چرخه کالری یک نوع الگوی غذا خوردن است که ممکن است به شما کمک کند تا به رژیم غذایی خودپایبند باشید و وزن از دست بدهید.
به جای مصرف مقدار مشخصی از کالری روزانه، دریافت خود را متناوب میکنید.
در این مقاله، همه چیزهایی را که شما در مورد چرخه کالری نیاز است بدانید توضیح می دهیم.
چرخه کالری چیست؟
چرخه کالری، تعویض کالری نیز نامیده می شود، یک سبک رژیم غذایی است که به شما اجازه می دهد تا بین دوره های کم کالری و پرکالری بچرخید.
هیچ محدودیتی مواد غذایی و یا دستورالعمل های دقیقی وجود ندارد، و فقط یک مقدار کالری است که شما می توانید در طول روز یا هفته بخورید. به همین دلیل، آن یک رژیم غذایی در معنای متعارف نیست، بلکه، یک روش از ساختار مصرف مواد غذایی هفتگی یا ماهانه تان است.
تحقیقات مزایای چرخه کالری را نشان می دهند که شامل از کاهش بیشتروزن، بهبود توانایی در پایبندی به یک رژیم غذایی، گرسنگی کمتر و کاهش در هورمون های منفی و سازگاری سوخت و ساز بدن با یک رژیم غذایی کاهش وزن طبیعی است.
یکی از بهترین مطالعات تا به امروز استفاده از یک چرخه 14 روزه بود. شرکت کنندگان 11 روز یک رژیم غذایی کم کالری و پس از آن 3 روز رژیم پرکالری می خوردند که به اصطلاح (reefed) نامیده می شود. سایر مطالعات دیگر رژیم غذایی 3-4 هفته با یک هفته (reefed) بودند.
اگر چه این یک روش یک رویکرد نسبتا جدید است، اما شکارچیان به احتمال زیاد یک الگوی غذا خوردن مشابه در قرن های پیش داشتند. به دلیل اینکه هر روز مواد غذایی به یک مقدار همیشه در دسترس نبوده است. در دوره های بسیاری مواد غذایی کمیاب، و در زمان های دیگر فراوان می شدند، بستگی به اینکه چه زمانی از سال به شکار می رفتند و چقدر موفق به شکار می شدند، داشت.
متعارف ترین “رژیم ها” شکست می خورند.
به منظور درک اینکه چرا چرخه کالری سودمند است، شما نیاز به درک اینکه چرا متعارف ترین “رژیم ها” در بیشتر زمان ها شکست می خورند دارید.
حقیقت این است که میزان موفقیت برای از دست دادن وزن در دراز مدت بسیار ضعیف است.
یک مطالعه نشان داد که مردم در حدود 60٪ از وزنی را که در طول 12 ماه از دست داده بودند را به دست می آورند.
پس از 5 سال، بسیاری از افراد به احتمال زیاد تمام وزنی را که از دست داده بوند دوباره به دست آورند، در حالی که حدود 30٪ بیش از وزن اولیه خود را کسب کرده بودند.
مطالعه دیگری نشان داد که حدود یک سوم از افراد تمام وزن از دست رفته خود را در طول 1 سال بعد از رژیم دوباره بدست آورده بودند، و تنها 28 نفر از 76 شرکت کننده وزن جدید خود را حفظ کرده بودند.
از آنجا که از دست دادن وزن و نگه داشتن آن بسیار دشوار است، محققان چاقی سعی کرده اند تمرکزشان را به سمت پیشگیری سوق دهند.
بسیاری از مطالعات برجسته سازگاری متابولیک و عوامل روانی را علت شکست رژیم های غذایی در طولانی مدت می دانند.
انطباق سوخت و ساز بدن با رژیم غذایی معمولی
قرن ها پیش، یک دوره کم کالری برابر با گرسنگی یا بیماری بود و برای زنده ماندن، مغز سیگنال های مختلف به بدن ارسال می کرد تا انرژی را حفظ کند. و امروزه سازگاری ناشی از رژیم غذایی به دلیل این است که بدن شما حس می کند در یک حالت بالقوه خطرناک قرار گرفته است.
این کار از طریق تغییرات بیولوژیکی متعدد رخ می دهد، که در مجموع به عنوان” سازگاری متابولیک” شناخته شده اند و عبارتند از:
– کاهش تستوسترون: تستوسترون برای هر دو جنس هورمونی کلیدی است، به خصوص در مردان مهم تر است. این هورمون زمانی که رژیم لاغری می گیرید می تواند به سطوح پایین کاهش یابد.
– کاهش در مصرف انرژی در حال استراحت: این سوخت و ساز بدن و یا مقدار کالری که شما در حال استراحت می سوزانید را اندازه گیری می کند. و کاهش در انرژی در حال استراحت به عنوان گرمازایی تطبیقی یا “حالت گرسنگی” شناخته شده است.
– کاهش هورمون تیروئید: این هورمون نقش کلیدی در متابولیسم ایفا می کند. سطح آن اغلب زمانی که رژیم لاغری می گیرید کاهش می یابد.
– کاهش فعالیت فیزیکی: فعالیت بدنی، خودآگاه و ناخودآگاه، زمانی که رژیم لاغری می گیرید تمایل به کاهش دارد و ممکن است یک عامل کلیدی در چاقی و افزایش مجدد وزن باشد.
– افزایش کورتیزول: این هورمون استرس می تواند بسیاری از مسائل مربوط به سلامت را ایجاد کند و زمانی که سطح آن به طور مداوم بالا می رود نقش مهمی در افزایش چربی دارد.
– کاهش لپتین: یک هورمون گرسنگی مهم است که قرار است به مغز شما بگوید که شما سیر شده اید و از خوردن جلوگیری می کند.
– افزایش گرلین: اغلب به عنوان مخالف هورمون لپتین دیده می شود، گرلین در دستگاه گوارش تولید می شود و سیگنال هایی به مغز تان می فرستد مبنی بر اینکه شما گرسنه هستید.
این سازگاری دقیقا متضاد از آن چیزی است که شما برای کاهش وزن موفق در دراز مدت نیاز دارید.
هورمون های شما بر ضد شما عمل می کنند.
بدن شما همه چیز را در قدرت خود دارد تا کاهش وزنتان آهسته کند، از انرژی تان حفاظت کند و حتی مجددا پس از رژیم غذایی وزنتان را بر گرداند. تغییرات هورمون های تنظیم کننده وزن نقش کلیدی در این زمینه بازی کند.
مانند بالا و پایین رفتن هورمون لپتین باعث کاهش گرسنگی می شود، در حالی که گرلین گرسنگی را افزایش می دهد.
در یک مطالعه کاهش وزن 6 ماهه، سطح گرلین 24 درصد افزایش یافت. در مطالعه ی دیگری که یک بدنساز را پایش می کرد مشخص شد که سطح گرلین در بیش از 6 ماه 40٪ افزایش یافته است.
در یک بررسی، زمانی که شرکت کنندگان 21 درصد از وزن بدن خود را از دست داده بودند، میزان لپتین بیش از 70 درصد کاهش یافت. مطالعه دیگری نشان داد که یک دوره ی 3 روزه دریافت کالری بالا میزان لپتین 28 درصد و مصرف انرژی 7٪ افزایش یافته است.
این یکی از مزایای بالقوه چرخه کالری این است، یک دوره کالری بالا می تواند سطح گرلین کاهش و سطح لپتین را افزایش دهد.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد مصرف 29 تا45٪ بیشتر از کالری مورد نیاز به مدت 2 هفته، سطح گرلین را 18٪ کاهش می دهد.
در اینجا چند پروتکل چرخه کالری آورده شده است.
– چرخه هفتگی: 5 روز یک رژیم غذایی کم کالری، و سپس 2 روز رژیم پر کالری می گیرید.
– چرخه ماهانه: 4-5 هفته یک رژیم غذایی کم کالری و به دنبال آن 10-14 روز رژیم پر کالری می گیرید.
– چرخه کالری کوتاه: 11 روز یک رژیم غذایی کم کالری و پس از آن 3 روز رژیم پر کالری می گیرید.
– چرخه کالری 3 به 1: 3 هفته رژیم غذایی کم کالری به دنبال آن 5-7 روز رژیم پر کالری می گیرید.
در روزهایی که رژیم کم کالری می گیرید، کالری مصرفیتان بین 500-1،000 کالری است. برای روزهایی که رژیم پرکالری می گیرید، 1000 کالری بیشتر از کالری مورد نیاز برای حفظ وزن نگه دارننده مصرف می کنید.
هر روش را باید آزمایش کنید و ببینید کدام روش برای شما بهتر است.
ترکیب چرخه کالری با ورزش
از آنجا که ورزش نقش مهمی در سلامت و کاهش وزن ایفا می کند، شما می توانید نوع و مدت ورزش را با کالری رژیم تان ترکیب کنید.
به این صورت که، در روزهایی که رژِم پر کالری می گیرید ورزش های سخت و طولانی مدت انجام دهید و در عوض در روزهایی که رژیم کم کالری می گیرید ورزش های سبک تر انجام دهید. با گذشت زمان، این روش به شما اجازه می دهد تا چربی از دست بدهید.
