دوکوزاهگزانوئیک اسید docosahexaenoic (DHA) یکی از مهم ترین اسیدهای چرب امگا 3 است. و مانند بسیاری از اسیدهای چرب امگا 3، با بسیاری از فواید سلامتی مرتبط است. DHA بخشی از هر سلول در بدن شما است، نقش حیاتی در مغز بازی می کند و در دوران بارداری و دوران کودکی کاملا حیاتی است. از آنجا که بدن شما نمی تواند آن را در مقادیر کافی تولید کند، پس ضروری است که آن را از رژیم غذایی بدست آورید.
(DHA ) دوکوزاهگزانوئیک اسید چیست؟
(DHA) یک اسید چرب بلند زنجیرامگا 3 است و شامل 22 کربن طولانی و 6 پیوند دوگانه است و عمدتا در غذاهای دریایی مانند ماهی، صدف، روغن ماهی و برخی از انواع جلبک یافت می شود. آن جزئی از هر سلول بدن شما است و یک جزء ساختاری حیاتی پوست، چشم و مغز است.
در واقع، DHA تا بیش از 90٪ از اسیدهای چرب امگا 3 در مغز و تا 25٪ از محتوای چربی کل را تشکیل می دهد.
می توان آن را از اسید چرب امگا 3 گیاهی دیگری به نام آلفا لینولنیک اسید (ALA) سنتز کرد. با این حال، این روند بسیار ناکارآمد است، و تنها 0.1-0.5٪ از ALA در بدن شما به DHA تبدیل می شود و تبدیل آن به سطوح کافی ویتامین ها و مواد معدنی، و همچنین مقدار اسیدهای چرب امگا 6 در رژیم غذایی بستگی دارد.
DHA چگونه کار می کند؟
DHA اسید چرب غیر اشباع با 6 پیوند دوگانه است و این به این معنی است که بسیار انعطاف پذیر است. DHA به طور عمده در غشای سلولی وجود دارد، و باعث می شود غشاء و شکاف های بین سلول های سیال تر شوند. این سیالیت باعث می شود ارسال و دریافت سیگنال های الکتریکی که راه برقراری ارتباط است آسانتر در سلول ها اتفاق بیافتد.
بنابراین، به نظر می رسد که سطوح کافی از DHA ارتباط برای سلول ها را آسان تر، سریعتر و کارآمد تر کند.
سطح پایین DHA در مغز یا چشم ممکن است ارتباط بین سلول های را کند، و در نتیجه بینایی یا عملکرد مغز را تغییر دهد.
منابع غذایی سرشار از DHA
که عمدتا در غذاهای دریایی مانند ماهی، صدف و جلبک یافت می شود.
انواع مختلفی از ماهی منابع بسیار خوبی هستند، و تا چند گرم DHA در هر وعده را تامین می کنند واین ها شامل: ماهی خال مخالی،ماهی سالمون، شاه ماهی، ساردین و خاویار هستند.
برخی روغن ماهی ها، مانند روغن کبد ماهی، می تواند به اندازه 1 گرم DHA در یک قاشق غذاخوری(10-15 میلی لیتر) ارائه دهد. فقط به خاطر داشته باشید که روغن ماهی ممکن است سرشار از ویتامین A، که می تواند در مقادیر زیاد مضر باشد.
DHA ممکن است در مقادیر کم در گوشت و لبنیات حیوانات علف خوار، و همچنین امگا 3 در تخم مرغ غنی شده وجود داشته باشد. با این حال، ممکن است دریافت آن به اندازه کافی از رژیم غذایی به تنهایی سخت باشد. بنابراین اگر شما به طور منظم مواد غذایی که در بالا ذکر شده است را نمی خورید، مصرف یک مکمل ممکن است یک ایده خوب باشد.
اثر DHA بر روی مغز
DHA فراوان ترین امگا 3 در مغز شما است و نقش مهمی در رشد و عملکرد آن ایفا می کند. سطح مغزی سایر اسیدهای چرب امگا 3، مانند EPA، معمولا 250-300 برابر کمتر است و EPA، نقش مهمی در رشد مغز بازی می کند. DHA برای رشد بافت مغز و عملکرد آن، به خصوص در مراحل نوزادی و رشد بسیار مهم است.
مصرف DHA توسط مادر در طول سه ماهه سوم بارداری سطوح DHA کودک را تعیین می کند، بیشترین تجمع در مغز در طول چند ماه اول زندگی رخ می دهد. DHA عمدتا در ماده خاکستری مغز و در لوب پیشانی وجود دارد و این مناطق به ویژه در طول رشد به DHA وابسته هستند. این بخش از مغز مسئول پردازش اطلاعات، خاطرات و احساسات است. آنها همچنین برای حفظ توجه، برنامه ریزی و حل مسئله، و همچنین رشد اجتماعی، عاطفی و رفتاری مهم هستند.
در حیوانات، کاهش DHA در مغز در حال رشد منجر به کاهش مقدار سلول های عصبی جدید شد و عملکرد عصب تغییر پیدا کرد. همچنین باعث اختلال در یادگیری و بینایی شد.
در انسان، کمبود DHA در اوایل زندگی با ناتوانی های یادگیری، ADHD، خصومت تهاجمی و چند اختلال دیگر در ارتباط است.
علاوه بر این، مطالعات سطوح پایین DHA مادر را با افزایش خطر رشد ضعیف بینایی و عصبی در کودک مرتبط دانسته اند.
مطالعات نشان داده اند که نوزادان مادرانی که مصرف 200 میلی گرم DHA در روز از هفته 24 بارداری تا زمان زایمان داشتند دارای بهبودهایی در بینایی و حل مساله هستند.
DHA ممکن است مزایایی برای مغز سالمندان داشته باشد.
بسیاری از عوامل وجود دارند که به طور طبیعی با افزایش سن مغز همراه هستند، مانند استرس اکسیداتیو، تغییر متابولیسم انرژی و آسیب DNA . ساختار مغز نیز تغییر میکند که شامل کاهش در اندازه، وزن و محتوای چربی مغز است. جالب توجه است، بسیاری از این تغییرات نیز در زمانی که سطوح DHA کاهش یافته است هم دیده می شود.
این تغییرات شامل تغییر در خواص غشاء ، کاهش عملکرد در وظایف حافظه، تغییر در فعالیت آنزیم و عملکرد اعصاب است.
مصرف مکمل DHA باعث پیشرفت های قابل توجهی در حافظه، یادگیری و تسلط کلامی در کسانی که از حافظه متوسط شکایت داشتند در ارتباط است.
سطوح پایین DHA با بیماری های مغز مرتبط است.
بیماری آلزایمر رایج ترین شکل زوال عقل در افراد مسن است. و بر روی 4.4 درصد از بزرگسالان بالای 65 سال تاثیر می گذارد، و اثرات آن بر عملکرد مغز، خلق و خوی و رفتار است.
تغییر در حافظه اپیزودیک در میان اولین نشانه هایی از تغییرات مغز در بزرگسالان مسن تر است که باعث می شود به سختی حوادثی که در یک زمان و مکان خاص رخ داده است را به یاد آورند.
جالب توجه است که نشان داده شده است که بیماران مبتلا به بیماری آلزایمر مقدار DHA در مغز و کبدشان پایین است، در حالی که سطوح EPA و DPA زیاد هستند.
مطالعات نشان می دهد که سطح بالای DHA خون با کاهش خطر زوال عقل(دمانس) و آلزایمر در حال پیشرفت مرتبط است.
اثرات DHA بر چشم و بینایی
DHA یک جزء بسیار مهم غشا در چشم است و به یک پروتئین به نام رودوپسین کمک می کند.
رودوپسین به مغز کمک می کند تا با تغییر نفوذپذیری، سیالیت، ضخامت و خصوصیات دیگر موجود در داخل چشم تصاویر را دریافت کند.
کمبود DHA باعث مشکلات بینایی، به ویژه در کودکان می شود. بنابراین، در حال حاضر به طور کلی شیر خشک بچه با DHA غنی شده است که یک راه موثر برای کمک به جلوگیری از اختلال بینایی در نوزادان است.
اثرات DHA بر سلامت قلب
اسیدهای چرب امگا 3 به طور کلی با کاهش خطر بیماری های قلبی مرتبط است. سطوح پایین DHA با افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی و مرگ در ارتباط است.
این اثر مخصوص اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند موجود در ماهی های چرب و روغن ماهی، مانند EPA و DHA است. مصرف شان می تواند بسیاری از عوامل خطر بیماری های قلبی را بهبود ببخشد از جمله:
– تری گلیسیرید خون: اسیدهای چرب امگا 3 بلند زنجیرممکن است تری گلیسیرید خون را تا 30٪ کاهش دهد.
– فشار خون: اسیدهای چرب امگا 3 موجود در روغن ماهی و ماهی های چرب ممکن است فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا را کاهش دهد.
– سطح کلسترول: روغن ماهی و امگا 3 ممکن است در افراد مبتلا به کلسترول بالا، کلسترول تام را کاهش و HDL کلسترول را افزایش دهد.
– عملکرد اندوتلیال: DHA از اختلال عملکرد اندوتلیال جلوگیری می کند، زیرا اختلال عملکرد اندوتلیال منجر به بیماری های قلبی می شود.
دیگر مزایای سلامتی DHA
– آرتروز: DHA التهاب را در بدن کاهش می دهد و ممکن است درد و التهاب مفاصل افراد مبتلا به آرتریت را کاهش دهد.
– سرطان: احتمالا DHA زنده ماندن سلول های سرطانی را مشکل تر می کند وهمچنین ممکن است باعث شود که آنها از طریق مرگ برنامه ریزی شده سلولی بمیرند.
– آسم: DHA احتمالا با مسدود کردن ترشح موکوس و کاهش فشار خون ممکن است علائم آسم را کاهش دهد.
DHA مخصوصا در طول بارداری، شیردهی و دوران کودکی مهم است.
DHA در طول ماه های آخر بارداری و در اوایل زندگی کودک حیاتی است. نوزادان تا دو سالگی نیاز بیشتری به DHA نسبت به کودکان بزرگتر و بزرگسالان دارند.
مغز به سرعت در حال رشد است، و به مقادیر بالایی ازDHA برای تشکیل ساختارهای غشایی سلول های حیاتی در مغز و چشم نیاز دارد. بنابراین، مصرف DHA طور چشمگیری می تواند بر رشد مغز تاثیر بگذارد. کمبود DHA با تغییر در عملکرد مغز، از جمله ناتوانی های یادگیری، تغییر در بیان ژن و اختلال در بینایی ارتباط دارد.
شما چقدر DHA نیازدارید؟
اغلب دستورالعمل برای سلامت بزرگسالان توصیه به مصرف حداقل 250-500 میلی گرم ترکیب EPA و DHA در روز است.
کودکان تا دو سالگی به (10-12میلی گرم / کیلوگرم وزن بدن) نیاز دارند، در حالی که کودکان بزرگتر ممکن است تا 250 میلی گرم در روز نیاز داشته باشند.
به مادران باردار یا شیرده مصرف حداقل 200 میلی گرم DHA، یا 300-900 میلی گرم ترکیب EPA و DHA در روز توصیه شده است.
افرادی که حافظه ضعیف یا اختلالات شناختی دارند با مصرف500 تا 700/1 میلی گرم DHA در روز از مزایای بهبود عملکرد مغز بهره مند می شوند.
گیاهخواران و گیاهخواران اغلب فاقد DHA هستند و باید مکمل های ریز جلبک هایی که حاوی DHA هستند را مصرف کنند.
مکمل DHA معمولا بی خطر هستند. با این حال، مصرف بیش از 2 گرم در روز هیچ مزایای بیشتری ندارد و توصیه نمی شود.
جالب توجه است، کورکومین که ترکیب فعال در زردچوبه است ممکن است جذب DHA در بدن را بالا ببرد. کورکومین با بسیاری از فواید سلامتی مرتبط است، و مطالعات حیوانی نشان داده اند که کورکومین سطح DHA در مغز را افزایش می دهد.
ملاحظات و عوارض DHA
مکمل DHA حتی در دوزهای بالا معمولا به خوبی تحمل می شود.
با این حال، امگا 3 به طور کلی ضد التهابی است و ممکن است نازک شدن رگ شود.
در نتیجه، مصرف بیش از حد امگا 3 ممکن است باعث نازک شدن جدار گلبول قرمزخون و یا خونریزی بیش از حد شود.
اگر شما در حال برنامه ریزی برای یک عمل جراحی هستید، باید مصرف مکمل امگا 3 را یک یا دو هفته قبل از عمل متوقف کنید.
