با توجه به آنچه در دنیای سلامت و تندرستی می بینیم، شما فکر می کنید که عدم تعادل هورمونی این روزها خود یک بیماری همه گیر است. درست است که افراد مبتلا به بیماری‌های مرتبط با هورمون مانند دیابت، سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) و آندومتریوز با سرعت فزاینده‌ای (عمدتاً به علت پیشرفت در تشخیص) تشخیص داده می‌شوند و نرخ باروری همچنان رو به کاهش است. اما آیا هورمون‌ها می‌توانند مقصر سایر مسائل رایج گزارش‌شده مانند انرژی کم، مشکلات خواب، مشکل در کاهش وزن و کاهش میل جنسی باشند؟ در حالی که بسیاری از عوامل درگیر هستند، بی نظمی های کوچک هورمونی ممکن است به این علائم ناخوشایند کمک کند. و در حالی که هیچ غذا یا رفتاری نمی تواند به طور جادویی این مشکل را برطرف کند، کارهایی وجود دارد که می توانید برای کمک به آنها انجام دهید – مانند پیروی بیشتر از یک الگوی غذایی مدیترانه ای.
هورمون ها
اول از همه بیایید به اصول اولیه بپردازیم. هورمون ها پیام رسان های شیمیایی هستند که توسط غدد درون ریز ایجاد می شوند که شامل هیپوفیز، تیروئید، تخمدان ها و آدرنال هستند. هورمون‌ها در بدن حرکت می‌کنند تا پیام‌هایی را به اندام‌های مختلف برسانند تا بدانند چه کاری باید انجام دهند تا همه چیز به خوبی پیش برود.
وقتی به هورمون ها فکر می کنیم، معمولاً به هورمون های جنسی فکر می کنیم:
استروژن – بافت پستان ، چرخه قاعدگی را برای مبتلایان به رحم کنترل می کند ، بر پوست و مو سالم تأثیر می گذارد و از سلامت استخوان محافظت می کند.
پروژسترون – بعد از تخمک گذاری برای حمایت از بارداری ساخته می شود
تستوسترون – از عضلات، رشد استخوان و میل جنسی پشتیبانی می کند.
با این حال، سایر هورمون‌ها عبارتند از:
انسولین – به سلول‌های ما اجازه می‌دهد از انرژی غذا استفاده کنند.
هورمون تیروئید – متابولیسم را کنترل می‌کند، بر وزن و دمای بدن تأثیر می‌گذارد.
کورتیزول – که در زمان استرس ترشح می‌شود.
DHEA یا دهیدرواپی آندروسترون- پیش‌ساز هورمون‌های جنسی استروژن و تستوسترون است.
لپتین – “هورمون سیری” که به مغز شما می گوید که چه زمانی باید خوردن را متوقف کند.
گرلین – “هورمون گرسنگی” که اشتهای شما را تحریک می کند و باعث می شود احساس گرسنگی کنید.
ملاتونین – “هورمون خواب” که به ترویج چرخه خواب سالم و صدها مورد دیگر کمک می کند.
رژیم غذایی مدیترانه ای از کجا می آید؟
رژیم مدیترانه ای به طور مداوم به عنوان یکی از بهترین الگوهای غذایی که باید از آن پیروی کرد تبلیغ می شود و دلیل خوبی هم دارد زیرا مملو از میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل و اسیدهای چرب امگا 3 ضد التهابی است که برای سلامت کلی و همچنین سلامت هورمون‌ها بهترین است. بر اساس تحقیقات، در اینجا برخی از بهترین غذاهایی که برای سلامت هورمونی بهتر باید بیشتر بخورید، آورده شده است.
5 تا از بهترین غذای مدیترانه ای برای سلامت هورمونی
- سالمون
ماهی سالمون حاوی کلسترول است که برای ساختن هورمون ها لازم است و منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 ضد التهابی و ویتامین E است. یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده نشان داد مصرف مکمل با روغن ماهی و ویتامین E در مقایسه با دارونما یا هر یک از مکمل ها به تنهایی منجر به کاهش قابل توجهی در درد قاعدگی شد. بررسی دیگری از 11 مطالعه نشان داد که خطر ابتلا به اندومتریوز با مصرف اسیدهای چرب امگا 3 کاهش می یابد. علاوه بر این، روغن ماهی ممکن است به کاهش تولید هورمون های استرس کمک کند، که به نوبه خود ممکن است به کاهش عوارض جانبی مرتبط با افزایش سطح کورتیزول مانند خستگی کمک کند. علاوه بر این، پروتئین و چربی های سالم موجود در ماهی قزل آلا به آرامی هضم می شوند، به این معنی که احتمال بیشتری دارد که بعد از صرف غذا با ماهی سالمون احساس سیری بیشتری داشته باشید. پروتئین و چربی های سالم به متعادل نگه داشتن قند خون و انسولین کمک می کند، که به معنای سطح انرژی پایدارتر است. علاوه بر این، پروتئین به افزایش حساسیت به لپتین (هورمونی که سیگنال سیری را القا می کند) کمک می کند.
- میگو و صدف
صدف ها و سخت پوستان در رژیم غذایی مدیترانه ای به وفور یافت می شوند. صدف ها علاوه بر اینکه منبع خوبی از پروتئین بدون چربی هستند، یکی از متراکم ترین منابع مواد معدنی مانند سلنیوم، روی و ید هستند. سلنیوم و روی برای عملکرد تیروئید بسیار مهم هستند (غده تیروئید ما نقش مهمی در متابولیسم، مدیریت وزن و دمای بدن بازی می‌کند)، و ید جزء کلیدی هورمون تیروئید است. مانند سالمون، صدف ها نیز در مقادیر بسیار کمتر حاوی امگا 3 ضد التهابی هستند.
اگر یک بیماری تیروئیدی تشخیص داده شده مانند کم کاری یا پرکاری تیروئید دارید، یا اگر سابقه خانوادگی بیماری تیروئید دارید، از جمله غذاهای غنی از سلنیوم، روی و ید در رژیم غذایی شما ممکن است برای تیروئید و سلامت کلی مفید باشد. (با پزشک خود مشورت کنید؛ دارو خط اول درمان بیماری های تیروئید است).
علاوه بر صدف ها و سخت پوستان، غذاهایی مانند غلات، محصولات لبنی و نمک با این سه ماده مغذی غنی شده اند تا اطمینان حاصل شود که نیاز شما را برآورده می کند.
علاوه بر این، غذاهای دریایی که دارای اسیدهای چرب امگا 3 EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید) و DHA (اسید دوکوزاهگزانوئیک) هستند، مانند صدف، ماهی قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال مخالی و آنچوی می توانند منبع عالی تریپتوفان باشند. تریپتوفان یک آمینو اسید (که یک واحد سازنده پروتئین است) است که از تولید ملاتونین یا “هورمون خواب” حمایت می کند.
- کنگر فرنگی یا آرتیشو
وقتی که بدن ما از هورمون ها استفاده کرد، باید از شر آنها خلاص شود. کبد برای متابولیسم (یا تجزیه) هورمون ها کار می کند و آنها از طریق ادرار و مدفوع دفع می شوند. کنگر فرنگی مدت هاست که به دلیل حمایت از عملکرد کبد مورد ستایش قرار گرفته است. کبد به تنهایی کار سم زدایی بدن را انجام می دهد، اما گنجاندن کنگر فرنگی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم می تواند برای سلامت کلی مفید باشد.
کنگر فرنگی همچنین دارای فیبر بالایی است، به طوری که یک کنگر فرنگی متوسط حاوی 7 گرم فیبر است (توصیه می شود که ما روزانه 25 تا 38 گرم فیبر بخوریم). فیبر به اتصال و حذف هورمون های اضافی از طریق دستگاه گوارش کمک می کند. در مورد بیماری هایی با سطوح هورمونی بالا مانند سطوح بالای کورتیزول ناشی از استرس مزمن یا سطوح بالای استروژن که ممکن است خطر ابتلا به سرطان سینه را در برخی افراد افزایش دهد، داشتن یک رژیم غذایی با فیبر بالا باعث کاهش سطوح هورمونی می شود. از سوی دیگر، اگر با سطوح پایین هورمون سر و کار دارید، بهتر است رژیم غذایی حاوی مقادیر متوسط فیبر را به جای بیش از مقدار توصیه شده روزانه مصرف کنید.
علاوه بر این، فیبر به روش های مشابه پروتئین و چربی عمل می کند، زیرا به آرامی هضم می شود. بنابراین گنجاندن غذاهای غنی از فیبر در وعده های غذایی می تواند به تعادل سطح انرژی در طول روز کمک کند.
- دانه کتان
آجیل و دانه ها غذاهای غنی از مواد مغذی هستند که حاوی طیف وسیعی از فیتونوترینت ها، مواد معدنی (مانند سلنیوم و روی که برای تولید هورمون مهم هستند) و ویتامین ها (از جمله ویتامین های گروه B، که برای متابولیسم هورمون ها یا نحوه استفاده، تجزیه و دفع هورمون ها ضروری هستند) هستند.
برخی از دانه ها، به ویژه، با بهبود سلامت هورمون ها مرتبط هستند. بذر کتان حاوی لیگنان است که یک فیتواستروژن یا ماده ای شبیه به استروژن گیاهی است که بسیار ضعیف تر از استروژنی است که ما در بدن خود می سازیم. از فواید کتان بر روی هورمون ها می توان به فاز لوتئال طولانی تر (نیمه دوم چرخه قاعدگی، از تخمک گذاری تا شروع دوره بعدی)، کاهش درد سینه دوران قاعدگی و کاهش استروژن و تستوسترون در افراد یائسه در معرض خطر سرطان سینه اشاره کرد. همچنین، دانه کتان حاوی فیبر (حدود 2 گرم در هر قاشق غذاخوری آسیاب شده) است.
- گیاهان تازه
گیاهان تازه مانند ریحان، جعفری، پونه کوهی و آویشن و مواد معطر مانند سیر، زنجبیل و زردچوبه نه تنها به خوشمزه شدن غذاهای شما کمک می کنند، بلکه حاوی مواد شیمیایی گیاهی قوی هستند که ممکن است فواید زیادی برای سلامتی داشته باشند. رزماری ممکن است تولید DHT، هورمون مسئول ریزش مو را مسدود کند. یک مطالعه نشان داد که روغن رزماری به اندازه ماینوکسیدیل (که با نام تجاری Rogaine نیز شناخته می شود) در تقویت رشد مو موثر است. چای نعناع همچنین ممکن است به کاهش آندروژن در افراد مبتلا به PCOS کمک کند، که به علائمی مانند آکنه، ریزش مو و هیرسوتیسم (موی زائد صورت یا بدن) کمک می کند.
