هر آنچه که باید در مورد طالبی بدانید
طالبی که در میان کودکان و بزرگسالان محبوب است، می توان از طالبی یک دسر تابستانی با طراوت، سالم و آسان درست کرد، در حالی که محتوای بالای آب آن به جلوگیری از کم آبی بدن کمک می کند و حاوی مواد مغذی است که می تواند برای سلامتی فرد مفید باشد. این نوع میوه همچنین حاوی انواع ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است.
فواید
آنتی اکسیدان های موجود در طالبی ممکن است به جلوگیری از آسیب سلولی کمک کند.
آب، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در طالبی می تواند فواید سلامتی مختلفی را ارائه دهد.
به عنوان مثال، آنتی اکسیدان ها می توانند از آسیب سلولی که می تواند منجر به سرطان و سایر شرایط سلامتی شود، جلوگیری کند.
در طول متابولیسم، بدن مولکول های ناپایداری به نام رادیکال های آزاد تولید می کند که می توانند در بدن جمع شوند و به سلول ها آسیب برسانند. این آسیب به عنوان استرس اکسیداتیو شناخته می شود. آنتی اکسیدان ها به حذف رادیکال های آزاد از بدن و جلوگیری از استرس اکسیداتیو کمک می کنند.
طالبی حاوی طیف وسیعی از آنتی اکسیدان ها از جمله:
سلنیوم
بتاکاروتن
ویتامین سی
لوتئین
زآگزانتین
کولین
شایان ذکر است که در حالی که مواد مغذی موجود در غذا برای حفظ یک بدن سالم ضروری هستند، تحقیقات علمی در مورد اثرات این مواد مغذی اغلب به جای منابع غذایی با مکمل ها سروکار دارند و نتایج ممکن است تا حدودی متفاوت باشد.
دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن
لوتئین و زآگزانتین دو آنتی اکسیدان و رنگدانه گیاهی مشابه هستند که رنگ زرد تا قرمز به میوه ها و سبزیجات می دهند.
این ترکیب می تواند به فیلتر کردن پرتوهای مضر نور آبی کمک کند. پزشکان معتقدند که نقش محافظتی در سلامت چشم ایفا می کند و ممکن است به جلوگیری از آسیب ناشی از دژنراسیون ماکولا (AMD) مرتبط با سن کمک کند.
همچنین، نویسندگان مطالعهای که در سال 2009 منتشر شد، نشان میدهد که ترکیب لوتئین و زآگزانتین، که در طالبی وجود دارد، ممکن است به محافظت از چشم در برابر آسیبهایی که منجر به AMD میشود، کمک کند.
آسم
مطالعات روی حیوانات نشان داده است که مصرف مقدار زیادی آنتی اکسیدان بتا کاروتن، نوعی ویتامین A، ممکن است به پیشگیری از ابتلا به آسم در آینده در زندگی فرد کمک کند.
بتا کاروتن در میوه های زرد و نارنجی مانند طالبی وجود دارد. یک فنجان – یا 177 گرم – طالبی حاوی 3580 میکروگرم (mcg) بتاکاروتن است.
متخصصان مصرف روزانه 18000 میکروگرم بتاکاروتن را برای مردان 14 ساله و بالاتر و 14000 برای زنان در همان گروه سنی توصیه می کنند.
ویتامین C یک ویتامین ضروری و آنتی اکسیدانی است که ممکن است در برابر آسم محافظت کند. برخی از متخصصان استفاده از مکمل های ویتامین C را برای درمان آسم پیشنهاد کرده اند.
یک فنجان طالبی 65 میلی گرم ویتامین C را فراهم می کند. دستورالعمل های فعلی توصیه می کنند که زنان بالغ روزانه 65 تا 75 میلی گرم ویتامین C و مردان بالغ 75 تا 90 میلی گرم مصرف کنند.
همچنین، طبق یک مطالعه در سال 2010، افراد مبتلا به آسم که کولین – آنتی اکسیدان دیگری در طالبی – را به عنوان درمان دریافت کردند، کاهش سطح التهاب را تجربه کردند.
با این حال، بیشتر مطالعات بر روی مکملهای آنتیاکسیدانی تمرکز دارند که دوزهای بسیار قویتری نسبت به منابع غذایی مواد مغذی ارائه میدهند.
فشار خون
فیبر، پتاسیم، ویتامین C و کولین موجود در طالبی همگی از سلامت قلب حمایت می کنند.
مصرف غذاهای غنی از پتاسیم می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند که یک بزرگسال به طور متوسط روزانه 4700 میلی گرم پتاسیم برای حفظ سلامت سیستم قلبی عروقی مصرف کند.
یک فنجان طالبی حدود 473 میلی گرم پتاسیم یا 10 درصد از مصرف روزانه توصیه شده یک فرد را فراهم می کند.
سرطان
بتاکاروتن، توکوفرول و سایر آنتی اکسیدان های موجود در طالبی ممکن است به جلوگیری از آسیب سلولی ناشی از استرس اکسیداتیو کمک کنند.
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مصرف مکمل های حاوی این آنتی اکسیدان ها و سایر آنتی اکسیدان ها ممکن است خطر ابتلا به سرطان ریه، پروستات و سایر انواع سرطان را کاهش دهد.
به نظر می رسد فیبر غذایی نیز از سرطان روده بزرگ محافظت می کند. یک فنجان طالبی حاوی 1.6 گرم فیبر است.
گوارش
طالبی محتوای آب بالایی دارد و فیبر را تامین می کند. فیبر و آب می تواند به جلوگیری از یبوست، ترویج منظم و دستگاه گوارش سالم کمک کند.
هیدراتاسیون
طالبی با محتوای بالای آب و الکترولیت خود، انتخاب خوبی برای افزایش هیدراتاسیون در ماه های گرم تابستان یا بعد از تمرین است.
یک فنجان 177 گرمی طالبی حاوی 160 گرم آب است.
نمونه هایی از الکترولیت ها در طالبی عبارتند از سدیم، پتاسیم، کلسیم و منیزیم.
پوست و مو
ویتامین A به رشد و نگهداری همه بافتهای بدن، از جمله بافتهای پوست و مو کمک میکند.
ویتامین C بدن را قادر می سازد تا کلاژن تولید کند که ساختار سلول ها، پوست و مو را فراهم می کند.
یک بررسی سال 2019 نشان داد که طیف وسیعی از مواد معدنی و ویتامین ها ممکن است در تقویت رشد مو و جلوگیری از ریزش مو نقش داشته باشند.
بسیاری از آنها در مقادیر مختلف در طالبی وجود دارد، مانند:
ویتامین های A، C و E
ویتامین های گروه B
فولات
اهن
سلنیوم
فلز روی
طالبی همچنین به هیدراتاسیون کلی کمک می کند. مطالعات نشان می دهد که مصرف آب اضافی ممکن است به انعطاف پذیری پوست کمک کند، اگرچه شواهد بیشتری برای تأیید این امر ضروری است.
نکات تغذیه ای طالبی
جدول زیر برخی از مواد مغذی کلیدی را در طالبی نشان می دهد. همچنین نشان میدهد که یک فرد هر روز به چه مقدار از هر ماده مغذی، بسته به سن و سن خود، نیاز دارد
| ماده مغذی
|
مقدار در 1 فنجان (177 گرم) | نیاز روزانه بزرگسالان |
| انرژی (کالری) | 60.2 | 1600-3000 |
| کربوهیدرات (گرم) | 14.4 که 13.9 گرم آن شکر است | 130 |
| فیبر (g) | 1.6 | 22.4-33.6 |
| کلسیم (میلی گرم) | 15.9 | 1000-1300 |
| آهن (میلی گرم) | 0.4 | 8-18 |
| منیزیم (میلی گرم) | 21.2 | 310-420 |
| فسفر (میلی گرم) | 26.6 | 700-1250 |
| پتاسیم (میلی گرم) | 473 | 4700 |
| سدیم (میلی گرم) | 28.3 | 2300 |
| سلنیوم (mcg) | 0.7 | 55 |
| فلوراید (mcg) | 1.8 | بدون داده |
| ویتامین C (میلی گرم) | 65 | 65-90 |
| بتا کاروتن (mcg) | 3240 | بدون داده |
| ویتامین آ (mcg RAE) | 270 | 700-900 |
| فولات (mcg DFE) | 37.2 | 400 |
| لوتئین + زآگزانتین (mcg) | 46 | بدون داده |
| توکوفرول، گاما (میلی گرم) | 0.2 | بدون داده |
| ویتامین کا (mcg) | 4.4 | 75-120 |
رژیم غذایی
هنگام انتخاب طالبی، به دنبال طالبی سفت، سنگین و متقارن و بدون لکه های نرم و کبودی باشید.
گوشت طالبی های فصلی روشن، شیرین و آبدار خواهد بود. خارج از فصل، ممکن است سخت و بی مزه باشد.
چند نکته برای تهیه و سرو طالبی
آن را تکه یا تکه کنید و تازه بخورید.
با تکه های طالبی تازه، پاپایا، آناناس و انبه یک سالاد میوه استوایی درست کنید.
طالبی را خیلی نازک برش دهید و به لیموناد، چای سرد یا آب اضافه کنید.
با ترکیب پاپایا، انبه، هالاپینو، طالبی، فلفل قرمز و فلفل چیپوتل یک سالسا تازه درست کنید.
با ترکیب طالبی با آب آناناس، توت فرنگی یخ زده و ماست یونانی شیرین نشده، اسموتی درست کنید.
با طالبی، خربزه عسلی و توت فرنگی کباب میوه ای درست کنید و با دیپ ماست سرو کنید
خطرات
برخی از افراد ممکن است نیاز به مراقبت بیشتری در هنگام مصرف طالبی داشته باشند:
محتوای قند
افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یا سایر شرایطی که نیاز به رژیم غذایی کم قند دارند باید در تعیین اندازه مناسب طالبی احتیاط کنند.
آلودگی
اگر خربزه از طریق آبیاری یا روش های دیگر با باکتری ها تماس پیدا کند، ممکن است پوست بیرونی آن تمیز نباشد.
شستن و تمیز کردن پوست بیرونی قبل از بریدن خربزه می تواند خطر ورود باکتری های مضر مانند سالمونلا به گوشت میوه را کاهش دهد.
پتاسیم
طالبی حدود 10 درصد از نیاز فرد به پتاسیم را تامین می کند.
بتا بلوکرها، نوعی دارویی که پزشکان اغلب برای بیماری قلبی تجویز می کنند، می توانند باعث افزایش سطح پتاسیم شوند. افرادی که از بتا بلوکرها استفاده می کنند باید طالبی را در حد اعتدال مصرف کنند، زیرا سطوح بالای پتاسیم می تواند منجر به آسیب کلیه شود.
همچنین، هرکسی که مشکل کلیوی دارد باید قبل از افزایش مصرف غذای پر پتاسیم مانند طالبی با پزشک خود مشورت کند.
خلاصه
طالبی حاوی آب و طیف وسیعی از مواد معدنی، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها است که می تواند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متنوع مفید باشد.
