خوراکی های سرشار از “روی” یا “زینک”

روی یکی از مهم ترین مواد معدنی بدن است. کمبود روی سبب ریزش مو و اسهال می شود. بنیاد ملی سلامت می گوید که مردان بالغ روزانه بایستی 11 میلی گرم روی و زنان بالغ روزانه 8 میلی گرم روی مصرف کنند.

به یاد داشته باشید که روی در طی روز در بدن انباشته می شود، بنابراین نباید در یک وعده یا میان وعده مقدار زیادی روی مصرف کنید.

در ادامه خوراکی هایی معرفی می شود که هر یک از آن ها را می توانید در وعده های مختلف غذایی روزانه خود بگنجانید تا نیاز روزانه شما به روی را تامین کند.

اسفناج
شاید اسفناج خوراکی با بیشترین مقدار روی در آن نباشد، اما منبع خوب گیاهی با محتوای بالای ویتامین ها و مواد معدنی در درون خود است. خوردن سالاد اسفناج قبل از غذا، راهی ساده برای تامین روی در آن وعده ی غذایی است.

هر 100 گرم اسفناج، 0.53 میلی گرم روی و 23 کالری دارد.

گوشت گاو
گوشت گاو نسبت به خوراکی های دیگر دارای سطح بالایی از روی است. بسیاری از خوراکی های این مجموعه حاوی روی بالایی هستند اما نمی توان در یک وعده مقدار زیادی از آن ها را مصرف کرد مانند تخمه کدو، اما مقدار کمی از گوشت گاو، بخش زیادی از نیاز روزانه به روی را تامین می کند.

هر 100 گرم گوشت گاو، 4.18 میلی گرم روی و 254 کالری دارد.

میگو
میگو غذای خوبی برای دریافت روی مورد نیاز بدن است، همچنین فواید دیگری مثل مقدار بالایی پروتئین و مقدار کمی کالری دارد. همین طور منبع فوق العاده آنتی اکسیدان است و با التهاب بدن مبارزه می کند.

هر 100 گرم میگو، 1.34 ملی گرم روی و 85 کالری دارد.

باقلا
باقلا منبع خوب گیاهی برای تامین روی است. باقلا سطح گلوکز خون را متعادل نگه می دارد. باقلا را هم به صورت جوشانده و به صورت پیش غذا یا میان وعده استفاده کنید و هم می توانید چند دانه باقلا را به هر غذا اضافه کنید تا علاوه بر روی از فیبر و پروتئین آن بهره ببرید.

هر 100 گرم باقلا 2.79 میلی گرم روی و 127 کالری دارد.

بذر کتان
بذر کتان، امگا3 و فیبر زیادی دارد و منبع خوب روی است. هر چند بذر کتان به عنوان یک وعده غذایی نیست اما در میان وعده می توانید مقداری از آن را مصرف کنید و یا مانند ادویه در غذاهایی مثل آبگوشت و سوپ بپاشید.

هر 100 گرم بذر کتان، 5 میلی گرم روی و 534 کالری دارد.

تخمه کدو
شاید شما از آن دسته افرادی هستید که تخمه کدو به اندازه کافی نمی خورید. در اواخر پاییز و اوایل زمستان که کدو تنبل فراوان می شود، می توانید دانه های کدو را بشویید و خشک کنید و برای مصرف سالیانه ی خود نگهداری کنید. چرا که تخمه کدو منبع فوق العاده ی روی است. فواید دیگر تخمه کدو این است که به خواب راحت تر شما در شب کمک می کند، محتوای امگا3 است و سطح گلوکز خون را متعادل نگه می دارد. در تحقیقات جدید تخمه کدو به عنوان خوراکی ضد التهابی مشخص شده است.

هر 100 گرم تخمه کدو، 7.81 میلی گرم روی و 559 کالری دارد.

تخمه هندوانه
اغلب افراد دانه های داخل هندوانه را دور می ریزند و حتی بسیاری، هندوانه بدون دانه را می پسندند. اما بدانید که تخمه های هندوانه منبع عجیبی از روی است همچنین حاوی پروتئین، منیزیم، چربی خوب و دارای ویتامین های B است. بنابراین تخمه هندوانه میان وعده مفیدی است که اغلب ما عادت به خوردن آن نداریم!

هر 100 گرم تخمه هندوانه، 10 میلی گرم روی و 602 کالری دارد.

سیر
سیر فواید زیادی دارد حداقل فایده ی سیر این است که مقدار قابل قبولی روی دارد. منظور این نیست که مقدار زیادی سیر برای رفع نیازمندی های روزانه بخورید بلکه می توانید یک یا چند حبه از آن را به کل غذا اضافه کنید. سیر خاصیت پاک کنندگی، ضد سرطانی دارد و برای سلامت قلب مفید است.

هر 100 گرم سیر، 1.16 میلی گرم روی و 149 کالری دارد.

بادام زمینی
بادام زمینی به عنوان میان وعده استفاده می شود که مقدار زیادی روی دارد. اگر تردی بادام زمینی را دوست ندارید از کره بادام زمینی استفاده کنید.

هر 100 گرم بادام زمینی، 3.27 میلی گرم روی و 318 کالری دارد.

زرده تخم مرغ
زرده تخم مرغ به طور ویژه منبع خوب روی است، اما سفیده مقدار زیادی روی ندارد. افرادی که تنها سفیده تخم مرغ می خورند فرصت دریافت ویتامین ها و مواد مغذی زیادی را از دست می دهند چون زرده فواید زیادی دارد. زرده تخم مرغ حاوی تمامی ویتامین هایی است که در تخم مرغ موجود می باشد، بنابراین درست است که زرده چربی بیشتری نسبت به سفیده دارد اما حاوی ویتامین های A ،E، D و K و بسیاری از مواد معدنی مورد نیاز بدن است.

هر 100 گرم زرده تخم مرغ، 4.93 میلی گرم روی و 322 کالری دارد.

بوقلمون
بوقلمون نسبت به مرغ و جوجه خیلی کمتر خورده می شود و بسیاری افراد بقلمون را تنها برای ساندویچ آن هم چند بار در طی سال مصرف می کنند و عده ای تنها برای برخی ایام تعطیلات خاص مصرف می کنند. اما مهم این است که بدانید با خوردن بوقلمون مقدار خوبی از روی را به بدن خود می رسانید بدون این که نگران چاقی یا کالری زیاد آن باشید.

سعی کنید بوقلمون را کبابی بخورید و از مصرف زیاد گوشت هایی که سدیم و نیترات زیادی دارد و به صورت منجمد یا سرد بسته بندی شده اند اجتناب کنید.

هر 100 گرم بوقلمون 3.09 میلی گرم روی و 104 کالری دارد.

ماهی قزل آلا
ماهی قزل آلا غالبا جزء سالم ترین غذاها دسته بندی می شود. امگا3 آن بالاست و منبع خوب پروتئین است و گزینه مناسبی برای رژیم های غذایی است. درست است که قزل آلا در مجموعه غذاهای سرشار از روی، رتبه خوبی ندارد اما برای رسانیدن دیگر مواد مغذی مختلف به بدن بسیار مناسب است.

هر 100 گرم قزل آلا، 0.64 میلی گرم روی و 208 کالری دارد.

شکلات قهوه ای
با خوردن شکلات مقداری روی به دست خواهید آورد اما کالری بالایی دارد بنابراین از مصرف زیاد آن خودداری کنید. در شکلات قهوه ای آنتی اکسیدان هایی وجود دارد که در شکلات شیری وجود ندارد. سعی کنید مقدار شکر شکلات زیاد نباشد چون باعث چاقی می شود.

هر 100 گرم شکلات قهوه ای، 9.6 میلی گرم روی و 546 کالری دارد.

نخود
نخود در بسیاری از غذاهای شرقی ها مصرف می شود. در رژیم غذایی گیاه خوارها نخود نقش مهمی ایفا می کند چون فواید غذایی زیادی دارد، یکی از این فواید داشتن روی است.

نخود به علت داشتن فیبر بالا و پروتئین، کالری کمتری ایجاد می کند.

هر 100 گرم نخود، 3.43 میلی گرم روی و 119 کالری دارد.

جگر گاو
جگر گاو در بالای لیست مواد غذایی حاوی روی قرار دارد و نسبت به گوشت گاو روی بیشتری دارد. جگر گاو پتاسیم، منیزیم، ویتامین A و B12 دارد. ممکن است در بازار پیدا کردن جگر از گوشت گاو مشکل تر باشد، اما ارزش غذایی بالایی دارد.

هر 100 گرم جگر گاو، 4.25 میلی گرم روی و 175 کالری دارد.

نخود فرنگی
نخود فرنگی معمولا کنار غذای اصلی مصرف می شود. نخود فرنگی مزه خوبی دارد و پیشگیری کننده ی سرطان است، انرژی زا و ضد پیری می باشد همچنین به تنظیم سطح گلوکز خون کمک می کند.

هر 100 گرم نخود فرنگی، 1.24 میلی گرم روی و 81 کالری دارد.

کنجد
کنجد نه تنها روی بالایی دارد بلکه دارای اسیدهای چرب غیر اشباع است که جزء چربی های مورد نیاز بدن است.

هر 100 گرم کنجد، 7.75 میلی گرم روی و 573 کالری دارد.

گوشت بره
گوشت بره در میان گوشت ها، چربی بالاتری دارد اما در بسیاری از کشورها گوشت بره از گوشت گاو محبوب تر است. داشتن روی بالای گوشت بره یکی از علل محبوبیت این گوشت است ولی سعی کنید که چربی این گوشت را جدا کنید سپس مصرف کنید.

هر 100 گرم گوشت بره، 8.66 میلی گرم روی و 264 کالری دارد.

قارچ
قارچ مقدار خوبی روی دارد. قارچ را می توان به هر وعده غذایی اضافه کرد یا برای مزه دار کردن پیتزا یا فست فودها استفاده کرد. قارچ حاوی مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی است و نوعی از قارچ ها به عنوان ضد سرطان معرفی شده اند.

هر 100 گرم قارچ، 7.66 میلی گرم روی و 34 کالری دارد.

همان طور که در این مجموعه ملاحظه کردید متوجه شدید که به دست آوردن روی با خوردن غذاهای متنوعی امکان پذیر است و می توان با مصرف منظم این غذاها و خوراکی ها نیاز روزانه به روی را تامین کرد.

اگر دچار کمبود روی یا هر ویتامین یا مواد معدنی دیگری در مدت زمان طولانی هستید ممکن است مربوط به اختلال در قسمت های دیگر بدن باشد، بنابراین بایستی در این مورد با پزشک خود مشورت کنید.