ورزش با وزنه، ورزشی است که عضلات در آن برای غلبه بر مقاومت، گرانش، یا هر دو، نیرو تولید میکنند. برنامههای تمرین با وزنه میتوانند به شما کمک کنند که به اهداف بسیاری دست پیدا کنید، از جمله بهبود قدرت و استقامت عضلانی.
قدرت، توانایی غلبه بر بیشترین وزن در یک مرتبه است. استقامت، توانایی غلبه بر مقادیر کمتر وزن در دفعات زیاد است. برای افزایش قدرت، معمولا ستهایی با ۶ تا ۱۰ تکرار توصیه میشود، و برای افزایش استقامت معمولا ستهایی با ۱۰ تا ۱۲ تکرار بکار میروند. اما چیزی که ما از آن صحبت میکنیم، تمرین با تکرار بالا بین ۲۰ تا ۱۰۰ تکرار است!
عملکرد عضلانی
عضلات، فیبرهایی دارند که برای تولید نیرو بمنظور غلبه بر مقاومت بکار گرفته میشوند. هدف هر تمرین، این است که ۱۰۰٪ فیبرهای عضلانی به کار گرفته شوند. برای رسیدن به شکست عضلانی، وزنههای سنگین با تکرارهای کم، و وزنههای سبک با تکرارهای زیاد استفاده میشود. با تمرین کردن، اندازه فیبر عضلانی افزایش مییابد و در نتیجه هیپرتروفی، یا افزایش تودهی عضلانی رخ میدهد.
انتخاب وزنها
انتخاب وزن برای تمرین با وزنهها، بر اساس قانون حداکثر یا بیشترین وزنی که میتوانید فقط یکبار با آن تمرین را اجرا کنید، صورت میگیرد. وزنهای انتخاب شده، درصدی از حداکثر وزن قابل تحمل در یک تکرار شما هستند.
برای تمرین با تکرار بالا، وزنهایی را انتخاب کنید که حدود ۵۰ درصد از حداکثر وزن قابل تحمل در یک تکرار شما باشند، و بین ۲۰ تا ۳۰ تکرار انجام دهید. بعضی از تمرینات با تکرار بالاتر به ۳۰ تا ۱۰۰ تکرار نیاز دارند. توجه داشته باشید که برخی از تمرینات حساس، مستثنی از این قاعده هستند.
مزایای تمرین با تکرار بالا
تمرین با تکرار بالا، تراکم مویرگها (رگهای خونی که خون مورد نیاز عضلات شما را فراهم میکنند) را بهبود میبخشد. این افزایش گردش خون، مقدار زیادی مواد مغذی برای عضلات در حال فعالیت فراهم میکند. هنگامیکه تکرارها افزایش مییابند، مصرف چربی که برای کاهش چربی بدن و بهبود تفکیک عضلانی مفید است نیز افزایش مییابد.
اجرای تمرینات با تکرار زیاد ، بین هر ۳ تا ۵ جلسه تمرینی، به تمرین شما تنوع بخشیده و کمک میکند تا به یکنواختی غلبه کرده، و اجازه ندهید بدنتان به شرایط عادت کند.
انواع تمرینات با تکرار بالا
تمرین با تکرار بالا بمنظور افزایش استقامت عضلانی بکار میروند. اگرچه وزنههای سبکتری انتخاب میشوند اما هنوز هم هدف، تمرین کردن تا زمان شکست عضلانی است. یک ست «وقفه، استراحت» یا «rest pause»، یک تکنیک ورزشی است، که شامل اجرای ۲ ست با ۱۵ تکرار با استفاده از وزنهای است که تنها میتواند حدود ۱۰ بار بلند شود. ۱۰ تکرار اول را انجام دهید، مکث کرده و ۵ بار نفس بکشید، سپس ادامه دهید و ۵ تکرار دیگر انجام دهید تا در کل ۱۵ تکرار شود.
تکنیک دیگر، ست تمرین ۲۰ تکرار جزئی است که از وزنههای سنگینتر استفاده میکند. با استفاده از وزنههای سنگین و حرکت در نصف دامنه حرکتی، ۲۰ تکرار انجام دهید. از دامنه بالا یا نیمهی قویتر دامنهی حرکتیتان استفاده کنید.
توجه
در تمرینهای با تکرار بالا، روی تنفس و شکل صحیح تمرکز کنید. تمرین باید به آرامی و تحت کنترل انجام شود.
