رژیم لاغری رایگان
آیا می خواهید با یک رژیم لاغری در کوتاه ترین زمان ممکن وزن کم کنید و اعتماد به نفستان زیاد شود؟ میخواهید خوش اندام شوید؟ آیا میهمانی یا مناسبتی در پیش دارید و می خواهید در لباس های تان زیبا جلوه کنید؟
برای این منظور بهتر است رژیم سالم و کارآمدی را انتخاب کنید و به سراغ جراحی و قرص ها و مکمل های لاغری مختلف نروید.
یکی از دغدغه های خانم ها و آقایانی که دوستدار تناسب اندام هستند ، لاغری شکم و پهلو و سوزاندن چربی های آن است . تغذیه سالم و پرهیز از دریافت چربی ها و مواد غذایی چاق کننده و انجام برخی از ورزش ها به شما کمک می کند دچار چاقی موضعی به خصوص چاقی شکم نشوید .
مهم ترین نکته در هر رژیم لاغری این است که باید همیشه در نظر داشته باشید که حذف کردن وعده های غذایی اصلا سالم و مفید نیست وحتی مضرهم هست.
برای رسیدن به لاغری سریع شکم اصول و توصیه های وجود دارد که با رعایت کردن این اصول می توانید خیلی زود و راحت از چربی های شکم خلاص شوید و وزن کم کنید.
چگونه میتوان در سی روز وزن کم کرد؟
همیشه یک راه برای وزن کم کردن به روشی سالم ورایگان وجود دارد،کاهش و افزایش وزن شدید برای بدن و شخص ضرر دارد،این چنین نوساناتی باعث تامین غیر مستقیم،مواد مغذی و مواد معدنی،موجود در بدن میشود و باعث بروز بیماری های زیادی میشود.در این مقاله یک روش برنامه ریزی شده و سازمان دهی شده برای وزن کم کردن وجود دارد. رهایی از چاقی و بیماریهای ناشی از اضافه وزن یکی از دغدغه های جدی مردم جامعه می باشدکه ماسعی درازبین بردن آن داریم.
یک برنامه رژیم ساده لاغری در سی روز :
1-پذیرفتن:
برای اینکه بتوانید در یک ماه وزن کم کنید مهم ترین چیز پذیرفتن این واقعیت است که شما وزن ایده آلی راندارید و اضافه وزن داریدکه این باعث ازبین رفتن اعتماد به نفستان شده است.
2-اهداف واقعی راتعیین کنید:
باید اهداف واقع بینانه ای را تعیین کنید.من میدانم که چند رژیم احمقانه وجود دارد که در طی یک روز کاهش وزن پیدا میکنید.اما واقعا کمی عجیب است که اگر یک رژیم غذایی باعث شود که در عرض 7 روزیاکمتر 7 کیلو وزن را از دست بدهید واین اصلا برای سلامتیتان خوب نیست ؛ در حقیقت زود گذر است و ممکن است بعد از چندین روز شما را بیمار کندودوباره به وزن سابق خودتان برگردید..باید صبر کنید و اهدافتان را مشخص کنید. دو سه کیلو وزن کم کردن در ماه یک هدف بسیار ساده است که میتواند عملی شود و همچنین روی بدن شما نیز نشان داده شود پس قبل از اینکه تارگت نهایی را تعیین کنید خوب ودرست فکر کنیدکه بعدا پشیمانی به بار نیاورد.
3- تمرینات هوازی انجام دهید:
تمرینات هوازی رابه صوت روزانه انجام دهید. برای کسانی که تازه میخواهند شروع کنند سی دقیقه ورزش و پنج بار در هفته کافی میباشد.که با گذشت زمان میتوانید آن را به چهل دقیقه و یا حتی بیشتر افزایش دهید.
تمام این ها به خود شما بستگی دارد.روزهای ورزش را از دست ندهید و ورزش کنیدالبته اگر واقعا تمایل به لاغرشدن دارید!
شما میتوانید اول چنددقیقه با گرم کردن شروع کنید و در آخر با چند حرکت کششی تمام کنید.
4- برای خوردن غذازمان بندی مناسبی داشته باشید :
علاوه براینکه نوع غذایی که میخورید مهم است باید زمانبندی مناسبی هم برای غذاخوردن داشته باشید.از خوردن شام بعد از ساعت 8یا9خودداری کنید.و قبل از خوابیدن حتما فعالیت فیزیکی داشته باشید.خوردن میان وعده های خود را به مرور کمتر کنید. بیشترین افزایش وزن به خاطر میان وعده هایی است که استفاده میکنید.ما میتوانیم در هر زمان در بین وعده های غذایی هر چیزی بخوریم اما دراین نباید زیاده روی کرد.
میان وعده بد نیست ولی سعی کنید آن را با خوراکی های سالم پر کنید.بیسکویت را جایگزین آجیل و یا سالاد ها کنید ؛ مصرف کافئین را تا حد ممکنی کم کنید.
5- تمرینات استقامتی انجام دهید:
این تمرینات استقامتی را نباید ازدست داد.زمانی که تمرینات هوازی را انجام میدهید سپس 10 دقیقه تمرینات استقامتی را انجام دهید.دنبل ها یک گزینه بسیار عالی برای این کار هستند اما اگر به هردلیل نمیتوانید به باشگاه بروید و آنها را در خانه ندارید سعی کنید از بطری آب سنگین استفاده کنید ، بعضی از زنان ازبطری های شن و ماسه استفاده میکنند.
6- راه بروید و پیاده روی کنید:
پیاده روی رانبایدجایگزین ورزش های هوازی قرار دهید.در حقیقت شما باید ترکیبی از پیاده روی کردن و تمرینات هوازی را برای از کاهش وزن انجام دهید.45 دقیقه پیاده روی در صبح میتواند 160 کالری بسوزاند.اگر بتوانید سریعتر راه برویدکه قطعا خیلی بیشتر به شما کمک خواهد کرد. و سرعت کاهش وزن را چندین برابر میکند.
7- بالا رفتن از پله ها:
کسانی که به طور مرتب از پله ها بالا میروند.سریعتر از کسانی که نمیروند وزن کم میکنند.
در روز چندین دقیقه وقت خود را صرف بالا رفتن از پله ها کنید، مطمئنا چندین کالری بیشتر میسوزانیدو روند لاغری سریع تر اتفاق می افتد. مهمترین بخش درباره بالا رفتن از پله ها این است که ضربان قلب را افزایش میدهد و باعث میشود که زیاد عرق کنید. شما میتوانید این تمرین 5 دقیقه ای را 3 بار در روز تکرار کنید و تا انتهای ماه،تاثیری که به کاهش بدنتان میزارد ببینید.
8- کار کردن در حال تماشای تلویزیون :
اغلب مردم میگویند که کار کردن در هنگام تماشای تلویزیون یک راه عالی برای جلوگیری از بیکاری و تنبلی است. بدیهی است پیاده روی کردن و ورزش کردن ،در طول روز زمان زیادی میگیرد،اما واقعا باعث میشود هر چیزی را که خورده اید بسوزاند،که خود این کار به تنهایی در از دست دادن 3 کیلو گرم در یک ماه کمک خواهد کرد.
9- پروتئین بخورید:
کاهش وزن همیشه مربوط به سالم غذا خوردن شما است ،شما نمیتوانید غذای ناسالم بخورید و وزن کم کنید. اگر میخواهید تغییرات در بدن خود راسریع تر ببینید،عادات غذایی و شیوه زندگیتان را تغییر دهید.
میوه ها،سبزیجات،عدس،تخم مرغ،گوشت،انبه،موز را به بخش رژیم غذایی خود اضافه کنید.اما توجه داشته باشید که نباید روزانه بیش از یک عدد موز بخورید ؛سیب زمینی یا سیب شیرین نخورید،زیرا آنها برای سلامتی شما عالی نیستند.بیش از یک عدد تخم مرغ در طول روز استفاده نکنید.
10- ازغذا های ناسالم دوری کنید:
مورد بعدی که شما باید انجام دهید این است که از شر غذاهای سرخ شده و مضر از لیست خود خلاص شوید.شما باید غذاهای سفید ،مانند نودل ها ،پاستا ها،و نان سفید را جایگزین کنید.همچنین میتوانید آن را با نان قهوه ای جایگزین کنید ، همچنین از غذاهای خیابانی که در روغن و با کیفیت پایین تهیه شده است دوری کنیدکه باعث چربی میشود.
11- شکرمصرف نکنید:
یکی دیگر از چیزهایی که باید برای کاهش وزن انجام دهید،این است که شکر را کناربگذارید.از کیک و بیسکویت،بستنی گرفته که همگی دشمن شما هستند. این موارد متابولیسم شما را کاهش میدهد و کاهش وزن شما را متوقف میکند.
12- نوشیدن چای سبز :
نوشیدن چای سبز به کاهش وزن کمک میکند. اگر در طول روز 3 یا 4 فنجان چای سبز بنوشید ،سوخت و ساز بدن خود را افزایش میدهید و باعث میشود وزن خود را سریعتر کاهش بدهید.و همچنین میتواند کمک کند تا در حال ورزش کردن کالری بیشتری بسوزانید و حتی نباید در مورد کالری این نوشیدنی نگران باشید چون هیچ کدام از این ها را ندارد و همانند آب است و برای سلامتی فوق العاده میباشد.
یک فنجان در صبح و یک فنجان دیگر بعد از ظهر با میان وعده و در آخر بعد از شام بنوشید.
13- نوشیدن آب :
اگر میخواهید در عرض یک ماه به سرعت وزن خود را کم کنید هر روز دو لیتر آب بنوشید. این کار سموم را از بدن دفع میکند و هیدراته نگه میدارد.در حقیقت هر بار که میخواهید آب بخورید یک بطری کوچک را تمام کنید.این کار در واقع کمک میکند تا کمتر بخورید.قبل از غذا حتما یک یادو لیوان پر آب بنوشید،به این ترتیب کالری کمتری را مصرف میکنیدواین باعث کاهش وزنتان میشود.
14 – در هنگام تماشای تلویزیون چیزی نخورید:
سعی کنید در حین تماشای تلویزیون غذا نخورید،این کار باعث میشود بیش از آن چه که فکر میکنید غذا بخوریدوباعث بهم خوردن تمرکزتان شود .در حقیقت باید وقتی غذا میخورید،روی آن تمرکز کنید و اهسته بخورید.این کار کمک میکند که به درستی و به میزان لازم غذا بخورید که کاهش وزن مورد نیاز است.
15- یکبار در هفته تقلب کنید:
سعی کنید جمعه ها یا هرروزی که دلتان میخواهد این کار را انجام دهید،شما میتوانید غذایی را که بیشترین لذت را میبرید ،بخورید.با این حال مطمئن شوید که این کار را فقط یکبار در هفته انجام داده ایدودیگرتکرارنمیشود.
16- قبل از تمرین قهوه بنوشید:
یک ساعت قبل از تمرین میتوانید یک فنجان قهوه گرم بنوشید.البته باید بدون قندوشکر باشد.افرادی را که این آزمایش را تست کرده اند طی یک ماه تغییرات زیادی را در کاهش وزن بدنشان مشاهده کرده اند.
17- کمی بیشتر بخوابید:
یکی از بزرگترین اسرار کاهش وزن خواب خوب وکافی است.اگر حدودا 8 ساعت در روز بخوابید شانس کم کردن اضافه وزن خود را افزایش داده اید.این،به این علت است که هرگاه بدن به حالت پایدار میرسد بهترین عملکرد را دارد.
18- از رژیم های زود بازده پیروی نکنید:
به یاد داشته باشید که همیشه باید در طولانی مدت سالم باشید و از بدن خود محافظت ونگهداری کنیدچون اغلب رژیم های زودبازده تاثیری ندارند .
19- سازگار و با انگیزه بمانید:
آخرین و مهمترین موضوع برای کاهش وزن انگیزه و سازگاری است:اگر بتوانید از تمام چیز هایی که در بالا ذکر شد پیروی کنید و روی اهداف خود متمرکز شوید وجانزنید ،هیچ کس نمیتواند شما را در از دست دادن وزن متوقف کند فقط باید خودتان بخواهید.
نکات اضافی برای موفقیت در رژیم لاغری یک ماهه :
- سبزیجات خام،میوه ها،انواع سالاد ها و دم نوش های گیاهی بهترین چیزهایی هستند که میتوانید برای کاهش وزن مصرف کنید.
- برای پخت و پز از روغن زیتون و سویا استفاده کنید.
- بیش از حد از دسر استفاده نکنید.
- در میان وعده چای گیاهی را با عسل میل کنید.
- زیاد پیاده روی کنید واگرمیتوانید بدوید.
- برای جلوگیری ازانباشته شدن چربی در فصل تابستان ویتامین د مصرف کنید.
- به مقدار کافی ویتامین B مصرف کنید.
- مواد غذایی سرشار از ویتامین سی بخورید.
- برای تنظیم ترکیب بدن، کلسیم کافی دریافت کنید.
- حتما بیشتر از میزان مصرف خود کالری بسوزانید.
- هدف خود را از کم کردن وزن بنویسید.
- مقدار غذایتان را کاهش دهید.
- فیبر بیشتری بخورید.
- آهسته غذا بخورید.
- غذایتان را خوب بجوید.
- الکل مصرف نکنید.
- برنج قهوه ای مصرف نمایید.
- برای جلوگیری از کم‌کاری تیروئید غذاهای یددار بخورید.
- پروتئین های بدون چربی مانند تخم مرغ ، ماهی ، پنیر ، مرغ و بوقلمون نه تنها از گرسنگی جلوگیری می کند بلکه سطح کورتیزول را تنظیم می کند و چربی می سوزاند.
- تحقیقات نشان داده است افرادی که ویتامین C زیادی مصرف می کنند در مقابل بقیه 30 درصد چربی سوزی بیشتری در ورزش خواهند داشت.
- از غذاهای فراوری‌شده دوری کنید.
- از خوردن غذا پیش از خواب خودداری کنید.
- التهاب شکم را درمان کنید.
- برای حفظ توده‌ی بدون چربی بدن، مصرف کرومیوم را فراموش نکنید.
- برای افزایش چربی‌سوزی، ترکیبات کاتچین‌دار مصرف کنید.
- به کربوهیدرات‌های کم‌گلوکز روی بیاورید.
هرگز به فکر حذف کامل چربی‌های مفید نباشید:
مصرف بالای چربی‌های خوراکی میتواند منجر به انباشت چربی در نواحی اطراف شکم و سایر بخش‌های بدن شود. چربی دو برابر پروتئین یا کربوهیدرات کالری دارد. یک گرم چربی دربردارنده‌ی ۹ کالری است، در حالی که یک گرم کربوهیدرات یا پروتئین ۴ کالری انرژی دارند. به علاوه، بر خلاف باور عموم، چربی در میان درشت‌مغذی‌ها کم‌ترین اثر سیرکنندگی را دارد، یعنی شما بعد از خوردن یک غذای چرب زودتر احساس گرسنگی میکنید تا یک غذای پروتئینی یا کربوهیدراتی پرفیبر. چربی همچنین اثر گرمازایی کمتری دارد، یعنی بدن انرژی بسیار کمی برای شکستن چربی استفاده میکند در مقابل، پروتئین اثر گرمازایی بالایی دارد یعنی بدن بخش قابل‌توجهی از کالری‌های حاصل از غذای سرشار از پروتئین را در فرایند شکستن و هضم غذا استفاده میکند.
با این حال، مهم است که چربی را به‌طور کامل از رژیم غذایی حذف نکنیم. اسیدهای چرب ضروری (موجود در غذاهایی مثل آجیل، دانه‌های روغنی، ماهی‌های چرب و غلات تصفیه‌نشده) برای حفظ عملکرد مناسب بدن حیاتی هستند. این چربی‌ها در بدن تولید نمی‌شوند و باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند. در مقابل، باید از مصرف چربی‌های اشباع (موجود در غذاهایی مانند گوشت و لبنیات) خودداری کرد. این چربی‌ها باعث انباشت چربی و افزایش وزن بیشتری نسبت به اسیدهای چرب ضروری می‌شوند. بدن برای مقاصد خاص به مقدار بسیار کمی اسیدهای چرب نیز نیاز دارد، اما قادر است آن را هنگام نیاز در خود تولید کند.
دسته‌ی دیگری از چربی‌ها یعنی اسیدهای چرب ترانس را باید به طور کامل از رژیم غذایی حذف کرد. این چربی‌ها در فرایندهای شیمیایی به کار می‌رود که کارخانجات موادغذایی برای تبدیل روغن مایع به چربی‌های جامد و افزایش عمر انبار مواد غذایی استفاده میکنند. چربی‌های ترانس علاوه بر آثار مضر بر سلامتی، می‌توانند باعث افزایش وزن شوند، حتی وقتی مجموع کالری مصرفی تحت کنترل باشد.
در تحقیقی روی میمون‌ها، در رژیم غذایی یک گروه از میمون‌ها اسیدهای چرب ترانس و گروه دیگر اسیدهای غیراشباع مثل روغن زیتون اضافه شد و همه‌ی آنها مقدار یکسانی کالری دریافت کردند. در میمون‌هایی که چربی‌های ترانس مصرف کرده بودند، افزایش وزن ۲/۷ درصدی مشاهده شد، در حالی که این میزان برای گروه دیگر ( تغذیه شده با چربی‌های غیراشباع) ۸/۱ درصد بود.
