10 غذای غنی از فسفر و دلیل نیاز ما به این ماده معدنی ضروری

بهترین غذاهای غنی از فسفر

10 غذای غنی از فسفر و دلیل نیاز ما به این ماده معدنی ضروری

فسفر یک ماده معدنی ضروری با طیف وسیعی از عملکردها است، بنابراین خوردن طیف وسیعی از غذاهای غنی از فسفر برای سلامت کلی بسیار مهم است.

غذاهای غنی از فسفر عبارتند از لبنیات، مرغ، حبوبات، مغزها، دانه ها و گوشت قرمز. همچنین می توانید آن را به صورت مکمل مصرف کنید.

فسفر یک عنصر کلیدی غشای سلولی است و به فعال شدن آنزیم ها کمک می کند و pH خون را در محدوده طبیعی نگه می دارد. این یکی از مهمترین عملکردهای فیزیولوژیکی هموستاز (وضعیت پایدار بدن) است. ما برای حفظ سیستم تنفسی و گردش خون خود به سطوح pH خون سالم نیاز داریم، زیرا آنها با هم کار می کنند تا اطمینان حاصل شود که مواد مغذی و خون غنی از اکسیژن به سلول های ما می رسد.

 

چرا به فسفر نیاز داریم؟

فسفر بلوک ساختمانی ژن‌های ما است که  DNA، RNA  (نوکلئیک اسید موجود در تمام سلول‌های زنده که شباهت‌های ساختاری با DNA دارد)  و ATP (منبع اصلی انرژی بدن) را می‌سازد. همچنین برای کمک به تعادل و استفاده از سایر ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین  D، روی، ید و منیزیم مورد نیاز است.

فسفر یک ماده معدنی مهم است که در متابولیسم، ساختن استخوان ها و دندان ها، تنظیم ریتم قلب، کمک به انقباضات ماهیچه ای و اجازه دادن به اعصاب شما برای ارسال سیگنال نقش دارد.

کلیه ها، استخوان ها و روده ها برای تنظیم سطح فسفر در بدن سخت کار می کنند. اگر فسفر خیلی کم یا بیش از حد جذب شود، چندین چیز برای حفظ ذخایر و حفظ تعادل اتفاق می افتد: کلیه ها فسفر کمتری را در ادرار دفع می کنند، دستگاه گوارش در جذب آن کارآمدتر می شود و استخوان ها ذخایر فسفر خود را در خون آزاد می کنند. اگر بدن ذخایر فسفر کافی داشته باشد، فرآیند معکوس در این اندام ها اتفاق می افتد.

 

چه مقدار فسفر نیاز دارید؟

بسیاری از غذاها به طور طبیعی حاوی فسفر هستند که به عنوان “فسفر آلی” شناخته می شود. منابع اصلی لبنیات، گوشت قرمز، مرغ، غذاهای دریایی، حبوبات و آجیل است.

از طرف دیگر، “فسفر غیر آلی” یک فرم فرآوری شده است که برای حفظ رنگ، رطوبت و بافت به غذاها اضافه می شود. این عمدتا در فست فود، گوشت اغذیه فروشی، نوشابه ها و سایر غذاهای فرآوری شده وجود دارد.

مقدار توصیه شده برای بزرگسالان برای مصرف در روز 700 میلی گرم است. ما فسفر طبیعی را در غذا و غذاهایی که فسفر به آنها اضافه شده است مصرف می کنیم.

افزودنی‌های فسفر طعم‌ها را افزایش می‌دهند، باعث ماندگاری بیشتر در قفسه ها می شود و می‌توانند غذاها را خامه‌تر و راحت‌تر ذوب کنند. اما ما 100 درصد فسفر طبیعی موجود در غذاها را جذب نمی کنیم. ما معمولاً بین 30 تا 60 درصد جذب می کنیم که منابع گیاهی کمترین جذب و منابع حیوانی بهترین هستند.

با این حال، ما 90 تا 100 درصد فسفر را زمانی که به صورت افزودنی باشد جذب می کنیم. مصرف بیش از حد فسفر ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری های خاص مانند بیماری مزمن کلیوی نگران کننده باشد، بنابراین بهتر است با خوردن غذاهای غنی از فسفر نیاز خود را به فسفر تامین کنیم.

 

بهترین غذاهای غنی از فسفر

پنیر کاتیج

 

پنیر کاتیج 358 میلی گرم فسفر (49 درصد از مصرف توصیه شده روزانه) در یک وعده 1 فنجان دارد.

پنیر کوتاژ به عنوان یک میان وعده یا گزینه پروتئینی برای وعده غذایی اصلی عالی است.

شیر

شیر 272 میلی گرم فسفر (38 درصد از مصرف توصیه شده روزانه) در 1 فنجان دارد.

از یک لیوان شیر همراه با هر وعده غذایی یا استفاده در اسموتی ها یا سس ها لذت ببرید.

تخم مرغ

اینها 157 میلی گرم (22 درصد از مصرف توصیه شده روزانه) در هر دو تخم مرغ دارند.

تخم مرغ راهی عالی برای شروع روز شماست و می توانید از آن با سایر وعده های غذایی نیز لذت ببرید. برای شام به سراغ املت بروید.

عدس

عدس پخته264 میلی گرم فسفر (37 درصد از مصرف توصیه شده روزانه) در یک وعده 4/3 فنجان.

عدس را می توان در بسیاری از دستور العمل ها از سوپ و خورش گرفته تا غذاهای پاستا استفاده کرد. چند وعده عدس در هفته را هدف قرار دهید.

نخود

نخود دارای 163 میلی گرم فسفر (23 درصد از مصرف توصیه شده روزانه) در 2.5 اونس است.

ماست

ماست 247 میلی گرم فسفر (35 درصد از مصرف توصیه شده روزانه) در 3/4 فنجان دارد.

هنگام تهیه جو دوسر شبانه، ماست را با بلغور جو دوسر مخلوط کنید یا ماست را به عنوان میان وعده با مقداری میوه و کمی عسل میل کنید.

دانه های آفتابگردان

آنها دارای 343 میلی گرم فسفر (49 درصد مقدار توصیه شده روزانه) در 4/1 فنجان هستند.

سعی کنید مغز تخمه آفتابگردان را به یک سالاد اضافه کنید.

کنسرو تن

کنسرو ماهی تن (در آب) دارای 104 میلی گرم فسفر (14 درصد از مقدار توصیه شده روزانه) در یک وعده 2.5 اونس است.

کنسرو تن ماهی را می توان به جای ماهی تن تازه در اکثر دستور العمل ها استفاده کرد، بنابراین سالاد تن را محدود نکنید. آن را با کینوا و برگ های سبز در سالاد مخلوط کنید، به پاستا اضافه کنید.

گوشت گاو

این گوشت قرمز دارای 180 میلی گرم فسفر (25 درصد از مصرف توصیه شده روزانه) در یک وعده 2.5 اونس است.

از گوشت چرخ کرده گاو بدون چربی 90 درصد در تاکو استفاده کنید.

توفو

توفو 204 میلی گرم فسفر (29 درصد از مقدار توصیه شده روزانه) در 4/3 فنجان دارد.

امتیاز 5 از 5

طراحی وبسایت و سئو توسط مهندس هرمزی ۰۹۳۶۰۶۱۳۸۱۲

اشتراک گذاری مقاله

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

رسانه های اجتماعی
اینستاگرام

متاسفانه مشکلی پیش آمد!

لطفا بعدا دوباره امتحان کنید
باشه

محاسبه توده بدنی

پاک کردن فرم

توده بدنی چیست؟

شاخص توده بدنی یا BMI از تقسیم وزن (کیلوگرم) به مربع قد (متر) به دست می آید. BMI به صورت مستقیم میزان چربی های بدن را اندازه گیری نمی کند بلکه میزان بافت چربی بدن را در مقایسه با بافت های استخوان و عضله به دست می دهد.