در این مطلب قصد داریم یک برنامه ساده اما قدرتمند، به شما آموزش دهیم که نه‌تنها باعث کاهش وزن شما می‌شود بلکه در ادامه زندگی هم به حفظ تناسب اندام‌تان کمک می‌کند. فکر نکنید می‌خواهیم جادو کنیم و خیلی سریع خوش‌اندام شوید.
وقتی افراد برای لاغر شدن عجله دارند، معمولا به‌خود فشار زیادی وارد کرده و رژیم‌های سخت همراه با ساعت‌های طولانی ورزش برای خود در نظر می‌گیرند و همین امر باعث می‌شود، بعد از مدت کوتاهی از این سبک زندگی خسته شوند و دوباره به عادات بد گذشته برگردند. بهتر است یک سبک سالم زندگی برای خود درنظر بگیرید و به‌تدریج و با گذشت زمان، به آن عادت کنید. به این ترتیب بعد از دستیابی به اندام ایده‌آل، حفظ سبک زندگی و البته تناسب اندام‌تان بسیار راحت خواهد بود. بد نیست بدانید منظور از کاهش وزن، کاهش چربی بدون از دست دادن عضلات است و اگر کاهش وزن باعث آب شدن عضلات شود، افت اندام و شل‌شدن پوست را در پی خواهد داشت.ما هم در این مطلب قصد داریم یک برنامه ساده اما قدرتمند، به شما آموزش دهیم که نه‌تنها باعث کاهش وزن شما می‌شود بلکه در ادامه زندگی هم به حفظ تناسب اندام‌تان کمک می‌کند. فکر نکنید می‌خواهیم جادو کنیم و خیلی سریع خوش‌اندام شوید، خبری از رژیم‌غذایی طاقت‌فرسا هم نیست؛ این برنامه، یک خودآموز است که به شما کمک می‌کند به‌طور طبیعی، سالم و پایدار، وزن کم کنید!
قدم اول: خود ارزیابی
لائو زو می‌گوید: «کسی که بر دیگران غلبه می‌کند، قوی است اما کسی که بر خودش غلبه می‌کند، بزرگ است.» کاهش موفقیت‌آمیز وزن باعث جایگزینی عادات جدید با عادات قدیمی شده و بدن را تغییر می‌دهد. حالا این سوال مطرح می‌شود که چطور می‌توان عاداتی که در ناخودآگاه ما جای گرفته، ترک کنیم؟ساده‌ترین کاری که می‌توان انجام داد، هشیار بودن نسبت به عادات است؛ به این ترتیب می‌توانیم تغییر کنیم. یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش هشیاری نسبت به عادت‌ها، خود ارزیابی و تحلیل حالت فیزیکی و روحی است.
ارزیابی جسمی: حالا نوبت ارزیابی جسمی است که عوامل خارجی را ایجاد کرده و نقطه آغاز سفر شما را مشخص می‌کند. ارزیابی جسمی می‌تواند محرکی بزرگ باشد زیرا نتیجه ارزیابی جسم می‌تواند شما را حسابی تکان دهد و از خواب غفلت بیدارتان کند! برای شروع بد نیست وزن بدن، درصد چربی بدن و اندازه اندام‌های بدن (شامل دور کمر، بازو، نشیمنگاه، بالای پا، بالاتنه و شانه‌ها) را گرفته و چند عکس (از روبه‌رو، پهلو و پشت) از خودتان بگیرید.
ارزیابی ذهنی: پاسخ به سوالاتی در مورد ورزش، تغذیه و عادات مربوط به سبک زندگی می‌تواند به شکل‌گیری تغییرات لازم کمک کند. چرا ورزش نمی‌کنم؟ همین سوال ساده باعث رجوع به درونیات عمیق و ترغیب فرد به پاسخگویی می‌شود. بله! شاید وقت ورزش کردن نداشته باشید اما ممکن است این دلیل «واقعی» ورزش نکردن شما نباشد!
برای این‌که ارزیابی بهتری از خود داشته باشید، به این ۵ سوال صادقانه جواب دهید: چرا ورزش نمی‌کنید؟ اگر قبلا ورزش می‌کردید و حالا کنارش گذاشته‌اید، علتش چه بوده؟ شما از کدام ورزش‌ها خوش‌تان می‌آید و کدام را دوست ندارید؟ در چه شرایطی، پرخوری می‌کنید (برای جلوگیری از این حالت، چه کاری می‌توانید انجام دهید)؟ چرا به اندازه کافی نمی‌خوابید (برای تغییر در ساعت‌های خواب چه باید کرد)؟
قدم دوم: تعیین هدف و علت
یوگی برا می‌گوید: «اگر ندانید مقصد نهایی کجاست، ممکن است از جای دیگری سر در بیاورید.» خودتان را مجبور به هدف داشتن کنید و علت این‌که چرا چنین هدفی مهم است. حتی به این فکر کنید که ممکن است دستیابی به این هدف زمان‌بر باشد اما ارزشش را دارد. بدون هدف، ما هیچ جهتی نداریم و ممکن است ثبات لازم برای رسیدن به هدف را نداشته باشیم. شما می‌توانید دو نوع مختلف از هدف را برای خود خلق کنید:
هدف نهایی: این نوع هدف به یک نقطه نهایی ختم می‌شود؛ مثلا کاهش ۵ کیلوگرم از وزن.
میان‌هدف: این نوع هدف به روش دستیابی به هدف اشاره دارد و به شما کمک می‌کند به هدف نهایی برسید؛ مثلا ۳ بار ورزش در هفته یا مصرف ۲وعده میوه و سبزی‌ها در روز. می‌توانید ترکیبی از هدف نهایی و فرآیند را برای خود تعریف کرده تا برنامه خود را حفظ کنید. مثلا می‌توانید یک هدف نهایی اولیه را تعریف کنید؛ مثلا کاهش ۹ کیلوگرم در عرض ۱۲ هفته و یک هدف کوتاه‌مدت برای کاهش یک تا ۲ کیلوگرم در هفته.
قدم سوم: دنبال کردن یک برنامه
بزرگی می‌گوید: «کوتاهی در برنامه‌ریزی، همان برنامه‌ریزی برای شکست است.»
برنامه‌ریزی از آن جهت مهم است که انرژی شما را برای دستیابی به بهترین نتیجه ممکن هدایت می‌کند. اگر سخت تلاش می‌کنید و برنامه خوبی دارید، تا رسیدن به هدف، فقط مسئله زمان بر سر راه شما باقی می‌ماند. متاسفانه بیشتر مردم یا برنامه خوبی طراحی نمی‌کنند یا برنامه مؤثری را دنبال نمی‌کنند.
میلیون‌ها برنامه ورزشی و تغذیه‌ای وجود دارد که ممکن است در جست‌وجوهای اینترنتی به چشم بخورد اما سعی کنید برای انتخاب برنامه متناسب با شرایط خود، از یک متخصص کمک بگیرید تا ضمن حفظ سلامت بدن، کاهش وزن‌تان سرعت خوبی داشته باشد. در ادامه یک نمونه برنامه پیشنهاد شده که می‌توانید از آن استفاده کنید:
– ۲ بار در هفته تمرین‌های کششی برای کل بدن انجام دهید.
– ۲ بار در هفته تمرین‌های استقامتی انجام دهید؛ البته با وقفه!
– روزانه کمتر از ۱۸۰۰ کیلو‌کالری انرژی مصرف کنید؛ ۳ وعده اصلی و یک میان‌وعده.
– روزانه ۲ نوبت میوه و سبزی میل کنید.
این ۴ توصیه، پایه برنامه شما را تشکیل می‌دهند که ۲ مورد به ورزش و ۲ مورد به تغذیه مربوط است. بعد از رعایت این موارد، شما می‌توانید جزئیات بیشتری برای برنامه خود تعریف کرده و به هدف خود نزدیک‌تر شوید. در ادامه جزئیات بیشتری ذکر شده که شما می‌توانید در برنامه‌تان بگنجانید:
۱. جزئیات ورزشی؛ چه‌طور برنامه ورزشی برای کاهش وزن تهیه کنیم
– تعداد دفعات ورزش کردن در هفته رامشخص کنید
– نوع ورزش‌هایی که برای کل هفته درنظر دارید، معین کنید.
– مدت زمان هر حرکت ورزشی را تعیین کنید.
– زمان ورزش کردن را مشخص کنید.
– ببینید چطور می‌توانید تمرین‌ها را در طول زمان سخت‌تر کنید.
یادتان باشد اگر می‌خواهید ضریب موفقیت‌تان افزایش یابد، باید تمرین‌های استقامتی، کششی و کاردیو را در برنامه ورزشی خود بگنجانید.
۲. جزئیات تغذیه‌ای: چطور برنامه تغذیه‌ای برای کاهش وزن تهیه کنیم
– وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌های خود را مشخص کنید.
– غذاهایی که نباید بخورید، هم مشخص کنید.
– غذاهای کم‌کالری تهیه کرده و با آن ته‌بندی کنید!
– طرز تهیه غذاها را تعیین کنید.
یادتان باشد تغذیه، تنها موردی است که سرعت و امنیت کاهش وزن را تضمین می‌کند. شما می‌توانید هر روز آن‌قدر ورزش کنید که خسته شوید! اما اگر تغییری در رژیم غذایی خود ایجاد نکنید، یک کیلوگرم هم کم نخواهید کرد. از آنجا که یک و نیم کیلوگرم چربی، ۳۵۰۰ کالری دارد، باید ورزش خیلی زیادی انجام دهید تا این مقدار انرژی سوزانده شود اما راه آسان‌تر، مصرف کالری کمتر به همراه ورزش است. در واقع شما باید کمتر از آن مقداری که کالری می‌سوزانید، غذا مصرف کنید تا بتوانید وزن کم کنید. پیروی از یک برنامه مشخص ورزشی و تغذیه‌ای باعث می‌شود میزان تاثیرگذاری برنامه کاهش وزن افزایش یافته و نیز انگیزه‌تان تا انتهای برنامه حفظ شود.
قدم چهارم: دست به کار شوید!
اولیور وندل هولمز می‌گوید: «باید حرکت کرد؛ گاهی هم‌جهت با باد و گاهی خلاف جهتش! اما نباید بدون مقصد حرکت کرد یا به لنگر تکیه کرد.»
– «دست به کار شدن»؛ ممکن است بدیهی به‌نظر بیاید اما برای بعضی‌ها، شروع کردن و دست به کار شدن، سخت‌ترین کار دنیاست!
– آهسته شروع کردن، به خصوص وقتی که ورزش را برای مدتی کنار گذاشته باشید، کنترل برنامه را برای شما راحت‌تر می‌کند و دست به کار شدن برای‌تان آسان‌تر خواهد شد؛ این آهسته شروع کردن می‌تواند از روزی ۱۰ دقیقه ورزش کردن یا قطع مصرف نوشابه‌های گازدار شروع شود.
– سعی کنید برنامه خود را بی‌درنگ اجرا کنید و قدم بعدی را با اطمینان بردارید.
قدم پنجم: پیگیری سیر پیشرفت
جبران خلیل جبران می‌گوید: «پیشرفت، به افزایش موضوع بستگی ندارد بلکه به حرکت آن موضوع به سمت جلو وابسته است.»
پیگیری برنامه به شما کمک می‌کند پیشرفت‌های خود را، شامل عادت به ورزش کردن و سالم غذا خوردن، شناسایی کرده و به این ترتیب شما می‌توانید تلاش‌های خود را به نتایج مثبتی برسانید. همچنین این موضوع باعث می‌شود نسبت به سلامت و تناسب اندام خود نیز برخورد مسئولانه‌تری داشته باشید.
پیگیری نکردن برنامه کاهش وزن، درست مثل این است که یک بازیکن بسکتبال در زمین، نداند که امتیاز گروهش چیست، امتیاز رقیب چیست و حتی تعداد ریباندها را نداند! به عبارت دیگر شما متوجه نخواهید شد که بازی‌تان چطور است و حتی متوجه برد خود نمی‌شوید!
برای سنجش عملکرد، معیارهای زیادی وجود دارد که در ادامه ۵ پارامتر آمده و شما می‌توانید با استفاده از این معیارها، میزان پیشرفت خود در برنامه کاهش وزن را محک بزنید:
– وزن بدن
– درصد چربی بدن
– اندازه‌گیری اندام‌های بدن
– سطوح انرژی
– سطوح مقاومت
حالا نوبت کاهش وزن است
با این‌که اطلاعات زیادی در این مطلب وجود داشت، برای موفقیت احتیاجی نیست که هر کدام از قدم‌ها را کامل کنید. فقط سعی کنید برای تکمیل هر قدم، بیشترین تلاش را انجام دهید و تا قدم بعدی، همچنان انگیزه خود را حفظ کنید. مثلا اگر دستگاه اندازه‌گیری چربی بدن ندارید یا با هیچ روش دیگری برای اندازه‌گیری درصد چربی بدن آشنا نیستید، اشکالی ندارد. بدون دانستن درصد چربی بدن هم می‌توان به کاهش وزن ادامه داد. هر کاری که لازم است انجام دهید تا به حرکت دادن ادامه دهید.
– همیشه یادتان باشد که رو به جلو حرکت کنید؛ بر سر راه همه ما موانعی هست و همه ما مرتکب اشتباه می‌شویم اما شیوه برخورد ما با موانع و مشکلات است که میزان موفقیت ما را تعیین می‌کند.
