چاقی به عنوان یک مشکل جهانی در حال ظهور است. طبق داده های سال 2017 تا 2018 ، حدود 42.5 درصد از بزرگسالان 20 سال به بالا چاق هستند. وقتی بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاقی از 20 سال به بالا با هم گروه شوند، این آمار حتی نگران کننده تر است. طبق برآوردهای داده های 2017 تا 2018 ، 73.6 درصد از بزرگسالان 20 سال به بالا دارای اضافه وزن هستند (از جمله افراد چاق). چاقی خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با چاقی، مانند دیابت، فشار خون بالا، سکته مغزی، حملات قلبی و برخی سرطان ها را افزایش می دهد. از این رو، تناسب اندام به عنوان نگرانی اصلی به طور فزاینده ای درک می شود. طی چند سال گذشته، رژیم های غذایی مختلف و رژیم های ورزشی به عنوان روش های مدیریت چاقی و بیماری های سبک زندگی محبوبیت بیشتری پیدا کرده اند. فستینگ متناوب یکی از رژیم های غذایی محبوب است.
فستینگ متناوب چیست؟
نکات مربوط به مدیریت وزن در درجه اول در مورد “چه چیزی بخوریم” بوده است. فستینگ متناوب یکی از روش های رژیم غذایی است که بر “زمان غذا خوردن” تأکید دارد. فستینگ متناوب بر الگوی غذا خوردن متمرکز است که شامل غذا خوردن در یک فاصله زمانی خاص و فستینگ در مدت زمان باقی مانده از روز است. از آنجا که دوره های غذا خوردن با دوره های فستینگ تلاقی می یابد، به این رژیم غذایی فستینگ متناوب گفته می شود. دوره فستینگ شامل شب، هنگام خوابیدن است زیرا در این مدت چیزی نمی خورید و نمی نوشید. در زمان فستینگ، باید از مصرف (خوردن یا آشامیدن) هر چیزی که کالری دارد، به شدت خودداری کنید. پیشنهاد می شود که این پرهیز از مصرف کالری، بدن شما را به استفاده از چربی ذخیره شده به عنوان انرژی سوق می دهد. نوشیدنی های غیر کالری (مانند آب) و نوشیدنی ها (از جمله نوشابه های رژیمی و قهوه سیاه یا چای شیرین نشده) در طول روزه داری مجاز هستند.
چگونه فستینگ متناوب انجام می دهید؟
روش های مختلفی وجود دارد که می توانید فستینگ متناوب انجام دهید، اطمینان حاصل کنید که در مرحله فستینگ به شدت کالری مصرف نمی کنید. برخی از رویکردهای روزه داری متناوب عبارتند از:
- روش 16/8: این یک نوع محبوب ترین نوع فستینگ متناوب است. به روش 16/8 نیز تغذیه با محدودیت زمان محدود یا eTRF گفته می شود. در این روش یک فاصله زمانی غذا خوردن هشت ساعته با 16 ساعت فستینگ نگه می دارید. این امر به طور کلی برای بیشتر افراد امن تر و راحت تر است زیرا آنها قبلاً در هنگام خواب فستینگ هستند و با کنار گذاشتن صبحانه و نخوردن تا ناهار ، فستینگ شب را تمدید می کنند.
یک روش معمول این است که فقط بین ساعت 12 ظهر تا 8 عصر غذا بخورید و از ساعت 8 شب تا ساعت 12 ظهر روز بعد فست باشید. بر اساس برنامه و تنظیمات خود، ممکن است زمان غذا را بین ساعت 11 صبح تا 7 عصر یا 10 صبح تا 6 عصر نگه دارید و برای بقیه زمان (16 ساعت) فستینگ باشید. ممکن است هر زمان که بخواهید این روش را دنبال کنید. بعضی از افراد هم فقط یک یا دوبار در هفته رژیم فستینگ می گیرند.
- روش 14/10: این روش مشابه روش 16/8 است، تفاوت فقط در زمان غذا خوردن است. در روش 14/10، شما یک زمان 10 ساعته برای خوردن غذا وقت دارید. به عنوان مثال ممکن است بین ساعت 10 صبح تا 8 عصر غذا بخورید. و برای 14 ساعت بعد فستینگ باشید.
فستینگ متناوب: همانطور که از نامش پیداست، این روش شامل دریافت کالری خیلی کم مثلا500 کالری یا فقط 25 درصد از کالری دریافتی در یک روز از هفته است. بعضی از افراد ممکن است نسخه سختگیرانه تری را استفاده کنند به این صورت که در روز هیچ کالری مصرف نمی کنند. فستینگ کامل به مدت 24 ساعت (مانند صبحانه تا صبحانه یا ناهار تا ناهار) و به دنبال یک روز معمول غذا خوردن انجام می شود. به طور کلی، این کار در هفته ای یک یا دو بار انجام می شود. این روش ممکن است برای برخی از افراد سخت باشد و توصیه نمی شود که این روش را دنبال کنید. این نوع روزه داری ممکن است عوارضی مانند خستگی، تحریک پذیری، گرسنگی و سردرد ایجاد کند.
روش 5: 2: به آن روش دو بار در هفته نیز گفته می شود. این روش شامل کاهش کالری دریافتی به 500 برای دو روز در هفته و مصرف یک رژیم غذایی طبیعی سالم در بقیه هفته است. شما میتوانید هر روزی را که مایل هستید برای فستینگ انتخاب کنید، اما اطمینان حاصل کنید که یک روز غیر فستینگ در بین این 2 روز داشته باشید. بهتراست مقدار زیادی فیبر و پروتئین به صورت سالاد استفاده کنید تا در روزهای فستینگ سیر بمانید. اکثر افراد در روزهای فست دو وعده غذایی می خورند که می تواند هر کدام 250 کالری یا یک وعده 200 کالری و وعده دیگر 300 کالری باشد.
آیا فستینگ متناوب بی خطر است؟
فستینگ متناوب ممکن است برای همه ایمن نباشد. قبل از شروع فستینگ متناوب باید با پزشک خود مشورت کنید. فستینگ متناوب ممکن است برای شما توصیه نشود اگر:
باردار یا شیرده هستید، 18 سال یا کمتر سن دارید، بیماری های خاصی به ویژه دیابت، سنگ کلیه و بیماری ریفلاکس داشته باشید. دارو مانند انسولین مصرف می کنید یا سابقه اختلالات خوردن دارید.
عوارض فستینگ متناوب شامل: حالت تهوع، سردرد، انرژی کم، گرسنگی و کمبود خواب است. که به طور کلی در طی یک ماه فروکش می کند. با این حال، ممکن است در بعضی افراد بیش از دیگران مشکل ساز باشد. اگر از داروهای کاهش دهنده گلوکز استفاده می کنید، ممکن است به طور خطرناکی سطح قند در زمان فستینگ کم شود. به یاد داشته باشید که فستینگ متناوب درمانی جادویی برای کاهش وزن نیست. برای کاهش وزن باید کالری کمتری در طول روز مصرف کنید. اگرچه ثابت شده است که فستینگ متناوب فواید مختلفی دارد (از جمله بهبود آرتروز، کلسترول خون و دیابت)، اما همیشه بهتر است قبل از شروع یک رژیم غذایی جدید با پزشک مشورت کنید.
