تعادل هورمونی
تعادل هورمونی

عدم تعادل هورمونی به میزان قابل توجهی می تواند بر خلق و خو ، اشتها و سلامت کلی تأثیر بگذارد. برخی از عوامل، از جمله پیری، فراتر از کنترل شخص است. با این حال ، برخی عوامل قابل کنترل مانند استرس و رژیم غذایی نیز می توانند بر روی سطح هورمون تأثیر بگذارند.
دستگاه غدد درون ریز هورمون هایی را که در طول روز عملکردهای مختلفی انجام می دهند، به گردش در می آورد.

حتی تغییرات کوچک در سطح هورمون می تواند عوارض جانبی از جمله استرس اضافی بر بدن ایجاد کند. علائم با گذشت زمان می توانند بدتر شوند و عدم تعادل هورمونی می تواند منجر به مشکلات مزمن شود.

برای برخی از افراد ، ایجاد تغییرات ساده در شیوه زندگی می تواند به ترمیم سطح هورمون ها کمک کند.

استراتژی های زیر ممکن است  به فرد کمک کند:

به اندازه کافی بخوابید
خواب عامل مهمی برای تعادل هورمونی است. خواب ممکن است از مهمترین عوامل تعادل هورمونی باشد. برخی از هورمون ها ممکن است در پاسخ به مواردی مانند کیفیت خواب، در طول روز بالا بروند و یا کاهش پیدا کنند.
طبق مطالعه ای در ژورنال بین المللی EndocrinologyTrusted Source ، اثرات سوء اختلال خواب بر روی هورمون ها ممکن است با موارد زیر مرتبط باشد:

چاقی
دیابت
مشکلات اشتها

استراحت منظم، کامل و بدون اختلال در شب ممکن است در تنظیم سطح هورمون به بدن کمک کند.

از نور زیاد در شب خودداری کنید
قرار گرفتن در معرض نور آبی مانند تلفن های همراه یا صفحه نمایش رایانه می تواند چرخه خواب را مختل کند. به نظر می رسد پاسخ بدن در تنظیم هورمون ها به این نور در شب، مانند پاسخ بدن شما در مقابل نور روز است.
یک مطالعه در Chronobiology International Trusted Source خاطرنشان کرده است که قرار گرفتن در معرض هرگونه روشنایی مصنوعی در شب ممکن است بدن را سردرگم کند و باعث سرکوب هورمون ملاتونین شود که این امر می تواند روی بسیاری از کارکردها تأثیر منفی بگذارد.

اجتناب از نوئر مصنوعی ممکن است به تنظیم هورمون ها و بازگرداندن ریتم شبانه روزی طبیعی کمک کند.

استرس را مدیریت کنید
یک مطالعه در مجله Experimental and Clinical Sciences Trusted Source یک ارتباط بین استرس ، سیستم غدد درون ریز و سطح هورمون را نشان می دهد. محققان معتقدند كه این ارتباط قوی است و حتی استرس كم نیز باعث بروز پاسخ غدد درون ریز می شود.
استرس منجر به افزایش آدرنالین و کورتیزول می شود. اگر سطح این هورمون ها خیلی زیاد باشد، می تواند تعادل کلی را مختل کند و در عواملی مانند چاقی ، تغییر در خلق و خو و حتی مسائل قلبی عروقی نقش داشته باشد. به همین دلیل ، یافتن راه هایی برای کاهش استرس بسیار مهم است. یک مطالعه در مجله PsychoneuroendocrinologyTrusted Source نشان می دهد که عمل ساده گوش دادن به موسیقی استرس را کاهش می دهد، به خصوص اگر فرد قصد استراحت و آرامش داشته باشد.

بیشتر بخوانید:  شیک رژیمی

ورزش

اثرات هورمونی ورزش منظم ممکن است از پرخوری جلوگیری کند. یک مطالعه در مجله Sports Medicine Trusted Source خاطرنشان می کند که حتی جلسات ورزشی کوتاه به تنظیم هورمون هایی که اشتها را کنترل می کنند کمک می کند.
همچنین ، یک مقاله در BMJ Open Sport & Exercise Medicine Trusted Source ، نشان داد، فعالیت بدنی منظم خطر مقاومت به انسولین ، سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.

از قندها خودداری کنید

یافته های علمی، این ایده که قند نقش مهمی در مسائلی مانند بیماری های متابولیک و مقاومت به انسولین را ایفا می کند را تایید میکنند.
در حالی که شواهد مشخص در خصوص حذف قند از رژیم غذایی که ممکن است به کنترل سطح هورمون ها از جمله انسولین کمک کند، هنوز وجود ندارد.

برخی افراد فقط از قندهای خاص اجتناب می کنند. با این حال ، تحقیقات جدید نشان دادند که قند و شکر، شربت ذرت با فروکتوز بالا و عسل باعث واکنش های مشابه می شوند.

چربی های سالم بخورید
روغن زیتون ممکن است هورمونی را که بر اشتها و هضم تأثیر می گذارد، تحت تأثیر قرار دهد
چربی های سالم ممکن است به حفظ تعادل هورمون های مرتبط با اشتها ، متابولیسم و احساس پر شدن کمک کند.

یک مطالعه در مجله Nutrients Trusted Source نشان می دهد که اسیدهای چرب با زنجیره متوسط ، مانند آنهایی که در روغن نارگیل یا نخل قرمز وجود دارد ، ممکن است برای تنظیم سلولهای مسئول پاسخ بدن به انسولین کار کنند.

در همین حال ، یک مطالعه در ژورنال آمریکایی Journal of Clinical Nutrition Trusted Source نشان داد که روغن زیتون ممکن است مقادیر هورمونی را تنظیم کند که اشتها را تنظیم می کند و هضم چربی و پروتئین را تحریک می کند.

بیشتر بخوانید:  مفاصل قوی با غذای سالم

تحقیقات جداگانه ، در مجله PeptidesTrusted Source ، نتایج مشابهی را نشان داد.

فیبر زیادی بخورید
فیبر ممکن است نقش مهمی در سلامت روده داشته باشد، همچنین ممکن است به تنظیم هورمون هایی مانند انسولین کمک کند.
یک مطالعه در ژورنال چاقی اظهار داشت که برخی از انواع فیبرها برای متعادل کردن سطح هورمونهای دیگر کار می کنند، که ممکن است به فرد در حفظ وزن سالم کمک کند.

مقدار زیادی ماهی چرب بخورید
مقادیر زیاد چربی ها در بعضی از ماهی ها می تواند به سلامت قلب و دستگاه گوارش کمک کند و همچنین می تواند به نفع مغز و سیستم عصبی مرکزی باشد.
همانطور که یک مطالعه در Frontiers in Physiology Trusted Source نشان داده است ، خوردن رژیم غذایی سرشار از ماهی چرب ممکن است به جلوگیری از اختلالات خلقی، مانند افسردگی و اضطراب کمک کند. در برخی موارد، اضافه کردن ماهی چرب به رژیم غذایی ممکن است در درمان اختلالات نقش داشته باشد.
امگا 3 در ماهی های چرب ممکن است نقش مهمی در تعادل خلق و خوی بازی کند، اگرچه درک کامل این ارتباط به تحقیقات بیشتر نیاز دارد.

از پرخوری خودداری کنید

پرخوری به طور منظم ممکن است در طولانی مدت منجر به مشکلات متابولیکی شود، اما یک مطالعه بر روی چاقی نشان داد که حتی پرخوری های کوتاه مدت باعث تغییر در سطح چربی ها شده و استرس اکسیداتیو را افزایش می دهد.
محققان همچنین به افزایش سرامیدها که سلولهای چربی در پوست هستند اشاره می کنند و که آنها باعث افزایش قابل توجه مقاومت به انسولین می شوند.

چای سبز بنوشید
چای سبز می تواند سوخت و ساز را تقویت کند.چای سبز نوعی نوشیدنی سالم است که حاوی آنتی اکسیدان ها و ترکیباتی است که باعث تقویت سوخت و ساز می شود.
در مجله آمریکایی Journal of Clinical Nutrition Trusted Source ، به ارتباط بین چای سبز و کاهش انسولین ناشتا اشاره شده است. آنتی اکسیدان های موجود در چای نیز ممکن است به مدیریت استرس اکسیداتیو کمک کنند.

ترک سیگار

استعمال دخانیات ممکن است سطح هورمونهای مختلف را مختل کند..
به عنوان مثال ، طبق یک مطالعه در ژورنال بین المللی General Medicine Trusted Source ، دود ممکن است سطح هورمون تیروئید را تغییر داده، باعث تحریک هورمون های هیپوفیز و حتی سطح هورمون های استروئیدی مانند کورتیزول شود که با استرس در ارتباط است.

بیشتر بخوانید:  چای سبز نجات دهنده دندان ها

برای خانمها

نکات زیر ممکن است به تعادل هورمونها در زنان کمک کند:
مراقب لبنیات باشید
لبنیات منبع مهمی از مواد مغذی برای بسیاری از افراد است. با این حال، خانمهایی که نگران میزان هورمونهای تولید مثل هستند، می توانند، به خصوص قبل از مصرف خامه یا ماست احتیاط کنند.
یک مطالعه در مجله Nutrition Trusted Source خاطرنشان کرده است که خوردن لبنیات می تواند برخی از هورمونهای محافظ را کاهش دهد.
علاوه بر این ، نویسندگان به ارتباط بین خوردن بستنی و ماست و تخمک گذاری از دست رفته اشاره می کنند. این ارتباط مشخص نیست و محققان خواستار بررسی های بیشتر هستند.

مکمل ها و داروهای جایگزین را در نظر بگیرید

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد روشهای درمانی جایگزین یا مکمل ها ممکن است برخی از مشکلات هورمونی را برطرف کنند.
به عنوان مثال ، یک مطالعه در مورد درمان های تکمیلی در منبع پزشکی معتبر نشان داد که یک روال درمانی گیاهی چینی منجر به دو برابر شدن بارداری، در مقایسه با درمان های غربی و دارویی، در میان شرکت کنندگان زن دارای نازایی است.
یک مطالعه دیگر ، در مجله ابن سینا از منبع معتبر فیتومدیسینین، گزارش کرده است که Nigella sativa ، معروف به سیاه دانه یا دانه های گل رازیانه ، در افزایش سطح استروژن در یک مدل حیوانی کمک کرده است.
اگر مطالعات انجام شده در انسان این یافته ها را نیز تأیید کند، ممکن است این مکمل برای افراد در زمان یائسگی مفید باشد.

برای مردان

نکته زیر ممکن است به نفع مردان باشد:
حذف الکل را در نظر بگیرید.

در حالی که اکثر پزشکان نوشیدن مقادیر اندک را با یک رژیم غذایی سالم سازگار می دانند، یک مطالعه در مجله BMJ Open نشان داد که حتی مصرف الکل متوسط ممکن است باعث اختلال در سطح هورمون در مردان شود. محققان به ارتباط بین مصرف منظم الكل و كاهش كیفیت اسپرم و همچنین تغییر در تستوسترون اشاره كردند. برای مردانی که نگران میزان هورمون هستند، بهتر است مصرف الکل را محدود یا حذف کنند.

ترک نظردهی

لطفا نظر خود را وارد نمایید
لطفا نام خود را وارد نمایید