غذاهای حجم دهنده که شما را سیر نگه می دارد
بلغور جو دوسر
یک کاسه از این مواد در صبح می تواند شما را در تمام طول روز سیر نگه دارد. بخشی از دلیل آن فیبر است. شما را سیر می کند و به بدن شما اجازه می دهد مواد مغذی بلغور جو را آهسته تر جذب کند. که انرژی شما را ثابت نگه می دارد. حتی ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری در طول روز بخورید.
سوپ
این مایع به پر شدن معده شما کمک می کند، اما کالری زیادی اضافه نمی کند، زیرا معمولاً با آب زیادی تهیه می شود. فقط حتماً به سراغ دستور العمل‌های مبتنی بر آبگوشت بروید، مانند سوپ سبزیجات یا آنهایی که با آب مرغ یا گوشت گاو درست می‌شوند. سوپ های خامه ای کالری بسیار بیشتری دارند.
سالاد
بخشی از راز سیر شدن بدون افزایش وزن، خوردن غذاهایی با کالری کمتر در هر لقمه است. هضم سالاد و سایر سبزیجات در معده سخت است. همراه با فیبر، بسیاری از آنها سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. یک سالاد را به عنوان غذای خود میل کنید، یا قبل از غذای اصلی، یک سالاد کوچک بخورید تا از زیاده روی در غذا نخورید. فقط مواد اضافی ناسالم زیادی مانند پنیر، ورقه نازک نان برشته یا سرخ شده و سس اضافه نکنید.
آجیل
آنها سرشار از چربی هستند، که به آنها کالری بیشتری در هر لقمه می دهد. پس این بد است؟ خیر زیرا چربی و پروتئین موجود در آجیل ممکن است بدن را وادار به ترشح هورمون هایی کند که به شما کمک می کند احساس سیری کنید. به علاوه، چربی‌ها از نوع غیراشباع و «خوب» هستند که به کنترل سطح کلسترول و قند خون شما نیز کمک می‌کنند. فقط به اندازه سهم توجه کنید. تقریباً یک مشت کوچک تمام چیزی است که نیاز دارید.
آووکادو
اگرچه آنها پر از چربی هستند، افرادی که آنها را در حد اعتدال می خورند چربی بدن کمتری دارند. بخشی از دلیل ممکن است این باشد که اگر آووکادو می خورید، به احتمال زیاد سبزیجات زیادی هم می خورید. با این حال، اندازه و مقدار بخش کلیدی است. یک سوم یک آووکادوی متوسط حدود 106 کالری دارد. اما آنها با چیزی جز یک تکه نازک نان تست غلات کامل خوشمزه هستند.
تخم مرغ
اگر هدف شما این است که تا زمان ناهار سیر بمانید، اینها انتخاب بهتری برای صبحانه نسبت به یک کاسه غلات هستند. آنها کالری کمتری نسبت به آنچه فکر می کنید 78 کالری در یک تخم مرغ بزرگ و آبپز و مقدار زیادی پروتئین دارند. آنها به قدری رضایت بخش هستند که اگر آنها را برای صبحانه میل کنید، می توانند به شما کمک کنند در طول روز کمتر غذا بخورید، به خصوص اگر اضافه وزن دارید.
پنیر کاتیج
اگر تخم مرغ غذای شما نیست، جایگزین خوبی است، زیرا به نظر می‌رسد همان اثر را روی اشتها دارد. پنیر خامه‌ای کم‌چرب با ۱۶۳ کالری در یک فنجان، پروتئین نیز دارد و در جلوگیری از گرسنگی بهتر است.
ماهی
این یک منبع سالم پروتئین است که باعث می شود احساس سیری بیشتری نسبت به کربوهیدرات ها داشته باشید. بعلاوه، اسیدهای چرب امگا 3 موجود در بسیاری از غذاهای دریایی به ویژه ماهی های چرب مانند سالمون به ویژه در رفع گرسنگی مفید هستند.
لوبیا
افرادی که آنها را می خورند اغلب بین وعده های غذایی احساس رضایت بیشتری دارند. در دراز مدت، این ممکن است به کاهش چربی بدن و وزن سالم تر تبدیل شود. این منطقی است چون آنها کالری کمی دارند اما سرشار از پروتئین و فیبر هستند.
کوینوا
نسبت به سایر غلات فیبر بیشتری دارد، به این معنی که شما را بیشتر سیر می کند. همچنین پروتئین بیشتری دارد. در مجموع، برای مدت طولانی تری نسبت به برنج سفید یا قهوه ای احساس سیری در شما ایجاد می کند.
شیر کامل
لبنیات پرچرب ا گر چه مورد انتقاد تند و سرزنش قرار می گیرند. اما برخی مطالعات می‌گویند که به نظر نمی‌رسد باعث افزایش وزن شما شود. اما ممکن است بر سطح کلسترول شما تأثیر بگذارد. اگر سطح کلسترول “بد” شما بالاست، یا اگر سطح خود را نمی دانید، قبل از شروع نوشیدن بیشتر با پزشک خود صحبت کنید.
ذرت بو داده
اگر دلتون هوس تنقلات کرد؟ از چیپس و آب نبات صرف نظر کنید و به جای آن به سراغ پاپ کورن بروید. این ترکیب رضایت‌بخشی از فیبر و کالری کم است تا زمانی که آن را با کره یا روغن درست نکنید. بخشی از دلیل ممکن است هوایی باشد که هنگام بیرون آمدن آن را پف می کند. این باعث می شود فضای بیشتری در شکم شما اشغال کند که ممکن است باعث شود احساس سیری بیشتری کنید.
غذاهایی که شما را گرسنه می کنند
غذاهای بسیار فرآوری شده مانند نوشابه، آب نبات و حتی نان سفید دارای مواد مغذی کمی هستند و قند زیادی را به یکباره وارد خون شما می کنند. بدن شما چربی اضافی را ذخیره می کند و شما را بیشتر گرسنه می کند. پروتئین بدون چربی، چربی های اشباع نشده و کربوهیدرات ها فیبر و مواد مغذی بیشتر (مانند غلات کامل، میوه ها و سبزیجات) زمان بیشتری برای هضم، رفع گرسنگی شما و تامین جریان ثابت انرژی نیاز دارند.
به یک ترکیب سالم بچسبید
شما نمی توانید تمام روز بلغور جو دوسر یا ذرت بو داده بخورید و انتظار داشته باشید که سالم بمانید. هر غذایی، هرچند کم کالری یا مغذی، تنها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل که شامل طیف گسترده ای از غذاهای مغذی است، برای شما مفید است.
