چاقی به عنوان یک مشکل جهانی در حال ظهور است. طبق داده های سال 2017 تا 2018 ، حدود 42.5 درصد از بزرگسالان 20 سال به بالا چاق هستند. وقتی بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاقی از 20 سال به بالا با هم گروه شوند، این آمار حتی نگران کننده تر است. طبق برآوردهای داده های 2017 تا 2018 ، 73.6 درصد از بزرگسالان 20 سال به بالا دارای اضافه وزن هستند (از جمله افراد چاق). چاقی خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با چاقی، مانند دیابت، فشار خون بالا، سکته مغزی، حملات قلبی و برخی سرطان ها را افزایش می دهد. از این رو، تناسب اندام به عنوان نگرانی اصلی به طور فزاینده ای درک می شود. طی چند سال گذشته، رژیم های غذایی مختلف و رژیم های ورزشی به عنوان روش های مدیریت چاقی و بیماری های سبک زندگی محبوبیت بیشتری پیدا کرده اند. فستینگ متناوب یکی از رژیم های غذایی محبوب است.
فستینگ متناوب چیست؟
نکات مربوط به مدیریت وزن در درجه اول در مورد “چه چیزی بخوریم” بوده است. فستینگ متناوب یکی از روش های رژیم غذایی است که بر “زمان غذا خوردن” تأکید دارد. فستینگ متناوب بر الگوی غذا خوردن متمرکز است که شامل غذا خوردن در یک فاصله زمانی خاص و فستینگ در مدت زمان باقی مانده از روز است. از آنجا که دوره های غذا خوردن با دوره های فستینگ تلاقی می یابد، به این رژیم غذایی فستینگ متناوب گفته می شود. دوره فستینگ شامل شب، هنگام خوابیدن است زیرا در این مدت چیزی نمی خورید و نمی نوشید. در زمان فستینگ، باید از مصرف (خوردن یا آشامیدن) هر چیزی که کالری دارد، به شدت خودداری کنید. پیشنهاد می شود که این پرهیز از مصرف کالری، بدن شما را به استفاده از چربی ذخیره شده به عنوان انرژی سوق می دهد. نوشیدنی های غیر کالری (مانند آب) و نوشیدنی ها (از جمله نوشابه های رژیمی و قهوه سیاه یا چای شیرین نشده) در طول روزه داری مجاز هستند.
چگونه فستینگ متناوب انجام می دهید؟
روش های مختلفی وجود دارد که می توانید فستینگ متناوب انجام دهید، اطمینان حاصل کنید که در مرحله فستینگ به شدت کالری مصرف نمی کنید. برخی از رویکردهای روزه داری متناوب عبارتند از:
- روش 16/8: این یک نوع محبوب ترین نوع فستینگ متناوب است. به روش 16/8 نیز تغذیه با محدودیت زمان محدود یا eTRF گفته می شود. در این روش یک فاصله زمانی غذا خوردن هشت ساعته با 16 ساعت فستینگ نگه می دارید. این امر به طور کلی برای بیشتر افراد امن تر و راحت تر است زیرا آنها قبلاً در هنگام خواب فستینگ هستند و با کنار گذاشتن صبحانه و نخوردن تا ناهار ، فستینگ شب را تمدید می کنند.
یک روش معمول این است که فقط بین ساعت 12 ظهر تا 8 عصر غذا بخورید و از ساعت 8 شب تا ساعت 12 ظهر روز بعد فست باشید. بر اساس برنامه و تنظیمات خود، ممکن است زمان غذا را بین ساعت 11 صبح تا 7 عصر یا 10 صبح تا 6 عصر نگه دارید و برای بقیه زمان (16 ساعت) فستینگ باشید. ممکن است هر زمان که بخواهید این روش را دنبال کنید. بعضی از افراد هم فقط یک یا دوبار در هفته رژیم فستینگ می گیرند.
- روش 14/10: این روش مشابه روش 16/8 است، تفاوت فقط در زمان غذا خوردن است. در روش 14/10، شما یک زمان 10 ساعته برای خوردن غذا وقت دارید. به عنوان مثال ممکن است بین ساعت 10 صبح تا 8 عصر غذا بخورید. و برای 14 ساعت بعد فستینگ باشید.
فستینگ متناوب: همانطور که از نامش پیداست، این روش شامل دریافت کالری خیلی کم مثلا500 کالری یا فقط 25 درصد از کالری دریافتی در یک روز از هفته است. بعضی از افراد ممکن است نسخه سختگیرانه تری را استفاده کنند به این صورت که در روز هیچ کالری مصرف نمی کنند. فستینگ کامل به مدت 24 ساعت (مانند صبحانه تا صبحانه یا ناهار تا ناهار) و به دنبال یک روز معمول غذا خوردن انجام می شود. به طور کلی، این کار در هفته ای یک یا دو بار انجام می شود. این روش ممکن است برای برخی از افراد سخت باشد و توصیه نمی شود که این روش را دنبال کنید. این نوع روزه داری ممکن است عوارضی مانند خستگی، تحریک پذیری، گرسنگی و سردرد ایجاد کند.
روش 5: 2: به آن روش دو بار در هفته نیز گفته می شود. این روش شامل کاهش کالری دریافتی به 500 برای دو روز در هفته و مصرف یک رژیم غذایی طبیعی سالم در بقیه هفته است. شما میتوانید هر روزی را که مایل هستید برای فستینگ انتخاب کنید، اما اطمینان حاصل کنید که یک روز غیر فستینگ در بین این 2 روز داشته باشید. بهتراست مقدار زیادی فیبر و پروتئین به صورت سالاد استفاده کنید تا در روزهای فستینگ سیر بمانید. اکثر افراد در روزهای فست دو وعده غذایی می خورند که می تواند هر کدام 250 کالری یا یک وعده 200 کالری و وعده دیگر 300 کالری باشد.
آیا فستینگ متناوب بی خطر است؟
فستینگ متناوب ممکن است برای همه ایمن نباشد. قبل از شروع فستینگ متناوب باید با پزشک خود مشورت کنید. فستینگ متناوب ممکن است برای شما توصیه نشود اگر:
باردار یا شیرده هستید، 18 سال یا کمتر سن دارید، بیماری های خاصی به ویژه دیابت، سنگ کلیه و بیماری ریفلاکس داشته باشید. دارو مانند انسولین مصرف می کنید یا سابقه اختلالات خوردن دارید.
عوارض فستینگ متناوب شامل: حالت تهوع، سردرد، انرژی کم، گرسنگی و کمبود خواب است. که به طور کلی در طی یک ماه فروکش می کند. با این حال، ممکن است در بعضی افراد بیش از دیگران مشکل ساز باشد. اگر از داروهای کاهش دهنده گلوکز استفاده می کنید، ممکن است به طور خطرناکی سطح قند در زمان فستینگ کم شود. به یاد داشته باشید که فستینگ متناوب درمانی جادویی برای کاهش وزن نیست. برای کاهش وزن باید کالری کمتری در طول روز مصرف کنید. اگرچه ثابت شده است که فستینگ متناوب فواید مختلفی دارد (از جمله بهبود آرتروز، کلسترول خون و دیابت)، اما همیشه بهتر است قبل از شروع یک رژیم غذایی جدید با پزشک مشورت کنید.
رژیم فستینگ: راهی برای لاغری و سلامتی
رژیم فستینگ: یک راه نوین برای کاهش وزن
رژیم فستینگ به عنوان یک روش رژیمی جدید و متفاوت برای کاهش وزن و حفظ سلامتی به محبوبیت روز افزونی دست یافته است. این رژیم، که از طریق کنترل زمان‌های مصرف غذا اجرا می‌شود، تأثیر بسزایی در لاغری و بهبود سلامتی بدن دارد. در این مقاله، با مفهوم رژیم فستینگ آشنا شده و اثرات مثبت آن بر لاغری و سلامتی بررسی می‌شود.
رژیم فستینگ چیست؟
رژیم فستینگ، به معنای عمدتاً نادیده گرفتن غذا برای یک بازه زمانی مشخص است. در این رژیم، فاصله‌ای بین وعده‌های غذایی برقرار می‌شود، به طوری که در برخی حالات، ممکن است تنها در ایام خاصی غذا مصرف شود و در دیگر روزها، به طور کامل از مصرف غذا خودداری شود. معمولاً در رژیم فستینگ، دوره‌هایی از روز در نظر گرفته می‌شود که در آن مجاز به مصرف غذا نیستید و در دوره‌های دیگر میتوانید غذا بخورید.
انواع رژیم فستینگ
رژیم فستینگ ۱۶/۸
یکی از روش‌های محبوب رژیم فستینگ، رژیم ۱۶/۸ است. در این روش، شما در طول روز ۱۶ ساعت از مصرف غذا خودداری می‌کنید و فقط در باقی ۸ ساعت مجاز به مصرف غذا هستید. به عنوان مثال، میتوانید از ساعت ۸ شب تا ساعت ۱۲ ظهر روز بعد، از مصرف غذا خودداری کنید و در ساعت ۱۲ ظهر تا ۸ شب، وعده‌های غذایی خود را مصرف کنید.
رژیم فستینگ ۵/۲
در رژیم فستینگ ۵/۲، شما در طول هفته به مدت ۵ روز رژیم فستینگ را اجرا می‌کنید و در ۲ روز باقی‌مانده، به طور معمول وعده‌های غذایی خود را مصرف می‌کنید. این روش از سایر انواع رژیم فستینگ، انعطاف بیشتری رادر این مقاله به معرفی رژیم فستینگ و اثرات آن بر لاغری و سلامتی خواهیم پرداخت. رژیم فستینگ یک روش نوین برای کاهش وزن است که با کنترل زمان‌های مصرف غذا اجرا می‌شود. در این رژیم، غذا برای یک بازه زمانی مشخصی نادیده گرفته می‌شود و این کار تأثیر قابل توجهی بر لاغری و بهبود سلامتی دارد.
یکی از انواع رژیم فستینگ، رژیم ۱۶/۸ است. در این روش، شما در طول روز ۱۶ ساعت از مصرف غذا خودداری می‌کنید و فقط در باقی ۸ ساعت مجاز به مصرف غذا هستید. این روش از ساعت ۸ شب تا ساعت ۱۲ ظهر روز بعد، از مصرف غذا خودداری کرده و در ساعت ۱۲ ظهر تا ۸ شب وعده‌های غذایی خود را می‌خورید.
رژیم فستینگ ۵/۲ نیز یکی دیگر از روش‌های معروف است. در این رژیم، شما به مدت ۵ روز در هفته رژیم فستینگ را اجرا می‌کنید و در ۲ روز باقی‌مانده، به طور معمول وعده‌های غذایی خود را مصرف می‌کنید. این روش انعطاف بیشتری را به شما می‌دهد و میتوانید در روزهای عادی غذاهای مورد علاقه خود را بخورید.
رژیم فستینگ باعث ایجاد تغییراتی در بدن می‌شود که به لاغری و سلامتی کمک می‌کند. در دوره‌های فستینگ، سطح هورمون رشد افزایش می‌یابد که به سوخت و ساز بهتر عضلات و کاهش چربی کمک می‌کند. همچنین، رژیم فستینگ ممکن است باعث کاهش التهابات بدن، بهبود حساسیت به انسولین، افزایش تمرکز و تمیزی ذهن و بهبود عملکرد قلبی عروقی شود.
با این حال، مهم است که قبل از شروع رژیم فستینگ با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر مبتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت یا اختلالات خوردن دارید. همچنین، در هنگام رعایت رژیم فستینگ، باید به مواد غذایی مورد مصرف خود دقت کنید و تا حد ممکن از مواد غذایی سالم و مغذی استفاده کنید.
روش‌های موثر در رژیم فستینگ
رژیم فستینگ می‌تواند به صورت موثری در کاهش وزن و بهبود سلامتی بدن تأثیرگذار باشد. اما برای دستیابی به نتایج مطلوب، باید روش صحیحی را انتخاب کنید و به نکات زیر توجه کنید:
مصرف آب
حفظ و مدیریت مناسب میزان آب مصرفی در طول رژیم فستینگ بسیار مهم است. حداقل ۸ لیوان آب در طول روز می‌تواند به حفظ رطوبت بدن کمک کند، از احساس گرسنگی جلوگیری کند و فرآیندهای متابولیکی را بهبود بخشد. همچنین، میتوانید از نوشیدن چای یا قهوه بدون قند و مصرف نوشیدنی‌های گرم مانند آب لیمو و آب‌های معطر استفاده کنید.
انتخاب غذاهای سالم
در دوره‌های مجاز به مصرف غذا در رژیم فستینگ، باید از غذاهای سالم و مغذی استفاده کنید. مصرف میوه‌ها، سبزیجات، مغزها و دانه‌های کامل می‌تواند به حفظ سطح انرژی بدن، ارائه ویتامین‌ها و مواد معدنی و اشباع کننده‌های طبیعی کمک کند. همچنین، میتوانید از منابع پروتئینی سالم مانند ماهی، مرغ، تخم مرغ و سویا استفاده کنید.
رژیم غذایی متعادل
برای دستیابی به نتایج بهتر در رژیم فستینگ، باید رژیم غذایی متعادلی را رعایت کنید. باید از مواد غذایی با مقدار کم چربی اشباع شده، شکرهای اضافی و مواد نمکی بیش از حد پرهیز کنید. به جای آن، از روغن‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و تخم کتان استفاده کنید و به تنوع و تازگی مواد غذایی دقت کنید.
فعالیت بدنی
رژیم فستینگ می‌تواند باعث کاهش سطح انرژی در بدن شما شود، اما این نباید بهانه‌ای برای کاهش فعالیت بدنی باشد. برعکس، در طول دوره‌های مجاز به مصرف غذا، توصیه می‌شود فعالیت بدنی معمول خود را انجام دهید. میتوانید از تمرینهای هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری و یا هر فعالیت ورزشی دیگری که به شما لذت می‌دهد، استفاده کنید. فعالیت بدنی بهبود گردش خون، افزایش انرژی و سوخت‌وسازی چربی‌ها را تسهیل می‌کند.
کنترل استرس
استرس می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر روی سلامت جسمی و روانی داشته باشد. در طول رژیم فستینگ، سعی کنید استرس را کنترل کنید و روش‌های مدیریت استرس مانند مدیتیشن، یوگا، تمرین تنفس عمیق و یا هر فعالیت آرامش‌بخش دیگری را در روزهایتان به عنوان بخشی از برنامه‌ی روزانه‌تان در نظر بگیرید.
مشاوره پزشکی
قبل از شروع رژیم فستینگ، ممکن است بهتر باشد با پزشک خود مشاوره کنید. این برای اطمینان حاصل کردن از سلامت شما و توانایی جسمانی برای انجام رژیم فستینگ مفید است. پزشک می‌تواند نکات و راهنمایی‌هایی متناسب با شرایط شما ارائه دهد و مانع احتمالی از بروز مشکلات سلامتی شود.
روش‌های مدیریت زمان در رژیم فستینگ
مدیریت زمان به‌طور موثر در رژیم فستینگ می‌تواند به شما کمک کند تا به بهترین نتیجه در کاهش وزن و بهبود سلامتی بدن دست یابید. در ادامه، به برخی از روش‌های موثر مدیریت زمان در رژیم فستینگ اشاره خواهیم کرد:
برنامه‌ریزی ماهیانه و هفتگی
قبل از شروع رژیم فستینگ، بهتر است یک برنامه‌ریزی ماهیانه و هفتگی تهیه کنید. در این برنامه‌ریزی، میتوانید زمان‌هایی را برای خوردن ورزش، استراحت و فعالیت‌های روزانه دیگر در نظر بگیرید. با برنامه‌ریزی ماهیانه و هفتگی، میتوانید زمان خود را بهینه تر استفاده کنید و به جلوی تعجیلات و نیازهای ناخواسته بپیشینید.
وعده‌های غذایی زمانبندی شده
در طول رژیم فستینگ، برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی زمانبندی شده می‌تواند به شما کمک کند تا کنترل بهتری بر روی مصرف غذا داشته باشید. برنامه‌ریزی موقعیت و زمان مصرف وعده‌های غذایی، به شما اجازه می‌دهد تا از سطح انرژی بالا و فعالیت بدنی در زمان‌های مهم استفاده کنید و بدن خود را به درستی تغذیه کنید.
استفاده از تکنولوژی و برنامه‌های موبایل
استفاده از تکنولوژی و برنامه‌های موبایل می‌تواند در مدیریت زمان در رژیم فستینگ مفید باشد. میتوانید از برنامه‌های ضبط و زمانبندی وعده‌های غذایی، تنظیم زنجیره‌های چالش‌برانگیز، تهیه فهرست خرید و زمانبندی تمرینات ورزشی استفاده کنید. این برنامه‌ها می‌توانند به شما یادآوری کنند و به دقت و سازماندهی شما در رژیم فستینگ کمک کنند.
الحاق به فعالیت‌های آرامش‌بخش
در طول رژیم فستینگ، به خود اجازه دهید به فعالیت‌های آرامش‌بخش علاقه مند شوید. ممکن است به دلیل کاهش ستوان فعالیت‌های جسمانی در طول رژیم فستینگ، از فعالیت‌هایی مانند یوگا، مدیتیشن، خواندن کتاب، نوشتن یا گوش دادن به موسیقی لذت ببرید. این فعالیت‌ها به شما کمک می‌کنند تا استراحت کافی داشته باشید و از تنش روزمره و استرس روزانه کاسته شود.
اولویت‌بندی وظایف
هنگامی که در رژیم فستینگ هستید، ممکن است احساس کنید که زمان کمی برای انجام وظایف روزانه خود دارید. در این مواقع، مهم است وظایف را با اولویت‌بندی مناسب مدیریت کنید. شناسایی وظایف حیاتی و ضروری و انجام آنها در اولویت قرار دادن، به شما کمک می‌کند تا زمان خود را بهینه تر استفاده کنید و از انجام وظایف مهم خود در رژیم فستینگ عقب نیفتید.
حفظ تعادل بین کار و استراحت
در طول رژیم فستینگ، برقراری تعادل میان کار و استراحت بسیار مهم است. از طریق برنامه‌ریزی مناسب، به خود اجازه دهید استراحت کافی داشته باشید و از خستگی جسمانی و ذهنی جلوگیری کنید. استفاده از تکنیک‌های مدیریت استرس مانند تمرینات تنفس یا روش‌های آرامش‌بخش می‌تواند به شما کمک کند تا استراحت لازم را در طول روز داشته باشید.
با استفاده از این روش‌های مدیریت زمان، میتوانید رژیم فستینگ خود را بهبود داده و به دستیابی به اهدافتان در کاهش وزن و بهبود سلامتی بدن نزدیک‌تر شوید. همچنین، به خاطر داشته باشید که هرکسی ممکن است نیازها و زمانبندی متفاوتی داشته باشد، بنابراین بهتر است روش‌هایی را انتخاب کنید که به شرایط و نیازهای شخصیتان مناسب باشد.
انعطاف‌پذیری در برنامه‌ریزی
در رژیم فستینگ، انعطاف‌پذیری در برنامه‌ریزی بسیار مهم است. ممکن است در طول روزهای فستینگ، شرایط و نیازهای شما تغییر کنند. به همین دلیل، بهتر است قابلیت تغییر و تعدیل در برنامه‌ریزی خود را در نظر بگیرید. مثلاً، اگر در یک روز برنامه‌ریزی کرده‌اید که وعده‌های غذایی خود را در ساعت مشخصی مصرف کنید ولی به دلیل شرایط خاص نتوانید آن را انجام دهید، میتوانید آن را به ساعت دیگری منتقل کنید. انعطاف‌پذیری در برنامه‌ریزی به شما اجازه می‌دهد تا در مواجهه با تغییرات غیرمنتظره، بهترین راه‌حل را برای خود پیدا کنید.
اولویت‌بندی سلامت و آرامش
در رژیم فستینگ، بهترین راه برای مدیریت زمان، اولویت‌بندی سلامت و آرامش خود است. برنامه‌ریزی زمانی که شامل استراحت کافی، خواب به مدت لازم، ورزش منظم و تمرینات آرامش‌بخش باشد، به شما کمک می‌کند تا بهبود سلامتی خود را از هر لحاظ تضمین کنید. به خاطر داشته باشید که رژیم فستینگ باید به طور متعادل با عملکرد روزانه و نیازهای بدنتان هماهنگ شود.
همراهی و پشتیبانی
در رژیم فستینگ، همراهی و پشتیبانی از اهمیت بسیاری برخوردار است. میتوانید با دیگرانی که در رژیم فستینگ هستند یا تجربه مشابهی داشته‌اند، ارتباط برقرار کنید و از تجربیاتشان استفاده کنید. اشتراک گذاری مشکلات، راهکارها و موفقیت‌هایتان با دیگران می‌تواند شما را ملهم کند و انگیزه لازم را برای ادامه رژیم فستینگ بیشتر کند. همچنین، درخواست کمک از خانواده یا دوستان نزدیک نیز می‌تواند در مدیریت زمان و روند رژیم فستینگ به شما کمک کند.
خودمراقبت و استراحت مناسب
در پایان، به خودمراقبت و استراحت مناسب توجه کنید. رژیم فستینگ ممکند که به شما امکان می‌دهد بیشتر به بدن و ذهن خود استراحت دهید. در طول روزهای فستینگ، به خودتان وقت بدهید تا استراحت کافی داشته باشید، فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند ماساژ، یوگا، تماشای فیلم یا خواندن کتاب را انجام دهید. همچنین، به یاد داشته باشید که خواب کافی و کیفیت بالا نیز برای بهبود سلامتی و مدیریت زمان در رژیم فستینگ بسیار مهم است.
مشاوره با متخصصان
در صورت نیاز، بهتر است با متخصصان مربوطه در زمینه رژیم فستینگ مشاوره کنید. اگر شرایط خاص یا مشکلات بهداشتی دارید، مراجعه به یک پزشک، متخصص تغذیه یا سایر متخصصان مرتبط می‌تواند به شما کمک کند. آنها می‌توانند برنامه‌ریزی مناسبی برای شما ایجاد کنند و راهنمایی‌های لازم را در مورد مدیریت زمان در رژیم فستینگ به شما ارائه دهند.
پرهیز از بی‌میلی و ناامیدی
در طول رژیم فستینگ، ممکن است با بی‌حوصلگی، بی‌میلی و ناامیدی مواجه شوید. اما مهم است که این احساسات را در برنامه‌ریزی و ادامه رژیم فستینگ خود مدیریت کنید. همیشه به خاطر داشته باشید که رژیم فستینگ نیاز به صبر و پشتکار دارد و نتایج به طور تدریجی و با ادامه دادن به آن خواهند آمد. تلاش کنید انگیزه خود را با خواندن مطالب مربوط به رژیم فستینگ، گوش دادن به پادکست‌ها یا تماشای ویدیوهای مرتبط افزایش دهید. همچنین، از اهداف کوچک و قابل دسترس برای خود استفاده کنید و به خودتان تبریک بگویید هر بار که یک مرحله مهم را به پایان می‌رسانید.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر قابل توجهی بر روند رژیم فستینگ شما داشته باشد. بنابراین، مدیریت استرس یکی از نکات حیاتی در ادامه رژیم فستینگ است. روش‌های مختلفی برای کاهش استرس وجود دارد، از جمله ممارسه تمرینات آرامش‌بخش مانند تنفس عمیق، مدیتیشن، یوگا، پیاده‌روی در طبیعت و یا انجام فعالیت‌هایی که شما را خوشحال می‌کنند. همچنین، به خواب کافی توجه کنید و برای خودتان زمان مناسبی برای استراحت در نظر بگیرید.
مدیریت اجتماعی
در طول رژیم فستینگ، ممکن است با دعوت‌ها و رویدادهای اجتماعی روبرو شوید که شامل وعده‌های غذایی است. در چنین مواردی، مدیریت اجتماعی مهم است. میتوانید به میزبان اطلاع دهید که در حال رژیم فستینگ هستید و توضیح دهید که چرا نمی‌توانید در آن زمان غذا بخورید. همچنین، میتوانید از گزینه‌های سالم و مناسب برای خود در این رویدادها استفاده کنید. مهم است که در این موارد متعادلی را حفظ کنید و از خودتان برای رژیم فستینگ اجازه دهید.
