یکی از سنتی ترین و متداول ترین مواد دارویی در دنیا چیزی که تقریبا نمی شود شخصی را پیدا کرد که در طی زندگی خود از آن استفاده نکرده باشد ! یک داروی بی نظیر که نه تنها هوشیاری و تمرکز را بالا می برد بلکه فواید بسیار دیگر هم به دنبال دارد و مهمتر از همه اینکه عارضه های کمی دارد و از نظر قانونی هم منعی ندارد این دارو چیزی نیست جز کافئین.
آمار ها نشان می دهد تقریبا ۹۰درصد از مردم بطور روزانه مقداری کافئین دریافت میکنند البته به احتمال زیاد شما هم در این آمار جای دارید حتما صبح یک فنجان چای , قهوه یا نسکافه می نوشید و همین کافی است برای اینکه مقداری کافئین در اختیارتان قرار دهد و احتمالا در طول روز هم دو یا سه بار دیگر این کار را می کنید در واقع کافئین رایج ترین و بی خطر ترین ماده انرژی زای موجود است .
نحوه عمل
کافئین روی سیستم اعصاب مرکزی اثر می گذارد و باعث ممانعت از عملکرد آدنوزین می شود که بطور معمول سیگنال هایی را در بدن ارسال می کند مبنی بر اینکه خسته هستید ممانعت از عملکرد آدنوزین روی مغز باعث می شود تا هوشیاری بیشتری داشته باشید و کمتر دچار احساس خواب آلودگی شوید ولی کافئین دارای آثار متعدد دیگری هم روی بدن می باشد که تقریبا اغلب آنها مثبت است.
از دیدگاه سلامتی کافئین ذخایر چربی را در جریان خون وارد کنند جهت سوختن و تامین انرژی این ماده باعث تقویت سوخت و ساز می شود و باعث می شود تا بدن مقدار بیشتری از ذخایر چربی را بسوزاند کافئین باعث اتساع راه های هوایی داخل ریه ها می شود که در نتیجه اکسیژن رسانی به بدن را در حین تمرینات هوازی بهبود می بخشدضمن اینکه تمرکز ذهنی را افزایش می دهد و وقتی در نبرد با وزنه ها هستید به شما کمک میکند برای اینکه به ارتباط ذهنی عضلانی بهتری دست یابید .
نتایج تحقیقات
شاید این صحبت ها خلاف چیز هایی باشد که بطور معمول در مورد کافئین می شنوید ولی همه آنها را فراموش کنید ! اغلب نکات منفی که در مورد این داروی حیرت انگیز شنیده اید منسوخ شده اند و توسط تحقیقات علمی اخیر عدم اعتبار آنها اثبات شده در ادامه قصد داریم روی جنبه های مثبت کافئین تمرکز کنیم بخصوص آنچه به بدنسازان مربوط می شود مدارک بسیاری وجود دارد که کافئین برای رشد بدن عالی است
برای نمونه ثابت شده که کافئین بر افزایش توان عضلانی موثر است تحقیقاتی که در دانشگاه لینکولن نبراسکا تاثیر کافئین را بر پرس سینه مورد بررسی قرار داد در یکی از آزمایش ها که نتیجه آن در ژورنال تحقیقات علمی ورزشی به چاپ رسید افراد مورد ازمایش تنها با مصرف یک نوشیدنی حاوی کافئین حدود یک ساعت پیش از تمرین افزایش قدرت عضلانی در اجرای یک تکرار با وزنه حداکثر در حرکت پرس سینه را تجربه کردند.
در مطالعه دیگری همین محققین کشف کردند افرادی که کافئین مصرف کرده بودند توانستند تکرار های بیشتری را با وزنه ای مشابه (۸۰درصد یک تکرار حداکثر) نسبت به زمانی که کافئین دریافت نکرده بودند اجرا کنند تحقیق ارائه شده در نشست سالیانه کالج طب ورزش آمریکا گزارش کرد دوچرخه سوارانی که ست های سنگین جلوپاماشین را پیش از دو ساعت دوچرخه سواری شدید اجرا کردند و همزمان کافئین مصرف کرده بودند توان پایشان در طول دوچرخه سواری کاهش نیافت بر خلاف آنچه در صورت عدم مصرف کافئین دیده شد .
این ماده جادویی نه تنها باعث می شود سخت تر تمرین کنید بلکه کمک میکند برای اینکه طولانی تر هم تمرین کنید در بدن کافئین برای اتصال به گیرنده ها با ماده ای بنام آدنوزین رقابت می کند و مانع اتصال آن به سلول ها می شود همین مسئله بدن شما را فریب می دهد که احساس کند پرانرژی تر است در حقیقت کافئین با افزایش همزمان آزاد سازی چربی از ذخایر آن جهت تامین سوخت باعث افزایش انرژی شما هم می شود همین باعث کاهش ذخایر چربی بدن شده و اینکه عضلات چربی بیشتری بسوزانند در عوض گلیکوزن عضلات برای زمان طولانی تری حفظ می شود و به شما امکان می دهد تا طولانی تر تمرین کنید . این دو دلیل می تواند توصیف کننده این باشد که چرا دوچرخه سواران تحت آزمایش ارائه شده در ژورنال علم و طب در ورزش توانستند پس از خوردن ترکیبی از ۴۵ گرم کربوهیدرات و ۱۰۰ میلی گرم کافئین نسبت به زمانی که تنها از ۴۵ گرم کربوهیدرات بدون کافئین استفاده کردند بطور محسوس عملکرد بهتری داشته باشند.
رشد بدون درد
در ضمن شواهد زیادی وجود دارد که کافئین می تواند درد ناشی از تمرین را کاهش دهد هم زمانیکه در باشگاه هستید (که امکان تمرین طولانی تر را برایتان فراهم می کند) و پس از اینکه به خانه رفتید با تسریع ریکاوری .
در مطالعه دیگری که در نشست سالیانه کالج طب ورزش آمریکا در سال ۲۰۰۷ ارائه شد دانشمندانی از دانشگاه آلاباما به افراد تحت ازمایش کافئین آسپرین و ماده ای بی اثر در زمان های مختلف دادند و از آنها خواستند تا حرکت جلوپا با ماشین و جلو بازو هالتر را اجرا کنند آنها کشف کردند افرادی که کافئین مصرف کرده بودند توانستند تعداد تکرار های بیشتری را در هر دو حرکت اجرا کنند و درد کمتری حس کنند نسبت به افرادی را که آسپرین یا ماده بی اثر دریافت کرده بودند طی مطالعه کمی قدیمی تر نتایج مشابهی به ثبت رسیده افرادی که کافئین دریافت کرده بودند و با شدت متوسطی به مدت ۳۰ دقیقه رکاب زدند درد کمتری را در پاهای خود تجربه کردند نسبت به کسانی که کافئین دریافت نکرده بودند
پمپ بیشتر
وقتی کافئین مصرف می کنید و به میانه های یک جلسه تمرین شدید می رسید متوجه می شوید که حجم بدن شما به طور چشمگیری افزایش یافته دلیلش این است که کافئین تاثیر زیادی بر افزایش پمپ خون در عضلات دارد تحقیقات در دانشگاه هیروشیما ژاپن نشان داد افرادی که ۳۰۰ میلی گرم کافئین دریافت کرده بودند افزایش سطوح نیتریک اکسید را تجربه کردند که نتیجه آن اتساع عروق خونی و افزایش جریان خون در عضلات شان است
وظیفه دو گانه
پس از ترک باشگاه هم کافئین از انجام وظیفه خود منصرف نمی شود وقتی لباس های خود را تعویض می کنید و از باشگاه خارج می شوید اولین هدف هدایت عضلات به سمت ریکاوری خواهد بود و جالب است بدانید که کافئین در این راه به شما کمک خواهد مرد یکی از نیاز های اصلی برای ریکاوری بازسازی ذخایر گلیکوژن در سلولهای عضلانی است گلیکوژن باعث ایجاد کشش در سلولهای عضلات می شود که در رشد موثر است .سایت اد کوان .داشتن ذخایر کامل گلیکوژن شما را برای جلسه بعد از تمرین آماده می کند که اغلب در عرض ۲۴ ساعت پیش رو خواهد بود و وقتی عضلات ذخایر انرژی کافی داشته باشند سیگنالی به آنها ارسال می شود برای اینکه انرژی اضافی را در جهت رشد و ریکاوری بکار بگیرد بنظر می رسد که کافئین ذخایر گلیکوژن را تقویت می کند چنانچه در تحقیق دانشمندان استرالیایی در سال ۲۰۰۸ به چاپ رسید: وقتی افراد تحت آزمایش به همراه وعده پس از تمرین خود به مصرف کافئین به همراه کربوهیدرات دریافتی پرداختند ۷۰درصد افزایش ذخایر گلیکوژن را تجربه کردند نسبت به زمانی که کربوهیدرات را به تنهایی مصرف می کردند
چطور کافئین کافی مصرف کنیم ؟
حقیقت این است که اغلب افراد بیشترین مقدار کافئین دریافتی خود را از مصرف نوشیدنی های حاوی این ماده از جمله نوشابه های ورزشی همین طور چای و قهوه تامین می کنند ولی توصیه ما این است که یک بسته کافئین به فرم قرص یا کپسول خریداری کنید هر چند قهوه علاوه بر کافئین حاوی مواد آنتی اکسیدان متعددی است ولی تحقیقات انجام شده روی آثار کافئین که در این مقاله هم به بسیاری ازآنها اشاره شد اغلب روی مکمل های کافئین انجام شده اند نه قهوه مطالعات انجام شده روی قهوه و کارایی ورزشی نشان دهنده تاثیرات مثبت مشابهی در مقایسه با مکمل های کافئین نبوده اند .
یک نکته حساس دیگر در مورد کافئین این است که بدن شما می تواند به این ماده عادت کند و در مقابل آن مقاوم شود و در نتیجه آثار آن بر بدن کاهش یابد هر کسی که قصد مصرف کافئین را تنها به منظور بهره گیری از آثار آن بر کارایی ورزشی دارد باید تنها در روزهای تمرین کافئین را مصرف کند :۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی گرم یک ساعت قبل و بلافاصله پس از تمرین اگر هدف اصلی شما بهره گیری از خواص چربی سوری آن و افزایش هوشیاری است ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی گرم کافئین هنگام صبح و همینطور یک بار دیگر در طول روز مصرف کنید از جمله قبل از تمرین می توانید به خوبی از خواص آن بهره مند شوید بدون اینکه کسی شما را بخاطر مصرف دارویی غیر مجاز سرزنش کند !
محصولات غذایی پر مصرف حاوی کافئین
محصول مقدار کافئین موجود
کوکاکولا (۳۶۰ میلی لیتر) ۳۵ میلی گرم
پپسی رژیمی (۳۶۰ میلی لیتر) ۳۵ میلی گرم
کوکاکولا رژیمی (۳۶۰ میلی لیتر) ۴۵ میلی گرم
قهوه اسرسو (۳۰ میلی لیتر) ۷۵ میلی گرم
رد بول (۲۵۰ میلی لیتر) ۸۰ میلی گرم
قهوه فوری (از جمله نسکافه) (۲۴۰ میلی لیتر) ۲۵تا ۱۷۵ میلی گرم
قهوه دم کشیده (۲۴۰ میلی لیتر) ۱۰۰تا ۲۰۰ میلی گرم
مقدار مناسب مصرف برای افزایش کارایی ورزشی
روزهای تمرین ۲۰۰تا۳۰۰ میلی گرم یک ساعت پیش از تمرین
۲۰۰تا۳۰۰ میلی گرم بلافاصله پس از تمرین
برای چربی سوزی با افزایش هوشیاری
روزانه : ۲۰۰تا۳۰۰ میلی گرم صبح
۲۰۰تا۳۰۰ میلی گرم قبل از تمرین
