چسبیدن به یک رژیم غذایی تکراری و ورزش می تواند مشکل باشد. با این حال، چند نکته اثبات شده است که می تواند به شما کمک کند که بدون فکر کردن در مورد اینکه چه مواد کم کالری باید بخورید وزن کم کنید. این راه موثری برای کاهش وزن، و همچنین برای جلوگیری از افزایش وزن در آینده می باشد.
1- وعده ی خود را به طور کامل بجویید و سرعت خوردن خود را تغییر دهید.
مغز شما هم برای پردازش اینکه که شما در حال حاضر به اندازه کافی غذا خورده اید زمان نیاز دارد. بهترجویدن مواد غذایی روشی است که باعث می شود شما آهسته تر غذا بخورید، و در نتیجه غذای دریافتی کمتر و احساس سیری افزایش پیدا می کند. میزان سرعت به پایان رسانیدن وعده های غذایی نیز ممکن است وزنتان را تحت تاثیر قرار دهد.
یک بررسی اخیر بر روی 23 مطالعه گزارش داد که خوردن سریعتر در مقایسه با سرعت خوردن کندتر به احتمال زیاد باعث افزایش وزن می شود. کسانی که سریع غذا می خورند نیز بسیار بیشتر احتمال دارد چاق شوند . برای رسیدن به عادت آهسته تر غذا خوردن، تعداد جویدن هر لقمه را افزایش دهید.
در انتها: خوردن مواد غذایی به آرامی می تواند به شما کمک کند تا احساس سیری بیشتربا کالری کمتر داشته باشید. این یک راه آسان برای از دست دادن وزن و جلوگیری از افزایش وزن است.
2- از ظروف کوچکتر برای مواد غذایی ناسالم استفاده کنید.
ظرف مواد غذایی معمولی امروز نسبت به چند دهه پیش بزرگتر شده است.
استفاده از یک ظرف کوچکتر به شما کمک می کند که در یک نگاه متوجه شوید که وعده ی غذایتان زیاد است و در نتیجه کمتر بخورید. در عین حال، استفاده از یک بشقاب بزرگتر می تواند باعث شود در یک نگاه وعده غذاییتان کوچکتر به نظر برسد و در نتیجه شما به وعده ی غذایتان بیشتر اضافه کنید. شما می توانید از این روش به نفع خود استفاده کنید. و مواد غذایی سالم را در بشقاب بزرگتر و مواد غذایی ناسالم را در بشقاب کوچکتر استفاده کنید.
در انتها: بشقاب کوچکتر می تواند مغز شما را این تفکر که دارید بیشتر از آنچه که هست غذا می خورید فریب دهد. بنابراین، عاقلانه آن است که غذاهای ناسالم را در بشقاب های کوچکتر مصرف کنیدتا باعث شود که غذا کمتر بخورید.
3- خوردن مقدار زیادی پروتئین
پروتئین اثرات مهمی بر اشتها دارد چون می تواند احساس سیری را افزایش و گرسنگی را کاهش دهد و به شما کمک کند تا کالری کمتر دریافت کنید. این ممکن است به دلیل این باشد که پروتئین چندین هورمون که نقش مهمی در گرسنگی و سیری بازی می کنند، از جمله گرلین و GLP-1 را تحت تاثیر قرار می دهد.
یک مطالعه نشان داد که افزایش مصرف پروتئین از 15٪ به 30٪ از کالری به شرکت کنندگان کمک می کند تا 441 کالری کمتر در روز دریافت کنند و در نتیجه 5 تا 6 کیلوگرم در هفته، بدون محدود کردن چیزی وزن کم کنند. اگر شما در حال حاضر یک صبحانه مبتنی بر غلات می خورید، از این پس شما ممکن است بخواهید آن را با یک وعده ی غنی از پروتئین مانند تخم مرغ تغییر دهید.
در یک مطالعه، زنان چاق که برای صبحانه تخم مرغ می خوردند در مقایسه با کسانی که یک صبحانه مبتنی بر غلات می خوردند کالری کمتر در ناهار مصرف کردند. برخی از نمونه های غذاهای غنی از پروتئین شامل سینه مرغ، ماهی، ماست یونانی، عدس، کوینولا(بذر گنه گنه) و بادام است.
در انتها: نشان داده شده است که اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی به صورت خودکار و بدون ورزش و یا محدودیت کالری باعث از دست دادن وزن می شود.
4- مواد غذایی ناسالم خارج از دیدتان باشد
مواد غذایی ناسالم اگر در جلوی دیدتان باشد، می توانند هنگامیکه شما به آنها نگاه می کنید، گرسنگی و هوستان را افزایش دهند و باعث می شوند شما بیشترغذا مصرف کنید و این موضوع با افزایش وزن مرتبط است.
یک مطالعه اخیر نشان داد که افرادی که غذاهای پرکالری بیشتر در مقابل دیدشان است، در مقایسه با افرادی که تنها یک کاسه میوه در مقابل دیدگانشان است، به احتمال زیاد وزن بیشتری دارند. مواد غذایی ناسالم را خارج از دیدتان نگهداری کنید، مانند پستوها و کابینت، تا احتمال کمتری داشته باشد که وقتی گرسنه هستید از آنها استفاده کنید. از سوی دیگر، غذاهای سالم را در مقابل دیدتان و یا در در قسمت جلویی یخچال قرار دهید.
در انتها: اگر شما مواد غذایی ناسالم را در مقابلتان نگهدارید، احتمال اینکه شما یک میان وعده ی برنامه ریزی نشده داشته باشید زیاد است.که این موضوع نیز با افزایش وزن و چاقی مرتبط است. بهتر است غذاهای سالم، مانند میوه ها را در مکان هایی که قابل مشاهده هستند قرار دهید.
5- خوردن غذاهای غنی از فیبر
خوردن غذاهای غنی از فیبر ممکن است احساس سیری را افزایش دهد، و به شما کمک می کند تا احساس سیری را برای مدت طولانی داشته باشید.
مطالعات همچنین نشان می دهد که یک نوع خاص از فیبر، به نام فیبر ویسکوز، به خصوص برای کاهش وزن مفید است. به دلیل اینکه احساس سیری را افزایش می دهد و باعث کاهش مصرف مواد غذایی می گردد. الیاف ویسکوز وقتی که که در تماس با آب قرار می گیرند به شکل ژل در می آیند. این ژل مدت زمان لازم برای جذب مواد مغذی را افزایش و تخلیه معده را کاهش می دهد. الیاف ویسکوز تنها در غذاهای گیاهی یافت می شود. به عنوان مثال: لوبیا، غلات و حبوبات جو دو سر، کلم بروکسل، مارچوبه، پرتقال و دانه کتان
یک مکمل کاهش وزن به نام گلوکومانان دارای فیبر ویسکوز بسیار بالا است.
در انتها: الیاف ویسکوز به خصوص در کاهش اشتها و غذای دریافتی مفید است. این فیبر به شکل ژل است که آهسته هضم می شود.
6- نوشیدن آب به طور منظم
آب می تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید و وزن از دست بدهید، به خصوص اگر شما قبل از غذا آب بنوشید.
یک مطالعه در بزرگسالان نشان داد که نوشیدن یک و نیم لیتر، حدود نیم ساعت قبل از غذا، گرسنگی را کاهش و به آنها کمک کرد تا کالری کمتر دریافت کنند. شرکت کنندگانی که قبل از غذا آب نوشیدن 44 درصد بیشتر در طی یک دوره 12 هفته ای، در مقایسه با کسانی که آب نمی نوشیدند، وزن از دست داده بودند.
در انتها: نوشیدن آب قبل از غذا ممکن است به شما کمک کند تا کالری کمتری دریافت کنید. جایگزین کردن یک نوشیدنی شیرین با آب بسیار سودمند است.
7- خودتان سهم های کوچکتر غذایی را استفاده کنید.
اندازه سهم غذایی در طول چند دهه اخیر به خصوص در رستوران ها افزایش یافته است.
سهم بزرگتری از وعده های غذایی باعث می شود که مردم به خوردن بیشترمواد غذایی تشویق شوند، و این موضوع با افزایش وزن و چاقی در ارتباط است. یک مطالعه نشان داد که در بزرگسالان با دو برابر شدن اندازه شام موجب افزایش 30٪ در کالری مصرفی شد.
در انتها: بزرگتر شدن اندازه سهم مواد غذایی با اپیدمی چاقی در ارتباط است، و ممکن است کودکان و بزرگسالان به خوردن غذای بیشتر تشویق شوند.
8- غذایتان را بدون حواس پرتی ناشی از وسایل الکترونیکی بخورید.
توجه به آنچه که می خورید ممکن است به شما کمک کند تا کالری کمتری بخورید.
افرادی که در حال تماشای تلویزیون و یا بازی های کامپیوتری هستند و در همان حال غذا هم می خورند ممکن است به میزان مصرف غذای خورده شده توجه نکنند و این به نوبه خود، می توانید باعث پرخوری شود.
یک مقاله نشان داد که افرادی که در حالت حواس پرتی غذای خود را می خورند 10% بیشتر از افرادی هستند که در حالت نشسته غذا می خورند.
با این حال، توجه به وعده غذایی واقعا تاثیر بیشتری بر دریافت وعده های بعدی در آن روز دارد. افرادی که در یک وعده غذایی حواس پرت بودند 25 % کالری بیشتر در وعده های غذایی بعدی نسبت به افرادی که تمرکز داشتند دریافت نمودند.
اگر شما به طور منظم وعده های غذایی تان را در هنگام تماشای تلویزیون و یا هنگام استفاده از کامپیوتر یا گوشی های هوشمند مصرف کنید، جمع شدن کالری اضافی می تواند تاثیر بسیار زیادی بر وزن تان در بلند مدت داشته باشد.
در انتها: افرادی که در حال حواس پرتی غذا می خورند به احتمال زیاد به پرخوری مبتلا می شوند. توجه به وعده های غذایی ممکن است به شما کمک کند تا کمتر غذا بخورید و وزن تان کاهش پیدا کند.
9- خواب خوب بخوابید و از استرس اجتناب کنید
خواب و استرس اغلب نادیده گرفته می شوند. اما در واقع، هر دو می تواند اثرات قدرتمند در اشتها و وزن تان داشته باشند.
کمبود خواب ممکن است اشتها و تنظیم هورمون لپتین و گرلین را مختل کند. و هورمون دیگری به نام کورتیزول، در هنگامیکه که شما دچار استرس می شوید، افزایش پیدا می کند. داشتن اختلال هورمونی می تواند گرسنگی و هوس شما را به خوردن مواد غذایی ناسالم افزایش دهد و منجر به جذب کالری بیشتر می شود.
محرومیت از خواب و استرس مزمن ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مختلف از جمله دیابت نوع 2 و چاقی را افزایش دهد.
در انتها: خواب کم و استرس بیش از حد ممکن است سطوح چندین هورمون مهم در تنظیم اشتها را مختل کند، که باعث می شود شما بیشتر غذا مصرف کنید.
10- حذف نوشیدنی های شیرین
قند اضافه شده به خوبی ممکن است تنها بدترین ماده در رژیم غذایی باشد
نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه، با افزایش خطر ابتلا بسیاری از بیماری های غربی در ارتباط است.
مقدار بیش از حد کالری اضافی از طریق دریافت نوشیدنی های شیرین بسیار آسان است، به دلیل اینکه احساس پری که غذاهای جامد بر بدن ما می گذارد مایعات این تاثیر را نمی گذارند. اجتناب کامل از این نوشیدنی می تواند فواید سلامتی زیاد طولانی مدتی برایتان فراهم کند. با این حال، توجه داشته باشید که شما باید نوشابه را با آب میوه جایگزین کنید. نوشیدنی های سالم برای نوشیدن شامل شامل آب، قهوه و چای سبز می باشد.
در انتها : نوشیدنی شیرین با افزایش خطر ابتلا به اضافه وزن و بسیاری از بیماری های مرتبط شده است. مغز کالری مایعات را همانند غذاهای جامد ثبت نمی کند که این باعث می شود شما بیشتر غذا بخورید.
11- غذای ناسالم را در بشقاب قرمز مصرف کنید.
استفاده از بشقاب های قرمز رنگ به شما کمک می کند تا کمتر غذا بخورید.
یک مطالعه گزارش داد که داوطلبان چوب شورکمتری در بشقاب های قرمز، در مقایسه با بشقاب های سفید یا آبی مصرف کردند.
توضیح این مساله این است که سیگنال توقف و دیگر هشدارها با رنگ قرمز برای انسان ها ساخته شده است.
در انتها: بشقاب قرمز ممکن است به شما کمک کند تا میان وعده های ناسالم را کمتر بخورید و این ممکن است به دلیل این باشد که رنگ قرمز باعث تحریک واکنش توقف می شود.
