این سوال ذهن بسیاری را درگیر کرده است: چگونه می توانم چربی های شکم را کم کنم… و البته سریع؟ در حالی که هیچ فرمول جادویی غذا و ورزش برای از بین بردن چربی شکم با فشار انگشتان شما وجود ندارد، انتخاب های تغذیه ای، ورزش ها و تغییرات سبک زندگی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند. در اینجا راهنمای شما برای درک اینکه چربی شکم دقیقا چیست و چگونه می توانید آن را در طول زمان کاهش دهید، آورده شده است.
چربی شکم چیست و آیا خطرناک است؟
چربی احشایی که معمولاً به عنوان چربی شکم شناخته می شود، لایه چربی زیر ماهیچه های شکم شما است. چربی شکم به دلیل موقعیت بسیار مهمی که در اطراف بسیاری از اندام های حیاتی شما دارد، منبع ثابتی از انرژی را تامین می کند و در عین حال بدن را در معرض سموم و هورمون های مضر قرار می دهد. هنگامی که سلول های چربی بیش از حد دارید یا سلول های چربی شما بیش از حد بزرگ می شوند، می توانند سموم بیش از حد تولید کنند که خطر ابتلا به التهاب مزمن، دیابت، بیماری های قلبی و سرطان را افزایش می دهد. به این دلایل، چربی شکم می‌تواند خطرناک‌تر از چربی زیر جلدی یا لایه بیرونی چربی باشد که می‌توانید با انگشتان خود آن را نیشگون بگیرید.
با این حال، دلیلی که در بستن دکمه های شلوار خود مشکل دارید، ممکن است چربی احشایی نباشد: چیزی که این روزها آن را “چربی شکم” می نامیم، می تواند به جای تجمع چربی، نفخ یا احتباس آب باشد.
برای از بین بردن چربی شکم چه بخورم؟
هیچ رژیم غذایی دقیقی وجود ندارد که چربی شکم را بیش از سایرین کاهش دهد. برای کاهش چربی شکم، باید زمان، اندازه و کیفیت غذایی وعده های غذایی خود را در نظر بگیرید. این می تواند به شما در حفظ وزن سالم، کاهش چربی احشایی و جلوگیری از نفخ ناراحت کننده کمک کند. با این نکات شروع کنید تا سفر خود را برای از بین بردن چربی شکم به روش سالم آغاز کنید.
-
از نفخ شکم خودداری کنید
برخی از کربوهیدرات ها تمایل به جذب ضعیف در روده و سپس تخمیر سریع دارند که منجر به گاز و نفخ می شود. مقصرهای رایج عبارتند از کربوهیدرات های تصفیه شده و قندهای ساده مانند آنهایی که در غذاهای فرآوری شده با قندهای اضافه یافت می شوند. سدیم اضافی نیز به دلیل افزایش احتباس آب می تواند باعث نفخ شود.
در حالی که غذاهای بسته بندی شده سالم زیادی وجود دارد، اما تعداد زیادی از آنها به اندازه کافی عالی نیستند. برای کمک به کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده که می توانند باعث نفخ شکم شوند، بیشتر اوقات غذاهای تازه تهیه شده را انتخاب کنید. به عنوان مثال، یک کاسه قند پر از غلات را با این اسموتی سبز که با میوه ها و سبزیجات تازه درست شده است، عوض کنید تا صبح روزتان خوب شروع شود.
-
قدرت پروتئین را در آغوش بگیرید
پروتئین با افزایش توده عضلانی و متابولیسم، نقش دوگانه ای در کاهش چربی شکم دارد و در عین حال به رفع گرسنگی نیز کمک می کند. تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی با پروتئین بالاتر، گرمازایی را افزایش می‌دهد، که ممکن است به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید. علاوه بر این، خوردن پروتئین می‌تواند منجر به افزایش رضایت بعد از غذا شود، که ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری بعداً در روز بخورید. این کاسه کینوآ بوریتوی چیپوتل یک گزینه عالی برای ناهار است که به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید و تا وعده غذایی بعدی خود را سیر کنید.
-
روی فیبر تمرکز کنید
فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن شما نمی تواند آن را هضم کند و به تنظیم استفاده از قند در بدن کمک می کند زیرا قند به آرامی از سیستم گوارش شما عبور می کند. افزایش مصرف فیبر روزانه می تواند منجر به رضایت بیشتر بعد از غذا، افزایش و افت قند خون کمتر و متعاقباً کاهش میزان کالری مصرفی در بقیه روز شود.
هنگام تلاش برای کاهش چربی شکم، حداقل 25 گرم فیبر را در رژیم غذایی خود در روز دریافت کنید. غذاهای غنی از فیبر شامل حبوبات مانند عدس و لوبیا هستند. سیب و گلابی با پوست؛ آجیل و دانه ها؛ و سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی و کلم بروکسل. این دستور پخت تابوله با نخود را برای یک غذای جانبی پر فیبر یا یک شام یک ظرف امتحان کنید!
برای کاهش چربی شکم چه ورزش هایی می توانم انجام دهم؟
در یک دنیای ایده‌آل، ما می‌توانیم دقیقاً قسمتی از بدنمان را که می‌خواهیم از آن کالری بسوزانیم هدف بگیریم، اما اینطور نیست. خوشبختانه، چند تمرین وجود دارد که به ویژه در سوزاندن چربی از ناحیه شکم و سایر قسمت‌های بدن موثر است.
-
روی شیب بدوید
اگر شروع به گرم کردن یا تمرین هوازی روی تردمیل کردید، سعی کنید شیب دستگاه خود را بالا ببرید. دویدن بر روی شیب نسبت به دویدن روی سطح صاف کالری بیشتری می سوزاند و می تواند به عضله سازی هم زمان کمک کند. میزان کالری اضافی که در شیب می سوزانید به سرعت و وزن بستگی دارد.
-
HIIT (تمرین تناوبی با شدت بالا)
به جای یک تمرین هوازی طولانی و کم شدت، روش HIIT کاردیو را امتحان کنید: فواصل شدید و سریع که تنها پس از یک جلسه 20 تا 30 دقیقه ای شما را کاملا خسته می کند. این شکل ازتمرینات کاردیو اثر پس‌سوختگی را افزایش می‌دهد و به بدن شما اجازه می‌دهد تا مدت‌ها پس از پایان تمرین به سوزاندن کالری ادامه دهد. می‌توانید با استراحت 30 ثانیه ای در بین تمرین‌های مورد علاقه‌تان بچرخید، به شرطی که این تمرین‌ها با گروه‌های عضلانی متفاوتی کار کنند مانند اسکوات، هل‌آپ و حرکت کتل‌بل.
-
پلانک پهلو
تقویت عضلات شکم هنگام تلاش برای از بین بردن چربی شکم نیز بسیار مهم است. برای چالش برانگیزتر کردن روتین سنتی پلانک، پلانک پهلو را اضافه کنید:
- روی ساعد چپ خود بغلتانید و پای راست خود را بالای سمت چپ قرار دهید.
- این وضعیت را به مدت 60 ثانیه نگه دارید، سپس طرف را عوض کنید.
- داشتن تنها دو نقطه تماس به جای چهار نقطه، هسته شما را سخت تر می کند و نقاط مورب شما را به چالش می کشد.
برای کاهش چربی شکم چه تغییراتی در سبک زندگی ایجاد کنم؟
-
خواب کافی داشته باشید
خواب کم یا خواب زیاد می تواند استرس و هورمون های تنظیم کننده را از بین ببرد که ممکن است منجر به افزایش وزن شود. یک شب کم خوابی می تواند سطوح گرلین (هورمونی که گرسنگی را افزایش می دهد) را افزایش دهد و احتمال پرخوری شما را در روز بعد افزایش دهد. کاهش خواب ممکن است منجر به خستگی در طول روز و فعالیت بدنی کمتر شود، که ممکن است دلیل دیگری برای افزایش وزن افرادی باشد که به طور منظم خواب کافی ندارند.
-
به طور مداوم آب بنوشید
اگر دچار کم آبی هستید، تشخیص اینکه آیا گرسنه هستید یا فقط تشنه هستید دشوار است. اگر هوس یک میان وعده میان روز دارید، یک لیوان آب بنوشید و چند دقیقه صبر کنید تا دوباره میزان گرسنگی خود را ارزیابی کنید. آب همچنین به حرکت غذا در سیستم گوارش شما کمک می کند و احساس نفخ را کاهش می دهد. بهتر است یک بطری آب در طول روز همراه خود داشته باشید. برش‌های خیار یا میوه‌های تازه را به آن اضافه کنید تا عطر و طعم بدهد.
-
هرگز یک وعده غذایی را حذف نکنید
آیا تا به حال تصمیم گرفته اید که یک وعده غذایی را حذف کنید تا کالری روزانه خود را کاهش دهید؟ با وجود صرفه جویی در مقدار کمی کالری در لحظه، این استراتژی تقریبا همیشه نتیجه معکوس دارد. وقتی صبحانه یا هر وعده غذایی را حذف می کنید، گرسنگی مفرط را تجربه خواهید کرد که می تواند به هوس خوردن غذاهای مغذی کمتر و بسیاری از آنها منجر شود. همچنین ممکن است پس از حذف یک وعده غذایی سریعتر از حد معمول غذا بخورید، که ممکن است باعث شود علائم هشدار دهنده سیری و پرخوری را از دست بدهید.
نکته آخر
در حالی که ما از اینکه حامل خبرهای بد باشیم متنفریم، هیچ راه حل سریعی برای چربی شکم وجود ندارد. با این حال، کارهای خاصی وجود دارد که می توانید برای کمک به این روند انجام دهید. تغییر سبک زندگی آگاهانه و تعهد به تغییر عادات غذایی و ورزش در طول زمان بهترین گزینه شماست. با کمی صبر و استقامت، در راه رسیدن به سلامتی بهتر خواهید بود.
