رژیم آنلاین

جدیدترین مقالات

رژیم آنلاین

اندام زیبا

حدود ۶۱ درصد مردم آمریکا اضافه وزن دارند! و ۲۶ درصد آنها چاق هستند که البته این آمار، ورزشکاران حرفه ای را شامل نمی شود. با مطالعه این مطلب از تلفیق روشهای قدیمی و اطلاعات جدید دراین مورد آگاه خواهید شد. طی سالیان، متخصصان با ارائه برنامه های کنترل وزن، سعی در بهبود وضعیت وزنی افراد جامعه داشتند. این برنامه ها شامل برنامه هایی برای تغییر رفتار تغذیه ای، آموزشهای تغذیه ای و توصیه های ورزشی بود ولی با این وجود روند افزایش تعداد افراد چاق سیرصعودی دارد. دلیل عدم موفقیت برنامه های کلی، عدم توجه به نیازهای بدن هر فرد به طور خصوصی است. اساس هر برنامه ی موفق کنترل وزن، توجه به سوخت و ساز انرژی در بدن آن شخص و تعادل انرژی در بدن او برای مدت طولانی رژیم است. از این رو به توضیح چگونگی تعادل انرژی در بدن می پردازیم.
تعادل انرژی
تعادل انرژی در بدن بدین صورت است که اگر بخواهید وزنتان کاسته شود باید در تعادل منفی انرژی باشید؛ بدین معنی که مصرف انرژی( غذای مصرفی) کمترازسوخت انرژی در بدن شما باشد، از این رو بدن از ذخائرش برای حیات و انجام فعالیت های روزانه استفاده می کند. اگر بخواهید وزن شما افزایش یابد شما باید در تعادل مثبت انرژی باشید یعنی انرژی مصرفی شما بیشتر از نیاز بدنتان باشد که این انرژی اضافی صرف ساخت اندام یا ذخیره به صورت چربی در بدن شود و اگر بخواهید وزن شما ثابت بماند، مصرف و سوخت انرژی باید برابر باشند. درک این مفاهیم بسیار ساده است ولی مشکل، محاسبه ی این تعادل ها است. با نگاه عمیق تری به مطالب ذکر شده درخواهیم یافت که تعادل انرژی در بدن دو کفه دارد. یک کفه ی آن کالری وارد شده به بدن است که از طریق کربوهیدرات، چربی و پروتئین موجود در غذاها به وجود می آید. پس با محاسبه ی انرژی غذای مصرف شده کنترل آن آسان است و کفه دیگر سوخت انرژی در بدن است. زیرا با توجه به شرایط فیزیولویژیک بدن هر فرد متفاوت است. سوخت انرژی در بدن شامل انرژی پایه مورد نیاز برای حیات( RMR ) و انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت و انرژی مورد نیاز برای هضم غذای خورده شده است.اول راجع به انرژی لازم برای هضم غذا توضیح می دهیم که ۱۰ درصد از کل انرژی مورد نیاز بدن را تشکیل می دهد. این انرژی بسیار متغیر است وبستگی به حجم و نوع غذا دارد، مثلاً مصرف ادویه زیاد با غذا موجب افزایش چشمگیری در این انرژی می شود و یا خوردن کرفس خام، هویج خام و سبزی خوردن به همراه غذا و سبزی هایی که هضم آن در دستگاه گوارش نیاز به انرژی بیشتری دارد و به صورت محدود موجب کاهش جذب چربی می شوند، بسیار مفید است و یا اینکه برنامه های غذایی تنظیم شده را در وعده های متعدد با میزان کم(بجای یک وعده حجیم) تنظیم می کنند، اثر آن افزایش انرژی مورد نیاز برای هضم غذاست. البته روی این بخش از انرژی مورد نیاز بدن خیلی سرمایه گذاری نمی شود چون درصد کمی از کل انرژی مصرفی بدن را شامل می شود.قسمت دوم انرژی سوخته شده در بدن، انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت های فیزیکی است که ۱۵ تا ۳۰ درصد کل انرژی سوخته شده در بدن را در برمی گیرد. این انرژی شامل کلیه فعالیت ها از جمله فعالیت های شغلی در طول روز، رفت و آمدها و ورزش های حرفه ای است . این بخش از انرژی سوخته شده در بدن متغیرترین جزء است، که موجب افزایش و یا کاهش وزن می شود.« فعالیت بیشتر= سوختن انرژی بیشتر بدن= از دست دادن وزن بیشتر ( در صورت کنترل مواد غذایی خورده شده)». از اینرو است که رژیم درمانها تأکید بسیاری در انجام ورزش و نرمش در طول رژیم دارند. با ورزش کردن علاوه بر افزایش انرژی سوخته شدن، میزان انرژی مورد نیاز برای فعالیت های حیاتی( انرژی پایه یا RMR) افزایش می یابد که در مورد آن توضیح خواهیم داد.در نهایت مهمترین و اصلی ترین بخش سوخت انرژی در بدن،RMR می باشد که شامل کلیه فعالیت های نیازمند انرژی برای حیات است؛ مثل انرژی موردنیاز برای تنفس عادی، ضربان قلب، گردش خون، ورود مواد غذایی به سلولها، دفع مواد زائد و... این بخش ۶۰ تا ۷۵ درصد کل انرژی مصرفی را شامل می شود. ولی آیا RMR یا انرژی پایه تغییر پذیر است؟این بخش از انرژی ، تقریباً ثابت است و بستگی به خصوصیات بدن فرد دارد ، مثلاً در فردی كه نسبت عضلات بدنش بیشتر است این انرژی بیشتر است ؛ از اینرو دیرتر چاق می شود ، هر چه درصد چربی كل بدن بالاتر باشد میزان (RMR ) كمتر است .اما چه چیزهایی (RMR ) را تحت تأثیر قرار می دهد ؟ حجم بدن یكی از عوامل تأثیر گذار بر (RMR ) است و با كاهش وزن بدن (RMR ) نیز كاهش می یابد . از اینرو زمانی كه فرد برای مدت كوتاهی ، وزنش با سرعت زیاد ، كم شده و دوباره زیاده روی می كند ، (RMR ) همچنان باقی پایین می ماند و دفعه بعد خیلی سخت تر وزنش كم می شود ، خصوصا زمانی كه رژیم غذای روزانه فرد كمتر از ۱۰۰۰ كالری باشد .با انجام تمرینات ورزشی سخت و افزایش حجم عضلات بدن ، میزان (RMR ) بالا می رود و این دلیل ِ دیر چاق شدن ورزشكاران است .نكته كلیدی تضمین كننده موفقیت در برنامه كنترل وزن ، اندازه گیری انرژی پایه Resting metabolic Rate در دفعات متعدد است ، برای اینكه میزان دقیق كالری مورد نیاز شما و میزان فعالیت مورد احتیاج برای رسیدن به وزن ایده آل ، تعیین شود . پس از مدتی از گذشت رژیم ، باید (RMR ) مجدداً محاسبه شود تا تعیین گردد برای وزن جدید ، انرژی كمتری مورد نیاز است یا انرژی بیشتری ؟محاسبه (RMR ) ، نیازمند استفاده از دستگاه های خاصی است كه با اندازه گیری میزان اكسیژن مصرف شده یا اندازه گیری كالری یا حرارت تولیده شده توسط بدن به وسیله كالریمتر و به صورت غیر مستقیم ، ممكن است . با این وسیله كه در بیمارستان ها ، مراكز پزشكی و بعضی كلینیك های رژیم درمانی موجود است ، به طور دقیق (RMR ) تعیین می شود ولی به طور تقریبی (RMR ) را توسط فورمول های محاسبه انرژی به دست می آورند .
انجام موارد زیر موجب افزایشRMR می شود :
* از رژیم های بسیار كم كالری و محدود پیروی نكنید . زمانی كه روزانه كمتر از ۱۰۰۰۰ كالری انرژی مصرف كنید ، انرژی پایه (RMR ) كاهش می یابد .
* فعالیت های ورزشی استقامتی را در برنامه ورزشی تان افزایش دهید ، بدین وسیله توده عضلات بدن شما افزایش می یابد و میزان (RMR ) نیز بیشتر می شود .
* شدت فعالیت های ورزشی تان را به مرور افزایش دهید . با افزایش شدت فعالیت ها ، انرژی سوخته شده در اثر ورزش افزایش می یابد ، حتی می توانید شدت فعالیت های روزانه تان را هم افزایش دهید . مثلاً تندتر از گذشته راه بروید ، به جای آسانسور از پله ها استفاده كنید و به مرور سریع تر از پله ها بالا بروید .جمعه ها به كوه بروید ، دوچرخه سواری كنید یا هر فعالیت بدنی دیگری را كه دوست دارید به برنامه ی رهفتگی خود بیافزایید .
* در دفعات بیشتر غذا بخورید ، ولی مطمئن شوید كه حجم كل غذای روزانه بیشتر نشود . از اینرو انرژی بیشتری برای تبدیل این میزان غذا به مواد مغذی مورد نیاز ، صرف می شود و مواد مغذی ، بهتر در دسترس بدن قرار می گیرد پس در طول رژیم بدن كمتر مبتلا به كمبود می شود .
* فكر نكنید كه فقط با ورزش خاصی فعالیت بدنی شما زیاد می شود حتی با انجام كارهای روزانه به صورت فیزیكی نیز می توانید انرژی بیشتری صرف كنید . مثلاً پیاده به خرید بروید و با سرعت بیشتر پیاده روی كنید . با انجام كارهای ذكر شده می توانید انرژی بیشتری بسوزانید و راحت تر وزنتان كاهش یابد ، ولی موادی هم هستند كه متابولیسم بدن یا سوخت انرژی در بدن را افزایش می دهند ، مثل زیره ، عرق زیره یا چای سبز و بعضی گیاهان دیگر كه البته در صد و میزان دقیق اثر گذاری آنها ، مشخص نیست .

Submit to FacebookSubmit to Google PlusSubmit to Twitter

نوشتن دیدگاه

تصویر امنیتی
تصویر امنیتی جدید