چند راهکار برای کاهش وزن سریع که پشتوانه علمی دارند

این روش های کاهش وزن عبارتند از:

1. روزه گیری متناوب یا به اختصار(IF)

چندین استراتژی با پشتوانه علمی می توانند به کاهش وزن کمک کنند، یکی از آن ها (IF) است. که اگر به مدت 6 ماه انجام شود، میتواند به کاهش وزن در افراد دچار اضافه وزن کمک کند.
مرسوم ترین روش های IF عبارتند از:

1- روزه داری در روز های متناوب (ADF): به این معنی که در یک روزهای مشخصی از هفته بین 25 تا 30 درصد انرژی مورد نیاز بدن غذا خورده می شود که به این روزها، روزه گفته می شود و در روزهای غیر روزه به طور معمولی غذا مصرف می شود.

2- رژیم غذایی 5:2 : یعنی 2 روز از روزهای هفته بین 500 تا 600 کالری مصرف گردد و در روزهای غیر روزه به طور معمول غذا خورده شود.

3- روش 16/8: یعنی به مدت 16 ساعت در طول روز چیزی خورده نشود و تنها در یک بازه زمانی 8 ساعته که بین ظهر تا ساعت 8 غروب است مجاز به مصرف غذا هستیم. مطالعات انجام شده بر روی این روش نشان داد که خوردن غذا در یک دوره محدود باعث می شود که مصرف کنندگان کالری کمتری داشته و وزن کم کنند.

بهتر است یک الگوی غذا خوردن سالم را در روزهای غیر روزه داشته باشید و از خوردن بیش از حد غذا اجتناب کنید.

2. رژیم و ورزش خود را پیگیری کنید.

اگر کسی می خواهد وزن کم کند، باید از هر چیزی که هر روز میخورد و می نوشد، آگاه باشد. موثرترین راه برای انجام این کار، وارد کردن هر مورد مصرفی در سیستم کالری شمار است که این روزها به صورت نرم افزار بر روی سیستم و گوشی همراه شما نصب می گردد. یک مطالعه نشان داد که پیگیری شدید فعالیت بدنی نیز در کاهش وزن کمک فراوانی می کند.

3. خوردن آگاهانه

خوردن آگاهانه تمرینی است که مردم به نحوه و مکان خوردن غذا توجه می کنند. این تمرین می تواند مردم را قادر به لذت بردن از خوردن و همچنین حفظ وزن سالم کند. همانطور که اکثر مردم زندگی پر مشغله ای دارند، اغلب تمایل به خوردن سریع در پشت میز هنگام کار کردن یا در ماشین هنگام رانندگی، و یا تماشای تلویزیون دارند. در نتیجه، بسیاری از مردم به سختی از مواد غذایی که در حال خوردن هستند آگاه هستند.

تکنیکهای خوردن آگاهانه عبارتند از:
• ترجیحا در یک میز یا سفره بنشینید و غذا بخورید که این امر باعث توجه کردن به غذا و لذت بردن از این تجربه می شود.
• از حواس پرتی هنگام غذا خوردن اجتناب کنید: برای این منظور تلویزیون یا لپ تاپ یا تلفن را روشن نکنید.
• به آرامی غذا خوردن: برای غذا خوردن وقت بگذارید، این تکنیک به کاهش وزن کمک می کند، زیرا زمان به اندازه کافی باعث به رسمیت شناختن سیگنال های سیری در مغز انسان می شود که می تواند به جلوگیری از خوردن بیش از حد کمک کند.
• سنجیده و با فکر غذا انتخاب کنید: انتخاب غذاهای پر از مواد مغذی و تغذیه ای باعث سیری طولانی مدت می شود.

4. خوردن پروتئین برای صبحانه
پروتئین می تواند هورمون های اشتها را تنظیم کند تا به مردم کمک کند تا احساسسیری کنند. این عمدتا به دلیل کاهش هورمون گرسنگی گرلین و افزایش هورمون پپتید YY سدیم، GLP-1 و کوله سیستوکنین است. تحقیقات در مورد بزرگسالان جوان نشان داده است که اثرات هورمونی خوردن صبحانه حاوی پروتئین بالا برای چند ساعت طول می کشد. انتخاب های خوب برای صبحانه حاوی پروتئین شامل تخم مرغ، جو، کره دانهها یا مغزها، فرنی یا حریره دانه کوینو، ساردین و پودینگ دانه چیا می باشد.

5. محدودیت مصرف شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده
در رژیم غربی به طور فزاینده ای مصرف قند و شکر بالاست و این ارتباطات مشخصی با چاقی دارد. کربوهیدراتهای تصفیه شده به شدت غذاهای فرآوری شده هستند که دیگر فاقد فیبر و سایر مواد مغذی هستند که این شامل برنج سفید، نان و ماکارونی است. این غذاها به سرعت هضم می شوند و به سرعت به گلوکز تبدیل می شوند. گلوکز بیش از حد وارد خون می شود و انسولین هورمون را تحریک می کند که باعث ذخیره سازی چربی در بافت چربی می شود و این باعث افزایش وزن می شود.
در صورت امکان، افراد باید غذاهای فرآوری شده و شیرینی را با گزینه های سالم تر تغییر دهند. مبادلات غذایی خوب عبارتند از:

برنج ، نان و ماکارونی دانه کامل به جای نسخه تصفیه شده و فراوری شده
میوه، آجیل، و دانه ها به جای تنقلات با قند زیاد
دمنوش ها و آب میوه به جای سودا با قند بالا
اسموتی با آب یا شیر به جای آب میوه

6. خوردن مقدار زیادی فیبر

منظور از فیبر غذایی، کربوهیدراتهای گیاهی است که بر خلاف شکر و نشاسته قابل هضم در روزه نیستند. مقدار زیاد فیبر در رژیم غذایی می تواند احساس سیری و پری معده را افزایش دهد، که به طور بالقوه باعث کاهش وزن می شود.

مواد غذایی غنی از فیبر عبارتند از:

غلات صبحانه دانه کامل، پاستا تهیه شده با گندم کامل، نان دانه کامل ، جو، بارلی و چاودار
میوه و سبزیجات
نخود فرنگی، لوبیا و حبوبات
آجیل و دانه ها

7. باکتری متعادل کننده روده
روده انسان میزبان تعداد زیادی از انواع میکروارگانیسم ها که شامل حدود 37 تریلیون باکتری است.

هر فرد دارای گونه های و مقادیر مختلف باکتری در روده خود است. برخی از آنها می توانند مقدار انرژی که فرد از غذا دریافت می کند را افزایش دهند و که این امر باعث رسوب چربی و افزایش وزن می شود.

برخی از غذاهایی که می توانند تعداد باکتری خوب در روده را افزایش دهند، عبارتند از:
طیف وسیعی از گیاهان: افزایش تعداد میوه ها، سبزیجات و غلات در رژیم غذایی باعث افزایش جذب فیبر و افزایش مجموعه ای متنوع از باکتری های روده می شود. مردم باید سعی کنند که 75 درصد از وعده غذایی خود را از طریق سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی تامین کنند.
مواد غذایی تخمیر شده: این مواد غذایی باعث افزایش عملکرد باکتری های خوب و مهار رشد باکتری های بد می شود. ترشی کلم، کیمچی، کفیر، ماست، تمپه و میسو حاوی مقادیر زیادی از پروبیوتیک ها هستند که به افزایش باکتری ها کمک می کنند. محققان کیمچی را به طور گسترده مورد مطالعه قرار داده اند، و نتایج مطالعه نشان می دهد که کیمچی دارای اثرات ضد چاقی است. به طور مشابه، مطالعات نشان داده اند که کفیر ممکن است به بهبود کاهش وزن در زنان دارای اضافه وزن کمک کند.
مواد غذایی پری بیوتیک: این نوع از مواد غذایی باعث رشد و فعالیت برخی از باکتری های خوب می شود که به کنترل وزن کمک می کنند. فیبر پریبیوتیک در بسیاری از میوه ها و سبزیجات، به ویژه ریشه کاسنی، آرتیشوک، پیاز، سیر، مارچوبه، پیاز، موز و آووکادو و همچنین در دانه ها، مانند جو و بارلی وجود دارد.

8. خواب شبانه کافی

مطالعات متعدد نشان داده است که خواب کمتر از 5-6 ساعت در شب با افزایش شیوع چاقی ارتباط دارد. چند دلیل برای این وجود دارد. تحقیقات نشان می دهد که خواب کم و یا ضعیف، سوخت و ساز را متوقف می کند. هنگامی که سوخت و ساز بدن کمتر شود، بدن انرژی مصرف نشده را به عنوان چربی ذخیره کند. علاوه بر این، خواب ناکافی می تواند تولید انسولین و کورتیزول را افزایش دهد، که باعث ذخیره سازی چربی می شود. مدت زمانی که فرد می خوابد نیز بر تنظیم هورمون های کنترل اشتها لپتین و گرلین تاثیر می گذارد. لپتین سیگنالهای سیری را به مغز می فرستد.

9. مدیریت سطوح استرس

استرس باعث آزاد شدن هورمون هایی نظیر آدرنالین و کورتیزول می شود که در ابتدا اشتها را که بخشی از پاسخ ستیز و گریز بدن است، را کاهش می دهند. با این حال، زمانی که افراد در معرض استرس طولانی مدت هستند، کورتیزول می تواند در جریان خون به مدت طولانی باقی بماند، که باعث ایجاد اشتها و افزایش اشتها می شود و به طور بالقوه باعث می شود بیشتر غذا خورده شود. سیگنال های کورتیزول نیازمند دوباره پر شدن ذخایر تغذیه ای بدن از منبع سوخت ترجیحی (کربوهیدرات) است.

انسولین سپس قند را از کربوهیدرات ها و از خون به عضلات و مغز انتقال می دهد. اگر فرد از این قند در پاسخ ستیز و گریز استفاده نکند، بدن آن را به عنوان چربی ذخیره می کند. محققان دریافتند که اجرای یک برنامه مداخله ای 8 هفته ای استرس موجب کاهش قابل توجهی در شاخص توده بدنی (BMI) کودکان و نوجوانان اضافه وزن و چاق شده است.

برخی از روش های مدیریت استرس عبارتند از:

یوگا، مدیتیشن، یا تای چی
تنفس و تکنیک های آرامش بخش
گذراندن وقت در فضای باز، برای مثال پیاده روی یا باغبانی