رژیم آنلاین

جدیدترین اخبار

رژیم آنلاین

خوش هیکلی

چربي‌هاي دور شکم و کمر عمدتا از نوعي چربي به نام چربي احشايي تشکيل شده‌‌اند که اندام‌‌هاي حياتي درون شکم را احاطه مي‌کند و با مجموعه‌اي مشکلاتي بهداشتي ارتباط دارد. زيادي چربي شکم حتي خطرناک‌تر از اضافه وزن کلي است، چرا که چربي احشايي خطر ديابت 2، فشار خون بالا، بيماري قلبي، پوکي استخوان و زوال عقل را افزايش مي‌دهد.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از روزنامه سپید، اگر تلاشتان براي کاهش چربي شکمي موفق نبوده است، فهرست زير را بخوانيد تا معلوم شود، چه کاري را اشتباه انجام داده‌ايد.


1. به اندازه کافي و خوب نخوابيده‌ايد

خواب فقط باتري‌هاي ذهني و چشمي را پر نمي‌کند، خواب به بدن شما کمک مي‌کند که ميزان مناسبي از هورمون‌هاي تنظيم‌کننده اشتها در بدن شما توليد شود. در صورتي که کم بخوابيد، دستگاه‌هاي بدني‌تان مقدار بيشتري گرلين، هورموني که باعث ايجاد احساس گرسنگي مي‌شود، توليد مي‌کند. ممکن است بيدار ماندن پس از نيمه‌شب گاهي بر وزن شما تاثير نگذارد، اما اگر به‌طور مداوم خواب شبانه 7 يا 8 ساعته شبانه‌تان را از دست بدهيد، حتي اگر احساس فرسودگي نکنيد، باعث افزايش وزنتان مي‌شود.


2. الکل ننوشيد

مصرف الکل باعث افزايش کالري دريافتي فرد مي‌شود، بدون اينکه او متوجه اين موضوع باشد. هر گرم الکل ? کالري وارد بدن مي‌کند، تقريبا 2 برابر ميزان کالري يک گرم کربوهيدرات يا پروتئين. يک مشکل ديگر اين است که بدن با الکل به عنوان سم برخورد مي‌کند، و به سرعت آن را متابوليزه مي‌کند و به اين ترتيب منابع کمتري در بدن براي سوخت و ساز غذاها باقي مي‌ماند.نتيجه اين است که کالري‌هاي غذاها بيشتر به صورت چربي در بدن ذخيره مي‌شود. بدتر از اينها الکل هورمون‌هاي ايجادکننده سيري، يکي از مهارکننده‌هاي خوردن را کاهش مي‌دهد.


3. ورزش‌هاي قدرتي تنه‌اي ‌(core exercise) را انجام نمي‌دهيد

اگر از صبح تا شب هم دراز و نشست انجام دهيد، به طور موضعي چربي‌هاي شکمي‌تان کاهش نخواهند يافت، اما انجام ورزش‌هاي قدرتي تنه به صورت ديگري به شما سود خواهد رساند: هنگامي چربي شکمي‌تان را با رژيم غذايي و افزايش فعاليت جسمي‌تان کاهش مي‌دهيد، عضلاتتان شروع به حجيم شدن و مشخص‌تر شدن مي‌کنند، و شما زودتر از هنگامي که عضلات راست و مايل شکمي‌تان را ناديده بگيريد، به شکمي صاف خواهيد رسيد. ايجاد يک روتين روزانه از مجموعه چندين بار تکرار ورزش‌هاي معمول تنه‌اي مانند پلانک‌ (شنا رفتن)‌ و پلانک از پهلو، کرانچ (تمرين فشاري بر شکم)‌ و کرانچ دوچرخه و انواع دراز و نشست و ساير حرکات از اين نوع به رسيدن به اين هدف کمک مي‌کند.


4. تحت استرس بيش از حد هستيد

اگر هنگامي که عصبي مي‌شويد، به غذا خوردن روي مي‌آوريد، تعجبي ندارد که دچار چاقي شويد، اما استرس در سطح سلولي نيز در افزايش چربي شکمي تاثير دارد. اضطراب مزمن به سيستم بدني شما مي‌گويد تا هورمون‌هاي استرسي مانند کورتيزول را آزاد کند و اين هورمون‌ها به نوبه خود اين پيام را بدن مي‌رسانند که نياز به دريافت مجدد کالري به خصوص از غذاهاي با ميزان بالاي چربي و شکر دارد. کورتيزول همچنين بدن شما را به ايجاد سلول‌هاي چربي جديد وا مي‌دارد که که بيشتر درون شکم به صورت چربي احشايي در مي‌آيند و اين نوع چربي خطرناک که اطراف احشاي داخلي شکم را پر مي‌کند و به بيماري‌هاي مزمني مانند ديابت و بيماري قلبي ارتباط دارد.


5. تمرين‌هاي قدرتي انجام نمي‌دهيد

ممکن است انجام ورزش‌هاي هوازي مانند فوتبال و بسکتبال براي قلب شما مفيد باشد، اما اگر تمرين‌ّ‌هاي قدرتي را به برنامه ورزشي‌تان اضافه نکنيد، ممکن است نتوانيد به طور موثري با چربي‌هاي شکمي‌تان مقابله کنيد. پژوهش‌ها هم از اين موضوع حمايت مي‌کنند. يک بررسي دانشگاه هاروارد در سال2014نشان داد که مرداني که 20 دقيقه در روز به انجام تمرين‌هاي قدرتي به همراه تمرين‌هاي هوازي مي‌پردازند، ميزان کمتري چربي شکمي در مقايسه با آنهايي دارند که فقط تمرين‌هاي هوازي انجام مي‌دهند يا اصلا ورزش نمي‌کنند. بافت عضلاني کالري بيشتري نسبت به بافت چربي مي‌سوزاند، بنابراين هر چه توده عضلاني بيشتري داشته باشيد، ميزان سوخت‌ و ساز شما بالاتر خواهد رفت، حتي اگر بي‌حرکت پشت ميز کارتان نشسته باشيد.


6. ورزش‌هاي هوازي را نادرست انجام مي‌دهيد

اگر ورزش هوازي مثلا دويدن روي تردميل با شدت متوسط را براي 30 دقيقه يا بيشتر انجام دهيد، نسبت به وضعيتي که چندين وعده ورزش هوازي با شدت بالا را با فواصل زماني انجام دهيد، ميزان چربي شکمي کمتري را از دست خواهيد داد. علت اين پديده هم ميزان کلي سوختن کالري است: هر چه شدت فعاليت جسمي‌تان بيشتر باشد، وزن بيشتري از جمله چربي شکمي بيشتري را از دست خواهيد داد. اگر بتوانيد کل برنامه ورزش هوازي‌تان را با شدت بالا انجام دهيد، کالري حتي بيشتري را خواهيد سوزاند و چربي‌هاي شکمي‌تان زودتر برطرف خواهند شد. پژوهش‌ها در اين زمينه نيز اين نتيجه‌گيري حمايت مي‌کند. افراد مورد بررسي که ورزش هوازي با شدت بالا انجام مي‌دادند، نسبت به افرادي که ورزش هوازي با شدت کم انجام مي‌دادند، به نتايج بهتري در کاهش دور کم مي‌رسيدند.


7. در خوردن غذاهاي نشاسته‌اي و شيرين افراط مي‌کنيد

غذاهاي آماده کارخانه‌اي مملو از قند، نمک و کربوهيدرات‌هاي نشاسته‌اي هستند که مقدار زيادي کالري در آنها پنهان است و به تجمع چربي در ميانه بدن شما مي‌انجامد. قند و کربوهيدرات‌هاي ساده همچنين مي‌تواند توليد انسولين بدن شما را بالا ببرد و اين امر به نوبه خود به ذخيره بيشتر کالري به صورت چربي درون شکم شما مي‌شود. بشقاب غذايي خود را با پروتئين بدون چربي، کربوهيدرات‌هاي پيچيده و ميوه‌ها و سبزي‌هاي با ضريب گليسميک پايين پر کنند که هم شکم‌پرکن هستند و هم باعث جلوگيري از بالا رفتن انسولين مي‌شوند.


8.کالري کم مي‌سوزانيد

با افزايش سن شما موتور کالري‌سوز بدن شما، مانند ساير کارکردهاي بدني افت مي‌کند. اين ميزان افت در يک فرد متوسط به معناي سوزاندن 10 کالري کمتر در روز در هر سال است. اين 10 کالري شايد کم به نظر برسد، اما در مجموع به معناي نيم کيلوگرم اضافه وزن در سال است. حتي اگر غذايي که مصرف مي‌کنيد، بي‌چربي و مغذي باشد، باز هم مشمول اين کاهش سوخت و ساز خواهد شد: اگر کالري‌هاي بيشتري از ميزان کالري‌هايي که مي‌سوزانيد، دريافت کنيد، شکمتان کوچک نخواهد شد. بنابراين براي اينکه چربي شکمتان را کاهش دهيد، بايد بيش از کالري که دريافت مي‌کنيد، کالري بسوزانيد. با يک کاهش 100 تا 200کالري در روز شروع کنيد (به همراه ورزش) در حدي که به گرسنگي نيفتيد. اگر هدفتان کاهش مقدار زياد وزن، يعني بيش از5 کالري است، بايد کالري دريافتي روزانه‌‌تان400تا 500 کاهش پيدا کند.


9. به اندازه کافي فيبر نمي‌‌خوريد

خوردن غذاهاي گياهي بيشتر از خوردن کربوهيدرات‌هاي پيچيده و کاهش ميزان قند دريافتي باعث کاهش چربي شکمي مي‌شود. فيبرهاي محلول در آب (از نوعي که آب را جذب مي‌کنند و باعث احساس پري‌ شما مي‌شوند)‌ در حبوبات، سبزيجات و ميوه‌ها يافت مي‌شوند و يک بررسي در سال 2011 نشان داده است که اين مواد غذايي باعث کاهش ميزان چربي احشايي مي‌شوند. پژوهشگران دريافتند که مصرف 10گرم فيبر محلول در روز، معادل خوردن نيم فنجان لوبيا يا دو سيب کوچک، مي‌تواند اين منفعت را ايجاد کند.


10. غذاي اشتباه مي‌‌خوريد

نوع چربي که مصرف مي‌کنيد، مي‌تواند تعيين‌کننده محل رسوب آن در بدنتان باشد. يک بررسي اخيرا منتشر شده نشان داد که افرادي که مقدار زيادي چربي‌هاي ‌اشباع‌نشده (مانند روغن آفتابگردان، روغن زيتون، چربي‌هاي امگا 3)‌ مي‌خورند، کمتر دچار چاقي شکمي مي‌شوند. در مقابل بايد چربي‌هاي ترانس پرهيز کنيد. اين چربي‌هاي ساخته شده از روغن‌هاي تا حدي هيدروژنه‌شده که اغلب در فست‌فودها و غذاهاي فراوري‌شده يافت مي‌شوند، نيز با چاقي شکمي ارتباط دارند.

Submit to FacebookSubmit to Google PlusSubmit to Twitter

نوشتن دیدگاه

تصویر امنیتی
تصویر امنیتی جدید