- کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید.
یکی از راه های کاهش وزن سریع کاهش قندها و نشاسته ها یا کربوهیدرات ها است. این می تواند با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات یا با کاهش کربوهیدرات تصفیه شده و جایگزینی آنها با غلات کامل باشد. وقتی این کار را انجام می دهید، میزان گرسنگی شما پایین می آید و به طور کلی کالری کمتری می خورید. چون کاهش قندها و مواد نشاسته ای یا کربوهیدرات از رژیم غذایی می تواند باعث مهار اشتها، کاهش سطح انسولین و کاهش وزن شود. با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات، از سوزاندن چربی ذخیره شده برای انرژی به جای کربوهیدرات استفاده خواهید کرد. مطالعه 2020 تأیید کرد که رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن در افراد مسن مفید است.
توجه داشته باشید که اثرات طولانی مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز در حال تحقیق است. رعایت رژیم کم کربوهیدرات نیز ممکن است دشوار باشد، که ممکن است منجر به رژیم یو یو و موفقیت کمتر در حفظ وزن سالم شود. پس اثرات طولانی مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز مشخص نیست اما رژیم کم کالری می تواند اثرش پایدارتر باشد.
- پروتئین، چربی سالم و سبزیجات بخورید.
هر یک از وعده های غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد:
یک منبع پروتئین
منبع چربی
سبزیجات
بخش کوچکی از کربوهیدرات های پیچیده ، مانند غلات کامل
پروتئین
خوردن مقدار توصیه شده پروتئین برای کمک به حفظ سلامتی و توده عضلانی در هنگام کاهش وزن ضروری است.
شواهد نشان می دهد که خوردن پروتئین کافی ممکن است عوامل خطر قلبی، اشتها و وزن بدن را بهبود بخشد.
اما به طور کلی، یک فرد متوسط به میزانی که در زیر اشاره شده است به پروتئین نیاز دارد
56-91 گرم در روز برای یک مرد متوسط
46-75 گرم در روز برای یک زن متوسط
رژیم های غذایی با پروتئین کافی همچنین می توانند در موارد زیر به شما کمک کنند:
هوس و افکار وسواسی در مورد غذا را 60٪ کاهش دهید.
میل به میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش دهید.
احساس سیری می کنید.
در یک مطالعه، افرادی که رژیم پروتئینی بالاتری داشتند، روزانه 441 کالری کمتر مصرف می کردند.
منابع پروتئین سالم شامل:
گوشت: گوشت گاو، مرغ، گوشت خوک و گوشت بره
ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا ، سالمون و میگو
تخم مرغ: تخم مرغ کامل با زرده
پروتئین های گیاهی: لوبیا، حبوبات، کینوا، تمپه و توفو
کربوهیدرات کم و سبزیجات برگ دار
از پرشدن بشقاب خود با سبزیجات برگ سبز نترسید. آنها پر از مواد مغذی هستند و شما می توانید مقادیر بسیار زیادی بخورید بدون اینکه کالری و کربوهیدرات زیادی افزایش دهید.
سبزیجاتی که برای برنامه های غذایی کم کربوهیدرات یا کم کالری در نظر بگیرید:
کلم بروکلی
گل کلم
اسفناج
گوجه فرنگیها
کلم پیچ
جوانه بروکسل
کلم
برگ چغندر
کاهو
خیار
چربی های سالم
از خوردن چربی نترسید. بدن شما همچنان به چربی های سالم نیاز دارد. روغن زیتون و روغن آووکادو گزینه های عالی برای گنجاندن در برنامه غذایی شما هستند. چربی های دیگر مانند کره و روغن نارگیل به دلیل محتوای چربی اشباع بالاتر باید فقط در حد متوسط استفاده شوند.
- فعالیت بدنی داشته باشید.
ورزش اگرچه برای کاهش وزن لازم نیست اما می تواند به شما کمک کند تا سریعتر وزن کم کنید. مخصوصاً تمرین با وزنه که یک ورزش مقاومتی است، فواید خوبی دارد. با بالا بردن وزنه، کالری زیادی می سوزانید و از کند شدن متابولیسم خود جلوگیری می کنید، که این یک عارضه جانبی رایج در کاهش وزن است. سعی کنید هفته ای سه تا چهار بار به باشگاه بروید تا با وزنه تمرین کنید. اگر بلند کردن وزنه برای شما امکان پذیر نیست ، انجام برخی از تمرینات کاردیو مانند پیاده روی ، دویدن ، دویدن ، دوچرخه سواری یا شنا برای کاهش وزن و سلامت عمومی بسیار مفید است.
