رژیم غذایی قلبی چیست؟
رژیم غذایی قلبی بر غذاهایی مانند سبزیجات، غلات کامل و ماهی های چرب تاکید دارد. این غذاها برای سلامت قلب مفید هستند. این رژیم همچنین غذاهای فرآوری شده حاوی قند و نمک را محدود می کند، زیرا این مواد باعث افزایش خطر بیماری قلبی می شوند.
این مقاله به برخی از غذاهایی که باید بخورید و پرهیز کنید، می پردازد و نمونه ای از برنامه غذایی رژیم غذایی قلبی را بیان می کند.
همچنین گزینه‌های غذایی سالم در رستوران‌ها را مورد بحث قرار می‌دهد، نکاتی در مورد نحوه رعایت رژیم غذایی ارائه می‌دهد و برخی تغییرات دیگر در سبک زندگی را پیشنهاد می‌کند.
غذاهایی که باید گنجانده شود
یک بررسی در سال 2019 نشان داد که رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا (DASH)، رژیم غذایی مدیترانه‌ای و رژیم‌های گیاهخواری بیشترین شواهد را برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی دارند.
منبع مورد اعتماد انجمن قلب آمریکا (AHA) می گوید که غذاهای زیر برای سلامت قلب مفید هستند:
میوه ها و سبزیجات
عبارت “رنگین کمان را بخور” روشی مفید برای مردم است که مصرف انواع میوه ها و سبزیجات با رنگ های مختلف را در هر روز به خاطر بسپارند. انواع مختلفی از آنتی اکسیدان های موجود در غذاهای گیاهی می تواند به محافظت از قلب کمک کند.
میوه ها و سبزیجات نیز منبع خوبی از فیبر هستند که برای سلامت قلب ضروری است.
کارشناسان مصرف 4 تا 5 وعده (2.5 فنجان) منبع معتبر سبزیجات را در روز پیشنهاد می کنند.
مردم باید سعی کنند روی خوردن سبزیجات غیر نشاسته ای و محدود کردن اندازه سبزیجات نشاسته ای از جمله سیب زمینی و کدو حلوایی تمرکز کنند.
ماهی روغنی
ماهی روغنی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که خاصیت ضد التهابی دارد و برای قلب مفید است.
منبع معتبر AHAT خوردن 2 وعده ماهی، به ویژه ماهی های چرب، در هفته را پیشنهاد می کند. یک وعده 3.5 اونس پخته شده یا سه چهارم فنجان ماهی پرک است.
ماهی هایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند عبارتند از:
ماهی سالمون
ماهی خال مخالی
شاه ماهی
قزل آلای دریاچه
ساردین
ماهی تن آلباکور
منبع مورد اعتماد سازمان غذا و دارو (FDA) به کودکان و زنان باردار یا شیرده توصیه می کند از ماهی های بزرگتر مانند کوسه، اره ماهی و مارلین خودداری کنند. این به دلیل آلودگی بالقوه جیوه است.
غلات کامل
محدود کردن غلات تصفیه شده و انتخاب غلات کامل به جای آن به محافظت در برابر بیماری های قلبی عروقی کمک می کند منبع مورد اعتماد.
غلات کامل حاوی فیبر مفیدتری نسبت به غلات تصفیه شده هستند. افراد می توانند نان غلات کامل، پاستا و برنج را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم بگنجانند.
آجیل، دانه ها و حبوبات
بهترین رژیم‌های غذایی برای سلامت قلب و عروق شامل ۲ تا ۳ فنجان آجیل، دانه‌ها و حبوبات روزانه است.
با این حال، اگر چه آنها مغذی هستند، آجیل ها و دانه ها نیز انرژی زیادی دارند. به همین دلیل فرد باید آنها را متناسب با کالری دریافتی مورد نظر خود مصرف کند.
فرد می تواند موارد زیر را به رژیم غذایی خود اضافه کند:
آجیل: از جمله گردو، بادام، آجیل برزیلی، فندق، گردو و بادام هندی است.
دانه ها: این دانه ها شامل تخمه آفتابگردان، تخم کدو تنبل، دانه کتان، دانه شاهدانه و دانه چیا است.
حبوبات: اینها شامل لوبیا گاربانزو، عدس، لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا آدوکی و لوبیا فاوا هستند.
غذاهای لبنی کم چرب
منبع معتبر AHAT شواهد متناقض در مورد چربی های اشباع شده و خطر بیماری قلبی را تایید می کند.
با این حال، آنها می گویند که بیشتر شواهد نشان می دهد که افراد باید چربی اشباع کمتری را در رژیم غذایی خود مصرف کنند. با انتخاب شیر بدون چربی و محصولات لبنی کم چرب، فرد می تواند چربی اشباع کمتری مصرف کند.
غذاهایی که باید اجتناب کرد
چندین غذا وجود دارد که فرد باید سعی کند هنگام پیروی از رژیم غذایی قلبی آنها را محدود کند. اینها هستند:
گوشت قرمز و فرآوری شده
گوشت قرمز منبع چربی اشباع شده است. طبق چندین مطالعه منبع معتبر، جایگزینی گوشت قرمز یا فرآوری شده با پروتئین گیاهی ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
پروتئین های گیاهی شامل آجیل، حبوبات، غلات کامل و محصولات سویا هستند.
غذاها و نوشیدنی های شیرین شده با شکر
بسیاری از غذاها و نوشیدنی های فرآوری شده حاوی قندهای اضافه شده هستند – به ویژه نوشابه های گازدار و نوشیدنی های انرژی زا.
دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها توصیه می‌کند که کالری دریافتی از قندهای افزوده شده را به بیش از 10٪ منبع قابل اعتماد در روز محدود کنید. اگر از یک رژیم غذایی 2000 کالری پیروی کنید، این معادل 200 کالری یا 12 قاشق چایخوری شکر در روز است.
اجتناب از قند اضافی می تواند به فرد در حفظ وزن متوسط و پیشگیری از بیماری قلبی کمک کند.
غذاهای فراوری شده
غذاهای فرآوری شده اغلب حاوی لیست طولانی از مواد تشکیل دهنده هستند که بسیاری از آنها برای قلب سالم مفید نیستند. به عنوان مثال، بسیاری از غذاهای فرآوری شده حاوی منبع قابل اعتماد هستند:
قند بالا
نمک بالا
چربی های ترانس
چربی های اشباع شده
افزودنی ها و رنگ های خوراکی
در صورت امکان، سعی کنید غذاها را از ابتدا با استفاده از غذاهای کامل بپزید. این گزینه سالم تری است.
کربوهیدرات های تصفیه شده
کربوهیدرات های تصفیه شده فاقد فیبر هستند و به طور بالقوه می توانند باعث عدم تعادل قند خون شوند. با گذشت زمان، مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده زیاد می تواند منجر به مقاومت به انسولین و افزایش وزن شود که از عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی هستند.
برخی از کربوهیدرات های تصفیه شده برای محدود کردن عبارتند از:
نان سفید، پاستا و برنج
کیک، بیسکویت و شیرینی
بسیاری از غلات صبحانه
خمیر پیتزا
دسرهای شیرین
آرد سفید
الکل
افرادی که الکل مصرف می کنند باید سعی کنند این کار را در حد اعتدال انجام دهند. این بدان معناست که برای زنان بیش از یک نوشیدنی در روز و برای مردان بیش از دو نوشیدنی در روز مصرف نشود.
برخی افراد بر این باورند که مصرف متوسط شراب قرمز می تواند به محافظت از قلب کمک کند زیرا حاوی رسوراترول است. با این حال، به گفته دانشگاه هاروارد، شواهد این امر ضعیف است.
نمک
مصرف بیش از حد نمک (سدیم) ممکن است باعث افزایش فشار خون و افزایش خطر قلبی عروقی شود.
AHA می گوید که کاهش مصرف سدیم به میزان 1000 میلی گرم در روز می تواند فشار خون را کاهش دهد.
بسیاری از غذاهای فرآوری شده حاوی نمک اضافه شده هستند، بنابراین فرد می تواند با خواندن برچسب ها و انتخاب غذاهای کامل در صورت امکان، میزان مصرف خود را کنترل کند.
حقایقی در مورد رژیم غذایی قلبی
هدف رژیم غذایی قلبی کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی با تشویق افراد به خوردن غذاهای سالم و ضد التهابی است.
اصول اساسی این رژیم منبع قابل اعتماد است:
غذاهای کامل بخورید و از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید.
شامل طیف گسترده ای از سبزیجات و میوه ها.
گوشت قرمز و فرآوری شده را محدود کنید.
لبنیات پرچرب را محدود کنید.
در هفته چند وعده ماهی چرب بخورید.
از چربی های مفید مانند روغن زیتون و آووکادو استفاده کنید.
آجیل، دانه ها و حبوبات را اضافه کنید.
مصرف الکل و شکر اضافه را محدود کنید.
برنامه غذایی رژیم قلبی
افراد می توانند رژیم غذایی قلبی را با استفاده از برنامه غذایی زیر شروع کنند:
صبحانه: یک شبه جو دو سر را با بادام و زغال اخته پرک شده امتحان کنید. با یک قاشق ماست کم چرب سرو کنید.
ناهار: سالاد سالمون و آووکادو شامل برگ سبز، فلفل، پیاز قرمز، گوجه فرنگی، خیار و کمی لیمو را امتحان کنید.
شام: یک چیلی لوبیا گیاهی تهیه کنید. با برنج قهوه ای و سالاد سبز سرو کنید.
گزینه های میان وعده: هوموس و هویج، تکه های سیب و یک قاشق کره آجیل یا یک تخم مرغ آب پز با کیک جو را انتخاب کنید.
نکته برای رعایت رژیم غذایی قلبی
برخی از افراد ممکن است متوجه شوند که تغییر عادات غذایی خود در ابتدا چالش برانگیز است.
بنابراین، سعی کنید تغییرات تدریجی، شاید دو بار در هفته، ایجاد کنید و به آنها پایبند باشید. این ترجیح داده می شود که تغییرات زیادی را به یکباره ایجاد کنید و سپس به سرعت تسلیم شوید.
داشتن یک دفتر خاطرات غذایی یا داشتن یک دوست رژیمی اغلب می تواند به افراد کمک کند تا انگیزه خود را حفظ کنند. همچنین، برنامه ریزی یک غذای خاص در پایان یک ماه پشتکار، راه خوبی برای کسی است که به خود پاداش دهد.
نکته دیگر اضافه کردن گیاهان و ادویه جات ترشی جات (به جای نمک یا سس) به وعده های غذایی است تا طعم آنها را تقویت کند.
گزینه های خوب در رستوران ها
گزینه های خوب برای غذا خوردن در رستوران ها عبارتند از:
مرغ بدون پوست
ماهی (به ویژه ماهی روغنی)
گزینه های گیاهی که سس های پنیر پرچرب را حذف می کنند
غذاهای مبتنی بر حبوبات، مانند غذاهای چیلی یا عدس، که با برنج قهوه ای سرو می شود
سالاد با آووکادو، زیتون، یا سس روغن زیتون
مردم باید سعی کنند از سس ها و سس های پرچرب و قند پرهیز کنند. آنها همچنین باید هدفشان محدود کردن مصرف الکل در هنگام ناهار خوری باشد.
نکاتی در سبک زندگی برای داشتن قلب سالم
برخی از نکات دیگر برای داشتن قلب سالم عبارتند از:
ورزش منظم
اجتناب از نشستن طولانی مدت
ترک سیگار
کاهش استرس از طریق فعالیت هایی مانند تمرکز حواس یا یوگا
برنامه ریزی برای خرید مواد غذایی و پخت و پز دسته ای
توجه به اندازه سهم
چشم انداز
ایجاد و پایبندی به رژیم غذایی قلبی یک فرآیند است. اگر فردی به خوردن کربوهیدرات های تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده به طور مکرر عادت داشته باشد، ممکن است پیروی از یک رژیم غذایی سالم تر برای او دشوار باشد. امتحان کردن نکات بالا ممکن است کمک کند.
با گذشت زمان، پیروی از رژیم غذایی قلبی باید باعث شود که فرد بتواند وزن متوسطی را حفظ کند. این فواید سلامتی متعددی دارد، از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت.
خلاصه
غلات کامل، سبزیجات و ماهی های روغنی غذاهای اصلی بسیار خوبی هستند که در رژیم غذایی قلبی گنجانده می شوند.
در حین پیروی از این رژیم، فرد باید بر روی غذاهای گیاهی و موادی که چربی اشباع کمی دارند تمرکز کند. مردم باید سعی کنند از غذاهای فرآوری شده، شکر و چربی های اشباع شده از جمله گوشت قرمز و لبنیات اجتناب کنند.
این می تواند برای افراد مفید باشد که رژیم غذایی خود را برنامه ریزی کنند و هنگام صرف ناهار بیرون از خانه مراقب انتخاب های خود باشند.
ورزش روزانه برای سلامت قلب نیز مفید است.
