لوتئین و زیگزانتین
لوتئین و زآگزانتین دو کاروتنوئید مهم هستند که رنگدانه هایی هستند که توسط گیاهان تولید می شوند و به میوه ها و سبزیجات رنگ زرد تا قرمز می دهند. آنها از نظر ساختاری بسیار شبیه به هم هستند، فقط در آرایش اتم هایشان یک تفاوت جزئی دارند.
هر دو آنتی اکسیدان قوی هستند
این آنتی اکسیدان های قوی از بدن شما در برابر مولکول های ناپایدار به نام رادیکال های آزاد دفاع می کنند. رادیکال های آزاد بیش از حد می توانند به سلول های شما آسیب بزنند، به پیری کمک کنند و منجر به پیشرفت بیماری هایی مانند بیماری قلبی، سرطان، دیابت نوع 2 و بیماری آلزایمر شوند.
لوتئین و زآگزانتین از پروتئین‌ها، چربی‌ها و DNA بدن شما در برابر عوامل استرس‌زا محافظت می‌کنند و حتی می‌توانند به بازیافت گلوتاتیون، یکی دیگر از آنتی‌اکسیدان‌های کلیدی در بدن شما کمک کنند. علاوه بر این، خواص آنتی اکسیدانی آنها ممکن است اثرات کلسترول بد LDL “” را کاهش دهد، بنابراین باعث کاهش تجمع پلاک در شریان‌ها و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود.
محافظت از چشمان در برابر آسیب رادیکال های آزاد
چشمان شما هم در معرض اکسیژن و هم نور هستند که به نوبه خود باعث تولید رادیکال های آزاد اکسیژن مضر می شود. لوتئین و زآگزانتین این رادیکال‌های آزاد را از بین می‌برند، بنابراین دیگر نمی‌توانند به سلول‌های چشم شما آسیب برسانند.
به نظر می رسد این کاروتنوئیدها با هم بهتر کار می کنند و می توانند در صورت ترکیب حتی در غلظت یکسان با رادیکال های آزاد به طور موثرتری مبارزه کنند.
لوتئین و زآگزانتین تنها کاروتنوئیدهای رژیمی هستند که در شبکیه، به ویژه ناحیه ماکولا که در پشت چشم شما قرار دارد، تجمع می یابند. از آنجا که آنها در مقادیر متمرکز در ماکولا یافت می شوند، به عنوان رنگدانه های ماکولا شناخته می شوند.
ماکولا برای بینایی ضروری است. لوتئین و زآگزانتین با محافظت از چشمان شما در برابر رادیکال های آزاد مضر به عنوان آنتی اکسیدان های مهم در این ناحیه عمل می کنند. تصور می‌شود که کاهش این آنتی‌اکسیدان‌ها در طول زمان می‌تواند سلامت چشم را مختل کند.
لوتئین و زآگزانتین همچنین با جذب انرژی اضافی نور به عنوان یک ضد آفتاب طبیعی عمل می کنند. تصور می شود که آنها به ویژه از چشمان شما در برابر نور آبی مضر محافظت می کنند.
برخی از شرایطی که لوتئین و زآگزانتین کمک کننده هستند:
دژنراسیون ماکولا وابسته به سن :(AMD) مصرف لوتئین و زآگزانتین ممکن است از پیشرفت AMD به سمت کوری محافظت کند
آب مروارید: آب مروارید لکه های ابری در جلوی چشم شما است. خوردن غذاهای غنی از لوتئین و زآگزانتین ممکن است شکل گیری آنها را آهسته کند.
رتینوپاتی دیابتی: در مطالعات دیابت حیوانی، نشان داده شده است که مکمل لوتئین و زآگزانتین نشانگرهای استرس اکسیداتیو که به چشم ها آسیب می زند را کاهش می دهد.
جداشدگی شبکیه: موش‌های مبتلا به جداشدگی شبکیه که به آنها لوتئین تزریق شد، 54 درصد کمتر از موش‌هایی که روغن ذرت تزریق شده بودند، مرگ سلولی داشتند.
یووئیت: این یک بیماری التهابی در لایه میانی چشم است. لوتئین و زآگزانتین ممکن است به کاهش روند التهابی درگیر کمک کنند.
محافظت از پوست
اثرات آنتی اکسیدانی آنها این امکان را می دهد که از پوست شما در برابر پرتوهای مضر ماوراء بنفش (UV) خورشید محافظت کنند . یک مطالعه دو هفته‌ای روی حیوانات نشان داد که موش‌هایی که 0.4 درصد رژیم‌های غنی‌شده با لوتئین و زآگزانتین دریافت کردند، نسبت به موش‌هایی که تنها 0.04 درصد از این کاروتنوئیدها را دریافت کردند، التهاب پوستی ناشی از UVB کمتری داشتند. علاوه بر این، مطالعات حیوانی نشان می دهد که لوتئین و زآگزانتین ممکن است از سلول های پوست شما در برابر پیری زودرس و تومورهای ناشی از UVB محافظت کنند.
مکمل های لوتئین و زآگزانتین
لوتئین و زآگزانتین به طور گسترده ای به عنوان مکمل های غذایی برای جلوگیری از کاهش بینایی یا بیماری چشم توصیه می شوند.
آنها معمولا از گل های گل همیشه بهار تهیه می شوند و با موم ها مخلوط می شوند، اما می توانند به صورت مصنوعی نیز ساخته شوند .
سطوح پایین لوتئین و زآگزانتین در چشم با دژنراسیون ماکولا (AMD) و آب مروارید مرتبط با سن مرتبط است، در حالی که سطوح خونی بالاتر این کاروتنوئیدها با کاهش خطر ابتلا به AMD تا 57 درصد مرتبط است.
سایر افراد به دلیل اینکه در رژیم غذایی شان کاروتنوئیدها اغلب کم است، از مکمل‌های لوتئین و زآگزانتین استفاده می کنند.
مکمل لوتئین و زآگزانتین همچنین می تواند وضعیت آنتی اکسیدانی کلی شما را بهبود بخشد، که ممکن است محافظت بیشتری در برابر عوامل استرس زا ارائه دهد.
دوز
در حال حاضر هیچ رژیم غذایی توصیه شده ای برای لوتئین و زآگزانتین وجود ندارد.
علاوه بر این، مقدار لوتئین و زآگزانتین مورد نیاز بدن شما ممکن است به میزان استرسی که تحمل می کند بستگی داشته باشد. به عنوان مثال، افراد سیگاری ممکن است به لوتئین و زآگزانتین بیشتری نیاز داشته باشند، زیرا در مقایسه با افراد غیر سیگاری تمایل به داشتن سطوح پایین تری از کاروتنوئیدها دارند.
تخمین زده می شود که آمریکایی ها به طور متوسط روزانه 1 تا 3 میلی گرم لوتئین و زآگزانتین مصرف می کنند. با این حال، ممکن است برای کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) بسیار بیشتر از این نیاز داشته باشید.
در واقع، 6 تا 20 میلی گرم لوتئین غذایی در روز با کاهش خطر ابتلا به بیماری های چشمی مرتبط است .
تحقیقات انجام شده در مطالعه بیماری‌های چشمی مرتبط با سن نشان داد که 10 میلی‌گرم لوتئین و 2 میلی‌گرم زآگزانتین باعث کاهش قابل‌توجهی در پیشرفت دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن می‌شود .
عوارض جانبی بالقوه و ایمنی
به نظر می رسد عوارض جانبی بسیار کمی در ارتباط با مکمل های لوتئین و زآگزانتین وجود داشته باشد.
یک مطالعه چشمی در مقیاس بزرگ هیچ اثر نامطلوبی از مکمل‌های لوتئین و زآگزانتین را طی پنج سال نشان نداد. تنها عارضه جانبی شناسایی شده مقداری زردی پوست بود که مضر تلقی نمی شد.
با این حال، یک مطالعه موردی رشد کریستال را در چشمان یک زن مسن نشان داد که 20 میلی گرم لوتئین در روز و همچنین به مدت هشت سال رژیم غذایی با لوتئین بالا مصرف می کرد. هنگامی که او مصرف مکمل را متوقف کرد، کریستال ها در یک چشم ناپدید شدند اما در چشم دیگر باقی ماندند.
لوتئین و زآگزانتین دارای مشخصات ایمنی عالی هستند
تحقیقات تخمین می زند که 1 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن لوتئین و 0.75 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم زآگزانتین روزانه بی خطر هستند. برای یک فرد 70 کیلوگرمی، این معادل 70 میلی گرم لوتئین و 53 میلی گرم زآگزانتین است .
مطالعه ای روی موش‌ها هیچ اثر نامطلوبی برای لوتئین یا زآگزانتین برای دوزهای روزانه 400 میلی‌گرم/کیلوگرم از وزن بدن که بالاترین دوز آزمایش‌شده بود، نشان نداد.
اگرچه عوارض جانبی بسیار کمی از مکمل های لوتئین و زآگزانتین گزارش شده است، تحقیقات بیشتری برای ارزیابی عوارض جانبی بالقوه مصرف بسیار زیاد مورد نیاز است.
منابع غذایی
اگرچه لوتئین و زآگزانتین مسئول رنگ های نارنجی و زرد بسیاری از میوه ها و سبزیجات هستند، اما در واقع به مقدار بیشتری در سبزیجات سبز برگ یافت می شوند. جالب اینجاست که کلروفیل موجود در سبزیجات سبز تیره رنگدانه های لوتئین و زآگزانتین را می پوشاند، بنابراین سبزی ها سبز به نظر می رسند.
منابع کلیدی این کاروتنوئیدها عبارتند از کلم پیچ، جعفری، اسفناج، کلم بروکلی و نخود. کلم پیچ یکی از بهترین منابع لوتئین با 48 تا 115 میکروگرم در هر گرم کلم پیچ است. در مقایسه، یک هویج ممکن است فقط حاوی 2.5-5.1 میکروگرم لوتئین در هر گرم باشد. آب پرتقال، خربزه عسلک، کیوی، فلفل قرمز، کدو حلوایی و انگور نیز منابع خوبی از لوتئین و زآگزانتین هستند و می توانید مقدار مناسبی از لوتئین و زآگزانتین را در گندم دوروم و ذرت نیز پیدا کنید.
علاوه بر این، زرده تخم مرغ ممکن است منبع مهمی از لوتئین و زآگزانتین باشد، زیرا محتوای چربی بالای زرده ممکن است جذب این مواد مغذی را بهبود بخشد.
چربی ها جذب لوتئین و زآگزانتین را بهبود می بخشند، بنابراین مصرف مقداری روغن زیتون در سالاد سبز یا مقداری کره یا روغن نارگیل با سبزیجات پخته شده، ایده خوبی است.
