روش های طبیعی برای کاهش کلسترول بدون دارو

روش های طبیعی برای کاهش کلسترول بدون دارو

کلسترول یک ماده مومی شکل و چربی مانند است که کبد آن را تولید می کند. در غذاهای حیوانی نیز وجود دارد. کلسترول از بسیاری از عملکردهای ضروری بدن پشتیبانی می کند، اما سطوح بالای آن ممکن است منجر به مشکلات سلامتی شود.

با توجه به موسسه ملی قلب، ریه و خون، انتخاب سبک زندگی یک فرد علت اصلی کلسترول بالا است. با این حال، ژنتیک، شرایط خاص پزشکی و داروها نیز می توانند در افزایش کلسترول نقش داشته باشند.

داشتن کلسترول بالا علائمی ایجاد نمی کند، اما می تواند خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد. پزشکان ممکن است برای کمک به کاهش سطح کلسترول فرد، استاتین ها یا سایر داروها را تجویز کنند.

مطالعات نشان داده‌اند که استاتین‌ها خطر حمله قلبی و سکته مغزی را در افراد مبتلا به کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) کاهش می‌دهند. با این حال، این داروها ممکن است عوارض جانبی ایجاد کنند.

 

روش های طبیعی برای کاهش کلسترول بدون دارو

از چربی های ترانس اجتناب کنید

اسیدهای چرب غیراشباع ترانس (چربی‌های ترانس) چربی‌های غیراشباع هستند که تحت یک فرآیند صنعتی به نام هیدروژناسیون قرار گرفته‌اند که شامل حرارت دادن روغن‌های گیاهی در حضور هیدروژن و یک کاتالیزور است. تولید کنندگان مواد غذایی از چربی های ترانس استفاده می کنند زیرا نسبتاً ارزان و ماندگار هستند.

منابع چربی ترانس ممکن است شامل موارد زیر باشد:

مارگارین

روغن های گیاهی که برای تهیه شیرینی یا نان استفاده می شود

روغن های گیاهی نیمه هیدروژنه شده

غذاهای سرخ شده

برخی از غذاهای فرآوری شده و از پیش بسته بندی شده

انجمن قلب آمریکا (AHA)، مصرف چربی های ترانس می تواند به دو روش مختلف بر سلامت فرد تأثیر منفی بگذارد. اولا، آنها می توانند سطح LDL یا کلسترول “بد” خون را افزایش دهند. آنها همچنین ممکن است سطوح خونی لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) یا کلسترول “خوب” را کاهش دهند.

LDL کلسترول می تواند در شریان ها جمع شود و خطر بیماری قلبی، حمله قلبی و سکته را افزایش دهد. کلسترول HDL به حذف کلسترول LDL از جریان خون کمک می کند.

چربی های اشباع شده کمتری مصرف کنید

چربی‌های اشباع شده معمولاً در دمای اتاق جامد می‌مانند، در حالی که چربی‌های غیراشباع معمولاً مایع هستند. منابع غذایی چربی های اشباع شده ممکن است شامل موارد زیر باشد:

گوشت قرمز

گوشت خوک

مرغ با پوست

کره

پنیر و سایر محصولات لبنی

روغن های پخت و پز، مانند روغن نخل و روغن نارگیل

ماهی همچنین حاوی چربی اشباع شده در مقادیر کمتری نسبت به سایر گوشت ها است.

AHA  توصیه می‌کند که چربی‌های اشباع شده فقط باید حدود 6% کالری دریافتی روزانه یک فرد را شامل شود. رژیم غذایی سرشار از چربی های اشباع شده ممکن است سطح کلسترول LDL فرد را افزایش دهد.  LDL  کلسترول اضافی می تواند انباشته شده و رسوبات سختی را در شریان ها تشکیل دهد که ممکن است منجر به بیماری تصلب شرایین شود.

چربی های تک غیراشباع بیشتری مصرف کنید

آجیل و برخی دیگر از انواع غذاها سرشار از چربی های تک غیر اشباع هستند. این چربی ها در دمای اتاق به شکل مایع در می آیند. منابع خوب چربی های تک غیراشباع عبارتند از :

آووکادوها

آجیل، مانند بادام، بادام زمینی و آجیل برزیلی

دانه

روغن های گیاهی مانند روغن زیتون، بادام زمینی، کنجد و گلرنگ

محققان یک مطالعه در سال 2018 دریافتند که چربی تک غیراشباع از منابع گیاهی ممکن است خطر بیماری قلبی را بیشتر از چربی تک غیراشباع از منابع حیوانی کاهش دهد.

با این حال، محققان تاکید کردند که تحقیقات قطعی بیشتر ضروری است زیرا نتایج مطالعه از یافته‌های مشاهداتی به دست آمده است.

چربی های غیراشباع چندگانه بیشتری بخورید

چربی های اشباع نشده چندگانه شامل اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 می باشد. هر دو امگا 3 و امگا 6 به عنوان اسیدهای چرب ضروری شناخته می شوند. ضروری به این واقعیت اشاره دارد که بدن نمی تواند این روغن ها را تولید کند و فرد فقط می تواند آنها را مستقیماً از منابع غذایی دریافت کند.

شواهد نشان می دهد که مصرف این چربی ها به جای چربی اشباع شده می تواند با کاهش LDL  کلسترول بدون تأثیر بر HDL کلسترول، تأثیر مفیدی بر سطح کلسترول خون داشته باشد.

منابع غذایی چربی های اشباع نشده چندگانه عبارتند از:

برخی از انواع آجیل، مانند گردو

برخی از دانه ها، از جمله تخمه آفتابگردان

روغن های گیاهی مانند روغن سویا، ذرت و آفتابگردان

سایر محصولات سویا مانند توفو و لوبیا ادامام

فیبر محلول بیشتری بخورید

خوردن غذاهای سرشار از فیبر می تواند برای سطح کلسترول خون مفید باشد. دو نوع فیبر رژیمی وجود دارد – محلول و نامحلول.

وقتی فردی فیبر محلول مصرف می کند، آب را جذب می کند و یک خمیر غلیظ و ژل مانند در روده فرد ایجاد می کند. این ژل به حمایت از سلامت گوارش و همچنین به دام انداختن چربی ها کمک می کند، به این معنی که بدن نمی تواند آنها را جذب کند. به این ترتیب، فیبر محلول می تواند به کاهش سطح LDL کلسترول کمک کند.

غذاهای غنی از فیبر محلول عبارتند از:

سبزیجات

میوه ها

غلات کامل، مانند بلغور جو دوسر و برنج قهوه ای

حبوبات

لوبیا

طبق گفته سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA)، اکثر آمریکایی ها مقدار توصیه شده فیبر رژیمی را مصرف نمی کنند. مقدار توصیه شده حدود 28 گرم در روز بر اساس یک رژیم غذایی روزانه 2000 کالری است.

با این حال، شایان ذکر است که مصرف بیش از حد فیبر محلول ممکن است منجر به یبوست، نفخ و درد معده شود. افراد باید سعی کنند مصرف فیبر محلول خود را به تدریج در طول زمان افزایش دهند.

به طور منظم ورزش کن

ورزش منظم از بسیاری جهات برای سلامت فرد مفید است. این شامل کمک به کاهش سطح کلسترول بد و افزایش سطح کلسترول خوب است.

به عنوان مثال، نتایج یک مطالعه منبع معتبر در سال 2019 شامل 425 فرد مسن نشان داد که فعالیت بدنی متوسط ​​و شدید باعث کاهش فشار خون و سطح قند خون و افزایش سطح HDL  کلسترول می شود.

وزارت بهداشت و خدمات انسانی توصیه می کند که بزرگسالان حداقل 150 تا 300 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط ​​یا 75 تا 150 دقیقه در هفته برای بهبود سلامتی انجام دهند. یک فرد می تواند این فعالیت را در طول هفته گسترش دهد.

افرادی که تازه ورزش می کنند ممکن است بخواهند با فعالیت های کم شدت شروع کنند و به تدریج شدت تمرینات خود را افزایش دهند.

عادات خواب سالم

خواب کافی و با کیفیت برای سلامتی مهم است. میزان خواب مورد نیاز یک فرد با افزایش سن تغییر می کند، و تحقیقات نشان می دهد که بیشتر بزرگسالان باید 7 ساعت یا بیشتر خواب شبانه داشته باشند.

سایر شواهد نشان می دهد که ارتباطی بین مدت زمان کوتاه خواب یا کیفیت پایین خواب با سطح کلسترول بالاتر وجود دارد.

با این حال، محققان هنوز در تلاش هستند تا بفهمند خواب چگونه بر کلسترول تأثیر می گذارد. برخی از تحقیقات نشان می دهد که سطح HDL در افرادی که خواب کافی ندارند کمتر است. در حالی که تحقیقات دیگر نشان می دهد که خواب بسیار کم یا زیاد می تواند منجر به سطوح پایین HDL شود.

به طور کلی، به نظر می رسد که مدت زمان و کیفیت خواب نامناسب بر کلسترول تأثیر منفی می گذارد، اما دقیقاً مشخص نیست که چرا و چگونه این کار را انجام می دهد. بنابراین، ممکن است برای سلامت عمومی و مدیریت کلسترول برای فرد مفید باشد که شیوه های بهداشت خواب خوب را ایجاد کند.

ترک سیگار

سیگار کشیدن می تواند منجر به سطوح بالای کلسترول شود زیرا می تواند سطح HDL در گردش را کاهش دهد.

علاوه بر این، مواد شیمیایی موجود در دود سیگار می تواند باعث چسبندگی LDL شود و همچنین به پوشش رگ های خونی آسیب برساند و آنها را متورم و ملتهب کند. به این ترتیب، سیگار می تواند کنترل سطح کلسترول را دشوار کند و خطر گرفتگی بالقوه در رگ ها را افزایش می دهد.

با ترک سیگار، فرد می تواند LDL خود را کاهش داده و سطح HDL کلسترول خود را افزایش دهد. که در نهایت می تواند به کاهش تجمع رسوبات چربی جدید در شریان ها و حمایت از سلامت کلی کمک کند.

آب آشامیدنی

نوشیدن منظم آب و دریافت مقادیر کافی برای سلامتی بسیار مهم است و برای سلامت کبد ضروری است.

کبد نقش کلیدی در مدیریت سطح کلسترول دارد زیرا به تجزیه کلسترول کمک می کند. اگر کبد نتواند به درستی کار کند، ممکن است باعث ایجاد کلسترول در بدن شود.

مطالعه‌ای در سال 2021 با بررسی نقش هیدراتاسیون برای سلامت متابولیک در افراد مسن نشان داد که هیدراتاسیون با غلظت‌های بالاتر HDL کلسترول مرتبط است. این نشان می دهد که نوشیدن آب علاوه بر اینکه یک نوشیدنی سالم است، ممکن است به کنترل سطح کلسترول کمک کند.

 

کلسترول چیست؟

کلسترول یک ماده چربی مانند است که در هر سلول بدن وجود دارد. اگرچه داشتن کلسترول بیش از حد می تواند خطر اثرات نامطلوب سلامتی را افزایش دهد، بدن برای ساخت غشاهای سلولی و تولید به کلسترول نیاز دارد:

هورمون های جنسی استروژن و تستوسترون

ویتامین دی

اسیدهای صفراوی که به بدن در هضم چربی ها کمک می کنند

کبد به طور طبیعی تمام کلسترول مورد نیاز بدن را تولید می کند. با این حال، برخی غذاها حاوی کلسترول هستند و سایر غذاها می توانند کبد را تحریک کنند تا کلسترول بیشتری تولید کند.

سطوح بالای LDL کلسترول می تواند منجر به تجمع رسوبات چربی بر روی دیواره شریان ها شود که خطر ابتلا به بیماری های قلبی، حمله قلبی و سکته را در فرد افزایش می دهد.

HDL کلسترول،  LDL کلسترول و سایر چربی ها را از شریان ها جمع آوری می کند و آنها را به کبد باز می گرداند. کبد کلسترول اضافی را با تبدیل آن به مایع گوارشی به نام صفرا دفع می کند.

اگرچه افراد باید HDL کلسترول بیشتری نسبت به LDL کلسترول داشته باشند، متخصصان توصیه می کنند که بزرگسالان سطح کلسترول تام خون خود را زیر 200 میلی گرم در دسی لیتر نگه دارند.

خلاصه

کلسترول از بسیاری از عملکردهای ضروری بدن مانند تشکیل غشای سلولی و تولید هورمون پشتیبانی می کند. با این حال، داشتن سطوح بالای LDL کلسترول می تواند خطر بیماری قلبی، حمله قلبی و سکته مغزی را در فرد افزایش دهد.

افراد می توانند به طور طبیعی با اتخاذ تغییراتی در رژیم غذایی و شیوه زندگی، سطح کلسترول خود را کاهش دهند.

این می تواند شامل تغییر نوع چربی هایی که می خورند، مصرف فیبر محلول، ورزش منظم، ترک سیگار، حفظ وزن بدن سالم، محدود کردن مصرف الکل و داشتن خواب با کیفیت کافی باشد.