibain تجزیه می‌کند.
خیار: حاوی 96 درصد آب است که به حل مشکلات گوارشی ناشی از کم آبی کمک می کند.
غذاهای تخمیر شده: کفیر، کیمچی، کومبوچا و کلم ترش می توانند از نفخ جلوگیری کنند.
رژیم شامل پروبیوتیک ها باشد
گنجاندن پروبیوتیک ها در رژیم غذایی به شما کمک می کند تا از سلامت بد روده که یکی از دلایل اصلی نفخ است، خلاص شوید.
پروبیوتیک‌ها مانند ماست، کفیر و خیارشور به افزایش تعداد باکتری‌های خوب روده و تسریع روند هضم کمک می‌کنند. چندین مطالعه گزارش کرده اند که پروبیوتیک ها تولید گاز و نفخ را در افراد مبتلا به مشکلات گوارشی کاهش می دهند.
مصرف سدیم را محدود کنید
تنقلات یا غذاهای شور حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند که می تواند منجر به احتباس آب در بدن شود که باعث می شود احساس گرفتگی، تورم و نفخ کنید. سعی کنید تا حد امکان مصرف غذاهای شور، فرآوری شده، تند و سرخ شده را کاهش دهید.
غذاهای خاصی که ممکن است باعث نفخ شوند را محدود کنید.
سبزیجات: کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل و کلم.
میوه ها: آلو، سیب، گلابی و هلو.
غلات کامل: گندم، جو، جوانه گندم و سبوس گندم.
حبوبات: لوبیا، عدس، نخود و لوبیا پخته.
قندهای الکلی و شیرین کننده های مصنوعی: زایلیتول، سوربیتول و مانیتول (موجود در شیرین کننده های مصنوعی و آدامس های بدون قند).
نوشیدنی های گازدار: نوشابه و سایر نوشابه های گازدار.
نوشیدنی ها: چای و قهوه.
مراقب آلرژی و عدم تحمل غذایی باشید
آلرژی و عدم تحمل غذایی می تواند باعث ناراحتی و ایجاد احساس نفخ در شما شود. اگر بعد از خوردن غذای خاصی احساس نفخ می کنید، ممکن است نشانه عدم تحمل غذایی یا آلرژی باشد.
برخی از ترکیبات رایجی که ممکن است باعث عدم تحمل شوند عبارتند از لاکتوز، فروکتوز، تخم مرغ و گلوتن.
از بلعیدن هوای اضافی خودداری کنید
مردم هنگام مصرف نوشیدنی های گازدار، جویدن آدامس یا نوشیدن یک نوشیدنی از طریق نی تمایل دارند هوا و گازهای زیادی را ببلعند. این هوای اضافی می تواند باعث ناراحتی در شکم شود.
در مصرف غذاهای پر فیبر و چرب یا فرآوری شده زیاده روی نکنید.
هنگام مصرف غذاهای پرفیبر مانند حبوبات، لوبیا و عدس مراقب باشید. فیبر می تواند گاز زیادی تولید کند. غذاهای چرب می توانند هضم را کند کرده و برای افرادی که قبلاً از مشکلات نفخ رنج می برند مشکلاتی ایجاد کنند.
یک پاسخ
خیار خودش عامل نفخ